健身原则,方式及事项

1、健身的主要原则、方式及注意事项首先谈谈锻炼。锻炼有三要素，主要包括三个方面：频度、强度、时间。有的人说我走路，到一定程度消耗就够了，但是锻炼在很大的一个方面是要锻炼心血管，那么时间为每天平均半小时。如果每周锻炼1次，那么每次就是一小时，每天平均要有半小时，要消耗150-450千卡热，那么达到这个数量就能促进身体的正常运转。另外一个就是强度，拿什么来算？拿心率来算。你锻炼半小时，其中20分钟要到达最大心率的60%到70%。这里有个简单的算法，就是一170减你的年龄。比如说50岁的人，你的心率要达到120次，这样就达到了对身体的锻炼。还有一个频度。你不能像我今天说的，一周锻炼一次，锻炼的效果一般在

2、身体里保持两天，锻炼可以产生很多脑啡肽。你看经常锻炼的人非常镇静，产生的这个脑啡肽它止痛作用非常好，使人安静。它的止痛作用相当于同剂量吗啡的200倍，所以有时锻炼是上瘾的，你要形成一个习惯。锻炼心功能，关键是加强心肌的力量，力量加强了它收缩推出的血就多，然后心率就可以变缓。你看锻炼有素养的运动员心率就是50次、60次，而一般人是70、80次，尤其身体不好的人，心率80、90次，次数越慢，心脏舒张期就越长，心脏是收缩、舒张，心脏舒张期越长，心肌休息的就越好。我有一次出差，一个市委书记问我，运动不是心脏运动就加快吗，加快不是人就活的短了吗？他就提出这个道理来。后来我及时做了个测算，经常锻炼的人每分

3、钟60次，不锻炼的人每分钟80次，相差20次，我们再看看，经常锻炼的人心博每小时3600，不锻炼的人 4800，经常锻炼的人多锻炼一小时，每分钟多跳50次，把这些加起来9万多次，不经常锻炼的人24小时要11万次，一天多两万多次，一个月下来70多万次，一年下来880多万次。你就知道经常锻炼的人为啥反而活的时间长了，人心脏停止了就没生命了。我下来再给大家再举一个例子。你可以看看体重65公斤、跑步半小时消耗200多千卡，快走150千卡热，散步消耗90千卡热。散步对老年人可以，但我的观点是对65岁以下的中老年人来说消耗不够。锻炼的少，不仅起不到效果，反而促进进食，导致体重进一步增加。这里我给大家列了一

4、个常见的运动，你看喜欢什么，半小时消耗多少。大家可以看看蛙泳，这个每分钟18米的蛙泳，不如我们看到的快走了，只消耗138千卡的热。你看这个蛙泳是整天漂在水面上，是水抬着它走，慢慢悠悠的消耗根本就不够。所以掌握不同的运动消耗很重要。这与我下边说的饮食要达成一个平衡。每天摄入与消耗要达到一个平衡，胖人要达成负平衡，按体重指数进行测算。大于28%，那就是肥胖了，那负平衡要300-600千卡，超重的人负平衡也得100-500千卡。这个体重指数怎么算呢？用你身体重量的公斤数去除以你身高米数的平方，比如你的身高是1.7米，你就把它平方一下去除公斤数，得出的就是体重指数。中国人结果21-23就是正常，如果超

5、过23基本就是超重。怎么控制呢？有些同志说掌握太困难，你大体掌握就行，我给大家说把握“两个掌握、一个精确”，有些人经常不称，一称上去七八斤，一斤减下来是挺容易的，但七八斤要减下来是不容易的。怎样掌握饮食规律呢?你看这么多菜，怎样掌握，我给大家一些建议。来看看，从每2两39千卡热到11千卡热，怎么掌握规律？你再看看水果，有几种比较高，从230千卡到32千卡，怎么掌握规律？除了特殊的，椰子、枣是比较高的，香蕉的热量也是比较高的，其它的水果平均2两45千卡热，对不对？我们不是单纯吃一种，解决营养问题的第一重要原则根据世界卫生组织和世界粮农组织的推荐就是杂食，就是什么都吃一点，你摄入营养素多。人身体的

