科学养生面面观

1、科学养生面面观科学养生面面观从科学养生的从科学养生的 “四大基石四大基石”谈谈起起国际公认的科学养生四大基石合理膳食 适量运动戒烟限酒心理平衡（参见1992年发布的维多利亚国际会议宣言）合理膳食 1.1 以中国为代表的亚洲食物金字塔更科学美国农业部1992年发布美国的 “健康膳食金字塔” 人们应该尽量减少脂肪和油的摄入量；每天应吃6-11份含有丰富碳水化合物的食物，如面包、谷类、大米、面食等；饮食金字塔还建议多吃蔬菜（包括土豆，土豆也是一种含有丰富碳水化合物的食物）、水果和乳制品；每天至少吃2份肉类和豆类食物，如家禽、鱼类、坚果、豆科植物、鸡蛋与红肉类（牛肉、羊肉、猪肉等）混合做成的食品。 中

2、国的“食物金字塔 看下页幻灯片 8的各图：分为45层。依次为五谷（见维多利亚宣言.doc）、蔬菜（绿叶菜、西红柿、胡萝卜、木耳、紫菜、海带等，详见菜蔬美味30种.pdf）和水果（每天吃一个苹果）、荤菜（少吃红肉）、盐（低钠盐）油（调和油）糖（菊糖、木糖醇、罗汉果等）。由下往上，依次减少，呈现“金字塔”型。 亚洲金字塔：俗称“谷谷、豆豆、菜菜” 。 中国人的“食物金字塔”一天一苹果，医生远离我 苹果性味干凉，具有生津、润肺、健脾、益胃、养心之功效。 儿童经常吃些苹果，可以促进大脑发育，增强记忆力。 苹果是低热量食物。苹果酸是低热量食品，是减肥的理想食物。 常吃一些苹果，可保护视力。 苹果酸可降低

3、胆固醇。 苹果还可以治疗抑郁和压抑感的“良药” ；失眠患者在睡前嗅苹果香味，能较快地安静入睡。 少吃红肉 科学健康的饮食应少吃“红肉”而多吃“白肉”，因为鸡鸭鱼这类“白肉”比猪牛羊这类“红肉”中饱和脂肪酸含量更少。如牛肉中的不饱和脂肪酸仅占脂肪总量的6.5%。而在鸡肉的脂肪中，不饱和脂肪酸占24.7%，高于牛肉的近4倍之多。 红肉是指牛肉、猪肉、羊肉等，而红肉加工的肉类包括香肠、汉堡牛肉饼和烟薰、盐制肉食以及罐头等。从世界范围来看，红肉消耗多的国家，前列腺癌的发生率也高。红肉消耗少的国家，前列腺癌的发生率较低。国内外医学研究证实，红肉中的一些物质与结肠致癌作用有密切关系。 调和油 调和油，调和

4、油，又称调合油，它是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂（香味油除外） 按比例调配制成的食用油。 介绍营养调和油（或称亚油酸调和油） 、高端调和油 、健康调和油 （专家推荐）。 金龙鱼1：1：1调和油蒙骗了13亿中国人：靠一条全球转基因大豆产业链 ；金龙鱼的转基因食品成本极低 ；金龙鱼大豆油是化学浸出法 。有人警告说：“大家不要吃！ ”营养调和油（或称亚油酸调和油） 一般以向日葵油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，调制亚油酸含量为60%左右，油酸含量约30%，软脂含量约10%。 高端调和油 例如山茶调和油、橄榄调和油，主要以山茶油、橄榄油等高端油脂为主体，国内厂家有衢州旺盛茶业技术有限公司

5、金好茶油等。 中粮集团出品的天然谷物调和油，添加小麦胚芽油，米糠油等多种具有健康保健功效的油类，安全健康营养，老少皆宜。 健康调和油健康调和油 组成：上海高寿康油脂有限公司首家最新研制的41健康调和油，是精选紫苏油、亚麻油、葵花油、麻油、豆油五种植物油的主要天然成份，根据人体的生理需求，严格按照亚油酸48%、亚麻酸12%的含量要求，经科学调配而成。 自制调和油：亚麻籽油1份：橄榄油或茶籽油1份：豆油或花生油或玉米油1份；也可以三种油交替吃。 请看健康调和油图片。健康调和油图片41健康调和油，是含有4份亚油酸、1份亚麻酸的天然植物食用油。 两种“食物金字塔”的比较 美国农业部的食物金字塔在过去的

