少儿举重运动员的训练

1、少儿举重运动员的训练县级业余体校是竞技体育最基层的业余训练点， 担负着竞技体育苗子的发现和选拔， 并 对基础较好的体育苗子进行较系统的训练以达到打好基础、向上输送的目的。在我校的运动员主要是 10-13 岁少儿组， 并依据不同年龄段的生理特点和竞赛任务， 对 训练时间以及运动量作了明确的量化。 教练员依此方案， 就可做到对不同阶段的学生， 有针 对性地制订出不同的训练计划。避免了那种“眉毛胡子一把抓” ，所有队员都按同一个计划 训练的现象。10-11 岁的训练任务和目的： 1、项目启蒙、培养兴趣； 2、全面身体素质训练，提高身 体活动能力； 3、手持长棍学习技术分解动作及辅助练习； 4、选拔苗

2、子。12-13 岁的训练任务和目的： 1、全面身体素质训练； 2、结合专项，适当发展专项素质；3、学习完整竞赛动作及辅助练习和一段基本技术；4、初步发展四肢、腰背、胸腹等力量。举重是一项个人比赛项目，试举次数有限、重量大、 技术要求全面， 这就要求对运动员 的各个方面的素质要求相对较高。 举重是力量速度性项目， 不仅要求有很好的速度和很强的 爆发力， 而且要有高度的灵活性和协调能力。 因此， 合理地进行少儿举重运动员的初期训练 极为重要。 在近些年的少儿举重业余训练中，我们始终坚持这种指导思想就是要在抓好全 面身体训练的基础上， 注重突出专项能力的训练， 循序渐进， 为运动员将来的发展打下良好

3、 的基础。实践证明，效果是好的。在制定训练计划上，我们从实际出发，采用了切实可行的 训练方法。具体做法是：一、抓好选才的基础训练两个环节“选材成功就意味着训练成功一半 ”。举重项目要求运动员骨骼粗壮， 肌肉强壮有力， 身 体结实等，所以要选具有良好身体素质的运动员。1.1体型以选拔身高相对较短， 粗壮结实， 肩宽， 胸厚， 臂部肌肉厚而上翘， 体脂小， 身体匀称， 踝关节好，拇指长的运动员。1.2四肢 评定标准是：握木棍上举、下蹲。上肢：肘、肩关节均要完全伸直，肘关节，肩关节允 许稍微有一点僵硬。躯干要挺直，没有先天性收不紧腰。下肢：在下蹲时，使臀部离地面愈 近愈好。以踝关节前倾角度作为判断。

4、挺举，提铃至胸后，两手能握住杠铃，杠铃能稳稳地 停放在锁骨上，被试者神态自然。无异常表现，还要观察前臂的长短。过短者不宜录取，杠 铃上举后，支撑杠铃时，两臂自然伸直，肩关节能完全伸直。1.3身体素质：力量是举重的关键。在选拔运动员时，主要进行腿力、腰力、臂力的 测试，速度与爆发力主要通过6 0 m跑、立定跳远测定。要求选具有较高水平的运动员。县级体校是以输送有潜力的运动员为目的， 因此在选才上一定要把好关， 不仅选拔身 体素质好， 而且还要考虑年龄、 身体形态、心理素质以及遗传等因素。 由于业余体校条件有 限，我们选才上只能经过测试、集训和试训等方式力求选拔到适合举重项目要求的好苗子。 举重技

5、术从表面上看是个比较简单的动作， 但实际运用上则十分复杂， 所以对于初期训练的 运动员来说，一定要了解技术动作的组成和基本概念；建立正确的技术动作。因此，教练员 在新选队员训练上，不能急于求成，老老实实地从头开始，从基础抓起。我们用80%的时间进行全面的身体训练和基础训练， 用适当的训练时间向新队员讲解一些简单动作技术的概 念和要点， 进行项目启蒙， 并且练习一些举重关键技术和分解动作， 以着眼于形成正确的技 术定型。不盲目上专项，求成绩。要组织运动员通过看老队员示范和训练，边看边讲解，使 队员在脑海中形成正确的抓举、 挺举技术动作概念，并通过自己的勤学苦练由浅到深、 从简 到繁的过程，使之更

6、好地掌握技术动作。 这样到有一定的身体素质和专项素质时， 就会很快 掌握技术，成绩也就随之得到提高。二、抓好全面身体素质训练，突出力量和速度身体素质差，带来专项素质差是相辅相成的。 要想在短时间内把专项成绩大幅度地提高，也是不可能的。因此在制定训练计划时，就要把全面身体训练与专项训练的关系摆好。少儿运动员正处于身体发育阶段，发展全面的身体素质尤其重要。这是因为全面身体训练不但可 以增强运动员身体健康， 提高素质水平，而且还能使运动员的身体活动能力不断地得到发展 和加强。有效地增强运动员机体的各器官各系统的活动能力与适应能力，才能有效地使运动员能较快地掌握该项的运动技巧，为提高专项技术打下基础。

