控制和释放怒气的策略讲义

1、2015 控制与释放怒气的策略主讲人：任钦学l引言：我们不可能永远不发怒，但是，我们可以掌握一些方法引言：我们不可能永远不发怒，但是，我们可以掌握一些方法来约束愤怒，防止他迅速滋长而失控，今天我们将讨论一些策来约束愤怒，防止他迅速滋长而失控，今天我们将讨论一些策略，这些策略有助于我们释放愤怒，至少也可以将怒气减少到略，这些策略有助于我们释放愤怒，至少也可以将怒气减少到可控的水平可控的水平.l愤怒是如何产生的？ 就像所有的情绪一样，愤怒是由认知产生，别人的行为可以是我们发怒的前提，但是我们是否恼火，有多恼火，取决于我们认为发生了什么事情，因为这个原因有些事情（例如糟糕的服务、或者一个朋友经常让你

2、久等、别人开车很不小心）会让某些人勃然大怒，但是对于其他人而言根本无所谓。 ABC理论： A（事件或刺激源）-B(思维认知过程）-C（结果或情绪反映） 例子： 3个月前，吉姆（男）跟辛迪（女）分手了，辛迪一直怀恨在心，在辛迪看来，吉姆的冷酷无情不值得原谅，“我为什么消除自己的怒火？他是个混蛋.我应该愤怒！”1、问题是：谁在受煎熬？ 刚刚分手的时候，辛迪感到愤怒是完全正常的，但是几个月下来怒不可遏是很痛苦的，是自己折磨自己。愤怒并不能伤害别人-它伤害的是我们自己！藐视别人、埋怨别人或者敌视别人，即使可以让别人感到不快，但我们也深受其害，为什么要这样对待自己呢？2、成本/效益分析 对于消除愤怒而言

3、，想要保持愤怒是最大的障碍，如果你在某种程度上想要让自己保持狂乱状态，你就会暗中不再努力去消除自己的怒气，正因为这样，如果你不能完全确信自己想要消除怒气，不妨做个保持愤怒的成本/效益分析。需要我们列个表。一列写下效益、一列写下成本。辛迪对吉姆的效益/ /成本分析 效益效益 成本成本我感到这样做是对的-我认为自己应该愤怒，这让我和朋友有了谈论的话题，它占据了我的心思让我无法专心考虑其它更有价值的事情，它让我心烦意乱-一想到它，我心里就不是滋味，它让我晚上睡不好-我想着它而辗转反侧，只要碰到他或他的朋友，我就难受，它影响我跟别人相处。跟妈妈在一起的时候，我也变的很烦操，它浪费我的时间和精力。它让我

4、无法安心去找一个新的男朋友。 权衡利弊之后，辛迪认识到保持愤怒的成本远远高于效益，这权衡利弊之后，辛迪认识到保持愤怒的成本远远高于效益，这让她感到有必要采取各种手段来消除怒气让她感到有必要采取各种手段来消除怒气。鉴别并改变产生愤怒的认知l愤怒扎根于消极的想法，先入为主的认为事情不对劲，或者假定别人的意图是坏的，都会给愤怒起到火上浇油的作用，要想战胜这种消极的状况，一个办法就是尽量用建设性的眼光看待自己、看待别人。 雷蒙德.诺伐寇鉴别盘查那些让我们感到愤怒的思维模式：“应该应该”在所有促成人类之痛苦的思维模式中，最普遍而又最隐蔽的，就是事情应该怎么样，在愤怒、憎恨和酸楚这类情感中，我们的“应该”

5、扮演了很重要的角色，“应该”反映了我们怎样期待别人的行为，怎样期待这个世界的模样。朋友应该支持我。儿子应该努力学习，考出好成绩。丈夫应该善于沟通。妻子想要的东西应该和我一样老板应当公平火车应该准时。顾客应该把手推车送回超市。养宠物应该把宠物留下的粪便收拾干净。邻居播放的音乐不应该太大声。 如果我们把上述观念当作绝对的真理而非我们的偏好，那么，其中任何一种观念都可能使我们产生愤怒。这是因为，世界并不会遵守任何人设定的规则，更不要说我们自己设定的规则了，对世界存有固执、僵化的期待、肯定会让我们容易发怒。 当然，这并不是说我们不应该对别人有所期待，也不是说我们应该对过分的行为逆来顺受。有时候，尽力抗

6、争是很重要的，然后，接受现实，灵活应变也很重要事情并不会永远对我们有利。公平、公正公平、公正 这些观念的常见主题是对公正、公平的期待，我们期待社会公平，至少希望自己享受公平待遇，这种期待源于小时候，孩子们很容易指出来他们在生活中感受到的不公平，“她的果汁比我多！不公平！他凭什么可以玩到八点钟，而我却不能等等”。 真实的情况是：很多事情并不公平，而我们往往对此无能为力、当然，这并不是说我们应该消极的容忍那些不公平，不道德、不合理的行为、如果我们有办法解决不公平的事情，那么我们就采取行动。所以解决问题的意向很重要，健康的心态，应该是设法解决我们可以解决的事情，同时接受我们无法改变的很多现实。用来释

