消防员体能训练手册

1、消防员体能训练手册消防员体能训练手册前言消防部队“养兵千日，用兵千日”，时刻处于战备状态，担负 着繁重的灭火救援战斗任务。实践证明：体能训练好的官兵，在技 术训练和战术演练中，接受能力就快，灭火战斗 中适应性和持久 性强。因此，优秀的体能是消防部队完成火 灾扑救及各类事故灾 害救援的重要保障因素之一，特别是在 处置难度大、战斗时间长 的灭火救援工作中显得尤为重要。体能训练的质量优劣直接影响 到消防部队的战斗力水平提 高，把它作为消防部队共同训练和技 能训练的基础是十分必要的。由于目前基层警官（特别是刚入警的大学生警官）和班 长骨 干普遍存在不知道怎样科学地组训，结果不但效果不 好，有的甚 至还

2、给官兵的身体带了伤害。大多数同志认为只 要是运动了，而 且强度大，对官兵体能就一定有好处，其实 这违背了体能训练的 因人而异原则。例如，很多组训者认为 患感冒战士只要运动运动 出身汗就好了，其实人感冒时身体 的免疫机能处于剧变期，不适 合运动，最好的恢复办法就是 用药和休息；再比如基层对体重超 标的官兵训练很头痛，如 何减肥，社会上很多人认为跳健美操是 最好的办法，其实健美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以 消耗的热量反而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多。为帮助广大官兵科学施训,打牢体能基础、强健体魄，不断 提髙个人以及集体的战斗力，我们结合消防部队实际，编写了消 防部队体能训练

3、中需着重加强的身体素质、如何科 学合理的安排 体能训练、体能训练前的准备活动、体能训练方法、恢复训练五 个方面的内容,以供参考利用。由于时间仓促、能力有限，书中难免出现疏漏和不妥之 处， 请领导、战友批评指正。第一章简介体能训练是指受训人员进行的身体素质方面的训练，它 是技 术、战术训练和顺利完成灭火抢险救援战斗任务的重要 基础。体 能训练主要包括：力量训练、耐力训练、灵敏性训 练、爆发力训 练、柔韧性训练、协调性训练和恢复训练。一、体能训练的特点（一）体能训练的广泛性体能训练是消防部队的共同训练内容，全体官兵都应参 训， 具有参训人员的广泛性。消防部队担负着灭火抢险救援 和处置化 学灾害事故

4、的重任，要完成好上述战斗任务，官兵 没有良好的身 体素质显然是不行的。因此，全体消防官兵必须参加体能训练，全 面增强体质，以适应完成各项战斗任务 的需要。（二）体能训练的连续f生身体素质要提高，就必须坚持经常性的体能训练。体能 训练 中的力量、耐力、灵敏性、爆发力、柔韧性、协调性等方面的训练， 相互联系，具有很强的连续性。只有坚持经常，持之以恒,才可收 到良好的训练效果，全面提高身体素质。如果在体能训练中，只训 练某些方面，而忽略另些方面，消 防员的身体素质就不会全面提 髙；如果训练时断时续，那更 不能达到增强体质的训练目的。因 此，体能训练必须内容要 全面，时间要经常，训练要坚持。（三）体能

5、训练的艰苦性体能训练是非常艰苦的训练，它要求官兵不怕流血流 汗，有 坚强的意志和顽强的精神，特别是进行大强度、超负荷的体能训 练时，更要咬紧牙尖，坚持到底。只有这样，才 能全面提高身体 素质，达到理想的训练效果。二、组训人员的构成（一）组训人员构成消防部队组训人员包括：支、大队战训警官，基层中队警官、 班长骨干。（二）组训人员必备素质1、有理论基础。理论学习是操作练习的重要前提，也是确保 训练质量的重要环节。能够重点了解以下几个方面：一是人体构 造，如肌肉、骨骼、各种运动对人体的影响。二是运动生理学、运 动心理学、运动学的基本知识。三是体能训练的内容、项目要求、 操作要领等。能熟练掌握基本的训

6、 练方法，了解简单的生理和运 动常识,以便指导训练。2、能评估本级体能训练的成效，并确保与消防部队的 任务 有尖。定期测量每一个官兵的体能水平，可以通过参与 和观察体 能成绩来评估部队体能训练的效果，评估整个训练 的进展，并确 定部队体能训练的成果。3、明确如何制定部队训练计划。能把最有效的体能训 练方 法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善官兵的体能和增 强执行相尖任务的能力。训练骨干可以帮助警官制 定健全的训练 计划，以实现其体能训练的目标。三、科学施训的要点（一）身体素质要素身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥 作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出

7、 现的紧急情况。身体素质要素包括以下几方面：1、心肺功能一代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养 并运送细胞产生废物的效能2、肌肉力量一肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力 量3、肌肉耐力一肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持 续重复运动的能力。4、柔韧性一移动矢节（例如，肘，膝）或任何一组矢节，达 到完全正常活动范围的能力。5、身体构成一消防员相比其总体重的脂肪量改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减 少脂肪含量。过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要 素的作用， 降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生 不利的影响。速 度、力量、耐力、柔韧性和灵敏性五个要素被列为身体素质的

