瑜伽老师王一平的高温瑜伽演示

1、高温瑜伽高温瑜珈简介：高温瑜伽又称为热瑜伽，是由印度瑜伽大师比克拉姆(BikramChoudhury )与他的妻子创立。在 38度一42度左右的室温和通风系统配合下完成26个固定的瑜伽姿势。腹式和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法，前者要求吸气时鼓胀腹部，呼气 时收缩腹部，后者要求呼吸时调整喉部肌肉，能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸 的好处是能够最大限度地激活人体肺叶，将沉积的废气排出体外。尽可能把这些动作 要领贯彻到每一次呼、吸之中。高温瑜珈注意事项：1、每种健身方法都有其特殊之处，热瑜伽也不例外，为此特别提醒练习热瑜伽的人 们注意：首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏

2、病、低血压或者 体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意 时间的掌握，中途适当休息，补充水分。2、在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经， 让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。3、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出 去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建 议选择其他的。4、患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、痢疾、心脏病、严重眼耳疾病、产妇、和 高血压病的人，不适合练习热瑜伽。5、练习前2小时不要进食，食物消化过程中胃部所需要的血

3、液只能从充满氧气的循 环血液中剥夺，严重者可能产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过快等。6、在练习过程中必须补充足够的水分，分时段小口饮水，不要饮用太多纯净水，它 会冲刷走体内的矿物质。最好饮用富含矿物质和电解质的运动饮料。7、 练习前服用维生素B,可以防止脱水；课后服用维生素C和E,可以抗氧化。&练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。9、瑜珈的所有注意事项都适合热瑜珈。10、初学者可能会一时难以适应这种高温度给心脏和呼吸系统带来的压力，有头晕的 反应，这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。高温瑜伽练习5点提示：1、配合呼吸做动作做

4、动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合 缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。2、慢慢做动作最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。3、意识集中于主要部位进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。 精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。4、杜绝练习中大笑和讲话杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。5、完成姿势

5、时保持静止体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，进而提高自身的觉察力。热瑜伽主要功效：1、迅速减脂瘦身。刺激淋巴系统，加强血液循环，排除体内毒素2、减轻压力，舒缓身心，增强活力，3、增强肌肉结实度，增强关节灵活性，锻炼身体柔韧性，防止运动损伤4、增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。5、提高心肺功能，帮助消化，提高身体免疫力6减轻众多慢性病的症状，对长期失眠偏头痛腰背痛颈椎痛肠胃疾病有治疗作用，还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻等功效。高温瑜伽课程内容：一、开场白大家好！我是瑜伽老师 +，今天由我来带领大家练习高温瑜伽课程。二、静

6、坐冥想、喉呼吸：请以舒适的坐姿坐在垫子上，可以是双莲花也可以是单莲花，要求腰背正直下颌微收全身放松，双手结智慧手印放在双腿上，双手食指拇指轻触，其余三指自然伸展，缓缓的闭上眼睛调整自然的呼吸。呼吸过程中如有口津溢出可徐徐下咽。接下来我们练习喉呼吸， 意识关注在喉部，大拇指食指放在喉部处， 吸气时胸腔肋骨向外扩 张，收紧声门，下腹部向内收紧不动， 呼气时胸腔肋骨向内收缩， 下腹部向内更有力的收缩。 保持均匀细长的呼吸，喉呼吸可以给身体带来更多的能量， 缓解肌肉疲劳和酸涨时的力量和 体力的不足，通过和喉部肌肉的摩擦快速的使身体发热，产生能量。吸气时喉部肌肉收缩收紧声门后侧，气流通过鼻腔通过声门后侧

7、发出如海泿般的声音，呼气时喉部肌肉向内更有力的收缩发出像轻微的鼾声，气息始终从鼻孔流出，不要用嘴呼吸,吸气时haaa.呼气时saaa.吸气时声音是自然的，是身体内在的声音，不要刻意制造很大的声音，自已能听到，通过声 音而专注于内在， 呼气时用意识不断控制，让呼气和吸气的时间趋近相同，享受这种呼吸美妙的过程。 我们再做三次喉呼吸练习，吸气、呼气、，吸气、呼气、，吸气、呼 "气、o三、0M唱诵：接下来练习唱诵 0M ,深深的吸气，呼气时发出0M声音，感受气息从会阴向头顶流动 震动全身所有的细胞，我们练习三次，深吸气呼气发出O。M。；深吸气呼气发出0。M。；深吸气呼气发出 0。M。；呼气结

8、束后用两个自然呼吸调整身 体，感受内心平静。两遍。四、高温瑜伽体式讲解：高温瑜伽 第一式：站立深呼吸步骤：1、站姿，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。（如果是初学者双腿不能并拢或并拢时不能保持平衡可以双腿分开与肩同宽）2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下 的动作中，保持指关节不要离开下颌。3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气 进出肺部的通道。尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到 边缘都被充满。吸气的同时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧， 手指反向

9、弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。4、呼气时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手腕、手臂、肘部并拢 在一起，推下颌向上。5、做三次呼吸后将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息三秒钟。 益处：站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。提示：开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就 会被打开。正确地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或 头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不 要闭上眼睛

10、。高温瑜伽 第二式：半月式步骤：1、站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指 手臂呈直线。2、吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂 向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证 4公分，手臂始终贴耳。3、眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前， 手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留 10-20秒钟。4、 通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部

11、而达不到4 公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起， 弯曲身体。5、吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。6、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间，7、 吸气再次回到中心， 双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复 正常，再重复练习。8、之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。9、呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。10、（初学者替换动作）大多数初学

12、者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚 膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前 臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫 骨，看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂 部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展， 均匀呼吸，保持 10-20秒。15、

