健美运动中快速增长肌肉的方法

1、健美运动中快速增长肌肉的方法科医l药f与J保l健健美运动中快速增长肌肉的方法张鹏(漯河职业技术学院,河南漯河262002)摘要:随着人们生活水平的提高,人们对对形体美的追求越来越迫切,健美运动是增强体质,美化人体的一门科学,是通过各种方式和方法,达到锻炼身体,发达肌肉,增强力量,使之线条美.关键词:健美;训练法;快速增长肌肉的方法随着社会生产力的发展和人们生活水平的提高,人们对形体美的追求越来越迫切,因此健美运动倍受人们的青睐.健美运动是增强体质,美化人体的一门科学,是通过各种方式和方法,利用人体自身重量或外加重量的负重练习,以达到锻炼身体,发达肌肉,增强力量以及使线条优美为目的的体育项目,本

2、文通过作者自身的实践和研究,为健美运动爱好者提供一些快速增长肌肉的方法.1增长肌肉块的生理机制人体肌纤维分两种,即快肌纤维和慢肌纤证明,力量训练可使快肌纤维面积快速增大,而慢肌纤维在各种形式的训I练中,面积增长速度都比快肌较慢,因此在健美训I练中,快速增长的肌纤维应是快肌纤维,那么能使快肌纤维快速增长呢?研究结果表明,肌肉在训练时整个消耗与恢复过程可分为三个阶段:第一阶段为运动时的能量消耗;第二阶段运动后的恢复阶段,此时恢复大于消耗,能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平;第三阶段为运动后的超量恢复阶段,此时恢复将超过原有水平,超量恢复的程度和时间,取决于消耗的程度.在生理范围内,肌肉活动

3、越大消耗过程越剧烈,随之而来的真是恢复就越明显,而我们使肌肉快速增长的密诀正在于此,通过科学的训练,获得最大限度的超量恢复,从而使肌纤维获得更多多的营养,达到快速增长肌肉的目的.2快速增长肌肉块的方法方法,这种方法强调的是在单位时间内所举的重量,即功率来衡量训I练,公式表示:功率因子:(训练所用的总重量),(训练的总时间),重量用公斤表示,时间用分钟表示,并且认为:使肌肉快速增长的方法是在肌肉最有劲的范围内做半程动作练习,以卧推为例:在卧推过程中,费力的范围是从胸向上的十几公分,而最有力范围是将要完成推举的十几公分,在此范围里做半程动作练习,功率因子越大,训练效果越明显,注意每组次数应6RM一

4、8RM(RM指疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量),在较短的时间内,完成尽可能多的组数.2_2追加训I练法.是在原有的基础上,不断地追加组数,重量和次数,以达到训练目的的训练方法.运用此法能够较充分地挖掘人体潜能,使人体接受大强度刺激,从而获得超量恢复,加快关拓宽肌肉的生.这种训练方法适用于中,高层次的健美训练,也适用于赛前突击性训练,有"健美训练的高速公路"的美称.具体实施方法:以周训练为例,一周为一个轮次,追加训练法是了隔日训练:如星期一,三,五训练,二,四,六,日休息.星期-(SRM+50)×3,星期三(9RM+50)×4,星期五负荷公斤完成

5、(9RM+50)×40第二轮次是在上一轮次周五的基础上,按第一轮次类推,共做四个软次,允许在无法完成的情况下有同伴帮助.练效果时所采用的方法.以练胸大肌为例说明,大家公认卧推举杠铃是练习胸大肌的主要方法,但我们往往听到有些初学者讲,训练后不是胸大肌酸胀,而是前臂屈肌或上臂肱三头肌极度疲劳,此时我们就可以采用此法,方法是先做一组小负荷的能直接刺激胸大肌的热身训练,如先做一组仰卧飞鸟或夹胸,集中精力感觉胸大肌的收缩,而后紧接着做一组成6-8RM的卧推杠铃练习,这样胸大肌就可以得到较强的刺激了.手段,即把一个以上的动作组合起来进行训练,组合训练又分同位组合,异位组合和混合组合三种方式,练同

6、一肌肉的动作组合,叫同位组合,如:练前阔肌的引体向上和胸前下位动作组合;练不同肌肉的动作组合在一起,叫异位组合,如练肱二头肌的弯举和练肱三头肌的颈后臂屈伸组合;将主练和次练某块肌肉的动作结合起来的练习,如把练肱二头肌的坐姿肘固定的弯举动作,立式的单臂弯举,以及反握引身向上动作组合.资料证明,肌肉每休息1015秒钟即可从完全疲劳状态恢复50%60%,具体方法以红肱二头肌的坐姿弯举为便:做好训练准备以后,首先使用较轻重量做一组热身运动,然后做一组810RM,休息1分钟,增加一公斤再做一组,再休息1分钟,直到只能做23RM为止,使改变间歇为1015秒钟,连续试做,到弯举1RM为止,休息1015秒钟,

7、再去掉35公斤再连续试举,组间歇仍为1015秒钟,到1RM为止,为一大组,这就是"暂停休息训练法".之间没有休息,属一中强度,大密度,多次数,少组数的力量耐力练习,消耗能量更多,去脂减肥法:先做一组小重量热身运动,然后一次加至能做8-10RM的重量,再依次递减,每次减35公斤,做34组为一大组,间歇23分钟,进行第二大组训练,共做34大组为宜,当然还应根据每个人的具体情况而定,要防止过度疲劳,而影响下面的训练.得到更深层的刺激.做法是:先做一组68RM重的练习,然后在同伴帮助下立即完成退让练习,向上练背阔肌,先用最多只能做68次的重量做到最大极限,然后在同伴帮助下.先引上身

8、体,再在同伴帮助下在68秒钟匀速放下,完成12次,整个为一组,组间休息为23分钟.2.8听从直觉训I练法.当经过初级训练,有一定的基础后,这时就进人了中,高级阶段,应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程,学会对训I练方法的选择本能地作出决定,迅速正确地感觉身体的各种反应,这种能力不是短期内获得的,必须通过长期的训练,并有意识地注意身体的各种反应,才能采取这种训练方法.参考文献f1人体生理学编写组,人体生理学fM1,北京:高等教育出版社,【2运动生理学编写组运动生理学【M】,北京:高等教育出版社,f3健美指南,(上接42页)为了保证RTK作业的成果质量,在正式测量前先进行观测精度设置,一般规定测量点位的三维精度规定在5em.在同一点上独立观测两次,即观测完毕后,可将流动站天线倒置(使GPS信号失锁)或较差应小于3em,取其平均值作为最终成果.当使用RTK放样点位时,应在一个区域放样完成后再测量部分坐标检核,并保证放样和检核测量间隔10分钟以上.对于在不满足上述要求环境下作业时,可采用RTK系统的隐蔽点测量方式进行.3结论本文在全面分析影响RTK作业质量的六大因素基础上,根据质量管理的控