6、营养都是从食物来的，不能自己合成，你什么都得吃点。从消极的方面来讲，你什么都吃，比较少，也不会影响身体健康。既然我们吃的是杂食，那么我们热量的掌握就是它的平均数，大家再看看我们刚才看的蔬菜，按刚才我说的规律，2两蔬菜平均是22千卡热。我这里给大家提供了常见的几种食物的热量表。大家可以看看，这里面最高的是坚果仁，最低的是蔬菜。坚果仁是非常好的东西，对身体非常有益，有必须的氨基酸，卵磷脂含量也很丰富，还有很多的植物蛋白，不是动物蛋白，很容易被身体吸收，还有B族维生素、微量元素，是很好的东西。美国哈佛大学对坚果仁做过一项研究，对八万多人观察了十四年，每周吃140颗以上坚果仁的比吃不到一盎司28颗人群

7、患冠心病的危险性降低35%，这是最近公布的材料。所以，我给大家建议每天都吃一点各种各样的坚果，但不能多吃，因为热量很高。我建议买点各种各样的，每天吃完饭吃20-25颗，有多少了？就是飞机上发的那种小袋的花生就是20克。就那么点总量，你分为几种，吃1个核头，5、6个花生，2、3个花生果或者腰果。如果你孩子不是偏胖的，你可以给孩子吃点，这个很补脑。但是什么好东西不能过了，孔子的中庸之道是很有道理的。还有吃的量怎么控制，家里还好点，有的同志经常出差去吃自助餐。我让我们搞营养的做过调查，吃自助是八寸盘了，我们有的同志一拿一大盘，我给大家建议重点是把握量，你那个盘子平了就行，不要高高的，食物就堆起来。各

8、种菜都拿点，肉占五分之一，菜占五分之四，不要吃过油的东西。宴请怎么办？人家送上来怎么办了，又不好意思。道道菜吃光吗？你就挑选几种，这次吃这几种菜，下次送上来不好意思我不要。我们饮食有很多问题，前年我在人民日报上写了一篇文章，提出八字方针“调整、维持、控制、增加”，一调整进食程序，先吃水果。我们中国人吃饭悄悄形成一个习惯，吃完了上水果，这不是增加你热量吗？我的建议是调整程序，先吃水果，很多地方都知道。上周我们在国务院开抗旱减灾会，一上来，回总理就指着我说，陇德，人家到处在推广你的做法，后来他说，但是他们篡改你的做法，吃完饭又上了一盘水果。这就没起作用，应该是餐前先吃水果。现在证明，水果对人体有很

9、多好处，有大量的水溶性维生素，有大量的抗氧化剂，还有可以降低血液里胆固醇的植物性、可溶性果胶。所以，它对身体是非常好的。既然是好东西，你要放在饭前吃，因为饭前空腹的吸收率比饭后高20%到30%，水果里含的这些东西基本是水溶性的，不需要复杂消化和混合。水是十分钟通过胃，你在吃其它东西的时候已经肠子里吸收了。这些水溶性的维生素绝大多数是辅酶，人的新城代谢是需要酶的，它不用调动你身体里存的东西，所以马上从血液里吸收，激活酶，马上就起到代谢的作用。特别还有一些水果不要饭后吃，如苹果、梨，它本身有抗氧化成分，自己本身很容易被氧化。你看那个苹果你削了不吃它就黑了，如果你饭前吃你吃其它的东西时已经过了胃，如

10、果你饭后吃在胃里胀着就氧化腐败。所以我主张程序，但这不是对所有人说。比如中医讲，虚寒性的胃，特别是女同志老人啊，身体弱的怕凉不敢吃，这要两顿饭中间吃。二是维持，两种习惯要维持，高纤维素摄入。纤维素本身是不含热量的，又能减少其他胆固醇的吸收。另外还有食物多样化。三控制，控制肉及食盐。食盐和高血压发生有密切关系。中国人现在每天吃盐很多。人均应该6克，是多少呢？像大拇指比较平的汤勺量，我们经常有些地方发营养学会推荐的盐勺，就那么一勺，可我们调查，现在中国人每天平均吃盐12克，尤其是北方人更多，所以我们高血压患者这么多，这和盐的摄入有关。四增加，水果、牛奶、谷物、薯类要增加，谷物和薯类是减少的，这个趋

11、势是不好的，所以要增加，要增加怎么办了？我60岁整了，现在每天吃饭五两主食，就是两股玉米，一块红薯或一块土豆，或者一点小米粥，这就是主食。这样就结构合理了，因为这些含有足够的B族维生素，我们的粳米、白面里都把B族维生素都没了，所以你这样吃了主食的结构就合理了。还有，水果我们营养学会推荐的100-200克，我自己的体会是不够。如果一顿饭前吃水果觉得身体的新陈代谢还行，但是三顿饭前全部都吃水果，就觉得不够了。我现在一天吃的水果差不错就有一斤，要争取五种，世界卫生组织有句口号是“天天要到五”，就是每天要吃够5种蔬菜5种水果，当然现在对中国人来说，5种蔬菜没有问题，但5种水果还估计不行，可是你起码吃够

