健身减肥饮食计划

1、健身减肥饮食计划2017年健身减肥饮食计划健身减肥饮食基本计划：早餐：全麦而包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。午餐：鱼肉150克、蔬菜一盘，米饭100克。下午：酸奶200ML或者香蕉一个。晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。提示：每天要多喝水，不少于两升。有时间的话，每周慢跑3-4 次，每次45分钟，速度6KM/H左右。3个月体型就会有明显的变化。所吃的蔬菜种类要丰富，以防维生素等各种微量元素缺乏。运动减肥饮食详细指导：一、要做到合理膳食（一）保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体实际 耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使 体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

2、（二）安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占到 总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食 应降低碳水化物比值，提高蛋口质比例，使得碳水化合物、脂肪和 蛋口质三大供能物质比例依次为4055%、2530%和2030%。（四）选择食物烹调方法。1、少吃或不吃油炸食品；2、炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放，菜炒 好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上，将菜肴表而上多余的油吸去后再 食用；3、尽量用煮、炖、蒸代替炸，炒方法，尤其建议用微波炉烧菜, 因为微波炉的烹调时间短，保存了更多的.维生素等营养物质。（五）饮食上注意的一些问题。1、摄入一定量的主食：主食为身体

3、提供糖。当糖摄入不足时使 得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利，因此在减肥节食 的过程中不可过分限制主食的摄入。2、限制酒精的摄入：酒精作为一种供能物质，其热量相当高， 过多的热量不能消耗，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂 肪肝、脂肪心。3、多吃奶、豆制品：脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低 脂肪、含有丰富的钙质的减肥食品，可以补充身体所需的蛋白质， 其中的钙质还能促进脂肪的分解。4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水 果中的蛋口质和碳水化合物不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多 余糖分，其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收，减少脂肪堆积。 水果蔬菜中富含的维生素C

4、、B、叶酸等，可以补充减肥期间节制饮 食引起的维生素摄入不足。5、尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解的作用，体内毒 素的代谢也全靠水来转运，进行减肥运动时，补水就更加重要。另 外饭前20分钟喝一杯温水，可以抑制过强的食欲。6、经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促 进脂肪分解。二、利用减脂营养品促进减肥1、左旋肉碱左旋肉碱(L-carnitine)是脂肪代谢过程中一种酶的组成成分， 能够加快脂肪燃烧。红肉及动物产品是其主要食物来源，但一般人 只能从膳食中吸收50毫克。在减肥运动过程中，建议每日摄入量不 应少于250-500毫克，因此有必要补充一些左旋肉碱的营养品从而 达到加速

5、消耗体脂的效果。2、膳食纤维膳食纤维是一类食物中不被人体分解的、不可消化的、不提供热 量能量成分，在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，减少食欲，可以 用于对抗饥饿感，还能延缓糖的吸收。减肥期间仅仅通过饮食增加 膳食纤维摄入量于减肥是不够的，所以有必要进行额外补充。在魔 芋中膳食纤维含量相当高，可以选择魔芋类产品，并配合饮水以产 生饱腹感来节制食欲。3、多种维生素减肥期间，由于限制饮食的缘故，会造成维生素A、C、B、E等 的摄入不足，且减肥运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上 升。运动出汗，也使得一些维生素随汗液排出体外。这些因素都会 造成维生素缺乏，这时就有必要使用复合维生素补充剂以满足减肥 期间的需要。另外维生素E和番茄红素还有抗自由基氧化作用，可 以消除减肥运动时产生的大量自由基对机体细胞的损伤。4、钙5、矿物质及微量元素减肥过程