8、核心 组成部分，体能训练是这五要素相互 协调、综合提高的一个的发 展过程。对于消防部队官兵来说，根据业务训练和灭火救援实战的 要求，需着重加强速度、力量和耐力三项身体素质的训练。优秀的速度有助于我们迅速出动、更快地抢救生命和疏 散物 资，同时，也为保证自身安全增加了袪码；强劲的力量有助于我们 更加轻松地操作器材、器械，在复杂艰苦的战斗现场开辟通道，为 灭火救援争取宝贵的时间；出色的耐力可 以保证我们在完成难度 大、处置时间长的灭火救援任务中拥有充沛的体能，打赢持久战。 在这里突出强调这三项身体素 质的重要性，并不是说明可以忽略 柔韧性和灵敏性的训练，只是在训练中所占的比重相对要小一些, 不需要

9、刻意地进行 专项训练，因为体能训练的五个方面是相互尖 联、协调发展的，所以，在准备活动中和日常的各项训练中便可使 这两项素质得到提高。（二）运动原则制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。运动 原则适用于各级别体能训练中所有人，无论是奥运会运 动员还是 每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的消防员。这些基本运动原则必须遵循以下要点1、规律性。为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力求做到至少每周三次训练,并且健身要素的四个部分都要锻炼到。偶尔锻炼反而弊 大于 利。规律性在休息，睡觉与遵循良好的饮食习惯方面也 很重要。2、循序渐进。锻炼的强度(有多难)和/或时间(多长时 间)必须逐

10、渐增加，才能改善健康水平。3、平衡。为了切实有效训练计划应包括所有的健身要 素的 锻炼，因为过分强调其中任何一个方面对其它方面有不 良影响。4、多样化。提供多样的训练计划，有助于减少厌倦心理、增 加锻炼动力并取得进展；5、专一性。训练必须针对特定的目标。每一个专项训练都只 对该项目的提髙有帮助。例如，如果官兵着重锻炼跑步，那他将在 跑步方面有所进步。虽然游泳是很好的运动，但它不能像锻炼跑 步一样提高3000米跑的成绩。6、恢复。特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健 身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这样有助于恢复。 另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉 群，这特别适合训练力

11、量和/或肌肉耐力。7、超负荷。每组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需 求才能达到锻炼效果。(三) 训练计划要素训练计划的要素包括频率(Frequency),强度(Intensity),时间 (Time)和类型(Type)；为了便于记忆，可以简称为”FITT”。1、频率为了得到最佳效果，基层中队必须进行每周3-5天的体能训 练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方 面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为 了最大增长肌肉力量，官兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。 每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔 韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。

12、某些计划中，对消防官兵训练安排需要完全并重发展身体健 全要素各方面。以下的训练计划作为例子。在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星 期二和星期四专门锻炼肌肉耐和力量。在第二周，训练安排反过 来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，期二和星 期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提 高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌 肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。如果中队的任务需要，可以按照髙强度训练日/恢复日交替的 方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如中队在星期一，星期三和星 期五进行髙强度跑步训练，在星期二和星期四也 进行跑步训练。 但是，在星期二

13、和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体 恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3 天锻炼能发展身体健全要素的各 方面。然而，每周安排5天锻炼 比每周安排3天锻炼要好得 多。（参照训练计划）为满足部队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他 与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有 助于保持官兵健康。2、强度任何体能训练过程都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行 伸展练习。在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度 随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心 率提升达到储备心率(HRR)的60%到90%之间。那些 身体素质差 的人

14、应该以大约60%储备卜率(HRR)的较低训练心率(THR)开始 锻炼。对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力 的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为 最大重复 次数(RM)o例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一 组8-12RM表示能正确举起8到12次的最大负 重。做一组“正 确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动， 弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的 帮助。对于想同时改善肌肉 力量和耐力的一般人来说，一 8-12RM是最合适的。对于想专门改 善肌肉力量人来说，需要 在他肌肉极度疲劳前做3-7次的负重强 度。因此，对于发展力量应该使用一组3-

15、7RM的重量。另一方面 来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。当 使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数' 随着 时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习 的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人 用他每组重复100次数仃OORM）的负重进行规律地锻炼，这将很 大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提髙几乎没有帮助。任何练习应 该在热身活动以及放松活动中包含伸展练习。人 们在伸展练习动 作超出矢节运动的平常范围时，应该只有轻 微不适，而不该有疼 痛的感觉。3、时间与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相矢。为了提 高心 肺耐力至

16、少需要进行连续20-30分钟的剧烈运动。对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。 对于一般的官兵，用足够的负进行8至12次重复的练习以造成 肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着受训者的进步，他们可以 通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的 成果。柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持 不同的 时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10 到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习 应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应 安排一次用于发展柔韧性的专门训练。4、类型类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，组训者 应考 虑专一性训练

17、原则。例如，为了改善他受训者的心肺功能水平（在3公里跑项目中的主要身体素质要素），他应该让 他们进行 心肺功能方面的练习。如何训练肌肉力量和耐力、柔韧性在第二章进行论述。这些 章节将有助于组训者制定针对受训者需要的特定训练计划。基本 原则是，为提高特定的能力，必须进行特定的希望得到改善的练 习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行 俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改 善俯卧撑能力。（四）热身活动与放松活动在参与有组织体能训练，体能竞赛，或剧烈的身体活动之前 必须迸行热身活动。热身活动有助于预防受伤和最大限 度地提髙 绩效。热身活动增加身体内部的温度和心率。

