健康与饮食运动

1、 健康与饮食运动健康与饮食运动 饮饮食食歌歌五谷宜为养，失豆则不良，五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。饮食贵有节，切切勿使过。 酸碱盐甜，平衡用膳保健康酸碱盐甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗细荤素，全面配置营养也粗细荤素，全面配置营养也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒热温凉，生姜大蒜有学问寒热温凉，生姜大蒜有学问慢性疾病，迈开双腿保健康慢

2、性疾病，迈开双腿保健康健健康康与与饮饮食食 碱性食物之王碱性食物之王茶酡酚茶酡酚- -抗癌能力抗癌能力茶甘宁茶甘宁- -提高血管韧性提高血管韧性含氟含氟-固牙固牙, ,杀菌杀菌缓解疲劳缓解疲劳调节平衡调节平衡促进排泄促进排泄 碱性食物代表碱性食物代表（绿灯）（绿灯）强碱性强碱性：葡萄、茶叶、海带、柑橘类中碱性：中碱性：红萝卜、蕃茄、香蕉、柠檬 弱碱性：弱碱性：苹果、红豆、卷心菜、油菜 酸性食物代表酸性食物代表（红灯红灯）强酸性：蛋黄、奶酪、白糖、强酸性：蛋黄、奶酪、白糖、中酸性：火腿、鸡肉、猪肉、面包中酸性：火腿、鸡肉、猪肉、面包弱酸性：白米、啤酒、海苔、泥鳅弱酸性：白米、啤酒、海苔、泥鳅酸碱

3、盐甜，平衡用膳保健康酸碱盐甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗细荤素，全面配置营养也粗细荤素，全面配置营养也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒热温凉，生姜大蒜有学问寒热温凉，生姜大蒜有学问慢性疾病，迈开双腿保健康慢性疾病，迈开双腿保健康健健康康与与饮饮食食春生养肝，增甘少酸春生养肝，增甘少酸 韭菜壮阳，牡蛎最鲜韭菜壮阳，牡蛎最鲜首果樱桃，豆芽生发首果樱桃，豆芽生发 天饮食口诀天饮食口诀夏长养心，少辛增酸夏长养心，少辛增酸红色入心，苦色入心红色入心，苦色入心羹剂为主，药补为辅羹剂为主，药补为辅 天饮食口诀天饮食口诀 天饮食口诀天饮食口诀秋收养肺，增

4、辛多白秋收养肺，增辛多白酱剂少苦，秋鸭最补酱剂少苦，秋鸭最补秋燥要防，喝水有方秋燥要防，喝水有方 天饮食口诀天饮食口诀冬藏补肾、多黑少咸冬藏补肾、多黑少咸男黑补肾，适狗多羊男黑补肾，适狗多羊女人养血，阿胶红枣女人养血，阿胶红枣酸碱盐甜，平衡用膳保健康酸碱盐甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗细荤素，全面配置营养也粗细荤素，全面配置营养也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒热温凉，生姜大蒜有学问寒热温凉，生姜大蒜有学问慢性疾病，迈开双腿保健康慢性疾病，迈开双腿保健康健健康康与与饮饮食食燕麦（莜麦）富含蛋白质和纤维素；燕麦（莜麦）富含蛋白质和纤维素；高

5、粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；玉米被公认为是世界上的玉米被公认为是世界上的“黄金作物黄金作物” 大米含糖最高；含维生素、矿物质偏低；大米含糖最高；含维生素、矿物质偏低；小麦含蛋白质最高，其次纤维素；小麦含蛋白质最高，其次纤维素；小米和玉米含脂肪最高小米和玉米含脂肪最高 谷类最大缺陷赖氨酸不足、色氨酸偏低。谷类最大缺陷赖氨酸不足、色氨酸偏低。 谷类谷类 豆类豆类营养特点：营养特点：1、高而优的蛋白质，达、高而优的蛋白质，达30-40%；2、高赖氨酸、高钙、铁、锌、硒；、高赖氨酸、高钙、铁、锌、硒；3、低碳水化合物、低脂肪、缺蛋氨酸、低碳水化合物、低脂肪、缺蛋氨酸4、其

6、内氨基酸近似人体的氨基酸结构；、其内氨基酸近似人体的氨基酸结构；5、含大豆异黄酮，降血脂、类雌激素作用。、含大豆异黄酮，降血脂、类雌激素作用。肉禽鱼类特点肉禽鱼类特点1、肉类脂肪含量高，以饱和脂肪酸为主；、肉类脂肪含量高，以饱和脂肪酸为主；2、牛羊猪肉中以猪肉的含脂量最高，牛肉最少；、牛羊猪肉中以猪肉的含脂量最高，牛肉最少；3、禽类脂肪含量低，蛋白质含量高；、禽类脂肪含量低，蛋白质含量高；4、鱼类蛋白质含量高，吸收率、鱼类蛋白质含量高，吸收率90%。酸碱盐甜，平衡用膳保健康酸碱盐甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗细荤素，全面配置营养也粗细荤素，全面配置营养也蔬

7、菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒热温凉，生姜大蒜有学问寒热温凉，生姜大蒜有学问慢性疾病，迈开双腿保健康慢性疾病，迈开双腿保健康健健康康与与饮饮食食共同特点：共同特点：1、高维生素、高矿物质、高纤维素；、高维生素、高矿物质、高纤维素；2、碳水化合物分布因类别而定（薯类高）；、碳水化合物分布因类别而定（薯类高）；3、低脂肪（占、低脂肪（占0.5%）；）；4、低蛋白（占、低蛋白（占1-3%）。）。蔬菜、水果类特点蔬菜、水果类特点常见水果蔬菜类别特点常见水果蔬菜类别特点叶菜类叶菜类维生素维生素含量高含量高是是B2的主要的主要来源来源根茎类根茎类胡萝卜素胡萝卜素含量高含量高硒硒含量高含量