6、十几年里，一直是营养学的象征 。该指南可能减少了有益于健康的不饱和脂肪的摄入量，而增加了精制淀粉的摄入量 。 按照中国“食物金字塔”饮食的人，其患主要慢性病的比率比其他人低，主要是由于患心血管疾病的比率大幅度下降了，其中女性下降了30%，男性下降了40%。不过，按“食物金字塔选择饮食并没有降低癌症的发病率。保持体重和锻炼（而不是选择特定的食物）将有助于减少患上很多种癌症的危险性。 1.2警惕洋快餐和洋饮料损害我们健康 洋快餐的五大危害 ：损害少年儿童智力损害少年儿童智力 导致肥胖和性早熟 氢化油导致慢性病氢化油导致慢性病 致癌物质含量很高致癌物质含量很高 “三高三高”、“三低三低”营养失衡营养

7、失衡 国际营养学界称之为垃圾食品！ 洋饮料的危害 碳酸饮料：对牙齿不好 、对胃不好 、导致肥胖 、影响处在发育期的孩子长高 。 果汁饮料：热量高过汽水 、更易增加脂肪堆积 、8天就让你依赖甜饮品 、人工色素影响智商 、果汁会让人贫血 。 可乐饮料：小孩喝易变小胖墩 ；新婚夫妇喝会导致胎儿畸形，或先天性不足 ；孕妇喝影响宝宝发育；长期喝会上瘾；维多利亚国际会议推荐的6种饮料 绿茶：含有茶甘宁。第一抗癌；第二坚固牙齿；第三脑血管不易破裂。 红葡萄酒：皮上有“逆转醇” 。第一抗衰老；第二防停搏；第三降血压、降血脂。 豆浆：营养丰富，易于吸收，称“植物奶” 。 酸奶：维持细菌平衡，有益的生长，有害的消

8、灭。 骨头汤：有琬胶，可延年益寿。 蘑菇汤：提高免疫功能。喝水的科学 每天喝水的总量（包括菜汤、水果中的水等）1200mml（另外一说为2000mml）,帮助消化，排泄废物，润滑关节，平衡体温，维护细胞，还可以防血凝、防癌、美容、 早起后，先快速喝一杯温白开水，再慢慢喝一杯加一勺蜂蜜的温白开水。饭前和晚上睡前要喝水。其他时间也要不断喝点水，不要口渴了再喝。 这饮料，那饮料，白开水是最好最安全的饮料。 吞口水（每天有11.5升）有很强的消毒杀菌能力，能有效地杀死食物中的致癌物质 ，祛病延寿 。 喝得少，排得多，是个危险信号！喝茶的学问 喝茶好，是因为含有茶多酚。在用刚刚开的开水泡好并放温的茶水中

9、加12片（个）柠檬（或金橘），可以使茶多酚的吸收率提高13倍。 春天喝花茶有利于发散，夏天喝绿茶有利于清热，秋天喝铁观音有利于生津，冬天喝红茶有利于暖胃。 以下患者不宜饮茶 ：贫血患者；神经衰弱、甲状腺功能亢进、结核病患者；习惯性便秘患者 ；肾、尿道结石患者 ；高血压及心脏病患者 ； 1.3 受到热捧的大型记录片1.4 健康饮食的误区举例 误区1：不能吃内脏，因为胆固醇高。例如，不能吃肝脏。但是，营养学家告诉我们，食物胆固醇血液胆固醇（胆固醇概念），适度吃点肝脏（最好和洋葱，木耳等一起吃）有利于防癌、夜盲症等。 误区2：食物的颜色越深越好。实际是五颜六色的蔬菜都要吃，因为颜色和五脏六腑有一定对

10、应关系，但是，又不能机械对应。例如，吃白色的莲子，其作用是综合的（见莲子营养价值 ），不是单纯地养肺（百合的主要功效）。另外，有白莲是红莲再去掉红色的一层皮而来的说法。胆固醇概念 血液胆固醇的8090%由肝脏合成，只有1020%直接来自食物。 胆固醇分为好胆固醇（高密度胆固醇）和坏胆固醇（低密度胆固醇），人体不需要的是坏胆固醇。莲子的营养价值 1、主治夜寐多梦，失眠，健忘，心烦口渴，腰痛脚弱，耳目不聪，遗精，淋浊，久痢，虚泻，妇女崩漏带下以及胃虚不欲饮食等病症。 2、防癌抗癌 ：莲子善于补五脏不足，通利十二经脉气血，使气血畅而不腐，莲子所含氧化黄心树宁碱对鼻咽癌有抑制作用，这一切，构成了莲子的

