医 疗 保 健 操

1、医 疗 保 健 操内部学习资料，供各地练操使用书店、书摊不供应版权所有 不准翻印北京市医疗保健操研究会编印一九九三年八月三十一日目 录一、前言二、医疗保健操的产生和发展三、医疗保健操的练习和效果四、医疗保健操的动作、作用与图解1. 游臂2. 转腰3. 甩臂4. 双摇臂5. 推拳6. 拍胸7. 叉跳8. 打背9. 扩胸10. 单摇臂11. 甩拳12. 搂拳13. 左右弯腰14. 原地跑步15. 慢游臂16. 捺手17. 上摇球18. 中摇球19. 下摇球20. 抓空21. 摇放辘轳22. 摸鱼23. 大转腰24. 挖泥25. 打膝盖26.回头看足跟27. 大弯腰28. 前后弯腰29. 转腰30.

2、 转膝31. 压腿32. 前踢腿33. 原地小跳34. 七敲35. 八打36. 蹲堆37. 打膝盖38.抱后脑颠足跟39. 托腹40. 左右踢腿41. 后踢腿42.转脖颈或搓脖颈43.揉搓压膝44. 洗眼45. 摩眼皮46. 摩鱼腰47. 晃承泣四白48. 揉睛明49. 洗鼻50. 按迎香51. 指耳52. 震耳53. 搓手54. 全身抖动五、增补16节55. 干洗脸56. 十指梳头57. 揉风池58. 揉太阳59. 转眼珠60. 两掌熨目61. 鸣天鼓62. 搓耳63. 搓降压沟64. 揉耳垂65. 叩齿66. 转舌67. 搓颈总动脉68. 按揉内关69. 推搓涌泉70. 腹式呼吸法一、前

3、言医疗保健操（原名回春医疗保健操），是一门预防、治疗和康复医学，属于卫生系统。医疗保健操不追求美姿，不强求统一，不适于表演和比赛，而是因人而异，因病而异的医学科学，不是单纯的体育活动，不是一般的体操，不属于体育的范畴。我市，1977年成立“北京医疗操领导小组”，1981年改名为“北京回春医疗保健操总站”，1985年改名为“北京市回春医疗保健操研究会”，1988年改名为“北京市医疗保健操研究会”。十余年来，本会研究员、教授、专家、学者、医师、指导老师和辅导老师整理的医疗保健操数以百计，全国各地和海外同胞对我国这一宝贵的、传统的、具有五千多年悠久历史的珍贵医学遗产，誉称为“中华医疗保健操”，这本小

4、册子只精选其中的精华，老、中、青、幼人人都可以学练，有病治病，无病防病，无副作用，效果很好，深受欢迎。十余年来，我们一不收费，二不募捐，三不要上级拨款，无任何盈利，连会费也不收。全凭自己奉献出自己的劳动报酬（稿费和发行费）来为人民服务，于情、于理、于法都是极其珍贵的。我们这些老同志、老干部、老知识分子、老职工已经革命一生，在中国共产党和人民政府的领导下，是彻底的廉政建设者，受到数十万学员热情的爱戴和拥护。我们克已奉公，是共产主义无私无偿的奉献者，受到社会上的广泛赞扬和支持。虽然本会在经济上一无所有，但我们有共产主义的崇高理想，还有一颗全心全意为人民服务的廉洁的、赤诚的心！限于编者的水平，有不完

5、善的地方，希望大家提出宝贵的意见，以便改进。北京市医疗保健操研究会1993年8月31日二、医疗保健操的产生和发展回春医疗保健操是伴随着人类产生而发展起来的一项以预防、保健和康复为主要内容的体育健身方法。从我国原始社会以来，医疗保健操已见诸于文物、石刻图形之中，我国第一部医术皇帝·内经已有记载，历代医学家华佗、葛洪、陶弘景、达摩、巢元方、孙思邈、蒲雯贯、李中梓、高濂、冷谦、汪昂、方升、王祖源等老前辈，都是我国医疗保健操杰出的创造者和发明者。我们敬爱的朱德同志、陈云同志、李先念同志、邓颖超同志、沈钧儒同志在研究和发展医疗保健操方面，都有很深的造诣。 早在战国时期，吕氏春秋

