人体所需的七大营养素与来源

1、人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要 是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体 建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有 维生素、矿物质和膳食纤维等。 这些营养素分布于各种食 物之中，只要你能广食，就可以得到。七大营养素包括：1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4. 维生素5.矿物质6.水7.粗纤维（食物纤维）1. 蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的 高分子化合物，是与生命

2、、生命活动紧密联系在一起的物 质。功能1. 构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固 体量的45%2. 用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理 功能的调控。3. 提供能量。人体每天所需热能大约有1015%来自 蛋白质。含蛋白质的食物有哪些 ？在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10 20克，鱼类含15 20克，全蛋含13 15克，豆类含 20 30 克，谷类含812克，蔬菜、水果含1 2克动物性食物 比植物性食物含量多， 豆类含量很多，质上比动物性食物 也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就 越高。整粒大豆的消化率为 60%，做成豆腐、

3、豆浆后可 提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如 乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利 用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋 白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是： 鸡蛋94%，牛奶85%， 鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%， 小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白 质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，但比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物 中含量较多。种类不全

4、，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶 质蛋白，平米中的平米胶蛋白。 将两种以上的食物混合食 用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。人均平均每天要摄取体重公斤 X1克，食物里面摄取 的蛋白质远远不够，所以要适当的补充优质蛋白。2. 脂类：脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组 成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。脂肪的功能1. 氧化提供能量2. 某些荷尔蒙（激素）的合成前体3. 促进脂溶性营养素的吸收类脂的功能1. 类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料2. 用于激素的合成含脂类较多的食物有哪些？含脂肪较多的食物

5、如各种油类：花生油、豆油、菜油、麻油、猪油。食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、 核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含脂肪也多。美国婴儿热能约有50%来自脂肪 在儿童膳食中应选溶点低、 消化吸收率高、含脂溶性维生 素和必需脂肪酸较多的脂肪。 一般地说，植物油比动物油 脂好，消化率均在 95%以上，亚油酸含量丰富，并含有 大量维生素E。在离乳期小儿，每日稀饭中加点麻油，既 可口，又补充了不饱和脂肪酸，而且经济3. 碳水化合物：碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成 的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2 : 1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。功能1.

6、 供能。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解 供应2. 组织细胞的重要组成成分3. 与蛋白、脂类等形成活性成分什么食物含碳水化合物？你选择食用何种碳水化合物是十分重要的.因为碳水化合物（特别是来自全麦食品中的）会对健康饮食及对疾 病的防范起重要作用.碳水化合物是你身体的燃料 碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料.例如你的大脑主要用它作为能量的来源 .大多数的碳水化合物来自植物 .谷物，蔬菜，水果和 豆类（例如豌豆和蚕豆）是其主要来源奶制品是唯一含有 大量碳水化合物源自动物的食品。碳水化合物有三种类型：糖类，淀粉和纤维.糖类和淀 粉中的碳水化合物每克产生 4卡路里的热量.纤维并不产

7、生热量它不能被吸收.然而它却可以帮助处于消化系统 中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收 对比一下，每克脂肪产生9卡路里的热量.简单和复杂所有的碳水化合物都是以糖为单位的.根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物是：简单的（如糖类）：它们是由单或双糖单元组成的.牛奶， 水果，和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。 复杂的（如淀粉和纤维）：它们是由糖单元链条结合构成 的。与简单碳水化合物相比， 人体要用更多步骤才能分解 淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。 谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合 物，如面包，谷物和

8、意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉 米中都含有大量的淀粉。关于高纤维某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起的重要作用正引 起我们更多的注意。而那些含有高纤维和营养丰富的谷 物，蔬菜和豆类更引起我们的兴趣。是什么原因呢？高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会生高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速生高。血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素， 它是一种 荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。 这样长此以往，会导致 健康问题。4.维生素：维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命 活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性 物质。大部分维生素人体不

9、能合成，要靠饮食性汲取。维 生素分为水溶性和脂溶性两大类。功能多种酶的活性成分，参与物质和能量代谢哪些食物含维生素多？现在，已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切的有 十多种，如维生素 A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、 C、D、E、K等，现简单介绍如下：1、维生素A，维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健 康及增进免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病， 严重的可以失明。维生素 A是由胡萝卜素转变而成的。 胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食 物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些， 市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万毫克。小孩每

10、日需要量为 2000-4500毫克。2、维生素B1，维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。大多数食品中都含有维生 素B1，米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量 不少，如果长期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的话，就可能发生维生素 B1缺乏，可患脚气病。维生素B1 每日需要量：1毫克左右。3、维生素B2，又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔 和眼的健康，如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等 病。食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多， 谷类含量不多。每日需要量 1-2毫克。4、烟酸，是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消 化道、神经的功能，长期以玉米和