18、当心脏，肌肉，韧带 和肌腱有适当准备进行运动时，将能降低受 伤的可能性。热身活 动应包括一些原地跑步或慢跑，伸展运 动和柔软体操。应当在心 肺功能或练肌肉耐力和力量训练之 前进行5到7分钟热身活动。 经过适当的热身，官兵能准备 好进行更激烈的训练活动。无论进 行什么类型的锻炼，官兵都应该在每次训练之后进行适当的放松活动。放松活动 用于逐步减慢心率并有助于防止血液集中在腿和脚。运 动时，肌 肉通过静脉挤压血液。这有助于使血液流回到心脏。但是运动后， 因为肌肉放松并不再继续这样做，所以血液会积聚在腿部和脚部。 这可能会导致人晕倒。充分的放松活动将有助于避免这种可能性。官兵应当步行和伸展直到他们心率

19、复少于100次/每分钟(BPM)并停止大量出汗逖通常会是在训练完成过后的5到7分钟。(五) 锻炼的阶段身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段，训练阶段和维 持阶段。起始阶段因不同团队或个人的年龄，健康水平，和以往的 身体运动经历而不同。对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而那些一 直进行坚持锻炼的人可能已经处于维持阶段了。那些例 如长期实 地培训，休假时间和生病等因素能使官兵身体素质 从维持阶段退 化到训练阶段。不经常运动的人，特别是40岁或以上的，应该从 准备阶段开始锻炼。许多正在从生病或 受伤中恢复或刚刚从学校 出来的新兵也应该属于这一类人。消防部队同时存在处于三个训 练阶段的官兵

20、。1、准备阶段准备阶段同时帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练 阶段做好准备。训练强度必须适中。身体素质从低到高 水平的进 度实现是通过逐步的，有计划的增加频率，强度和时间来达到的。身体素质很差的官兵应从进行跑步，或步行(如果需要 的话) 练习开始，每周3次每次10到15分钟，并在一个舒 适的步速， 使他们的心跳频率提升到大约60%储备心率(HRR) o恢复日期安 排应均匀地分布在整周时间，训练进度 应当缓慢。官兵应该继续 保持在这个或一个适当的运动水 平，直至他们在锻炼后第二天没 有过分疲劳或肌肉酸痛。然后他们应该延长其练习时间达到16至y 20分钟和/或通过增加步速提升他们的心率到大约

21、70%储备心率 （HRR） o为了确保 他们的步速更快，他们应该在确定的距离进行 跑步并尝试在 更短的时间内完成。那些在跑步0期间感到喘不过 气来或其心率上升超过其训练心率（THR）的人应恢复步行直到心 率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以70%储备心率 （HRR）进行16到20分钟的运动强度，他们应该已经为下个锻 炼阶段做那了准备。（第章将说明如何确定训练心率（THR）,这 就是在有氧训练时合适的训练强度。）通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段应当从容易 地开始逐渐地加强。负重训练初学者应选择大约每组8到12次锻 炼到身体所有主要肌肉群的练习。在第一周，他 们只应使用非常 轻的重量

22、进行训练（即第一个二到三次训练安排）。这非常重要， 因为他们必须先学习每个练习的正确 姿势。轻重量也将有助于最 大限度地减少肌肉酸痛和减少肌 肉，矢节和韧带损伤的可能性。 在第二周，他们应在每次力 量练习中逐渐加大负重。到了第二周 结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8 到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练 阶段的开始。2、训练阶段为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增 加时， 官兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他 们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分 钟直

23、到他们能持续跑步20到30分钟。到了这种程 度，他们可以 增加强度，直到他们达到理想的健身水平。他 们需要至少每周锻 炼3次并且每次锻炼安排之间不超过两天。对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他 们应 该为每个选定的阻力练习做一组8-12次的重复数量。当他们进行 任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习 5%的负重，以使他们再次只能做到8-12次的重复数量。在整个训 练阶段持续进行这个过程。只要他 们能通过每个练习只做一组， 而得到继续进步并更加强壮 时，就没有必要每个练习做一组以上 的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些 进展缓慢的练习中 增加一

24、组重复。当训练进展时，他们可能要增 加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何 特定肌肉群进行每周3次锻炼安排并且之间有48小时休息时间。 周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好 处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。当官兵的职能相矢体能和所有个人力量有矢的目标'和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。3、维持阶段维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这 阶段 的重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分 钟的健身 锻炼安排（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进 行

25、3次，这足够保持几乎所有相应级别的身体 素质水平。这些锻 炼安排给与官兵时间用于巩固他们的柔韧 性，心肺功能，肌肉耐 力和力量。但是为了达到和保持最髙 身体素质水平，可能需要更 频繁的训练。应鼓励官兵和部队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身 体素质水平，应该成为每一个官兵生活方式的一部分，并贯彻到 他的从警生涯当中。一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌肉耐力和力 量，心肺功能和柔韧性，并达到良好的身体构成。它也应促进机 体协调和基本身体技巧的发展。（六）训练分类训练可分为整体、个别的训练。1、整体训练部队组成中官兵的身体素质各不相同，就跑步来说为了克服 这个问题。例如，部队可以按能力分组