8、高瓜茄类瓜茄类维生素维生素矿物质矿物质含量高含量高鲜果类鲜果类维生素维生素矿物质矿物质含量高含量高碳水化合物碳水化合物差异大差异大鲜豆类鲜豆类蛋白质蛋白质含量高含量高B2含量含量与叶菜相同与叶菜相同蔬菜水果烹调要点！蔬菜水果烹调要点！水果要：生吃、带皮吃、新鲜吃、一日水果要：生吃、带皮吃、新鲜吃、一日多次，一次少吃，日总量为多次，一次少吃，日总量为400g0日日蔬菜要：生吃为好，先洗后切、要大不蔬菜要：生吃为好，先洗后切、要大不要小，先焯水，吃新鲜，坚决不吃剩菜、要小，先焯水，吃新鲜，坚决不吃剩菜、日总量日总量500g0日。日。含蛋白质最高含蛋白质最高新鲜豆类（毛豆、蚕豆、豌豆）新鲜豆类（毛豆

9、、蚕豆、豌豆）含淀粉最高含淀粉最高薯类（红薯、土豆、山药）薯类（红薯、土豆、山药）含果胶最多含果胶最多水果类（苹果、山楂、柑橘）水果类（苹果、山楂、柑橘）含钙和铁最多的蔬菜为叶绿菜，但吸收率极低。含钙和铁最多的蔬菜为叶绿菜，但吸收率极低。酸碱盐甜，平衡用膳保健康酸碱盐甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗细荤素，全面配置营养也粗细荤素，全面配置营养也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒热温凉，生姜大蒜有学问寒热温凉，生姜大蒜有学问慢性疾病，迈开双腿保健康慢性疾病，迈开双腿保健康健健康康与与饮饮食食寒凉性食物：螃蟹、牡蛎、冬瓜苦瓜寒凉性食物：螃蟹、牡蛎

10、、冬瓜苦瓜 温热性食物：大蒜、生姜、荔枝、桂温热性食物：大蒜、生姜、荔枝、桂圆、圆、 乌龙茶、大枣、葡萄乌龙茶、大枣、葡萄 四性是饮食的基础四性是饮食的基础 寒、凉、温、热寒、凉、温、热1、辰时早七，胃脾经当令，、辰时早七，胃脾经当令， 吃好第一餐，如同皇帝。吃好第一餐，如同皇帝。2、午时、午时12点，心经在当令，点，心经在当令， 吃好午饭，小憩三十分。吃好午饭，小憩三十分。3、戌时晚七，心包三焦令，、戌时晚七，心包三焦令， 晚餐八分饱，闲聊入睡。晚餐八分饱，闲聊入睡。小动作大作用小动作大作用提倡一口饭嚼提倡一口饭嚼20-50次，唾次，唾液有特别强的液有特别强的抗病能力，唾抗病能力，唾液在液在

11、30秒钟全秒钟全部灭活癌物质部灭活癌物质一二三四五一二三四五一口肉一口肉二口饭二口饭三口水果三口水果四口蔬菜四口蔬菜五口白开水五口白开水秋季喝汤佳品秋季喝汤佳品1 1、银耳雪梨汤、银耳雪梨汤 4 4、参百合瘦肉汤、参百合瘦肉汤2 2、白萝卜海带汤、白萝卜海带汤 5 5、白茅根雪梨汤、白茅根雪梨汤3 3、白菜鸭肾蜜枣汤、白菜鸭肾蜜枣汤 6 6、山药枸杞鸡汤、山药枸杞鸡汤酸碱盐甜，平衡用膳保健康酸碱盐甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗细荤素，全面配置营养也粗细荤素，全面配置营养也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒热温凉，生姜大蒜有学问寒热温凉，生姜

12、大蒜有学问慢性疾病，迈开双腿保健康慢性疾病，迈开双腿保健康健健康康与与饮饮食食冠心病运动处方原则运动类型：以低强度有氧训练为主；运动类型：以低强度有氧训练为主；运动强度：控制在最大心率的运动强度：控制在最大心率的50%；运动时间：运动时间：20-40分钟；分钟；运动频度：每周不少于运动频度：每周不少于3次；次；注意事项：循序渐进，由低渐增；注意事项：循序渐进，由低渐增；禁忌事项：禁在上午禁忌事项：禁在上午6-9点锻炼。点锻炼。运动类型：低强度长期有氧训练；运动类型：低强度长期有氧训练；运动强度：运动强度：期心率不超过运动前期心率不超过运动前50%；运动强度：运动强度：期心率不超过运动前期心率不

13、超过运动前30%；运动时间：运动时间：20-40分钟；分钟；运动频度：每周不少于运动频度：每周不少于3次；次；注意事项：持之以恒，停止运动会复发注意事项：持之以恒，停止运动会复发禁忌事项：禁在上午禁忌事项：禁在上午6-9点锻炼。点锻炼。高血压运动处方运动类型：有氧运动：快步走、慢跑；运动类型：有氧运动：快步走、慢跑；运动强度：不超过最大脉率运动强度：不超过最大脉率=220-年龄年龄运动时间：运动时间：20-30分钟，不可超过分钟，不可超过1小时；小时；运动频度：餐后每次运动频度：餐后每次20分钟，一日三次；分钟，一日三次；注意事项：防止低血糖，结伴而行；注意事项：防止低血糖，结伴而行；糖尿病运动处方|一增强-心血管系统的功能： 每天坚持快步走运动，半年以后心脏功能要增强50%。 |二增强-肺活量： 经常锻炼的人，肺活量比同龄不锻炼者增大20左右。 坚持