7、同时还能避免一切伤害事故。 在训练手段上我们采用短跑的一些专门练习来发展他们的动作速率；用轻杠铃的快速举来发展他们的基本力量和快速力量；用多样的跳跃来发展弹跳能力。除此之外，我们还结合举重技术动作的辅助练习以“重量轻、次数多、速度快、动作准”为原则，有目的、有重点地提 高他们专项素质和技术水平。三、区别对待，均衡发展由于运动员各有差异，年龄、性别以及训练水平和身体素质都不同，因此要求教练员必须根据运动员的不同情况，从实际出发，区别对待。业余体校学生年龄大小不一，但从训练角度来讲一定要按照每个学生的特点来进行训练。如初学者或年龄较小的运动员，应多安排力量、技术动作练习，力量练习负荷相对要小一点；

8、而年龄大一些的运动员，则要安排较多 的力量练习，如腿力、腰力、和手臂力量等，且要有一定的强度和力量。对训练上出现的问题进行分析研究，并在量与强度上和训练方法上加以调整，训练才能取得好的效果。例如在新队员的训练中， 有的队员绝对力量相对较好， 但柔韧性和协调性差， 动作僵硬而不舒展。 在制订训练计划时， 把提高柔韧性和协调性放在首位，除加强压肩、压肘、压踝、下蹲、体前屈等关节活动外，还进行垫上技巧运动的翻腾练习，以及跳绳和球类 练习，以加强他们关节柔韧性和身体的灵巧协调性。又例如运动员洪家耀，他有刻苦学习、 自学性强、力量素质也不错的特点，但在做专项技术动作时，没有做出“爆发”的要求，动 作速度

9、欠佳，专项成绩一直上不去。针对这一现象，我制定训练计划时，采用重量适中，强 调“快速”的专门练习来加强他的速度感；另外在素质训练中多采用跳绳和做要求动作协调的体操以及练习反应能力的游戏进行强化训练，从提高身体协调性入手， 逐步解决他动作不协调用力和速度慢的毛病。 通过较长时间的训练， 他的动作速度有了很大进展，专项成绩有了大幅度提高。四、进行技术动作分析是提高运动员技术水平和能力的有效措施1. 专项技术训练抓、挺举技术结构复杂，动作难度大。如果一开始就教整套的动作，对于初学者来说 是难以理解和掌握的， 为了使初学举重的少儿运动员迅速、正确地掌握好技术动作， 采取正确、科学的教学方法显得极为重要

10、。根据举重完整动作的结构及特点，要遵循由浅到深、先易后难、循序渐进的原则和实践经验，应先教分解动作，再教完整动作，是一种行之有效的训练方法。抓举与挺举相比，抓举是一步到位，而挺举分翻铃和上挺。抓举的技术动作可以说比挺 举来的容易，所以先教抓，后教挺。抓举技术动作训练： 先教耸肩提肘拉，再教耸肩提肘发力拉。 掌握好耸肩提肘发力动作后，再教膝上高抓。 膝上高抓掌握好后，再教完整的抓举动作。挺举技术动作训练： 先练膝上高翻。 掌握膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整翻铃动作。 掌握翻铃动作后，再教上挺动作。 上挺动作先练预蹲，再练半挺。 半挺掌握后，再练分腿挺，最后是完整动作。2、专项力量10 1

11、1 岁的力量练习不应过多，强度不易太大，主要强调动作的正确性、速度与爆发 力和节奏等，但力量又是举重运动员的关键， 因此，要根据由轻到重的顺序来训练，不盲目 冲顶，避免由于动作不规范而引起的受伤和动作变型。力量练习的主要内容： 上拉练习：包括窄、宽上拉（每周12次），窄宽发力拉（每周1 2次）。 负重深蹲练习：包括前、后深蹲，每周各一次。 支撑力量练习：包括借力推，实力推，原地挺等。练习上面项目时，必须要有质量、 数量、实用。 肌肉练习： 少儿运动员要加强肌肉练习， 起到保护作用和增长肌肉的横截面积、 力量 等。主要项目有：引体向上、卧拉、俯卧撑等等。肌肉练习同样要求有数量、质量，不可忽视。3

12、、专项素质练习良好的身体素质是训练的保证，尤其是少儿的业余训练要加强他们的反映能力、速度、 耐力和心肺功能的训练，只有具备了良好的身体素质，才能更好训练。主要内容有：50米冲刺、100米冲刺、4 0 0米跑（计时）、立定跳、跳台阶、跳绳（双飞）等。少儿举重运动员学习动作技术时，一般只是模仿教练的示范，大脑意识中“只知其然， 而不知其所以然” 。但随着年龄增长、文化水平的提高，他们逐渐有了一定的抽象思维与分 析能力， 因此适时地给他们进行动作技术分析， 给他们一个完整的技术概念和动作规范， 这 对他们进一步掌握专项技术大有帮助。 首先根据专项特点进行动作图解、 录像和经常让他们 对比练习和参加一些比赛， 一起观察和分析优秀运动员的技术动作， 把思维的直观有效地结 合起来。其次是就某些动作， 用科学的原理以及一些力学基本知识进行技术分析。 例如用“直 木立千斤”的道理，解释在支撑杠铃时要“直”的原理，用“两点直线距离最短”的知识， 指导学生理解杠铃运动要贴身走直线的技术原理；用“近、快、低、准”四字概括出举重项 目的四个技术原则。 第三用运动解剖学知识， 帮助学生对竞赛动作结构和身体用力性质进行 分析，使他们明白和有意识地在训练中采用相应的动作和方法去发展肌肉力量和力量素质。 通过一系列的技术分析对运动员在训练中减少错误