各热量段参考食谱

1、衿各热量段参考食谱 螇 10001200千卡热量段：适合老年女性活动量少的肥胖者。蒅早餐：牛奶煮燕麦片（牛奶250克、燕麦片25克），无糖面包35克、拌黄瓜西红柿（黄瓜100克、西红柿 50克）薅午餐： 米饭（大米50克），炒肉豆角丝 （扁豆角 100克、瘦肉 25克），炒干豆腐绿豆芽韭菜 （干 豆腐 25 克、绿豆芽 100 克、韭菜 50 克）芁晚餐：发糕 （面粉 30克、玉米面 20克），虾仁冬瓜 （鲜虾仁 50克、冬瓜 100克），素烧香菇 油菜（鲜香菇 50克、油菜 100克）蒀全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。膅早餐：豆浆200克，发糕（面粉35克、玉米面15克），茶叶蛋半个，

2、榨菜丝15克莂午餐：米饭 （大米 75克），萝卜丝煎带鱼 （带鱼 80克、红萝卜 100克），虾皮炒西葫芦西红柿 （西葫芦 150克、西红柿 50克、虾皮 2克）莀晚餐：馒头 （面粉 50克），蒜苗炒肉 （瘦肉25克、蒜苗 150克），裙带菜炖豆腐 （豆腐 50克、 水发裙带菜 100克）衿全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。腿 1200 1400 千卡热量段：适合老年轻体力劳动或减重者。螇早餐：牛奶250克，全麦面包70克，蔬菜沙拉（菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、 芹菜 25 克）肆午餐：牛肉面 （面粉 75克），咖哩牛肉 （牛肉 75克），蒜茸茼蒿（茼蒿 150克、蒜茸 3克）薂

3、晚餐：米饭 （大米 75克），肉片焖豆角 （瘦肉 25 克、豆角 150克），炝干豆腐丝圆白菜胡萝卜 （干豆腐 25 克、圆白菜 100克、胡萝卜 25克）罿全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。螈早餐：豆浆400克，无糖面包75克，西红柿150克膄午餐： 米饭（大米 75克），芹菜炒肉 （瘦肉 30克、芹菜 100克），虾仁烧西葫芦 （鲜虾仁 30克、 西葫芦 150 克）肂晚餐：发糕 （面粉 50克、玉米面 25克），豆角丝炒肉 （瘦肉 25克、扁豆角 200克），酸辣鸡 血豆腐汤 （鸡血 25 克、豆腐 50 克）蚀全天烹调用油 15 克，食盐 4 克。薆 14001600千卡热量段：适

4、合女性中体力劳动或老年男性轻体力者。薆早餐：豆腐脑300克，花卷（面粉50克），拌洋葱西红柿（西红柿100克、洋葱25克） 蒁加餐：桃 200 克蒀午餐：二米饭 （大米 75克、小米 25克），清炖平鱼 （平鱼 100克），炒油麦菜 （油麦菜 250 克）蚇晚餐：馒头 （面粉 75克），菜花炒鸡片 （鸡胸肉 50克、菜花 150 克） ，鱼香菜心 （油菜心 150 克）蚅全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。袀早餐：牛奶250克，烤饼（面粉50克），西红柿150克膀加餐：香瓜 300 克虿午餐：金银饭 （大米 75克、小馇子 25 克），滑炒牛肉丝芹菜 （牛肉 75 克、芹菜 100 克），麻

5、 酱拌茄子 （茄子 150 克、芝麻酱 3 克）螃晚餐：大馇子粥 （大馇子 60 克、红芸豆 15克），咸鸭蛋 1 个，蒜茸茼蒿 （茼蒿 200克） 薄全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。羁 16001800 千卡热量段：适合男性轻体力或青年女性中体力劳动者。蒆早餐：无糖酸奶125克，无糖面包100克，煮鸡蛋1个，西红柿150克 膅加餐：桃 200 克羃午餐：米饭 （大米 100克），豇豆炒肉 （瘦肉 50克，豇豆 150 克），黑白菜炒肉 （瘦肉 25克， 木耳 10 克，白菜 150 克）蚁晚餐：发糕 （面粉 50克、玉米面 25克），海蜇拌黄瓜 （海蜇皮 100 克、黄瓜 150 克）

6、，肉片烧 香菇油菜 （瘦肉 25 克、鲜香菇 50 克、油菜 100 克）薇全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。芄早餐：牛奶250克，无糖面包100克，红肠25克，蒸胡萝卜（胡萝卜150克）蒂加餐：去皮香蕉 100 克膇午餐：二银饭 （大米 50克、小米 25 克），红焖土豆牛肉 （牛肉 75克、土豆 100 克），海米扒 菜花（菜花 300克、海米 3 克）蕿晚餐：馒头 （面粉 100 克），虾仁冬瓜 （鲜虾仁 25 克、冬瓜 200 克 ），鲜蘑瓜片炒肉 （瘦肉 25 克、鲜蘑 100 克、黄瓜 50 克）蚆全天烹调用油 18 克，食盐 5 克。袂 18002000千卡热量段：适合消瘦型