13、 作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下 放松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍， 每侧动作保持10-20秒，之后休息。益处：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力，提高强化身体中部的肌肉， 尤其是腹部，增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。 增加腹肌，背阔肌，三角肌的肌肉力量与伸展性，半月式正是伸展体位的练习，每天

14、坚持练 习，一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经，跟腱，下肢韧带，脊柱的伸展， 加强股二头肌，小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。两式 都可强健腰线，臀，腹腰，大腿 、提示：体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧，然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因为许多人都会担心伤害到自己，但事实是不会伤害到自己。高温瑜伽 第三式：笨拙式hUp:/vv. yop/ex DntitiG. aoni步骤：1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保 持均匀呼吸。3、脚跟固

15、定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐4、直到大腿与地面平行， 就好像坐在一把椅子上， 注意保持手臂平行于地面， 半蹲成直角， 脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。5、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。6、吸气，慢慢起身，回复身体直立。7、吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。8、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行 于地面，均匀呼吸，保持 10-20秒。9、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位。10、呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于

16、地面。11、接下来，吸气，再次抬起脚跟。12、将膝盖并拢在一起。13、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。14、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便 脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。15、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面，16、呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。益处：强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风 湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及

17、椎间盘突出高温瑜伽第四式：鸟王式http.yopdo/i7步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，2、吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽，3、将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起。4、同时弯曲双肘，竖起小臂。5、让手背相触6、移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触，7、如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂 就像一条绳子绕住，不透光线。8、保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，拉动手臂向下，尽量触胸，好像一个鸟嘴。9、保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉。10、凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控

18、制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大 腿上。11、右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。12、 呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可 以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕。13、 吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂， 站立，手臂自然垂于身体两侧， 放松。之后休息片刻, 重复再做一遍，正常呼吸每侧 10秒钟。14、交换另一侧，做相等的时间。 益处：鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力，增加性器官和肾脏的 血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿，髋，腹部，上臂，增加膝，踝，髋部的伸 展，发展胸大肌，三角肌，斜方肌，补养加强双踝，双

19、膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪， 有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋） 提示：开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成。高温瑜伽 第五式：站立头触膝式力 F*./Avwi柿一护GgJg? JC扫2c?.】步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均 匀呼吸并保持20-30秒。4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。5、 眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，

20、停留保持10秒， 如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。6、 初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。7、 大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现， 因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。益处：发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨, 肱二头肌，肱三头肌提示：一定要先将下侧膝盖伸直，再尝试伸进前侧膝盖。高温瑜伽第六式： 站立拉弓式步骤：1

21、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、 左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公 分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指 尖高度在眉心位置。4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部 平行于地面。5、同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正

22、常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸 直。8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧 腿逐渐向上伸展。9、吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。10、 交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒.益处：促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体， 使其更加健康，发展集中能力与耐心， 决断力，强健腹部及大腿收紧上臂，髂部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔，增加下腰部 脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。高温瑜伽第七式：战士第三式步骤：1站立，双腿并拢

23、，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧2、吸气，双臂经两侧向上抬起，于头上合掌，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直上臂 贴耳，手臂尽量向上伸展。3、右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。4、呼气，保持髂部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压。5、 让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，6、初学者可以先将上身稍向下压，不用执著与身体与地面平行，但是一定要保持上身与后 侧腿呈一条直线，坚持练习，自然可以达到标准。7、吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立， 换另一侧腿重复相同动作。益处：增加身体的平衡力，提升身体，心灵，

24、精神的能量。除此还有益髂部，臀部，大腿，与站立 头触膝有相同的好处，促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部，矫正身体不 良姿势，有益胸大肌，三角肌，斜方肌，伸展肩，上臂，脊柱，髂关节。高温瑜伽 第八式：双角式步骤：1站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。2、两脚分开大约肩宽的 2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前, 膝盖伸直，两膝固定。3、呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧，4、伸展下肢，头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保 持10秒，呼气时放松向下伸展上身。5、大多数初学者，腿部韧带还不够柔软，可以前额不

25、去触地面，让上半身放松下垂，保持。6、吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复做一遍益处：防止，治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特 别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝，骨盆关节，以及腰部脊椎的灵活度。高温瑜伽 第九式：三角侧角式步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、双脚分开，两倍肩的宽度。3、吸气，手臂从两侧向上抬起，于头上合掌。4、呼气，手臂放下与地面平行，手心向下，5、保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后。6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时上体包 括左

26、脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平放在地板上。7、保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触大脚趾，上侧手掌心翻转向 刖。8、 注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上 方。9、移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟。10、 初学者可以用一块瑜伽砖放在脚前，将下侧手平放于脚前侧的瑜伽砖上，以减少动作的难度。11、吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动。12、右脚转向前，保持手臂平举，手心向下。13、之后，左脚转向左侧，另一侧重复相

27、同动作，均匀呼吸，保持相等时间。14、吸气，立起上身，脚尖转正。15、呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。 益处：有益身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部，风湿病，伸展 下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势， 可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪。强壮三角肌，斜方肌，胸大肌。高温瑜伽第十式：站立分腿头触膝式步骤：1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左

28、脚仍保持向前。5、 双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前， 头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。6、 继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚 回复向前，但保持两脚分开。7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后回 复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。益处：具有手触脚式相同的益处，减少腹，腰线，髋，臀，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧 韧带。高温瑜伽 第一式：树式/ JI fp /ZAhVWW”yog. CO/7 】步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大 腿上，脚心向上。3、 之后将脚跟靠近胯部， 脚背放在腹股沟处， 脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直, 将右膝向下向后，最终于左膝处于同一水