26、进行跑步训练，而不是整个 部队一同进行训练。在某个能力分组的官兵将按 分组的速度进行 跑步训练，其速度是基于分组中每个官兵最 近3公里跑成绩确定 的。每个中队大小的单位分成2到3个 组通常能足够满足需要。 在每个组，每个官兵的心率，在他 进行跑步训练时应该衽他自己 的训练心率（THR）以内。当跑步训练的强度不足以使一个或多 个官兵达到他的训练心率（THR）时，这时，应该把这些官兵安排到更高级别的能力分 组 中。按能力分组进行跑步训练比不分组能更有效地做到两方面： 1）它可以让官兵达到其可达到的最高身体素质水平;2）更迅速地 让不达标的官兵达到最低标准。2、新兵训练通常情况下，新下队战士的体能基

27、础较差，许多战士来部队 之前不经常进行体育活动，导致大部分战士身体素质 差，根本不 能满足消防部队执勤训练的基本需要。对于这一部分战士的体能 训练我们不能着急，不能盲目上量，急于进行大运动量、强负荷的 训练，在新下队战士体能训练的初期，我们应该着重发展他们的 矢节、肌肉力量和有氧运动能力（即在中小强度的负荷、条件小进 行耐力训练）。3、体重超标官兵体重超标官兵减肥计划和体能训练计划的设计者应该记住这 一点：即使锻炼是明显体重下降的矢键，减少热量（卡路里）摄入 也同样重要。两者相结合进行效果最好。官兵进行锻炼的类型影响的体重减少的数量和性质。跑 步和 步行这两种运动大约每公里燃烧161卡路里。1

28、千克的 脂肪含有 7700卡路里的热量。因此，仅只通过锻炼燃烧1千克脂肪需要大量 的跑步或步行运动量。另一方面，仅只通 过节食来减少体重中将 包含有用肌肉组织的损失。那些进行 强调发展肌肉力量和肌肉耐 力训练计划的人，无论如何，实 际上在减少身体脂肪时可以增加 肌肉质量。这些事实有助于 解释为什么锻炼和良好的饮食习惯必 须结合起来进行。一般来说，体重超标的官兵应力求每星期减少1千克脂 肪。 无论是通过节食或锻炼或两者同时进行，当一名官兵减少体重时， 经常会有一个大幅度初期体重减少的情况。这可 能是由于身体内 碳水化合物存储的耗尽相尖的水分丢失。尽 管这些体重减少可能 会鼓励官兵，但是初期体重减

29、少中几乎不包括脂肪。当官兵发展肌肉耐力和力量时，是依赖肌肉质量的普遍提高。 因为每单位体积的肌肉比脂肪更重。评估官兵进展情 况时，建议 要谨慎。因为一个人没能迅速减轻体重并不一定意味着他没有减 少脂肪。事实上，一个良好的训练计划往往 导致在减少脂肪的同 时获得肌肉的增加。第二章体能基本训练方法第一节体能训练前的准备活动准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专 门F生活动。在进行训练前做好充分的准备活动，对于 锻练者来说 是非常重要的。有不少人认为，训练本身就是身体的运动，做不做 准备活动意义不大；还有人认为，准备活动还是应该做的，但是并 不清楚为什么做，怎样做。上述认 识均导致了组

30、织者对训练前准 备活动的重视不足或准备活 动缺乏针对性，往往影响到训练的效 果，甚至引起官兵们各 种运动损伤的发生。一、准备活动的主要作用1、提高肌肉温度，克服肌肉组织的惰性，预防运动损伤的发 生。训练前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强, 肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可 以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少 由于肌肉剧烈收缩造成 的运动损伤。2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏 器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度 上预先动员内脏器官的机能，使正式训练一开始时 内脏器官的动 能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动

31、 时由于内脏器官的 不适应所造成的不舒服感觉。3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。训练前的准备活动 可将训练者的心理状态调整到训练的情景中来，同时接通各运动 中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋 状态，投身于训 练之中，可达到事半功倍的效果。二、怎样做好准备活动（一）伸展肌肉通过伸展肌肉练习可以使肌肉得到充分的活动，有效地防止 肌肉拉伤。伸展肌肉部位的依次是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝 等，伸展动作主要包括前后、左右以及绕环等。1、颈部肌肉的伸展颈部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿势下，头部采用 低、 仰、左右侧曲以及由左向右或由右向左饶环运动。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通过

32、前后摆动、饶环等练习伸 展肌 肉，例如振臂练习，两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、 两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。3、躯干肌肉的伸展躯干肌肉的伸展是指身体躯干通过身体前后屈、左右侧 屈、 躯体饶环等练习伸展肌肉，例如体前屈或下蹲屈体团身 练习，上 体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。4、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通过前后摆腿、左右摆腿等练习伸 展肌肉，例如可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前 群肌肉伸 展；做体前屈的动作，但膝尖节应该微屈向下压可 使得大腿后群 肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸 勾脚尖、重心放在