6、83;古乐记载阴康氏发明治疗浮肿病的“消肿舞”，这是我国第一部驱除风湿、活动关节、宣导血脉、治疗肿胀的医疗保健操。我国早期的医疗保健操还有疏通经络、以利血液流畅的“赤松子导引十八势”、“钟离导引八势”、“老子导引四十二势”、“婆罗门导引十二势”等。在以后的年代里，还有六朝的导引图、唐书·艺文志的“朱少阳导引录”、宋史·艺文志的“六气导引法”、寿世青编的“导引十六势”、导引按摩遍、诸神导引法等。与此同时，春秋战国时代的医疗保健操还有“二禽戏”，西汉发展成为“三禽戏”、“六禽戏”，名医华佗总结为“五禽戏”，到了晋代，又发展为“燕飞”、“蛇屈”、“兔惊”、“龟咽”等医疗保健操。&

7、#160;著名医学家葛洪的抱朴子记载了按摩法和叩齿、弹耳、熨目、揉搓两耳等医疗保健操。南北朝名医陶弘景的养性延命录、导引经七势、养生十六宜，医学家高僧达摩的按摩经十卷，隋代医学家巢元方的诸病源候论、，唐代医学家孙思邈的千金方，宋代医学家蒲雯贯的保生要录，记载了更多的医疗保健操。北宋著名的大文学家苏东坡，也是养生学家，他的上张安道养生诀论和东坡养生集记载了自我按摩的医疗保健操。南宋流行的“八段锦”，明朝医学家李中梓的“导引十六势”、高濂的“遵生八笺”、医学家冷谦的“祛病导引法”，清朝医学家汪昂的“保健十六宜”、医学家方升的“延年九转法”、医学家王祖源的“十二段锦”、“易筋经十二势”、“起居法”，

8、以及当时的“神仙起居法”，都是疗效显著的医疗保健操。 文艺复兴前后，法国名医（传教士）艾美奥特和大批西方医学家相继把我国传统的医疗保健操传入欧、美和亚洲其他国家，在世界医学界引起了普遍的重视，誉称“中国医疗保健操是天然的医生”，“中国是医疗保健操的祖国”。 回春医疗保健操集中了我国导引术、按摩学、养生学、气功、针灸、穴位等医学原理、方法和精华，继承和发展了祖国医学的经络、脏腑等基本理论，去掉神秘化和不科学的部分，汲取了现代医学、解剖学、生物学、人体化学、人体物理、预防、治疗和康复医学等基本理论和长期实践的精华，经过本会研究员、教授、学者、专家、医师、指导老师和数以百计的辅导

9、老师二十多年的精心研究和实践，逐步积累和发展起来的。 回春医疗保健操能调整全身各个器官，疏通脉络，促进气血循环，加强新陈代谢，松懈和改善肩带、肘腕、膝盖、肢体等关节和软组织的活动，避免粘连和痉挛。通过按摩穴位，从头部、腰部、腿部一直到脚部进行四肢与躯干有节奏、适度、全面的活动，能全面提高神经体液的调节功能，增强大脑和内脏器官的活动能力，全面增强体质，增强免疫力，能防治神经系统、心血管系统、内脏系统、关节系统和主要器官等方面的多种疾病和慢性病，是健体强身、保健医疗和康复医疗的“良师益友”。北京市医疗保健操研究会1993年8月31日三、医疗保健操的练习和效果医疗保健操适合于老、中、青、幼

10、，各人应当根据自己的身体条件，速度由慢到快，活动量由小到大，次数由少到多，循序渐进，耐心细致，反复进行。各个动作可以连续全面地做，也可以有重点有选择地做，因人而异，因病而定，不强求统一，不强求一致，但要求动作准确，持之以恒。不要过度疲劳，以感觉舒适为宜。医疗保健操属于整体疗法，能疏通经络，增强脏腑的活力，调节全身。经络：由十二经脉、奇经八脉、十五络及若干孙络组成。十二经脉为：手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经、手太阴肺经、手少阴心经、手阙阴心包经，合称手三阳经与手三阴经，足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经、足太阴脾经、足少阴肾经、足阙阴肝经，合称足三阳经与足三阴经。奇经八脉为：任脉、督

