老年人冬季养生保健课件ok2

1、 冬季气候寒冷干燥，人体和万物一样要顺应冬季的气候特点，各种生命活动都要有所“潜藏”,为来年的新生增添精气和能量，否则易使老年人患上感冒、咽喉不适、皮肤瘙痒、慢性支气管炎和哮喘等身体上的不适。在这里为大家提供一些冬季养生保健小常识，帮助大家渡过一个快乐的冬天。l饮食营养饮食营养l食疗食补食疗食补l冬季运动冬季运动l起居习惯起居习惯l心情心情l防治疾病防治疾病 一日主食量应掌握在250克300克。蛋白质食品：如牛奶每天最少250毫升，最好要加热1分钟；鸡蛋1个、肉类100克，鱼每周2次如鲢鱼、鳝鱼。豆类100克，蔬菜400克，植物油20毫升30毫升，盐4克一6克。水果12个（可加热1分钟）。把上

2、述食物安排在各餐次中。根据早餐要吃好吃热粥，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早餐与午餐可安排丰富些，晚餐要清淡些。l 1、改变不良的饮食习惯：有些老年人存在一些不良饮食习惯,如多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食、烟、酒成癖、常吃泡饭、饭后马上吃水果、喝未煮透的豆浆等，这些对老年人的健康都是有损害，因此要多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮、豆类、鱼、蘑菇、低脂奶制品等。少吃肥肉、油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料等高能量食物；并改变进食习惯，努力放慢吃饭速度，细嚼慢咽。l 2、减少钠盐摄入：每天摄入食盐量控制在46克盐，相当于装满一个牙膏盖。高血压病患者每天摄入盐量应少于5克，大约每天小汤匙半匙。

3、要注意并不只是食盐里含有钠，酱油和味精里也含有大量的钠盐，不推荐常用。尽量减少咸肉、罐头、火腿、加碱发酵的食品等高钠食物的摄入。l3、控制膳食脂类摄入：每日控制食油的摄入量在30g(2030ml)以内大概是3陶瓷汤勺的量，限制动物脂肪的摄入，尽量用植物油烹饪,老年人建议用深海鱼油。在植物油的选择上宜选用橄榄油、茶树油、花生油、菜籽油、豆油、葵花子油、玉米油等，建议每天用两种以上的植物油来炒菜，或可以每半年换一次油的种类，不要认准了一种油就一直吃下去。少食动物的内脏，如肝、肾、脑等组织。l4、 相对增加钾、钙的摄入：钾和钙在体内能够对抗钠的不利作用，应该在均衡的基础上多吃蘑菇、紫菜、土豆、海带、

4、大豆、香蕉、柑橘等含钾高的食物和牛奶、芝麻酱、虾皮、豆制品等含钙高的食物。 l 5、多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜一天的量应该在400g为宜，水果在100g为宜。蔬菜宜选用大白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、萝卜、莲藕、白木耳；多吃一些酸味苦味的食品，如山楂、苦瓜、芹菜、香菜等。水果可选用木瓜、龙眼、蜂蜜等。l 6、清晨、睡前要饮水：应注意清晨起床后或睡前，喝一杯温水，这样做有利尿、帮助排便、预防高血压和动脉硬化、中风的作用。l7、戒烟限酒：烟中含有尼古丁，能刺激心脏，使心跳加快，血管收缩，血压升高。 饮酒建议男性每日不超过30g(约1两白酒，大概2杯)，女性应不超过20g（大概1杯）。l8、不宜盲目进补：所

5、谓：“药补不如食补”。阳虚之人（寒性）应适当多食些羊肉、鸡肉、狗肉，以补虚益气、养胃生津。阴虚之人（热性）应适当多食些养阴生津的食物如白菜、萝卜、鸭肉、兔肉等。一般体质的人多食瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品，冬季多寒，宜吃温性食物，如大枣、核桃仁、韭菜、南瓜、热粥如小麦粥、赤豆粥、芝麻粥、萝卜粥、大枣粥等。l9、剩菜不要再回锅：剩菜反复加热会产生更多的脂肪酸。菜要即炒即吃，菜炒到九成熟时再放盐，争取一顿吃完，不要“回锅”。 l10、冬季忌食的食物：忌过食黏硬、生冷的食物；忌喝过热的粥汤、饮料；忌过多食橘子、油炸等含热量较多的食品。l1、注意选择锻炼时间：俗话说“夏练三伏,冬练三九”。

