第六章营养与饮食

1、第六章 营养饮食与健康 民以食为天”，食不仅维系着个人的生命，而且关系到民族的繁衍昌盛。吃什么、怎样吃、吃多少、关系到生活的改善、体质的增强、寿命的延长。作为当代大学生，应该大力提倡并引导人们通过科学的饮食而达到维持健康生活的目的。第一节 营养学基础知识 “营养”一词虽为人们广泛应用，但对它的确切含义未必都能正确理解。 营养学中“营养”和“营养素”是有区别的。营养是指人体摄入、消化、吸收、利用食物中的养料以维持生长发育、组织更新和良好健康状态的动态过程；而营养素则是指食物中含有的维持生命、促进机体生长发育的化学物质。日常生活中人们常将这二词混为一谈，或互相取代。把营养当作食物里营养素含量多少和

2、质量的好坏来使用。如称某种食物“很富于营养”、某种食品“营养丰富”等，这里的营养实际是指营养素。 各种营养素来源于众多的食物，食物是“营养素”的载体，人们赖以生存的营养素必须通过食物获得。营养素种类繁多，目前发现与肯定的有50余种。人体的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水等六大类。它们对人体的功用可分三方面： 1. 作为人体的“建筑”材料，参与组织、细胞的构成、修复与更新，如蛋白质、脂肪等。 2. 作为人体代谢的物质基础，提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。 3. 作为调节生物功能的必需物质，维持正常的生理功能，如维生素、矿物质等。 蛋白质、脂肪、碳水化合物

3、供给人体以热能，好比人体中的“汽油”。人称“三大热源质”。 这几类营养素还可分成若干类：如蛋白质由不同的氨基酸组成；脂肪可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；碳水化合物可分为单糖、双糖和多糖；维生素可分为脂溶性和水溶性两大类；矿物质又有宏量元素和微量元素之分。 各种营养素在体内各有其主要功能及次要功能，缺一不可。第二节 营养素及其功能 (一)、生命的物质基础蛋白质 其名源于古希腊，意为“非常重要的”。蛋白质是各种动、植物及一切生命的物质基础。人体所有组织、器官都含有蛋白质，是人的生命得以延续的物质基础，是人体的主要“建筑材料”。 2.蛋白质的生理功能 （1）构成与修复组织 人体的血液、神经、肌肉、骨骼

4、、内脏甚至皮毛、指甲等，无不含有蛋白质。人体的生长发育、衰老组织的更新、大脑皮层的兴奋与抑制、损伤后组织的修复等均离不开蛋白质。 （2）构成酶和激素的主要原料 人体的各种生命活动、新陈代谢都是通过成千上万种化学反应来实现，这些反应都需要酶来催化，需要激素来调节。酶和激素主要由蛋白质构成。如蛋白质缺乏，生命活动难以维持，人类生殖、繁衍则不能进行。 （3）增强机体免疫力 为使人体免受细菌、病毒的侵害，人体血液中有一种叫抗体的物质，其由蛋白质构成，可提高人体的免疫能力。 （4）提供热能 每克蛋白质可释放16.7千焦（4千卡）热能。在脂肪和碳水化合物供能不足时，蛋白质可向人体提供热能。 5）调节渗透压

5、 正常人血浆与组织液之间的水分不停地交换而保持体液平衡。这种平衡，有赖于血浆中电解质总量和胶体蛋白质的浓度。如膳食中蛋白质缺乏，血浆蛋白含量降低，血液内水分便渗入周围组织而引起水肿。如60年代初期，许多人因蛋白质摄入不足而患上营养不良性水肿。给水肿病人补充蛋白质是医生常用治疗手段之一，道理就在于此。 （二）、产热量最高的物质脂肪 提起脂肪，人们往往将之与肉类食品联系起来，实际上脂肪在人体内广泛分布，脂类约占人体重量的1020%，是构成人体各种细胞的主要成分之一。 1.脂肪由碳、氢、氧三种化学元素组成 广义的脂肪包括中性脂肪和类脂质；狭义的脂肪仅指中性脂肪。中性脂肪是由一个分子的甘油和三个分子脂

6、肪酸构成，称为甘油三酯。中性脂肪中的脂肪酸又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。一般来说，动物性脂肪多含有饱和脂肪酸，植物性脂肪多含有不饱和脂肪酸。一般都根据脂肪酸的种类及饱和程度来评定其营养价值，其中有几种不饱和脂肪酸是机体不可缺少的营养物质，但在机体内又不能合成，必需由食物供给，称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻油酸和花生四烯酸等。 2.脂肪的生理功能 （1）供给和贮存热能 脂肪是发热量最高的一种热源质。1g脂肪在体内氧化所产生的热量达38.9 千焦（9.3千卡），是碳水化合物或蛋白质的1.5倍，是产热量最高的营养素。脂肪贮存空间较小，能量却比蛋白质或碳水化合物大得多，堪称人体能

7、量“仓库”。从食物中摄取的脂肪，经消化道吸收运送到血液，一部分则储存在脂肪组织。（人体储存的脂肪很多，成年人大约占体重的15%，而糖的储存量不到体重的1%。）一旦需要能量的时候，经过分解释放热量供人体使用。人在饥饿时首先动用体内脂肪来避免蛋白质的消耗。如冬眠动物就是靠消耗体内脂肪来维持不进食期间的生存。 （2）构成细胞成分，提供必需脂肪酸 如细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇等组成的类脂层；脑髓和神经含有磷脂和糖脂；一些固醇是制造体内激素的基本物质。必需脂肪酸使细胞膜和线粒体的结构完整；合成前列腺素；与乳汁的分泌和精子的发育关系密切；与胆固醇的代谢也有密切关系。 （3）保护身体组织，维持体温 脂肪是

8、器官、关节和神经组织的隔离层，如衬垫，避免各组织相互间机械摩擦；如软垫，缓冲机械冲击作用，以保护和固定脏器。脂肪又是热的不良导体，在皮下可阻止体表散热，冬天保温以御寒；还可吸收外界的热量，使之不致传到身体内部以隔热，使体温维持恒定。 （4）促进脂溶性维生素的吸收 维生素A、D、E、K不溶于水而只能溶于脂肪，且脂肪能促进胆汁分泌，有助于脂溶性维生素的吸收和利用。 （5）保护皮肤，保护上皮细胞，促进皮肤角化，加速皮肤损伤的愈合，减少X射线对机体的损害。 （6）饱腹作用，脂肪饮食在胃中停留时间长，抑制胃酸分泌，产生饱腹作用。脂肪还有润肠作用。烹调食物时加入脂肪能改善食物的味道，增进食欲。 （7）治疗

9、作用 不饱和脂肪酸另有降胆固醇、抗血栓作用，有利于防治冠心病，并能对胰腺功能不全、胆汁缺乏等消化不良、吸收障碍者提供能源，且不会使渗透压或体积负荷增加。脂肪在体内“燃烧”时产生的二氧化碳比蛋白质和糖少，所以对肺部呼吸功能降低的病人多主张进食些高脂肪食品。 （三）、人体热能的主要来源碳水化合物 碳水化合物也叫糖类物质，由植物中的叶绿素在阳光照射下，以二氧化碳和水作原料，通过光合作用而制造出来的。是人体热能主要来源。 1.碳水化合物由碳、氢、氧三元素组成 根据其结构不同，可分为： 单糖：包括葡萄糖、果糖、半乳糖。味甜，易溶于水，可不经过消化液的作用，直接为人体吸收和利用。广泛存在于植物、水果、蜂蜜

10、及乳品中。 双糖：包括蔗糖、麦芽糖和乳糖。易溶于水（乳糖除外），需经分解为单糖以后，才能被吸收利用。多存在于甘蔗、甜菜、麦芽及乳品中。 多糖：包括淀粉、糖元和纤维。无甜味，不易溶于水，但经消化酶的作用可分解为单糖。多存在于谷类、豆类及块根类食物及植物的根、茎、叶、花、果、种子及水果中。 2.碳水化合物的生理功能 （1）供给热能 这是碳水化合物在体内最主要的生理功能。其供能占人体所消耗能量的6070%。1g碳水化合物在体内完全氧化，可产生16.7KJ（千焦）（4千卡）热量。肌肉一般不能直接氧化蛋白质供能，脂肪在肌肉中的氧化也有限，肌肉中的肌糖元则是肌肉活动最有效的能源；心脏活动主要靠磷酸葡萄糖和

11、糖元氧化供能；神经系统除葡萄糖外，不能利用其他物质供能，因此血糖是神经系统的唯一能源。 （2）构成神经和细胞的主要成分 所有神经组织和细胞核中都含有碳水化合物，如糖蛋白参与构成细胞膜；糖脂参与构成神经组织；核糖参与构成生物遗传物质，如脱氧核糖核酸（DNA）等。 （3）保肝解毒作用 当肝糖元储备充足时，肝脏对某些化学毒物，如酒精、四氯化碳、砷等有较强的解毒能力，对各种细菌感染引起的毒血症有较强的解毒作用。在肝胆疾病时，供给充足的糖，在一定程度上可使肝脏免受损害，保持正常的解毒功能。 （4）抗生酮作用 脂肪在体内的正常代谢，必须有糖的参与才能完成，否则体内酮体产生将增加。因酮体是一种酸性物质，在体

12、内一旦积蓄过多，可引起酸中毒，故碳水化物有抗生酮的作用。 （5）促进肠道蠕动，缩短粪便在结肠中的停留时间，增加粪量，稀释毒物，防止结肠癌；抑制胆固醇的吸收，显著降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化。 （四）、生命摇篮水 水是一切生命的源泉，万物生长均离不开水。水是人体易得的、廉价的、但是必不可少的营养素。 1.水由氢、氧二元素组成 水在人体组成成分中含量最多，约占体重的60%，维持人体的生理功能、新陈代谢。水是人体不可或缺的营养物质之一，人若丧失水分20%，就会死亡。水在人体内含量随年龄、性别而不同，一般来说，新生儿水占体重的7580%，成年男子约为60%，成年女子约50%，胖人体内含水量较少，约

13、为40%左右。 2.水的生理功能 （1）构成细胞组织成分 水参与体内一切物质的新陈代谢，每个细胞无不含有水。 （2）促进营养素的消化 食物的消化是靠消化器官的消化液来完成的。消化液包括唾液、胃液、胆汁、胰液、肠液等。消化液每天分泌总量达8000毫升左右，其中绝大部分是水，而水是体内进行各项生物化学反应的媒介。 （3）润滑器官 如泪液润滑眼球，唾液濡润咽喉，关节腔内的滑液能减少关节活动时的摩擦等。 （4）运输体内物质 水是血液的主要成分之一，血液经过循环，将物质送到各组织，供组织需要，又将代谢废物运送到排泄器官，这主要靠水的载体和流通作用。 （5）调节体温 机体物质代谢所产生的热量，通过血液循环

14、送至皮肤表面，借蒸发及出汗进行散热，使体温维持恒定。 （6）治疗作用 水的亲和力很强，当人体脱水时，水最先进入脱水细胞，解除脱水状态。如胃酸分泌过多的患者，如多饮水，可稀释胃酸，减少胃粘膜的损害，如血液粘稠度高，多饮水可稀释血液，预防血栓形成。 （五）、神奇的维生素 维生素与身体关系非常密切，它们与蛋白质、脂肪、碳水化合物不同，在体内既不产生热量，又不参与细胞、组织的构成，而是物质代谢中调节因子辅酶的重要成分，人体对它们的需要量甚少，但不可缺，其作用广泛而重要。 1.维生素由碳、氢、氧等元素组成 根据其溶解性，分为脂溶性和水溶性两大类。前者包括维生素A、D、E、K；后者则包括维生素B族，维生素

15、C、P、叶酸等。维生素既是营养品，也是药品，并非多多益善。如果患上维生素缺乏症，最好在医生指导下从食物中补充或用药物补充。 2.维生素的生理作用 （1）维生素A（又名视黄醇，抗干眼病维生素） 主要来源于动物性食物。如动物肝脏、蛋黄、奶制品及水产品；植物性食物如胡萝卜、菠萝、油菜、苜蓿及红颜色水果。 其生理功能很多： 保护视力，特别是夜视功能。 保护上皮细胞 上皮细胞遍布全身，如消化道、呼吸道、泌尿道、性腺及其他腺体。维生素A缺乏可出现上皮组织萎缩、皮肤干燥、毛囊角化及泪腺上皮细胞损伤，分泌减少而发生干眼症等。 增强抵抗力 上皮细胞是抵御病菌入侵人体的第一道防线，维生素A充足时，第一道防线可充分

16、发挥作用；维生素A可促进糖蛋白的合成，免疫球蛋白是糖蛋白，所以，维生素A可增强免疫力，提高对放射线的耐受量。 促进生殖和生长。维生素A有助于细胞的增殖与生长，提高繁殖能力，减少胎儿死亡。 促进牙齿健康，维生素A有助于牙齿骨骼强化，促进牙釉质的生成。 6抗癌作用。维生素A摄入不足的人，其患癌机会是适量摄入维生素A的人的两倍。 成人每天需要量为2200国际单位，过量会引起维生素A中毒。 （2）维生素D（抗佝偻病维生素） 主要功能是促进钙、磷在肠道的吸收，以促进骨组织的钙化。主要来源于鱼肝油、肝、禽蛋、乳等。日光照射皮肤可生成维生素D。儿童佝偻病、成人的软骨病，中老年骨质疏松等病与缺乏维生素D有关。

17、 成人一般不需要补充，注意平衡膳食及日照即可，成人每天需要量为300400国际单位。 （3）维生素E（生育酚） 来源于谷胚、蛋黄、豆、坚果、叶菜、植物油等。主要功能：维持生殖器官正常机能，治疗不育症和流产。具有高效的抗氧化作用，以保护生物膜免受过氧化物的损害。并能防止维生素A 、C的氧化，使其发挥正常的生理作用。抗衰老，改善皮肤弹性。 成人每日需要量为1030mg。 （4）维生素K（凝血维生素） 来源于动物肝脏、蛋黄、白菜、苜蓿、绿色蔬菜、西红柿、苹果、葡萄及植物油。许多细菌能在肠道内合成维生素K。其功能有：预防新生儿出血症。参与机体氧化还原反应。增强肠胃蠕动和分泌功能。 成人每天需要量为20

18、100g。 （5）维生素B1（硫胺素） 来源于米糠、麦麸、酵母、杂粮、干豆、金针菜及木耳等。在空气中和酸性环境下稳定，但易为碱性溶液所破坏。其功能有：构成辅酶成分，参与碳水化合物的代谢。治疗脚气病，这种脚气病与常人所说的脚气病（即足癣）不是一个概念。此指维生素B1缺乏所致的心功能异常亢进、浮肿、多发性神经炎、厌食、呕吐、便秘、烦躁、气短、低血压等症。维持神经、肌肉、消化、循环系统的正常功能。增加食欲，促进胃肠蠕动，改善便秘状况。促进乳汁分泌。治疗婴儿消化不良及某些先天代谢缺陷病。 成人每天需要量为1.52.0mg。热量摄入1000千卡应供给0.5mg维生素B1。 （6）维生素B2（核黄素） 来

19、源于动物内脏、蛋、乳、豆类、蔬菜、花生等。主要功能有：为机体辅酶组成成分，参与生物氧化酶体系。促进蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢，维护皮肤粘膜的完整性。保护眼睛 白内障及眼干涩、迎风流泪、视力下降、眼睛疲惫均与维生素B2缺乏有关。对肾上腺皮质激素的产生、骨髓中红细胞的形成、吸收铁和防止缺铁性贫血有重要作用。与行为有关，维生素B2缺乏，红细胞谷胱甘肽还原酶活性下降，出现精神抑郁、情绪不稳、易疲劳等症。长期维生素B2缺乏，可引起阴囊炎、脂溢性皮炎、舌炎、眼缘炎等。 成人每天需要量为1.22.0mg。 （7）维生素B6（吡哆醇，抗皮炎维生素） 在食物中分布很广，肠道的细菌又可合成。主要功能有：构成辅

20、酶成分，主要与氮的代谢有关。转氨基作用。脱羧基作用。参与红细胞合成，用于治疗缺铁性贫血、镰状细胞贫血等。治疗失眠及皮肤炎症。 成人每日需要量为2mg。 （8）维生素B12（钴铵素） 主要来源于动物性食品、豆类发酵，可由肠道细菌合成，是维生素类中唯一含有金属元素的物质，水溶液在弱酸中稳定，但在强酸、强碱作用下极易分解，并易被日光、氧化剂等破坏。其功能有：参与核酸与蛋白质的合成，提高叶酸利用率，促进红细胞的发育和成熟，治疗恶性贫血。防止肝病患者发展成脂肪肝。维持神经髓鞘的代谢及功能，缺乏维生素B12时可引起神经障碍、骨髓变性、脱髓鞘，甚至引起精神症状。 成人每日需要量为13g。 （9）维生素PP（