33、后腿上的姿势，左右交替进行。（二）走通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹1生得到恢复，队员 走的时候先采用随意走，然后用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走 以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑队员慢跑时场地不限，时间可根据当时的情况来确定,在冬 季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季 或气温较髙的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑 的速度也是 由慢到快。（四）伸展韧带慢跑结束后可以做拉长韧带的练习，就是平时常说的压 腿。 通过伸展韧带不仅能够有效地防止队员受伤，而且还可 以增加其 矢节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、 競、膝以及踝等部位的韧带。1、伸展

34、肩矢节韧带由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。 但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应 该适当拉长 前部的韧带，以增加肩尖节的活动幅度。通常可以釆用扶墙压肩、 双人相互压肩以及振臂等练习。2、伸展躯干矢节韧带伸展躯干矢节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们 可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧 屈等练习。3、伸展骯尖节韧带骯矢节韧带的伸展性直接影响到队员跑步动作的幅度。通常 可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等 练习来伸展競尖节周围的韧带。4、伸展膝尖节韧带伸展膝矢节韧带主要是伸展其矢节后面的韧带，以使大小腿 在膝矢节处能

35、够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿 的练习来 进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。5、伸展踝尖节韧带队员在平时的训练中踝尖节的韧带最容易受伤，因此我们应 该十分重视踝尖节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚 后蹬压等练习。综合上述活动要求以及日常训练实践，我们编排了一套 训练 前准备活动的“徒手操”和一套“跑的辅助练习”，供大家参考 运用。1、徒手操。这套徒手操采用口令指挥，是对矢节、肌肉和韧带进行 中小 强度、全面预热的节律性准备活动。共12节，每节为 四个八拍， 具体操作方法、要求和作用说明如下：第一节：颈部运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚

36、之长， 第一个八拍的1、2两拍头部向前点动两下，3、4两拍头部向后点 动两下，5、6两拍头部向左侧点动两下，7、8两拍向右侧点动两 下；第二八拍的前四拍头部逆时针旋转一周；后四拍头部顺时针 旋转一周；第三和第四八拍重复前两个八拍动作。操作要求：要求头部一定要活动到位，在点动、旋转头部时， 颈部要有拉伸的紧绷感。作用：可有效的活动颈椎各矢节、颈部肌肉和神经，主 要是 有效拉伸颈部的迷走神经，就是我们通常所说的脖子后 的两条 “大筋”，防止迷走神经的瞬间痉挛。第二节：扩胸运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长， 第一个八拍的1、2两拍，两手握拳，两臂水平置于体前，拳心向 下，拳面

37、相对，两臂屈肘向体后扩展;3、4两拍两肘伸直，两拳眼 向上，拳心相对，成直臂向体后扩展；后四拍重复前四拍动作；后 三个八拍动作与第一个八拍动作相同。操作要求：不论是屈肘还是直臂，向体后扩展时要使胸部有 很强的拉伸紧绷感。作用：可充分活动胸大肌，上肢肌肉和臂部韧带。第三节：振臂运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长， 前一个八拍的前四拍，两手握拳，两臂伸直，尽量贴近身体，与身 体保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有节律 地向后振臂；后四个拍交换两臂做相同动 作；后三个八拍与第一 个八拍动作相同。操作要求：操作时两臂肌肉与臂部要有拉伸的紧绷感。作用：可进一步拉伸上

38、肢肌肉和臂部韧带。第四节：体转运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长， 两手握拳，拳心向下,拳面相对，两臂屈肘水平置于体前，第一个 八拍的1、2两拍，身体向左侧旋转，用力振动两次;3、4两拍身 体向右旋转，用力振动两次；后四拍重复上述动作；后三个八拍动 作与第一个八拍动作相同。操作要求：操作时，身体要旋转至最大限度，使躯体转动的 异侧有明显的拉伸感。作用：有效活动脊椎各尖节，拉伸腰部肌肉、韧带。第五节：体侧运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长， 第一个八拍的前四拍，右臂上举，掌心向左，左手置于左腿侧，两 腿挺直，腰部向左侧弯曲，左手尽量向下触摸，右臂尽量向

39、左侧伸 展；后四拍动作与前四拍动作相反；后三 个八拍与第一个八拍动 作相同。操作要求：操作时，手臂、体侧要有拉伸的紧绷感，腰部要 有弯曲的挤压感。作用：可充分拉伸体侧肌肉与韧带'进一步活动腰椎尖 节、 肌肉。第六节：俯背运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长， 第一个八拍的1、2两拍，掌心朝前，两臂伸直，举过头顶向后振 动两次;3、4两拍，上体向前俯身弯腰，两臂下垂，手尽量接触地 面，向下振动两次;5、6两拍，两手十指交叉成反弓形，用掌心面 靠近左脚面振压；7、8拍，掌心面靠近右脚面振压，然后起身成 开立；后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。操作要求：各个动作要认真做

40、到位，腹肌、背部竖脊肌 和大 腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸胀感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群 和韧 带。第七节：前压腿运动操作方法：当听到预备的口令时，左腿向前迈出一大步，左腿 弓，大腿与小腿角度保持90。左右，全脚着地;右腿膝尖节稍曲， 成钝角，脚跟离地，脚趾与趾根部着地，两手叠放于左腿上，上体 保持正直；第一个八拍，有节律向下振压；第一个八拍结束后到第 二个八拍开始前、迅速跳换两腿，与 第一个八拍动作相反进行操 作；第三、第四个八拍重复第一、第二个八拍动作。操作要求：两腿在最大限度得前后分开，注意两膝的弯曲角 度，振压要有力，跳换时要控制好身体平衡，大腿及競紙部有酸