12、3种啊，这现在有条件，你每顿饭前吃不同的水果。三顿都吃水果，我的代谢系统发生了很大变化，特别是消化道就有很大效果。像直肠肿瘤，结肠肿瘤，这与消化有很大关系。现在流行各种排毒，我说每顿饭前吃水果，你吃到3种以上，你就试试，有很大效果。这是我的体会，大家都有体会。还有牛奶，有一些宣传特别离奇，像台湾有个作家叫林观长，写了几本书在社会上引起了很大影响，在封面上说推翻了传统观念，说牛奶是牛喝的，人喝越喝越脱钙，这引起了很大的反响。有个著名演员，他全家吓的不敢喝牛奶了，他寄了这本书给我，我看了看全是胡说，根本没有一点科学根据。你想小孩越喝越脱钙，有的小孩生下来，没有母乳或者母乳不足，只有牛奶，你说越喝越

13、脱钙，小孩能长大吗？是不是？实际上奶钙是非常好吸收的，奶钙可以吸收40%，而一般的钙片只有15%。中国人膳食里钙的摄入比较缺，我们每天平均可以摄入400毫克钙，而成年人需要800毫克钙，实际上中国人骨质疏松非常多。他在那本书里写到美国人每天喝奶骨密度比中国人要低，我说中国人有多少查过骨密度，我问那个大牌的艺术家查过骨密度吗，他说没有，我说连你都没有，普通老百姓有几个查过，这个结论是怎么得出来的？而我们查的结论是北京妇女的骨密度比美国低，你喝奶可以很好的吸收钙，你喝250毫升可以得到100毫克钙，而如果你再想吸收钙，就要吃豆类，而你要得到100毫克钙就要吃7两豆子，谁能够每天吃7两豆子，而且喝奶

14、可以不给你大量脂溶性维生素，因此我是推崇喝奶的。你只要喝够400毫升奶，不要吃钙片，再加上锻炼，它自然就往骨头上走了。有些人说我不适应喝奶，我一喝肚子就胀，这是因为中国人70%缺乏糖分解酶，那怎么办了？喝酸奶，正好把乳糖分解了，就不会发生这个，而酸奶含的钙是一样的，每100毫升含114毫克钙。这个奶什么时候喝了？一般饭前喝胃酸比较浓，使得奶里面的蛋白质凝固不容易吸收。另外酸奶要特别饭后喝，为啥了？因为酸奶里面有很多发酵产生的益生菌，中老年益生菌是越来越少的，所以肠道功能越来越不好，你如果饭前喝了，胃酸过浓就把益生菌杀了，所以酸奶起不了作用。所以说饭前吃水果，饭后喝酸奶。还有一项很重要的给大家要

15、介绍的就是食物的血糖生成指数，这是什么东西呢？就是你吃进去的东西对你的血糖的影响有多高，它分为三类，一类是小于55的，一类是中等55-75的，一类是高的，大于75，大家可以看到如果血糖不太稳定可以多吃低血糖生成指数的食物，多吃水果。我们有个传统的观念就是糖尿病人不敢吃水果，吓的不敢享受生活。果酸可以延缓胃肠道对糖的吸收。像一些瓜类应该少吃，尤其是南瓜，甚至我们有很多临床大夫也不懂，他给患者介绍说吃南瓜治糖尿病，实际上你看看吃南瓜怎么能治糖尿病呢？它的血糖生成指数这么高，将近75，将近高线了，这就是以讹传讹的结果。吃进去很快变糖了。来源是什么呢？说日本北海道盛产南瓜，所以人很少有人会得糖尿病。有

16、一年我专门去北海道当地的卫生局，我说你们到底有没有这个说法，他说我们根本不知道这个说法。所以要按自己的血糖生成指数调整膳食，不是说高的不能吃，高的要合理的吃，不能经常吃，像米面血糖生成指数就比较高。但是米面你怎么可能不吃，像糖尿病人，每天也要吃4-5两的主食，不吃的话必须拿蛋白来代替，你拿蛋白代替是不够的，如果你用其他的代替热量是不够的，反而会造成血管内壁的损伤。第三个方面关于锻炼。锻炼分成耐力和力量两个方面，一般中老年人体力比较弱一点，进行走路、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳锻炼，一般身体好一点的还是做一点力量型的锻炼。锻炼最好是交替，从体育锻炼的原理来讲，不是你每天锻炼这块肌肉它就会长，肌肉的生

17、长是锻炼的间隔那一天，锻炼之后肌肉在第二天的静息之中生长，所以锻炼最好间隔，我的主张就是一天锻炼下肢，比如跑啊，跳啊，走啊，另一天锻炼上肢，比如打球也行，用健身器也行。你在家里最好用小哑铃，哑铃不要太重，两三公斤就行，但是次数要多，你完全可以看着电视做，可以用各种动作，平举、上举、侧举、伸缩。每个动作做五十次以上。还有些同志可以做做体操啊。比如有一种叫“十点十分”（有动作演示），这对脊椎有很好的作用。还有一个叫“隔墙看戏”，比如前面在演戏，你踮起脚来，往前看，这对颈背部也是一个很好的锻炼。所以说有很多锻炼方法，另外膝关节、肌腱有问题的，可以动力训练肌肉，静力训练肌腱。比如膝关节，像韧带有点问题

18、的，你可以做做“高位骑马蹲档式”，就是腿稍微曲一点，两个腿分开（有动作演示），然后这个静力来锻炼你的肌腱、韧带。这些都是从哪里来的呢？是我向那些健身教练学来的，很多不是我们的卫生知识，但卫生知识和体育知识要结合。还有，跳绳有很好的锻炼作用，半小时可以消耗300千卡热，也可以不拿绳，你想象着绳子从脚下过去，楼上也可以跳，你可以穿个袜子，下面铺一个毯子，一点声音都没有。所以，有很多办法可以锻炼。我现在可以跳多少呢？我可以跳40分钟不停，哑铃可以拿10公斤，九个动作每个动作60次，所以前几天去体育局开会，那些退下来的运动员看到后，说你可以来我们这里当主任了。另外一定要结合自己的条件制订健康处方，要考

19、虑到年龄大小、身体条件、性格特征、可能条件。我的主张是你的健康处方自己设计，因为你自己对自己最为了解，设计出来以后要经常坚持。干什么事只有经常坚持才能起效果，你知道三天打鱼、两天晒网是没有很好的效果的，起不了作用。办公室的工作人员，有的人一坐一上午，一开会一上午，最容易出现颈椎病、腰椎病、腰间盘突出，这是职业病。为什么腰间盘突出呢？这就是腰椎疲劳损，我们经常办公这样（有动作演示），人的脊柱和帆船的桅杆一样，桅杆有绳拉着，如果这个绳软了，这个桅杆就要倒。脊柱也一样，肌肉劳损了，脊柱稳定性就不好，椎间盘就容易掉出来。所以，我主张一定要做工间操。现在我们单位都做工间操，早上十点下午三点，广播放开，有

20、的人不放广播不好意思出来，只要没接待人的都要出来。我在甘肃做厅长的时候，当然是开玩笑呢，说你如果经常不做工间操，得了慢性病不给报销。我就要我们的领导采取多种方式督促我们的员工锻炼身体，另外一个锻炼腰背脊的很好方式是飞雁式、五点式。飞雁式就是趴在床上和地板上，两头往起来翘，就是脚和头往起来翘，使你的身体成一个船底形，这样你的背脊不就收紧了，这正好和白天的动作是相反的，可以舒缓。另外五点式稍微复杂点，你躺在底板上，靠后脑勺、两个肘、两个脚后跟来顶住，肚子往起来挺，使你的身体呈拱桥形，使你背脊收紧（有动作演示）。我建议大家都做做这个，坚持下去，会有很好的效果。我94年查椎间盘突出，从那时候做身体锻炼

21、，意识到锻炼的重要性，我这二十几年一直没犯过背脊加强了。早上一杯开水或者温开水，水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度，这样突发事件发生的可能性就少一点。老年人关节最好不负重，建议运动就是游泳加走平路，为啥要游泳呢？刚才说了关节液的问题，你不活动不产生关节液，或者产生很少，所以对软骨营养不够，你还得活动，你身体是浮在水面上的，关节没有负重你还得动，产生关节液，但是这项运动又不防止脱钙，所以你要外加点脚跟冲击运动，保证身体钙的含量。还有一个问题是运动前的准备工作，这个非常重要，特别对中老年人来说，因为中老年人的肌肉肌腱有一定的老化钙化发硬，所以很容易损伤，很多同志不重视那几分钟的准备工作，结果伤筋动骨一百天，5-10分钟的准备关键是要拉伸，