11、脉、冲脉、带脉、阴维脉、阳维脉、阳跷脉、阴跷脉、 十五络为：肺络列却、大肠络偏历、胃络丰隆。脾络公孙、心络通里、小肠络支正、膀胱络飞阳、肾络大钟、心包络内关、三焦络外关、胆络光明、肝络蠡沟、任脉尾翳、督脉长强、脾之大络大包。 脏腑：肝、心（心包）、脾、肺、肾，合为五脏；胆、小肠、胃、大肠、膀胱、三焦，合为六腑。 人的整体，无论那一部分，都与经络的舒畅和脏腑的生克制约有着密切的关系。医疗保健操能疏通经络，增强脏腑的活力，条件全身，因而疗效显著。本会对5850位坚持练操的同志进行了调查，有以下比较显著的疗效： 1.对神经系统的病效果最为明显。如神经性头痛、神

12、经衰弱、神经官能症、有效率为84%。    2.对高血压、心脏病、脑血管硬化、偏瘫患者，有效率为81%。    3.肥胖病减轻体重的效率为81%。    4.对风湿性关节炎、腰腿痛、肩周炎、硬腱鞘、抽筋、麻木，有效率71%。    5.对肠胃病、便秘、肝炎、肾炎、肾结石、胆结石、糖尿病患者，有效率为61%。    6.对肿瘤病的有效率为50%。对癌症有一定防治作用。  

13、0; 7.对鼻病、鼻窦炎、鼻出血、嗅觉不灵，有效率为64%，经常做洗鼻动作，能防治感冒。    8.对支气管炎、气管炎、哮喘、肺气肿病，有效率为61%。    9.对眼病，如白内障、沙眼、花眼有效率为65%。    10.对耳鸣、耳聋、耳病有效率为64%。北京市医疗保健操研究会1993年8月31日四、医疗保健操的动作、作用与图解准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精

14、力充沛，内气满盈。思想安静，排除杂念。1. 游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打32下（图）。作用：勾通任督二脉，舒展经络。这是准备活动。2.转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1.5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方向转16圈。 （图）作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。3.甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，

15、自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩16次。（图）。作用：活动肩肘关节，增强手指末梢神经的经络活动，舒展内脏，防治肩周炎、手臂麻木。双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转圈。,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图）作用：活动背肩肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样方法，左右交替，共推次

16、（图）。 作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，呼气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气。交替进行，拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。两边共32次。作用：促进胸部心肺区气备畅通，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。7叉跳动作：两臂自然下垂，交叉在身前，两臂一左一右，互相摆动。第一次摆动，右臂在前，左臂在后，第二次摆动，左臂在前，右臂在后。交替进行。同时两脚一上一下，大腿稍抬高，原地跳动。抬高右腿时吸气，放下右腿呼气。跳32次，冬季加倍。作用：这是全身运动，轻松舒适，活动全身关节，促进血液循环。打背动作：右手掌经身前用力拍打左

17、侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交替拍打。两边共次（图）。作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。 扩胸动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做次（图）。作用：扩张胸肺，宽胸健肺，增强心肺功能，疏通气血，运肘练臂，增强免疫功能，起防癌作用，并能纠正鸡胸。 10单摇臂动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划圈。上摇时吸气，下摇时呼气。

18、再由前、上、 后、下方向划圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，方法同上（图）。 作用：活动肩、肘、关节和经络，防治肩周酸疼、上肢麻木，使气血畅通，舒筋活络。11甩拳动作：两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替，共甩16次（图1）。 作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。 12.搂拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向

19、上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次（图12）。作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。 13左右弯腰动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续次。同样方法再往左弯次（图）。 作用：活动腰部起调理脾胃作用。 14原地跑步动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿时呼气，抬左腿呼气。跑步，冬天加倍（图）。 作用：活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。15慢游臂动作：右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。自然上下，上摆时吸气，放下呼气。配合手

20、臂运动，两膝一屈一伸。共次（图）。 作用：解除疲劳。 16捺手动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。按捺时呼气，手起吸气。再由左向右用力捺下，交替进行。共下（图）。 作用：增强臂力，防治手颤抖。17上摇球动作：两手如抱球， 举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇圈，眼跟手转。上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇圈（）。 作用：活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。18中摇球动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇圈（图）。 作用：同节。19下瑶球动作：两手如抱球，弯腰°，两