41、 胀感。作用：使股四头肌、大腿后群肌和紙髒韧带、腹股沟韧 带带 得到充分拉伸,可防止拉伤。第九节：侧压腿运动操作方法：当听到预备的口令时，左腿向左侧跨出一大 步， 右腿充分折叠，身体下蹲，上体前俯，左腿伸直，左脚尽量全脚着 地，第一个八拍，身体有节律地下压，左手也随节律尽量去触摸左 脚面；第二个八拍，换腿振压，右手也随节律尽量去触摸右脚面； 第三、第四个八拍重复动作。操作要求：侧压腿脚底必须尽量全部着地，使脚踝外侧拉紧， 振压时,侧压腿的内侧肌肉在有拉伸的紧绷感、同时，侧压腿的异 侧躯干有紧绷感。作用：充分拉伸大腿内侧肌肉、小腿肌肉和紙骼韧带、腹股 沟韧带5防止拉伤。第十节：膝尖节运动操作方法

42、：当听到预备口令时，两手置于两膝上，第一个八 拍的前四拍，膝尖节做两次屈伸运动，后四拍，膝矢节按先逆时针 后顺时针的顺序做两次绕环；后三个八拍重复动 作。操作要求：膝矢节的弯曲角度不宜过大，也不能太小，45° 为宜，在操作是动作不宜过快，要慢速进行，以防损伤韧带和半 月板。膝尖节是人体最大的尖节，也是最容易受伤的矢节，因 此，一定要按要求充分做好膝矢节运动，以免造成损伤。作用：充分预热膝尖节周围的所有韧带和半月板。第一节：踝尖节运动操作方法：当听到预备的口令时,抬起左脚,离地面大 约十 五厘米，脚尖指向前，第一个八拍的前四拍，左脚按逆时针方向旋 转，脚尖在空中画圆；后四拍，再按反方向

43、操作，要领一致；第二 个八拍右脚照此法动作；第三、第四个八拍重 复动作。操作要求：脚踝在活动时要有紧绷感，且要活动到位，可同 时进行手腕的运动。要摒弃以往脚趾着地，随意扭转脚 踝的动 作，那样不但不能有效地活动踝尖节，反而会减弱踝 尖节力量， 可能造成运动损伤。作用：可有效活动踝尖节韧带和小腿部肌肉，增强脚踝 的灵 活性和力量。第十二节：整理运动操作方法：这节徒手操可不用口令指挥,可根据自己实 际情 况主要做一些小跳、屈伸肢体等动作。操作要求：动作的强度和做法由操作者自己掌握，以自身感 觉为依据。作用：以调整身体紧张度和兴奋性，使身体的运动机能达到 一个理想的初始水平。2、跑的辅助练习跑的辅助

44、练习，有着极佳的热身效果，主要包括以下几项:第一项：小步跑动作要领：首先一腿抬起，膝尖节放松，小腿自然下垂，然后 腿部伸膝肌用力，大腿带动小腿，小腿被动的回收再带动脚，脚掌 扒地，使腿伸直，脚跟抬起不着地，紧接着顺势抬起另一腿，按此 法动作，两腿依次交换，两臂协调摆动，向前行进。该动作主要要 求踝，膝充分放松，频率快。作用：练习跑动中，脚前摆着地时积极的“跑扒”地面动作， 目的是加大或延长人对地面的作用力，以获得更大的向 前水平分 力，并相应提高步频。第二项：高抬腿跑动作要领：首先一腿迅速上抬，使两腿间的夹角大于90°，然 后大腿积极下压，尽量前脚掌着地，在下压的同时，另一腿迅速蹬

45、起，做相同动作，两腿依次交替，两臂在体侧有力协调摆动，向前 行进，行进步幅在60厘米左右。其主要要求是膝盖充分高抬，小 腿放松。高抬腿整个动作过程中，大小腿都是在人体重心前做动作。作用：让受训人员体会跑的前摆高抬，同时增强大腿肌 肉群 的力量及动作速率。第三项：后蹬跑动作要领：两腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起摆出，大 小腿夹角不大于90。，另一腿顺势蹬地并伸直，使身体向前上跃 出，前腿着地时，要前脚掌着地，屈膝缓冲，腿后跟微接地面， 然后再迅速用力，另一腿向前摆出，蹬地腿伸直，依次动作。作用：让受训人员充分体会后蹬时的用力'相应提髙有矢肌 肉群的力量和爆发力。第四项：跨步跑动作要领：

46、原地起动，一腿积极向前上方跨出，身体借 助另 一腿的蹬力尽力跃出，前脚掌着地，着地腿适度屈膝缓冲，身体重 心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助着地 腿的蹬力向前跃 出，两臂随动作需要协调摆，以增加身体向前向上的惯性，腿臂依 次动作。作用：让受训人员充分调动踝矢节的力量，体会跑动的 前摆 与后蹬动作。第五项：后踢腿跑动作要领：两手放于臂部，手心向后，两腿以膝矢节为 轴， 小腿三头肌和大腿后群肌收缩用力，使小腿迅速向大腿充分折叠, 向前跑动。作用：有效预热大腿后群肌，调动腿部肌肉活性，防止 拉 伤。第六项：加速跑动作要领:听到哨声或“跑”的口令后，迅速向前加速跑动， 注意跑动中脚的后蹬扒地、前摆