6、老年人冬季晨练的最佳时间是在太阳出来后的上午9-10点钟，也可以选择下午3点钟去公园锻炼。 l2、注意气候问题：避免在大风、大雾、雨雪等恶劣天气中锻炼。l3、注意运动地点的选择：冬季昼短夜长，阳光微弱，应多在室外锻炼，以补阳光照射不足。不宜在车辆较多的马路边，也不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里，应选择阳光充足、空气新鲜、避风的地方进行锻炼。如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内的空气新鲜。l4、锻炼时注意保暖：锻炼时穿衣不可太单薄，注意保暖，但也不可穿的过多。锻炼不宜出大汗，若出汗应擦干身上的汗水，并立即换上干爽衣服，以防感冒。 5、注意补充水分：锻炼前喝一杯白开水可以降低血液粘稠度，

7、但一次饮水量不要过度，以150-200毫升，以免增加胃肠道和心脏的负担。6 6、不可空腹晨练，但也不要吃得过饱。进食应以松软、可口、不可空腹晨练，但也不要吃得过饱。进食应以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、牛奶、热粥、麦片等。温热的食物为宜，如热豆浆、牛奶、热粥、麦片等。7 7、运动要适量：冬季不适合做剧烈运动，老年人可以选择步、运动要适量：冬季不适合做剧烈运动，老年人可以选择步行、慢跑、骑自行车、打太极拳、练气功等，时间不宜过长，行、慢跑、骑自行车、打太极拳、练气功等，时间不宜过长，最佳的锻炼时间是半小时。锻炼前要做好准备活动，运动时要最佳的锻炼时间是半小时。锻炼前要做好准备活动，运动时

8、要从慢到快，循序渐进，避免用力过猛；如果有胸闷、心悸、头从慢到快，循序渐进，避免用力过猛；如果有胸闷、心悸、头晕、出冷汗时应立即停止锻炼，调整运动量。患病的老年人须晕、出冷汗时应立即停止锻炼，调整运动量。患病的老年人须在医生的指导下进行锻炼，最好有个伴可以相互照应，并带上在医生的指导下进行锻炼，最好有个伴可以相互照应，并带上家里的联系方式，以防意外家里的联系方式，以防意外。防运动拉伤防运动拉伤l在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，人的肌肉和韧带伸展度降低，关节的活动幅度减小，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到

9、身体发热为宜。 l冬季起居宜早睡晚起早睡晚起，避寒保暖。黄帝内经认为冬三月应“早卧晚起，必待日光”，意思是说在冬季应该早睡晚起，最好等到太阳出来以后再起床活动。l在寒冷的冬季，应该保证充足的睡眠时间，早睡晚起有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄，以达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。 劳逸结合，每天保证劳逸结合，每天保证78小时睡眠小时睡眠 l冬季特别要注意冬季特别要注意背部背部的保暖，中医认为，背部是人体的阳的保暖，中医认为，背部是人体的阳中之阳，后背正中的脊柱是督脉循行之地，脊柱两旁的足中之阳，后背正中的脊柱是督脉循行之地，脊柱两旁的足太阳膀胱经与五脏六腑联系密切。冬季寒风凛冽，风寒等太阳膀

10、胱经与五脏六腑联系密切。冬季寒风凛冽，风寒等邪气极易通过背部侵入而引发疾病。对患有过敏性鼻炎、邪气极易通过背部侵入而引发疾病。对患有过敏性鼻炎、风湿痛、慢性支气管炎、支气管哮喘、胃和十二指肠溃疡风湿痛、慢性支气管炎、支气管哮喘、胃和十二指肠溃疡及心血管疾病的老人来说，暖背尤其重要。老年人冬季最及心血管疾病的老人来说，暖背尤其重要。老年人冬季最好穿件皮背心或棉背心，护好前胸后背，以平安过冬。好穿件皮背心或棉背心，护好前胸后背，以平安过冬。 l因此，寒冬宜防寒保暖。寒冷使人体裸露部位的毛细血管因此，寒冬宜防寒保暖。寒冷使人体裸露部位的毛细血管收缩，血流相对缓慢，使耳、鼻、手等远离心脏部位常发收缩，