11、防癌抗癌的营养保健功能 。 3、降血压：莲子所含非结晶形生物碱N9有降血压作用 。 4、强心安神：莲子芯所含生物碱具有显著的强心作用，莲芯碱则有较强抗钙及抗心律不齐的作用 。1.5关于碱性食物和酸性食物1 日常食物是分酸性和碱性的。 酸性和碱性并不是指入口味道的酸碱感觉，而是指生理上的区分 。 在体内代谢的最终残留物分成两类 ：一类是成酸元素包括硫、磷、氮、氯等，呈酸性；另一类是成碱元素包括钾、钠、钙、镁等，呈碱性。 一般来说，蔬菜、水果、海藻类、牛奶等属于碱性食物；酸性食物则包括粮食、鱼、肉、蛋等。 1.5关于碱性食物和酸性食物2 学术界对酸性食物和碱性食物的检测或研究是很少的，原因很简单，

12、因为研究食物酸性或碱性的意义并不大。 健康人对残留物的碱性或酸性有自我调节作用，使衡量酸碱性指标PH值保持在7.357.45之间，即偏碱性（PH=7为中性）。 民俗医学最大的特点就是轻理论重实践，酸性食物和碱性食物的说法也是如此。 1.5关于碱性食物和酸性食物3 缺少必要的实测研究，不但导致酸性食物和碱性食物的归类不一致，还导致在推荐比例上的众说纷纭。 中国营养学会指出：“从营养学角度来看，这些说法(酸性食物碱性食物以及酸性体质等）缺乏科学依据，因而不值得提倡”。 人只有在代谢发生障碍的时候，才可能导致酸碱失衡。一个正常的人，不可能因为食物的问题，而导致酸碱失衡。 适量（有氧）运动 2.1何谓

13、有氧运动？对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算： 最佳运动心率控制区域计算法：(一般人和老年人) （220或170现在年龄）0.8=最大运动心率 （如，160或80） （220或170现在年龄）0.6=最小运动心率 （如，120或60）最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人) 晨脉1.8=心率控制上限 晨脉1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。 2.2有氧运动面面观2.2有氧运动面面观2.3有氧运动中的学

14、问和文化 2.3.1先看一段北京中医药大学曲黎敏教授讲易筋经的视频（2：40）2.3.2我们来做一下易筋经的前三势（6：30处）第一势 韋馱獻杵預備势第二势橫擔降魔杵 第三势掌托天門 戒烟限酒 3.1先看一段PPT（投影片） 3.2世界无烟日前一天，近百位院士上书中国工程院主席团，要求重审“烟草院士”谢剑平的当选资格。作为联名院士之一，全国人大常委、中国工程院院士王陇德表示，国际科学界从未承认烟草“降焦减害”这一命题， 作为联名行动的主要发起者，钟南山介绍，请求复议的院士们来自医药卫生、工程管理、农业、环境与轻纺工程四个学部。“目前已有近100位院士参与”。 3.3下面看有关视频心理平衡 4.

15、1中国人独创的心理学术语 。千百年来，中国人在看待个人的荣辱得失时，深受老庄之道家思想的影响，很讲究内心的平衡之道。所以，中国人用“心理平衡”一词形容自我的心理调节绝非偶然，也十分贴切。 4.2开心的“笑”可能是最好的平衡机制。 4.3保持“平常心” ，踏实做人。能够在平常日子里、在平凡岗位上坚持做好每件小事的难度更大。他们同样是伟人！ 4.4对自己不苛求，不要处处事事与人争输赢，学对自己不苛求，不要处处事事与人争输赢，学会忍让，与人为善，以德报怨，拿得起，放得会忍让，与人为善，以德报怨，拿得起，放得下，下， 4.5详见详见保持保持 心理平衡的方法心理平衡的方法。终身学习能够养生 5.1大脑保

