马拉松赛前需要准备的几项工作

1、马拉松赛前需要准备的几项工作关于训练距离比赛仅有10天的时间，从训练的角度看，想通过最后的突击训练来提高运动成绩，已经意义不大老。所以,这时候我们只能通过科学、合理的训练方法尽可能把竞技 状态调整到最佳。具体的训练安排：9号或者10号安排一次专项课：20 公里，配速：（北马比赛计划配速）。其他课次，可每隔 12天进行一次有氧训练1012公里，配速：65%左右就 可以。另外，赛前7天，建议大家不要再进行核心训练。关于饮食赛前饮食和平时饮食没有太大的区别，只是赛前要注意少 吃或不吃油炸食品、生食以及凉性食物。这几天可以多吃 一些牛肉、海鲜、蔬菜、面食、水果，多储备一些糖分和 盐。比赛前三天，尽量不

2、要吃海鲜，防止肠胃不适。比赛日当天的早餐可以选择：馒头、包子、米饭、榨菜和 白粥，冰牛奶、豆浆以及水果尽可能不吃，防止拉肚子。特别提醒大家的是比赛当天的饮食大家不用再考虑营养问 题（当天吃的再好，也已经没有效果了）。所以，赛前要 吃易消化和不容易造成肠胃不适的食物，并且提前1小时 30分就餐，7. 5成饱。关于睡眠赛前训练最重要的一个环节就是调节睡眠时间和质量，也 是我们经常说的赛前“倒时差”。跑步的人都知道，训练 课前的睡眠质量直接影响到训练课的完成质量，而且赛前 一周内好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。 所以，建议大家从现在开始就要根据北马比赛时间提前调 整睡眠时差。如果有的跑友

3、睡觉质量差，而且赛前也容易紧张的话，建 议比赛前一天吃一片安定，但前提是要保证不能睡过头， 最好多定几个闹钟或让家人、朋友叫醒。关于装备 对于跑友来说，装备就是战场上的最后一把武器。选择自 己舒适、合身的装备不仅能够保证你顺利完成比赛，还有 可能助你创造更好的成绩。所以，最晚比赛前一周，大家 就要确定你的比赛装备（洗好、晾干、装好），而且要确 保这些装备是你日常长距离训练中已经磨合过的装备。个人建议：（上衣：宽松、透气，不要穿太紧的衣服，背 心最好；下身：运动短裤或半身弹力裤，开叉短裤最好； 鞋：330内水平的可以尝试竞速鞋（前提是训练中已尝试 过）；其他：乳头贴、凡士林（大腿内侧和腋下）、肌

4、肉 贴或胶布（贴住肚脐眼，防止肚子受凉和岔气）、创可贴 （备用）。关于战术赛前，相信每个跑友都会根据自己的训练水平给自己制定 比赛目标，然后围绕着目标制定比赛策略，这些策略基本 是围绕着体力分配（配速）和如果补给。关于自己真实水 平的测评，通常赛前全力跑3032公里的配速以及半马 pbx2 + 1215分钟基本就是你全马的大概成绩。关于途中体力如何分配，建议大家采取匀速跑的策略（专 业运动员也基本如此），这样相对更加保险，不仅节省体 能，也容易创造好成绩。关于途中补给，建议大家每一个5公里都要少量地进行一 次补给（最好是饮料），如果准备的盐丸和能量胶，建议 大家在20公里和30公里两个补水站前

5、200米吃下，然后 再进行补给（最好是水），这样效果更好。关于恢复赛后训练是运动训练中一个重要的环节，也是为了让你的身 体尽快恢复到正常状态，这样才能更好地备战下一场比赛。所以, 要引起我们足够的重视。赛后恢复，首先是保证睡眠，其次是加 强饮食，最后是增加物理疗法（推拿、按摩、放松等）。通常，赛后当天因身体处于极度疲劳的状态，所以，赛后简单放 松和拉伸完后，第一时间要坐下来休息，并逐渐补充一些能量（易 消化食物、带糖分饮料、水果）等，条件允许的话，下午选择补 一觉，一觉醒来，如果身体逐渐恢复，可以适当进行推拿、按摩 （手法不要太重），但不要进行泡澡和蒸桑拿。赛后第一天，身体部分关节、肌肉开始出

6、现酸胀疼，这时候可以 进行简单的按摩和拉伸，也可以适当泡泡澡（但时间不要超过 15分钟），赛后第二天，可以通过5公里左右的快走和慢跑， 让身体出出汗，继续进行拉伸和按摩。赛后2周内，建议每隔1 2天进行不超过10公里的低配速慢跑，进行身体恢复。这期间, 要注意休息，并不断加强饮食营养和碳水化合物的补充。一、淮马“官兔”组别淮马官方配速员共招募14位兔子：130兔子2位145兔子2位200兔子2位215兔子2位230兔子2位245兔子2位300兔子2位二、淮马“官兔”报名要求1、男女不限，身心健康，有责任心；2、2016年1月1 h至2017年9月28日有马拉松的完赛经验，并且官方有效完赛成绩要

7、高于申请的组别成绩；3、拥有稳定的配速和娴熟的控速能力；4、愿意穿着组委会统一发放的官方配速员服装和配饰；5、最近两年内有赛事兔子经验者优先；6、所有报名淮马“官兔”的选手需参加正常运动员报名程序，经过组委会筛选 确认后正式成为淮马“官兔”后，组委会将即刻退还其报名费。三、淮马“官兔”报名详情1、报名吋间：9月28日至10月15日2、报名方式：10月15日前发送你的姓名+性别+联系方式+身份证号码+ 组别到503002326进行报名。咨询电话：05546888927。3、注意事项（1）请准备好你的兔子宣言（尽量简介），要求积极、正能量；(2) 请准备好你的跑步经历(200字以内，包括但不限于你的跑步经历和故 事、兔子经历等)；(3) 请准备好你的个人靓照：高清运动照23张，彩色，单张照片1m以上, 不带墨镜，全身半身均可。四、淮马“官兔”福利1、组委会为所有成功报名并参赛的配速员提供专业