11、血流相对缓慢，使耳、鼻、手等远离心脏部位常发生冻疮。这些部位应时常涂些护肤油脂，并适当进行按摩生冻疮。这些部位应时常涂些护肤油脂，并适当进行按摩，外出时可戴帽子，外出时可戴帽子(或耳套或耳套)、口罩、手套等以防寒保暖。、口罩、手套等以防寒保暖。穿 衣l冬季天气寒冷，日常生活中要注意避寒保暖。衣着要随气候的变化适时增减，以温暖舒适为原则。l如冬季衣着过于单薄，易感受寒邪；反之，衣着过于厚重，则腠理开泄，亦易导致寒邪入侵。l中老年人更应该注重提高抵御寒冷的能力，外出时要穿暖和些，避免受到寒冷的刺激。l冬季还应注意室内空气流通和湿度调节。严寒的冬季，有冬季还应注意室内空气流通和湿度调节。严寒的冬季，

12、有些人因怕冷而紧闭门窗，还有的人喜欢蒙头入睡，这是很些人因怕冷而紧闭门窗，还有的人喜欢蒙头入睡，这是很不好的习惯。会使室内的空气不能及时流通而污浊不堪，不好的习惯。会使室内的空气不能及时流通而污浊不堪，影响健康。白天要定时开启门窗特别是在天气晴朗时要及影响健康。白天要定时开启门窗特别是在天气晴朗时要及时开窗通风，让空气对流外，晚上应开小气窗通风，以保时开窗通风，让空气对流外，晚上应开小气窗通风，以保持室内的空气新鲜。持室内的空气新鲜。l冬季气候干燥，再加上使用取暖设施，使室内空气湿度更冬季气候干燥，再加上使用取暖设施，使室内空气湿度更低，常令人感到口咽、鼻腔干燥。呼吸系统疾病如支气管低，常令人

13、感到口咽、鼻腔干燥。呼吸系统疾病如支气管炎、哮喘和皮肤瘙痒不适等过敏性疾病也都和空气干燥有炎、哮喘和皮肤瘙痒不适等过敏性疾病也都和空气干燥有关。因此冬季应注意居室湿度，如果相对湿度低了，可向关。因此冬季应注意居室湿度，如果相对湿度低了，可向地上洒些水或用湿拖把拖地板以增加湿度，有条件的可使地上洒些水或用湿拖把拖地板以增加湿度，有条件的可使用空气加湿器，使室内保持一定湿度，并注意多饮水，定用空气加湿器，使室内保持一定湿度，并注意多饮水，定时开窗通气。时开窗通气。l俗话说:“寒从脚起”,脚离心脏最远,血液供应少且慢,再加上脚的表皮下脂肪层较薄,保温性较差,因此为了保持足部的温暖,冬季鞋袜的尺寸要稍

14、大些,脚与鞋之间应有空隙, 利用空气的隔热作用,增强保暖性。鞋底要适当增厚,因为鞋底厚则鞋的防寒性能好l在冰天雪地里工作的人,应穿带毛的高腰皮鞋或长筒皮靴。对于好生冻疮的人应及早穿棉鞋l有脚汗的人宜选透气较好的棉鞋和棉线袜。袜子和鞋垫汗湿后,要及时烤干,鞋内也应常烘晒。鞋袜干燥,方能保持保暖性 冬季日照时间短,要珍惜阳光,适当地晒太阳非常必要。其目的:保暖、防止骨质疏松、使体内甲状腺素和肾上腺素等体内的激素分泌增加,使内脏功能得到改善。美国一个科学家曾经对244244名6565岁以上的患者进行分析研究显示:那些经常在室内很少到户外接受阳光照射的人普遍维生素D D缺乏,出现症状。主要表现为身体虚