21、手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈圈，上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇圈（图）。作用：同节，并活动腰部经络。 20抓空动作：两臂下垂体侧。伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。换左臂，用同样方法，交替进行。共做次（图）作用：活动手臂关节经络，防治肩臂疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。21、摇放辘轳动作：右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。摇16圈（图21）。换左腿跨前一步，两手放辘轳，

22、方法同上，方向相反。摇圈（图21）。作用：活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。 22摸鱼动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划圈（图）。 作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。 23大转腰动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要缓慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反，再转圈（图）。作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力

23、，防治腰肌劳损。对腰、胯酸麻有治疗作用。 24挖泥动作：两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。反复次（图）。 作用：活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。 25打膝盖动作：上身微屈，双手交替拍打膝盖。打右膝吸气，打左膝呼气。共32下。作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病，对腿软有疗效。26回头看足跟动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。然后头向左后转，用同样方法，交替先进。共次（图）

24、。作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。27大弯腰动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举下，连续吸气次；向前弯腰，两手下慢慢按压下，连续呼气次。初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。重复次。两手交叉再举下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按下。重复次。腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按下。重复次（图271、272）。作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。28前后弯腰动作：在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气（图281）。再尽可能向后仰，吸气。共次（图282）。作用：增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。转腰

25、动作：与第节转腰相同。转圈（图29）。 作用：与第节转腰相同。这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。转膝 动作：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转圈，向前转呼气，向后转吸气；方向相反再转16圈（图30）。 作用：活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。 、压腿 动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压次。掌心下压时呼气，掌心起来时吸气（图）。 作用：舒展膝关节经络，防治腿病。消除第节转膝后的膝关节疲劳。 、前踢腿动作：双手叉腰，拇指在后。右大

26、腿抬平，吸气：脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用同样方法前踢。交替进行，共踢下（图）。 作用活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。 原地小跳动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿抬高时吸气，放下时呼气，32次（图）。 作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。 34七敲动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲次（图）。 二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打次。换左拳在

27、上，用同样方法，再敲次（图）。三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）次；换左手，用同样方法敲右手合谷穴次（图）。四敲后溪穴：肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲次（图）。 五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉次（图）。六叉八邪穴：两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，次（图）。七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲次（图）。 作用：防治腕掌、手

28、指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。 八打动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打次（图）。二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打次（图），三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处次（图）。四打风市、血海穴：直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；髋骨内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴次（图）。五打箕门；以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处次，然

29、后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。右腿还原。换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。拍打完毕，还原直立。六打居髎穴：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居。穴次（图）七打承扶穴：臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴次（图）。八打环跳：（在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴次（图）。两掌心从两腿的居，经承扶同时连续拍打左腿环跳穴次（图）。两掌心从两腿的居 经承扶同时连续拍打到环跳，瑞从环跳连续拍打到居。作用：对下肢穴位进行拍打，产生剌激作用，疏通经各

30、，舒筋活血，促进血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。 蹲堆动作：两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺直，下蹲时呼气，起立时吸气。反复次（图）。最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。作用：活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋，膝关节炎。 打膝盖动作：膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气；再左手掌拍打左膝盖一下，呼气。交替进行，共打次（图）。 作用：解除节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能有疗效。 抱后脑颠足跟动作：双手叉在一起，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气；脚跟落地，呼气；要收腹提肛。一起一落为次，颠次（图）

31、。 作用：防治足跟骨剌足跟病和痔疮。勾通任督二脉，使脊髋大服充满活力。谷话说："背后七颠百病消"就是这个动作。 托腹动作：身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托住小腹不动，两腿膝盖上下颠动次。膝盖下颠时呼气，上颠时吸气（图）。 作用：对五脏六腑起调理作用，防治习惯性便秘、肠胃病；肥胖症，能减轻。 左右踢腿动作：两手叉腰，拇指在后。右腿侧曲收回，吸气，随即足跟用力向右蹬出伸直，呼气。换左腿用同样方法，交替进行。左右共16次。 作用：活动腿关节，膝髋关节酸痛无力有疗效。后踢腿动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；腿落地呼气。换左腿，用同样方法，交替进行

32、。左右共次（图）。 作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。 转脖颈（或搓脖颈）动作：两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、下、左、上方向慢慢转次，向下转，尽量低头，呼气；向上转，尽量仰，吸气。方向相反，用同样方法再慢转次（图1）。 作用：防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。 注意：高血压者不做"转脖颈"改做"搓脖颈"。方法：两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏下（图）。 作用：防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。 注意：高血压者不做"转脖颈"，改做"搓脖颈&quo