7、糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等体 力劳动者。袈早餐：牛奶煮燕麦片（牛奶250克、燕麦片25克），无糖面包70克，鹌鹑蛋3个，拌萬 笋片 （莴笋 200 克）莆加餐：桃 200 克螅午餐：黑米饭 （大米 75克、黑米 25克） ，青椒炒肉丝 （瘦肉 25 克，青椒 150 克） ，虾仁冬瓜 （鲜 虾仁 50 克、冬瓜 100 克）芁晚餐：馒头 （面粉 100 克），肉片焖茄子 （瘦肉 25克、茄子 150 克），炝干豆腐圆白菜 （干豆腐 50 克、圆白菜 150 克、胡萝卜 25 克）蚈全天烹调用油 20 克，食盐 6 克。蒇早餐：牛奶250克，全麦面包100克，蔬菜沙拉（菜花 50克、黄

8、瓜50克、西红柿50 克、香肠 25 克、沙拉酱 3 克）肁加餐：葡萄 200 克衿午餐：牛肉面 （挂面 100克），咖哩牛肉 （牛肉 75克），拌海带丝 （水发海带 200 克）薇晚餐：小麦米饭 （大米 75克、小麦米 25 克），肉片焖豆角 （瘦肉 25 克、豆角 300克），皮蛋 拌豆腐 （内酯豆腐 100 克、松花蛋 25 克）螇全天烹调用油 20 克，食盐 6 克。蒃 20002200 千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重体力劳动者。莈早餐：牛奶煮燕麦片（牛奶250克、燕麦片25克），无糖面包70克，鹌鹑蛋3个，拌萬 笋片 （萬笋 200 克）莇加餐：桃 200 克蒄午餐：

9、黑米饭（大米75克、黑米25克），青椒炒肉丝（瘦肉25克，青椒150克），虾仁冬瓜 （鲜虾仁50克、冬瓜100克）薂晚餐：馒头（面粉100克），肉片焖茄子（瘦肉25克、茄子150克），炝干豆腐圆白菜（干豆腐 50克、圆白菜150克、胡萝卜25克）肁全天烹调用油22克，食盐6克。肇早餐：牛奶250克，花卷（面粉100克），鹌鹑蛋6个，素炒虾皮西葫芦柿子（西葫芦150 克、西红柿50克、虾皮3克）薆加餐：西瓜500克（带皮）袄午餐：绿豆米饭（大米100克、绿豆25克），鸡块炖蘑菇（鸡腿块150克、臻蘑25克），炝西 兰花（西兰花300克）蒁晚餐：馒头（面粉100克），木耳洋葱炒肉（瘦肉25克、木耳

10、10克、洋葱100克），拌黄瓜干 豆腐仟豆腐50克、黄瓜200克）螈全天烹调用油22克，食盐6克。莃常见食物营养成分表（每100克食物中所含营养成分）肂食物种类袀食物名称薈总热量（千卡）蒄蛋白质（克）賺脂肪（克）碳水化合物（克）主食米饭1162.60.325.9馒头22171.147面包3128.35.158.9面条2848.30.761.9油条3866.917.651粥461.10.39.9肉类猪肉（肥瘦）39513.2372.4猪肉（瘦）14320.36.21.5牛肉（瘦）10620.22.31.2酱牛肉24631.411.93.2羊肉（瘦）11820.53.90.2鸡肉18116130蛋

11、类鸡蛋14712.810.11.4鸡蛋白6011.60.13.1鸭蛋18012.6133.1水产品鱼肉11316.65.20虾肉8316.61.50.8奶制品牛奶5433.23.4 n酸奶722.52.79.3奶酪32825.723.53.5豆制品豆腐818.13.74.2豆浆141.80.71.1蔬菜类黄瓜150.80.22.9西红柿190.90.24白菜171.50.13.2生菜151.40.42.1蘑菇202.70.14.1胡萝卜401.20.29.5土豆7620.217.2茄子211.10.24.9水果苹果520.20.213.5梨440.40.213.5橘子510.70.211.9西

12、瓜250.60.15.8香蕉911.40.222葡萄430.50.210.3猕猴桃560.80.614.5油脂食用油899099.90（数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心）等值食物交换表（单位：克）食品分类食品名1份估计主食（谷、薯类）五谷：米、麦片25 （半两）满2调羹挂面、面条25 （半两）面包37.51片馒头35小的一片玉米25 （半两）山芋60小的1/3 - 1/2个肉类（包括蛋类、及部分豆制品）瘦肉（牛猪羊等）50肥肉（牛猪羊等）25 （半两）鱼（鲫青鲢鲳等）50虾仁（河、海）100中10只家禽（鸡鸭肉）50鸡蛋、鸭蛋501只豆腐125大豆（干）25 （半两）平2调

13、羹食品分类食品名1份估计豆乳类鲜牛奶110半瓶酸奶（无糖）110半瓶奶粉（无糖）25 （半两）满2调羹市售豆浆5001袋豆浆（豆浆粉冲）2501小碗豆浆粉40平2调羹豆油91调羹花生油91调羹菜油91调羹麻油91调羹油脂（包括硬果）南瓜子30满3调羹西瓜子30满3调羹葵瓜子30满3调羹开心果30满2调羹核桃仁15满1调羹仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken v