减肥必备运动+食物热量表精简完整打印版本

1、减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）之袁州冬雪创作注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪.以下是以体重68公斤，运动一小时为例计其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功.爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走 300 卡慢走（一小时 4公里）255（一小时 8公里）555 卡快跑（一小时卡 慢跑（一小时9 公里）65512公里）700 卡单车（一小时9公卡游泳（一小时3公里）550里）245 卡单车（一小时21 公卡单车（一小时16公里）415卡有里）655 卡有氧运动（轻度）氧运动（中度）350卡体能训275卡舞池跳舞300练300卡走步机（

2、小时6卡健身操300 卡网公里）345卡跳球425 卡桌球绳660 卡如何减肥？天天消耗的卡路里摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑建议是逐日减少摄入 500 - 1000大卡的热量，但不要超1000,那样透支太多了建议：女人应该包管天天摄入 1200大卡，汉子1800大卡主食类米饭热量：116大卡（100克）稻米（大米）热量：346大卡（100克）鸡蛋黄热量：328大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量： 199大卡（100克）咸鸭蛋热量：190大卡（100克可食部分）糯米热量：348大卡（100克）白粥热量：46大卡（100克）小米粥热量：46大卡（100克）油条热量：386大卡（100克）饺子

3、（素馅）热量：198大卡（100克）鸡爪（凤爪）热量：254大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266大卡（100克可食部分）猪肉（瘦）热量：143大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278大卡（100克可食部分）腊肉热量：181大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量： 218大卡（100克）酱牛肉热量：246大卡（100克）玉米热量：106大卡（100克可食部分）牛肉（瘦）热量：106大卡（100克）馒头热量面包热量年糕热量221大卡（100克）312大卡（100克）154大卡（100克）牛肉干热量：550大卡（100克）火腿肠热量：212大卡（100克）热狗肠热量：307大卡（100克）煎饼

4、热量：336大（ 100克）香肠热量508大卡（100 克）烙饼热量：255大卡（100克）鲫鱼热量108大卡（100克可食部分）包子（猪肉馅）热量： 227大卡（100克）目鱼热里118大卡（100克可食部分）包子（三鲜馅）热量： 223大卡（100克）草鱼热量113大卡（100克可食部分）面条（生）热量：284大卡（100克）带鱼热量127大卡（100克可食部分）面条（煮）热量：109大 （ 100克）河虾热量87 H（100克可食部分）方便面热量：472大卡（100克） 肉、蛋、鱼类明虾热量水果、蔬二85 H共类（100克可食部分）鸡热量：167大卡（100克可食部分）苹果热量52大（1

5、00克可食部分）鸡腿热量：181大卡（100克可食部分）香蕉热量91 H（100克可食部分）鸡蛋热量：144大卡（100克可食部分）番茄热量19H（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151大卡（100克可食部分）黄瓜热量15H（100克可食部分）鸡蛋白（鸡蛋清）热量：60大卡（100克）西瓜热量25 H（100克可食部分）桃子热量：48大卡（100克可食部分） 橙子热量：47大卡（100克可食部分） 枣（干）热量：264大卡（100克可食部分） 枣（鲜）热量：122大卡（100克可食部分） 梨子热量：44大卡（100克可食部分） 柚子热量：41大卡（100克可食部分） 彳弥猴桃热量：56大卡（

6、100克可食部分） 橘子热量：43大卡（100克可食部分） 葡萄热量：43大卡（100克可食部分） 荔枝热量：70大卡（100克可食部分） 菠萝热量：41大卡（100克可食部分） 火龙果热量：51大卡（100克可食部分） 草莓热量：30大卡（100克可食部分） 芒果热量：32大卡（100克可食部分） 哈密瓜（甜瓜）热量：34大卡（100克） 李子热量：36大卡（100克可食部分） 樱桃热量：46大卡（100克可食部分） 小白菜热量：15大卡（100克可食部分） 大白菜热量：17大卡（100克可食部分） 南瓜热量：22大卡（100克可食部分） 胡萝卜热量：37大卡（100克可食部分） 豆类、干果

7、类豆浆热量：14大卡（100克）豆浆（甜）热量：33大卡（100克）豆奶热量：30大卡（100克）豆腐热量：81大卡（100克）豆腐干热量：140大卡（100克）千张热量：260大卡（100克）豆腐皮热量：409大卡（100克）油豆腐热量：244大卡（100克）素鸡热量：192大卡（100克） 黑豆热量：381大卡（100克） 青豆热量：373大卡（100克） 腐竹（干）热量：459大卡（100克） 核桃（干）热量：627大卡（100克可食部分） 花生（炒）热量：589大卡（100克可食部分） 油炒花生米热量：618大卡（100克）板栗（熟）热量：212大卡（100克可食部分） 芝麻籽（黑）热