33、t;。方法：两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏下（图）。 作用：使颈项灵活，精神烯发，防治颈住增生、落枕和扭伤。 揉搓压膝动作：右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉圈（图）。揉毕，不要站立，双手上下搓膝次。向下搓呼气，向上搓吸气。搓毕，双手用力在膝盖上向后慢压次。向下压呼气，掌心略起时吸气。压毕，右腿收回还原。换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝（图）。 作用：活动膝关节，防治膝关节病。 洗眼动作：两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角

34、晃动，呼气，晃回吸气。晃次（图）。 作用：使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。 摩眼皮动作：两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈，吸气；再往回沿下眼皮划到内眼角，呼气。共圈（图）。 作用：按摩白眼球 摩鱼腰动作：两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气。手指离开太阳穴，呼气。反复做次（图）。 作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处。按摩鱼腰，防治角膜炎。此节同时按摩印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。按摩攒竹穴，使眼明亮，治流泪、头痛。

35、按摩丝竹空穴，眼病和偏头痛。 晃承泣四白取穴方法：承泣穴：眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上。四白穴：在眼眶下正中一横指。动作：两眼微闭，两手中指指腹压住承泣、四白，同时分别向里晃动，呼气；晃回吸气。共次（图）。 作用：防治近视、远视、老花眼。 揉睛明动作：左手叉腰，右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部分，这是泪管头，手不离开，连捏带揉圈。向下揉呼气，向上揉吸气。次（图）。 作用：防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲劳。 洗鼻动作：两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边鼻尖处挤一下，用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气

36、。上下为次，做次（图）。 作用：促使鼻粘膜血液循环加快，增强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并使嗅觉灵敏。 按迎香动作：双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴。揉圈。向上揉，吸气；向下揉，呼气（图）。作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎，维护嗅觉功能。 指耳动作：双手握拳，食指伸直，分别捅进左右耳孔向前转圈，再向后转圈，往里一捅拔出来。每圈向上时吸气，向下时呼气。做次（图）。 作用：防治耳鸣、耳聋、听力减弱，增强听觉功能。震耳动作：两手掌心用力按压左右耳孔，其余四指按压后脑枕骨不动，吸气；把掌主骤然离开，可以听到耳膜的震动声浪，呼气。反复次（图-1、52-2）。 作用：同节指耳。 、搓手动作：右腿

37、跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝上，左手心按在右手背，从手背用力搓到手指，呼气；从手指搓回手背，呼气。共次。右腿还原，左腿跨前半步，用同样搓左手次（图）。 作用：防治手部麻、痛、无力。 全身抖动动作：全身放松，两臂自然下垂，两膝稍屈，一屈一伸，带动全身抖动。手和上肢有病，两手下垂；高血压和腿病患者，手°平放；腰疼和心脏病患者，手°斜放。两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等，都有抖动感，上下牙齿也抖动，即"叩肩"动作。手、膝下抖时呼气，上抖吸气。速度不宜太快。共下（图）。 作用：抖动全身，使内脏运动，消除疲劳，增强全身血液流通，睡前

38、做，防治失眠。五、增补16节这16节，在室内做，打开窗户，空气流通，取坐式。16节可以都做，也可以根据个人的需要，有选择有重点地锻炼。55干洗脸动作：两手掌心紧按两腮下部，手指向上，两个中指分别按紧鼻两测，用力向上搓擦，经过双眼到上额时，吸气，改变方向，右掌在前，手指向左，左掌在后，手指向右，继续用力搓擦，经过头顶到后颈时，呼气，两掌分开，右掌沿右脖颈，左掌沿左脖颈，回到两腮下部为一次。共洗16次。作用：调整血压，高血压可降压，低血压可增压，明目醒脑，防治眩晕，工作过累可消除疲劳，可促进面部血液循环加快，新陈代谢旺盛，减少皱纹，久练使老年人少生皱纹，满面红润。 56十指梳头动作：除拇指外，两手