7、放怒气的逻辑辩驳：1、人们由自己的价值观和信念驱动，他们做自己想做的事情，而不一定是我们盼望的事情。2、我希望世界永远公平，但是很不幸，世界并不是这样，我并没有理由要求自己永远受到公平的对待。3、生活当中到处都有不公平，但我也时常受到公平的对待。4、公平是很主观的对一个人很公平，对另一个人则不一定公平。5、人们有时的行为很坏，我也是这样。事实如此，我可以学会应付。例子：马特最近撞车了，显然是对方驾驶员造成的，因为对方当时承认负责，马特就没有再找目击证人他想不会有问题，两个星期后对方的保险公司寄来一份投告书，声称马特造成了这次事故，对方驾驶员对当时的情况无耻的撒谎了，马特气不打一处来，这意味着这

8、要他多付钱，而且丧失了无事故记录，这让他恼火了好几天，马特为了不让愤怒影响自己的健康和生活，决定用思维检测表来辩驳那些无益的认知。情况感受情况感受对方司机造成撞车，后来却对当时的情况说谎，弄的我只好向自己对方司机造成撞车，后来却对当时的情况说谎，弄的我只好向自己的保险公司索赔，这让我花很多钱，的保险公司索赔，这让我花很多钱，我感到很愤怒我感到很愤怒想法信条这么恶心的事情也做的出来!他怎么可以如此说谎？人们应该永远诚实，我应该受到公平的对待，他就这样逃避责任，太可怕了。辩驳不幸的是，世界并不公平，有时候，人们并不都诚实可靠，而我却毫无办法，这就是人生，这样的人确实存在，我很少遇到他们，但有时难免

9、遇到。所幸的是，这种事情并不经常发生，目前我还可以应付的了。积极的行动写信向保险公司解释发生的情况，（尽管有可能不会起到作用，但是至少用作为让我减轻愤怒），吸取教训如果再次遇到这样的事情，就找个目击证人，哪怕对方承认负责。指责指责 指责总是伴随着愤怒和憎恶，有些人一辈子都在为自己的痛苦而责怪别人，这些人是这样想的：“都是他们的错”;“要不是为了他，我会过的很幸福 ”；“他真是个白痴!要求别人对我们的痛苦负责，这种倾向只会滋长我们的愤怒，让我们难以释怀， 与责怪别人的习惯有密切关系的，是我们认为别人应该怎么样的想法认为别人应该怎样去思考、怎样感受、怎样行动。 换位思考：我们都是为了生活换位思考：

10、我们都是为了生活 如果别人说话做事让我们反感，那么我们很容易感到愤怒和憎恨，难就难在理解他们，理解他们的顾虑、他们的动机、他们的不安、他们的痛苦。当我们从别人的角度来看问题，我们的愤怒常常就会消散，也许你已经有过类似的经历你逐渐理解了你开始并不喜欢的人，一旦理解了某件事情，对他们意味着什么，你就不再那么武断，愤怒也变成了同情，当我们能够看到别人的脆弱并理解事情对他们的意义，我们几乎可以培养对任何人的同感。 谅解是为了我们自己好，谅解有利于我们的健康。如果一直耿耿于怀，我们就会谅解是为了我们自己好，谅解有利于我们的健康。如果一直耿耿于怀，我们就会停止成长，我们的灵魂也会开始枯萎。停止成长，我们的

11、灵魂也会开始枯萎。 斯科特斯科特-派克派克 实例分析：每到星期天，贝芙就会开车陪母亲去探望生活在养老院里的外祖母，母亲每一次都会批评贝芙的驾驶技术，说她不够小心，贝芙很恼火，心里想：”她坐在车里不说我就不行吗？她难道不明白我是免费牺牲周末休息时间陪她去？情况感受情况感受今天开车送妈妈去养老院看外婆，像往常一样，她一路上都在今天开车送妈妈去养老院看外婆，像往常一样，她一路上都在抱怨我的驾驶技术，我恼火的想要掐死她，抱怨我的驾驶技术，我恼火的想要掐死她，想法信条她脑子有病啊！她为什么就不能安安静静坐在车上？她为什么不明白我是义务开车送她去？她这副德行让我无法忍受！她不应该这样做，她应该通情达理，对

12、于我每个周末开车送她，她应该感谢我才是，她这样做太差劲了。辩驳我希望看到她脾气平和一些，但是没有理由必须要求她哪样做，她控制不住自己的脾气，她哪样做因为她很担心，她本来就一直怕这怕那的，现在老了，更加焦虑，我不喜欢她那种样子，但是可以接受，我知道她已经习惯成自然了，其实这没什么大不了。积极行动下一次跟妈妈好好谈谈，告诉她这一点，当她抱怨我的驾驶技术时 我很烦恼，叫她放松一点，提醒她我们不是每次都平平安安的，（但不要期望出现奇迹她不太可能出现大的改变）。有助于释放怒气的简单话语：有助于释放怒气的简单话语： 没有理由要求他/她按照我的想法去做。 他/她说的话没那么严重。 我无须证明自己。 如果这不受我的控制，那么我就放手。 不要偏离自己的目标。 保持冷静，我能控制自己。 他/她并不完美，我也不完美，那么就尽量理解对方吧。 人非圣贤，世上很少有绝对的好人或者坏人，每个人根据自己的那套规则来做事。 他们