47、下压和着地缓冲，摆 臂要协调有 力，注重步频和步幅，提髙速度。作用：在跑的完整动作中充分体会技术细节，促进跑的 正确动作的形成°无论是训练的组织者还是受训人员，都应该充分认识准备活 动的重要性，为更好的提高成绩，防止运动伤病的发生 提供必要 的保障。第二节体能训练内容与方法在体能训练中，根据训练内容的不同和所要发展的身体素 质，我们可以通过不同的练习达到训练目的。结合我们消 防部队 体能训练的实际需求，我们可将训练内容分为三项，即跑的练 习，跳的练习和力量练习。下面，我们就向大家详细介绍各种练 习项目及操作方法。一、跑的练习跑的练习主要是为了养成正确的跑姿，培养良好的跑的 节 奏，提

48、高速度和耐力素质。跑的练习又可分为短跑的练习和长跑 的练习，又称为速度练习和耐力练习，我们逐一进行 介绍。（一）短跑的练习1、短距离组合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）X2 3组。这一公式的解释为先进行一趟30米跑，然后再陆续各进 行一趟60米、100米、60米、30米跑，这样为1组，一般训练中 可进行2至3组。场地需一条百米跑道即可。2、短距离变速跑：（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20 米惯性跑）X3次X23组。这一公式的解释为先进行30米的快 速跑，然后停止发力，靠惯性再向前跑20米，再 快跑30米后， 仍然靠惯性跑20米停下，上述动作重复3-4次为1组，一般可进

49、 行2至3组。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。3、长距离的变速跑：（80米快跑+100米慢跑）X4次XI2 组。公式的解释同上。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上 循环。4、追逐跑：即参加训练人员排成一路纵队在跑道上慢跑燃 后，最后一名从队列的外侧由队尾以全速追赶至队首，然后举手示 意大声喊好，紧接着队尾的队员进行追赶，依次操作。可根据追赶 的距离确定每人追逐的数数。场地宜选择 环形跑道，也可在长跑 道上进行。5、跑坡练习：在一个坡度为0-30度（角度不太大，不宜超过40度）的 缓 坡选择100m的距离进行上坡跑和下坡跑。6、比赛。进行正常条件下的100米比赛或是测验，以检

50、验训 练效果，也可以促进成绩。（二）长跑的练习1、固定时间跑。这种训练方法是在规定的时间里，参 训人 员要按照要求的强度进行长跑，也可以要求参训人员在 规定时间 内完成设定的距离°例如要求在30分钟内，按照个人能力的70% 这一强度进行长跑，或是必须跑完5000米。这种训练方法一般强 度要求不高，但时间上要求长一些，一般不低于30分钟，体能情 况差的官兵可视情规定。2、固定距离跑。这种训练方法一般多用，即规定跑的距离， 进行时间测定。但在训练中为了更好的提高成绩，我们可以将距 离增加，以提高官兵对既定距离长跑的适应能 力。例如要为5000 米跑考核进行训练，那么在平时训练中我们可以进

51、行6000米或是 7000米跑。二、跳的练习跳的练习主要是增强脚、腿部各尖节、韧带以及肌肉的力量， 增强身体的协调性。第一项：抬脚跟，又称提踵两手扶一固定物，然后脚跟尽力抬起，抬到最高点再慢慢放 下，反复操作。作用：这一练习可有效锻炼踝矢节的力量，同时'也可能锻 炼小腿肌肉的爆发力。第二项：半蹲跳开始时半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cmo （若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm），当在空中，双手后摆放在后面，着地时，完成一次，反复操作作用：这一练习可充分锻炼股四头肌（大腿前部肌肉）、小 腿肌肉和踝尖节的力量。第三项：纵跳，又称直膝跳两脚尖并拢，尽量使膝尖节挺直，只

52、是依靠弯曲脚踝向上跳 作用：这一练习可有效增强踝尖节的力量。第四项：交换跳换一个台阶或是固定物，高度一般在30cm为宜，即将一脚 放于上面后，大腿与地面平行，然后两腿协调用力、两臂协调上 摆向上跳起，在空中时，两腿要伸直，落地时，两脚换位，然后 重复操作。作用：这一练习可充分锻炼小腿肌肉的力量，同时可提高身 体的控制能力和协调性。第五项：屈膝触胸跳依靠脚部肌肉的发力用力向上纵跳，跳起的同时，股四头肌 （大腿前部肌肉）和腹肌迅速用力收缩，使大腿尽量去靠近胸部， 最好是触及到胸部，然后落下，反复操作。作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是小腿肌肉 和股四头肌的收缩能力，还可加强腹肌的力量，同