39、手指并列一字形，置于前额头发边缘的中间，吸气，手心向后，用指尖和指甲往后梳头，经过头顶梳到后颈，呼气，反复梳16次。两手手指分别置于前额两角的头发边缘，吸气，向后梳，经过耳后到后脖颈，呼气。梳16次。作用：反复梳头，通过摩擦产生电感应，刺激头部末梢神经梢和毛细血管，使脑神经和脑动脉舒展、松驰，促进血液循环加快，改善对脑部的氧气和营养物质的供应，有利于防止脑动脉硬化、防止中风，促进脑部新陈代谢，延缓头发憔悴，早衰，有利于头发呼吸及油腻、皮屑的消除，使头脑清爽，能提高思维力和记忆力。57揉风池穴动作：眼平视前方，两手指分别紧按在后脑枕骨下，大筋外侧凹陷处的左右两个“风池穴”（与耳垂相平），顺时针方

40、向，揉16圈，向下揉呼气，向上揉吸气；方向相反再揉16圈。作用：风池穴是风邪入脑的要冲，中医治风的要穴。去风散寒，增强抵抗力，防治中风、头痛、感冒、落枕、颈项强疼、耳鸣、失眠、健忘、腰背疼和腿软无力。 58揉太阳穴动作：太阳穴在眉梢和外眼角外一横指的凹陷处。两个拇指腹分别压住左右两个太阳穴，顺时针方向，用力稍强，揉16圈；方向相反再揉16圈。向下转呼气，向上转吸气。作用：按揉太阳穴，疏通脑部经络，去虚火，是大脑发生反馈反应解除疲劳，清脑明目，治头昏眼花，起健脑作用。太阳穴附近有许多毛绅血管，按摩此穴，加快血液循环，使脑血管畅通，促使脑动脉硬化逆转，对预防中风有效。 59.转眼珠动作：头和颈不动

41、，两眼珠同时顺时针方向转6圈，向前看一会，方向相反，两眼珠再转6圈。转的幅度要大，眼珠尽量转到每个方向的顶点，向下转呼气，向上转吸气。作用：明目防花，消除眼疲劳，防止弱视、近视和视力衰退。 60.两掌熨目动作：两手掌合拢，手心相对，用力搓掌心，越搓越快越快越用力，使掌心搓热，产生电感应，趁热将两掌心迅速按住眼珠，眼要睁开，睁大，使热源接触到眼珠手指向上，手掌心按住眼周围的穴位，顺时针方向，两掌心同时压揉16圈，向下转呼气，向上转吸气。方向相反，再揉16圈。作用：电热熨润两眼，防治视力模糊、头晕眼花迖视和近视。61鸣天鼓动作：两手紧紧按住两耳，听不到耳外声响，除拇指外，其余四指轻轻敲打小脑（在脑

42、后中央两条脖筋的上部高骨处）。敲三十二下，听到咚咚击鼓声。敲时呼气，手指提起时吸气。作用：小脑是12条经络的各条阳经聚会之所，轻击可清醒头脑，增强记忆力，恢复脑疲劳，有健脑之功，防止耳疾，耳聪目明。62搓耳动作：两掌心置于两耳尖的上方，两掌向下搓擦，将耳尖搓弯，盖住耳孔，搓到耳垂下部，呼气，再将耳垂推向上，使耳垂弯曲，盖住耳孔，吸气，反复搓到耳部发热为止。作用：防治耳动脉、脑动脉硬化，防治耳鸣，维护听觉功能。63搓降压沟动作：两手握空拳，拇指按住耳壳后部上方三分之一处，耳背有一“耳背沟”，位于耳廓背面，在由内上方斜向下方行走的凹沟处。因其有稳定血压的作用，故亦称“降压沟”。两食指按住耳前上方，拇指沿着降压沟，从上往下搓，呼气，拇指回到上方吸气，反复32次。作用：促使高血压降低。64揉耳垂动作：两食指从前侧按住两个耳垂，两个拇指分别从耳后按住耳垂，两食指同时快速揉搓耳垂，揉搓一次，轻轻将耳垂向下拉一下，呼气，食指回到耳垂上部时吸气。共32次。作用：疏通全身气血，防治动脉粥样硬化。65.叩齿动作：双唇轻闭，上下牙相互叩击，铿然有声，用力自然适度，共32下，叩齿后产生的津液要咽下。作用：开通脾胃，顺滞气，增强消化系统机能，健齿、固齿。增强口腔咀嚼机能，防治老年齿槽脱落。66. 转舌动作：双唇轻