11、甜薯为主要食物的人容 易发生烟酸缺乏，主要表现为皮肤粗糙，即所谓癞皮病， 也可发生腹泻和神经症状。烟酸虽然广泛存在于动植物中，但含量不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、 酵母、花生中也有。每日需要量 4-20毫克。5、维生素B6，是作用于氨基酸的辅酶，如果缺乏，可发 生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发生惊厥，各种食物均 有。每日需要量1-2毫克。6、维生素C功能很多，可以促进营养代谢，保障孩子健 康发育，如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙 龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一， 所以2个月以后的喂

12、牛乳的 婴儿都需添加含维生素 C的果子水或菜水，食物中以新 鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿 子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、 苹果等含量次之，谷类食物含量低。每日需要量30-50毫 克。7、维生素D，它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病。维生素D可分为两种，维生素D2和维生素D3。维生素D3主要是由人体自身合成的， 人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合 成的维生素D3，就基本上能满足孩子的生理需要了，另 外，维生素D3，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是 由海产类的鱼肝中

13、提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多。每日需要量是400 一一 800毫克。8、维生素K，主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含维生素K ;有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、 蛋类、豆类中都有。每日需要量：1毫克左右。9、维生素B12其作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏，可发生营养性大细胞贫血，如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食，而母亲又是长期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入不敷出，即可产生缺乏。维生素 B12 : 主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。 每日需要量为：1微克。10

14、、叶酸，其作用与缺乏所引起的疾病，大体和维生素B12相似。叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多，肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。每日需要量100微克左右。11、 维生素E，目前有关动物实验发现， 它具有抗氧化功 能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。 它广泛存在于动植 物食品中，以植物油含量最多，但维生素 E不稳定，储 存及烹调过程中均会有损失。每日需要量 10毫克左右。5. 矿物质：矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质 分两大类-常量元素和微量元素。人体是由6 0多种元素所组成。根据元素在人体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。凡是占人体总重量的 0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、

15、镁、钠等，称为常量元素；凡是占人体 总重量的0.01 %以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、 硒、钼、钻、氟等，称为微量元素。微量元素在人体内的含量真是微乎其微，如锌只占人 体总重量的百万分之三十三。铁也只有百万分之六十。微量元素虽然在人体内的含量不多，但与人的生存和健康息息相关。它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度 地引起人体生理的异常或发生疾病。微量元素最突出的作 用是与生命活力密切相关，仅仅像火柴头那样大小或更少 的量就能发挥巨大的生理作用。值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和 生命有关的必需微量元素有 18种，即有铁、铜、锌

16、、钻、 锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、 砷等。这每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的 新陈代谢却是十分必要的。 一旦缺少了这些必需的微量元 素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。功能1. 矿物质是构成机体组织的重要材料；2. 调节体液平衡；3. 维持机体酸碱平衡；4. 酶系统的活化剂。哪些食物含矿物质？紫菜补镁镁元素是增强记忆力的养分， 还有保护心脏的作 用，对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益。 含镁的食物以紫菜为最佳来源。 每100克紫菜内含镁量高达 460 毫克之多，而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。

17、故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。蔬菜补钙据营养学家测定，绿色蔬菜的含钙量很高，如100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克， 而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。每天吃 500克 这类蔬菜，便可以补足人体所需的钙。饮茶补锰，锰元素的生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物质。麦麸、菠菜等素食中含锰虽多但人的吸收率低，动物肝、 肾、鱼类等荤食中锰的吸收率虽高但含量又较少。比较起来，茶叶颇有优势，1杯浓茶含锰高达1毫克，每天喝上 3杯，加上其他食物中的锰，达标绝对不成问题。猪肝补铜，据营养学报告，猪肝含铜量最高。按照每人每 天13毫克的生理需要量计算，每天吃100克猪肝（或芝麻、

18、芋头）即可达标。营养运动营养菜牛腰补钼，钼如果摄入不足，将会影响人体生长发育，并 可能诱发食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含钼颇丰。6. 水：水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所 有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。 水是一切生命所必需 的物质，是饮食中的基本成份， 在生命活动中有重要生理功能。功能1. 人体构造的主要成份，水占成人体重的60%70%2. 营养物质的溶剂和运输的载体3. 调节体温和润滑组织7. 膳食纤维：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在 人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素 以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制 血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。功能1. 改善肠道功能2. 调节脂类代谢3. 调节糖类代谢4. 调节酸碱体质5. 帮助控制体重保持人体健康，七大营养素缺一不可，过剩同样有害！什么食物含纤维素较多？膳食纤维虽然不是营养素，但