15、弱,反应迟钝,骨骼质量明显下降,那些隔着玻璃晒太阳的人也同样缺乏维生素D D 。温暖的阳光可使人精神愉快,心情舒畅。 顺应自然，顺应自然， 保持安静自若,心境平和，心境平和，不要妄事操劳,精神要饱满。否则,损伤肾脏,肾精不足,提供给来年春天的生发之气不足。就会出现手足无力,影响机体抗病力。可经常和他人、家人谈心，或到公园步，适当看看电影、电视，或养花、垂钓，这些都有益于修身养性，陶冶情操。l 1、防感冒：秋天时要加强耐寒锻炼，入冬后应坚持户外活动、冷水洗脸、热水洗脚，可提高人体免疫力和抵抗力，防止感冒发生。l 2、防中风：冬天外出时戴帽子或围巾、戴耳套、口罩、手套等，平常要重视高血压、冠心病、

16、糖尿病、动脉硬化等原发疾病的治疗，其次注意发现中风先兆，如突然眩晕、剧烈头痛、视物不清、肢体麻木等。l 3、防心梗：重视防寒保暖，根据天气变化随时增添衣服、被褥，以防寒冷侵袭；还要定期进行心血管系统体检，在医生指导下选用药物。冠心病患者如何过好冬天？ 秋冬之交是心肌梗死的好发时节，此时，气温和气压变化最大。大量统计资料表明，冠心病死亡率以12月次年2月份最高。 寒冷刺激可使外周血管收缩，痉挛，血流速度缓慢，血粘度增高，从而加重心脏负荷，间接地诱发心绞痛和心肌梗死；寒冷刺激还可使交感神经兴奋，心率加快和血压升高，诱发冠状动脉痉挛，导致管腔闭塞和急性心肌梗塞发生。 冠心病患者冬天注意事项 1 除坚

17、持服用日常用药外，应随身携带保健急救盒以应急。按医嘱定期复查，了解病变动态，并注意及时防治气管炎、感冒等疾病。 2 寒流、冷空气侵袭或气温骤降时，应多穿衣服，以防受凉。选择着装时，应遵循轻便的原则，否则，过多的衣服会增加心脏负担，加重病情。 3 在风速大、气压低的寒冷天气里，要注意御寒保暖，尽量减速少户外活动。不可使身体突然暴露在冷空气之中；不可在清晨迎风跑步或骑车；冬季室外散步最好以上午10时或下午3时，阳光充足时为宜。冠心病患者冬天注意事项 4 坚持参加力所能及的体育锻炼，增强御寒能力。当天气晴朗，气温不太低时，可增加室外活动（如散步、太极拳、气功等）和室外逗留时间；但遇有骤冷、大风等天气

18、变化时，应在室内活动。 5 不可突然离开温暖的房间。防止室内外温差的刺激。患者可在楼道内，楼梯口或门厅等处停留片刻，以适应冷暖的变化。 6 居室应该保持温暖（18-20），但室温不宜过高。 7 睡前可服用100-300mg阿司匹林肠溶片，以预防脑血栓的形成。冠心病患者冬天注意事项 8 提倡用冷水洗脸、温水擦身，以提高皮肤的抗寒能力。 9 冷空气直接吸入呼吸道可致冠状动脉痉挛，因此冠心病患者户外活动时应戴口罩。 10 由于冬天活动量相对较少，冠心病患者可出现大便干结，这时应多吃蔬菜、水果等，以保持大便通畅。饮食不宜过冷，不可饱餐。 11 患者应当会自我调控，保持心情舒畅，适应环境变化。 4、防胃

19、病：注意胃的保暖和饮食调养，日常饮食应以温软淡素易消化为宜，做到少食多餐，定时定量，忌食生冷，戒烟戒酒，还要选服些温胃暖脾的中成药。 5、防尿频：可采用食补的方法调理，如虾、韭菜、羊肉、狗肉、核桃等可以补肾的作用。 6、防瘙痒防冻疮：注意饮食调理，多吃些新鲜蔬菜、水果和豆制品，禁食煎烤、油炸、咸辣、燥热等食物。还可选用些养血益胃、润肤止痒的天然中草药，如黑芝麻、六味地黄丸等。 l内衣裤要清洁、柔软、宽松、舒适,最好是纯棉织品。使用电热毯取暖时,温度不可太高,使用时间不要过长l多吃富含维生素A食物,如瘦肉、动物肝脏、胡萝卜、菠莱、豆制品。饮食宜清淡,勿食辛辣食物,不饮浓茶、咖啡,戒除烟酒l洗澡水温不要过高,浸泡时间也不宜过长,不要用碱性强的肥皂,洗后最好擦些润肤霜l忌用力搔