8、量：531大卡（100克） 黑芝麻糊粉热量：408大卡（100克）杏彳二（烤干）热量：597大卡（100克）黄豆热量：359大卡（100克） 绿豆热量：316大卡（100克）红豆热量：309大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量： 591大卡（100克可食部分）高兴果（熟）热量：614大卡（100克可食部分） 西瓜子（炒）热量：573大卡（100克可食部分） 莲子（干）热量：344大卡（100克）冬瓜热量：11大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18大卡（100克）香菇热量：19大卡（100克）茄子热量：21大卡（100克可食部分）海带热量：14大卡（100克）青椒热量：23大卡（100克可

9、食部分）洋葱热量：39大卡（100克可食部分）藕热量：70大卡（100克可食部分）西兰花热量：33大卡（100克可食部分）生菜热量：13大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19大卡（100克可食部分）毛豆热量：123大卡（100克可食部分）豆角热量：30大卡（100克可食部分）芹菜热量：20大卡（100克可食部分）红薯热量：99大卡（100克可食部分）土豆热量：76大卡（100克可食部分）地瓜热量：104大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20大卡（100克可食部分）紫菜（干）热量：207大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0大卡（100毫升）可

10、口可乐热量：43大卡（100毫升）百事可乐热量：42大卡（100毫升）七喜热量：30大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54大卡（100毫升）酸奶热量：72大卡（100克）牛奶热量：54大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0大卡（100毫升）红茶（茶叶自己）热量： 294大卡（100克）绿茶（茶叶自己）热量： 296大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37大卡（100毫升）康师傅绿茶（低糖）热量： 15大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16大卡（100毫升）菊花（干）热量：242大卡（100克）花茶（花茶自己）热量： 281大卡（100克）铁观音茶（茶叶自己）热量： 304

11、大卡（100克）橙汁饮料热量：46大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20大卡（100毫升）椰汁热量：49大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44大卡（100毫升）咖啡粉热量：218大卡（100克）啤酒热量：32大卡（100毫升）可可粉热量：320大卡（100克）柠檬汁热量：26大卡（100毫升）柠檬茶热量：406大卡（100克）西柚汁饮料热量：34大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量： 54大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量： 91大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74大卡（100毫升）油类花生油热量：89

12、9大卡（100克）豆油热量：899大卡（100克）橄榄油热量：899大卡（100克）菜子油热量：899大卡（100克）辣椒油热量：900大卡（100克）芝麻油热量：898大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884大卡（100克）猪油（板油）热量：827大卡（100克）猪油（炼）（荤油）热量：897大卡（100克）玉米油热量：895大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321大卡（100克）红糖热量：389大卡（100克）白砂糖热量：400大卡（100克）冰糖热量：397大卡（100克）榨菜热量：29大卡（100克）萝卜干热量：60大卡（100克）蒜头（甜）热量：114大卡（100克可食部分）雪菜热

13、量：22大卡（100克）豆豉热量：259大卡（100克）腐乳热量：158大卡（100克）辣椒酱热量：31大卡（100克）辣椒粉热量：203大卡（100克）胡椒粉热量：357大卡（100克）花椒热量：258大卡（100克）食盐热量：0大卡（100克）酱油热量：63大卡（100克）老抽热量：129大卡（100克）醋热量：31大卡（100克）白醋热量：6大卡（100克）陈醋热量：114大卡（100克）料酒热量：1大卡（100克）味精热量：268大卡（100克）鸡精热量：195大卡（100克）番茄酱热量：81大卡（100克）豆瓣酱热量：178大卡（100克）海鲜酱热量：492大卡（100克）零食类饼干

14、热量：433大卡（100克）蛋糕（黄蛋糕）热量：320大卡（100克）奶油蛋糕热量：378大卡（100克）巧克力热量：586大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127大卡（100克）冰棍热量：47大卡（100克）蜂蜜热量：361大卡（100克）阿胶枣热量：334大卡（100克）麻花热量：524大卡（100克）地瓜干热量：338大卡（100克）话梅热量：144大卡（100克） 月饼热量：405大卡（100克） 沙琪玛热量：506大卡（100克） 绿豆糕热量：349大卡（100克） 木糖醇无糖口香糖热量：250大卡（100克）锅巴热量：528大卡（100

15、克）薯片（烧烤味）热量： 548大卡（100克）薯条（肯德基）热量： 298大卡（100克）奶糖热量：407大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量： 292大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量： 64大卡（100克）桃酥热量：481大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448大卡（100克）蚕豆（炸）热量：446大卡（100克）兰花豆热量：416大卡（100克）海苔热量：177大卡（100克）旺旺雪饼热量：400大卡（100克）春卷热量：463大卡（100克）枸杞热量：258大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292大卡（100克）葡萄干热量：341大卡（100克）三、罕见运动消耗游泳：每半小日消耗热量 175卡.它是一项全身协调动作 的运动，对增强心肺功能，锻炼矫捷性和力气都很有 好处.它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形 ,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动.田