53、时对提高身体 的控制能力和协调性也有一定的作用。第六项：分腿跳自然站立，两腿发力用力向上跳起，在跳起的同时，将两腿 前后分开，落地时，两脚略并拢，着地后，再迅速向上跳起，两 腿前后交换，反复操作。作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是股四头肌 的收缩能力5同时对提高身体的控制能力和腿臂协调能力也有一 定的作用。第七项：单腿跳单脚站立,然后凭借支撑腿的力量向前跳出,跳起后，发力 腿的大腿用力上抬，大小腿充分折叠，脚在臀部下方划 弧后落 地，反复操作。作用：这一练习可能效锻炼股四头肌和小腿肌肉的爆发力， 也可锻炼身体的协调能力。第八项：立卧撑自然站立，然后俯身双手撑地，做一个俯卧撑，借助双

54、臂向 上推起的惯性迅速起立向上用力跳起，手臂上举，落地 后重复操 作。作用：这一练习可以锻炼腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量， 是一项综合力量练习。第九项：蛙跳两脚自然开立，身体蹲至大腿与小腿充分折叠，然后全 身协 调用力，两腿用力向前上方蹬出，在空中两臂要向前上方伸展，落 地时，两臂后摆，脚尖先着地，脚踝与膝尖节积极缓冲，使大腿和 小腿再次充分折叠，借助腿部肌肉被迅速 压缩后产生的张力，两 腿再次发力向前上方蹬出,反复操作。作用：这一练习主要是对腿部力量的训练，同时，对身 体的 协调能力也有很大的锻炼。第十项：跳楼梯跳楼梯包括若干项小练习，主要有双脚逐级跳、双脚多 级 跳、奋力跳（使全力跳上尽可

55、能髙的台阶）、单脚逐级跳、单脚 两级跳、单脚两进一退跳（单脚先逐级跳两蹬，然后再 退回一 蹬，再逐级跳两蹬，反复操作）。作用：跳楼梯练习中的很多项目都是着重锻炼脚部、踝 部和 膝尖节的力量的。三、力量练习力量练习又可分为徒手力量练习和器械力量练习。（一）徒手力量练习。徒手力量练习主要就是参训人员克月艮 自身重力或是阻力完成训练的方法。下面，向大家介绍几 种小练 习：1、仰卧起坐仰卧垫子上，两腿并拢伸直，固定两脚（力量条件好，通过 腿部用力自行固定两脚），两手十指交叉枕于脑后；起坐时，含 胸低头，腹部用力，使上体屈起成坐姿（上体与腿成90度即可， 不必过于屈体），上体后倒还原成仰卧姿势，依次反复

56、做。作用：这一练习主要是锻炼腹肌力量，若不固定两脚操作， 也可增强股四头肌的力量。2、侧卧起坐 侧卧于垫子上，大腿和膝矢节叠放'两小腿及两脚分开侧入 于垫子上，固定两脚及膝尖节,操作人员身体向上侧起，上体与腿 部所成角度接近90度即可。作用：这一练习主要是锻炼腹部两侧的腹斜肌力量。3、俯卧撑两臂支撑地面，两脚并拔成俯撑，做两臂屈伸动作。屈 臂时 两肘内合，使肩低于肘，胸部距离地面约2厘米，伸臂 时两肘伸 直，身体保持平直。依此反复做。作用：主要是锻炼腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，对股 四头 肌力量也有一定的锻炼作用。4、收腹举腿平躺于垫子上，两腿并拢，两手上举头顶，抓握住固定物（也 可一

57、人在操作人员头顶处自然开立，让操作人员两手 抓住其两脚 腕），然后操作人员通过腹部和腿部肌肉用力使两腿上举，两腿要 绷直两脚要举过头部的垂直面，然后将两 腿慢慢放下（力量条件 好可通过力量控制脚不着垫子），依此反复做。作用：这一练习主要锻炼腹肌和股四头肌的力量和控制能力。5、背起俯卧于垫子上，两手叉于脑后，两腿并拢，固定两脚，操作 人员通过大腿和背部肌肉用力使上体尽量向上仰起，然后恢复俯 卧，依此反复做。作用：这一练习主要可增强背部的竖脊肌和腰肌的力 量，对 大腿后群肌也有一定的锻炼作用。6、两头起仰卧于垫子上，两臂上举置于头部两侧，通过腹部和腿部肌 肉用力，使身体成屈体姿态，两手与两脚在身体

58、中部相接触，然后 恢复仰卧，依此反复做。作用：这一练习主要锻炼腹肌和身体的控制能力。（二）器械力量练习。器械力量练习就是借助器械进行力 量 训练的方法。一般情况下，我们多是借助哑铃、杠铃、单杠、双杠 和力量综合健身器进行力量训练，在这里，我们主 要介绍利用哑 铃、杠铃和单双杠进行力量训练的方法。1、哑铃力量练习。哑铃一般情况下多用来锻炼上肢及腰腹力 量，对一些力量素质较差的官兵也可将哑铃作为一种 负重器械进 行下肢力量训练，但其方法与利用杠铃进行下肢 训练的技术原理 是一致的，在后面我们将会介绍，下面，介 绍哑铃训练的几项练 习。第一项：哑铃屈腕操作人员持哑铃坐于方凳上或是蹲成马步，使大腿与地面成 水平，曲肘使两小臂外侧贴于大腿，两手腕在哑铃的重 力牵拉下