16、健有五个方面：通畅的血液循环、坚持有氧运动、充足的睡眠、积极的思维和平衡的心态。 5.2坚持一定时间的学习，有利于维持大脑的积极思维、心态平衡和血液循环，减少脑细胞的死亡。 5.3小测验：看看自己的大脑还灵敏吗？ 5.4蚂蚁啃骨头地写作是学以致用的好方法。 5.5终身学习的人不容易大脑痴呆。测试大脑灵敏度 一个人花8元买了只鸡，9元卖出，10元买回，再以11块卖出。这个人是赚是赔？ A.赚3元 B.赚2元 C.赚1元 D.不赚不赔 E.赔2元音乐能够养生 6.1中医认为：“天有五音，人有五脏，天有六律，人有六腑”。运用音乐可以平衡阴阳、脏腑 。“平衡便是健康” 。 6.2黄帝内经将角（3）、徵

17、（5，变徵为4）、宫（1，变宫为7）、商（2）、羽（6）分属木、火、土、金、水，从而五音与五脏相通，便有了“五脏相音”学说，即宫声入脾，商音入肺，角声人肝，徵声入心，羽声入肾。即“是以闻其宫声，使人温良而宽大；闻其商声，使人方廉而好义；闻其角声，使人恻隐而仁爱；闻其徵声，使人乐养而好施；闻其羽声，使人恭俭而好礼”。 音乐能够养生 6.3音乐恰与人的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊 （七情）相融合 ，用音乐“雪其躁心，释其竞心”，追求“淡泊宁静，心无尘翳”，达到养生的目的。 6.4养生音乐：五行养生音乐、太极养生音乐、名曲养生音乐、佛教音乐、道教音乐、 6.5养生音乐举例：自然风光、云乐歌、木经常听音

18、乐的人，其内分泌系统、消化系统可从内到外得到调整。音乐还能缓解皮肤的衰老，增加人的寿命。 欣赏音乐可使人进入一种特殊的“气功状态”。 振动协调 、按摩刺激、 宣泄能量、 沟通桥梁 还有：等作用。听音乐有禁忌听音乐有禁忌 空腹忌听进行曲空腹忌听进行曲。因为听了受步步向前的驱使，会进一步加剧饥饿感。 吃饭忌听打击乐吃饭忌听打击乐。因为会导致人的心跳加快、情绪不安，从而影响食欲，有碍食物消化。 生气忌听摇滚乐生气忌听摇滚乐。 因为会火上加油，助长人的怒气。科学养生的几点感言 科学养生首先要相信科学，转变观念，克服不良习惯科学养生首先要相信科学，转变观念，克服不良习惯。 心态要开放，多听一听、看一看，

19、心态要开放，多听一听、看一看，“兼容并包兼容并包” ，“忙忙里偷闲里偷闲”。 要要明明白白地活着明明白白地活着，不要稀里糊涂地活着。，不要稀里糊涂地活着。 国际社会倡导的国际社会倡导的四大基石四大基石是科学养生的是科学养生的永恒不变的命永恒不变的命题题。变的只是其具体内容。变的只是其具体内容。 科学养生的要诀是需要学习一些基本理论知识，但是，更科学养生的要诀是需要学习一些基本理论知识，但是，更需要坚持天天锻炼，天天实践需要坚持天天锻炼，天天实践。“实践才是检验真理的唯实践才是检验真理的唯一标准！一标准！” 合适自己的就是最好的合适自己的就是最好的，过头的都是不科学的，过头的都是不科学的（参见五

20、劳（参见五劳七伤七伤、不吃过冷过热饮食、别吃过咸过酸过甜等、不吃过冷过热饮食、别吃过咸过酸过甜等食物食物、毒垢与疾病科普片毒垢与疾病科普片.flv）。五劳七伤 五劳：久行伤筋（肝），久视伤血（心），久坐伤肉（脾），久卧伤气（肺），久立伤骨（肾），是谓五劳所伤。 七伤：忧愁思虑伤心，大怒气逆伤肝，暴饮暴食伤脾，形寒饮冷伤肺，强力举重、久坐湿地伤肾，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。 不吃过冷过热饮食 河南林县是食道癌的高发之地。 重要原因就是爱吃滚烫的饮食，长此以往，引起食道癌变。 常吃过冷食物，不仅会刺激胃肠收缩，还会引起腹泻。 冷和热的度：冷不冰牙，热不烫嘴。别吃过咸过酸过甜等食物 过咸食物是胃癌的主要诱因之一。 吃酸性食物过多对胃有着极大的刺激性 。 孕妇过多地食用肉类、鱼类、巧克力、白糖等酸性食物，是造成