21、尼克酸、烟酸、抗癞皮维生素） 来源于动物肝脏、瘦肉、乳及粗粮、花生、绿叶蔬菜等。微溶于水，烟酰胺溶于水。不易被酸、碱破坏，是维生素中性质最稳定的一种。其生理作用为：构成辅酶成分，参与蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢过程中的脱氢作用，是组织中重要的递氢体，参与机体氧化还原过程。维护神经、消化系统及皮肤的正常功能。扩张末梢血管和降低血液中的胆固醇、脂蛋白和甘油三脂。（4）扩张血管，可治疗眩晕症及头痛、冻伤。 成人每天需要量为1120mg。 （10）维生素C（抗坏血酸） 维生素C溶于水，在酸性条件下稳定，对热、碱、氧都不稳定。一般烹调方法可损失3050%。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果。动物性食品仅肝

22、、肾含有少量。人体不能合成维生素C，必须依赖进食 其功能有：防治坏血病，维生素C参与机体代谢，主要表现在参与机体羟化反应，合成胶原蛋白，降低毛细血管脆性以防治坏血病 。保护细胞膜和解毒作用，因其具有氧化还原作用，使氧化型谷胱甘肽还原成还原型谷胱甘肽，将自由基破坏掉，从而发挥保护细胞膜的作用。能减轻砷和重金属对肝脏的损害，有“万能解毒剂”之称。 治疗贫血，因其氧化还原作用，使机体提高对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。治疗原红细胞贫血时，除供应叶酸外，还应同时供给维生素C。 防止动脉硬化，因维生素C能降低血胆固醇、脂蛋白，增加高密度脂蛋白，阻止胆固醇在动脉壁的沉积，防止动脉粥样硬化的形成。 抗癌

23、，亚硝胺是一种强烈致癌物质，它是由亚硝酸盐和各种胺类发生反应生成的，不仅能在食物中合成，而且还能在人体内合成。维生素C能神奇地阻止这种合成，从而起到抗癌作用。 提高应激能力，人处在异常刺激，如创伤、剧痛、缺氧、冷冻等“紧急状态”下能激发一系列神经和体液的变化，而这种变化需维生素C的参与。 预防病毒性疾病，维生素C能使病毒钝化，减弱其致病力，故国外有人提倡服用大剂量维生素C预防病毒性感冒。 增强免疫力，当人体受到细菌或病毒的侵袭后，产生抗体来对抗病原体，而抗体则要补体帮助，而维生素C参与补体生成。维生素C还能提高白细胞对病原体的吞噬作用，从而提高免疫力。 成人每天需求量为3050mg。 （六）、

24、无处不在的矿物质 人体除碳、氢、氧、氮四种构成水和有机物的元素外，其他元素统称为有机盐，也称矿物质。现已发现人体必需20多种矿物质，约占人体重量的45%。根据在人体内的含量分为宏量元素和微量元素。宏量元素包括钠、钾、钙、磷、镁、氯、硫7种；微量元素包括铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、硫、钴、钼等14种，体内不能合成无机盐，必须从食物中摄取，也不能在体内代谢过程中消失。 （七）、人体的汽油热能 热能是营养素的产物而不是营养素。人们通过食物获取营养素，以保证机体的正常发育和新陈代谢，并从中获得热能。如果没有热能，人们就不能生存，更说不上通过劳动来享受生活。 人通过膳食摄取营养素。食物经

25、过胃肠道消化，吸收转变成“三大营养素”，即蛋白质、脂肪、碳水化合物，在体内经过一系列化学反应后，形成可供人体生存和劳动的热能。习惯上用“千卡”作为热能单位，也可用焦耳。“千卡”指1000ml的水从15C提升到16C所需的热能。1千卡(Kcal)=4.2千焦耳(KJ)。 经测定，每克蛋白质、脂肪、碳水化合物分别产生4、9、4千卡热能。一般常通过这三个热能系数来计算食物的热能含量。 人体热能消耗包括以下三方面： 1.基础代谢的能量消耗 基础代谢是指人体在清醒状态下空腹安静时，室温在18-25间的热能代谢量。如心脏跳动、肺的呼吸、肝的分解和合成化学物质、肾脏的分泌尿液排泄废物、胃肠的消化吸收、神经系统的活动等。这些活动所消耗的热量即是基础代谢的能量消耗。这个能量，