经典讲义《压力与情绪管理》(ppt)

1、压力与情绪管理压力与情绪管理 韩菁韩菁 博士博士从流行词汇看压力问题抑郁抑郁过劳死过劳死亚健康亚健康自我介绍自我介绍临床医学学士临床医学学士 北京大学医学部北京大学医学部 生理健康生理健康心理治疗博士心理治疗博士 北京大学精神卫生研究所北京大学精神卫生研究所 心理健康心理健康MBA 咨询顾问咨询顾问 社会适应问题社会适应问题课程规划课程规划认识压力和压力导致的问题认识压力和压力导致的问题我们感受到的压力我们感受到的压力如何应对压力，平衡生活与工作如何应对压力，平衡生活与工作压力生存的抉择压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力效率的选

2、择压力效率的选择 外在压力? 内在动力心理心理情绪情绪生理生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦诒社会适应不良：工作倦诒心理问题心理问题中国人常见的心理躯体障碍中国人常见的心理躯体障碍压力导致的社会适应问题工作倦诒工作倦诒 情绪衰竭（情绪衰竭（35）玩世不恭（）玩世不恭（45.16）成就感低落（）成就感低落（ 42.3） 企业和社会损失企业和社会损失 EAP（员工协助

3、计划）（员工协助计划）人际关系恶劣人际关系恶劣 家庭家庭 社会交往社会交往压力导致的心理问题神经症症状神经症症状 神经衰弱、焦虑、强迫、恐怖症、抑郁、癔病等神经衰弱、焦虑、强迫、恐怖症、抑郁、癔病等情绪问题情绪问题 抑郁、躁狂、情绪恶劣抑郁、躁狂、情绪恶劣压力症候群 -情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。绝望无助感，觉得生活没有意义。 压力症候群 -思维 注意力无法集中，易被干扰；注意力无法集中，易

4、被干扰； 思考速度下降，头脑不清晰；思考速度下降，头脑不清晰； 记忆力减退；记忆力减退； 判断、决策能力下降，判断、决策能力下降， 认知扭曲：灰色眼镜；认知扭曲：灰色眼镜； 自责自责 压力症候群 -活动 坐立不安，紧张烦躁；坐立不安，紧张烦躁； 疲乏无力、活动减少，动作迟缓；疲乏无力、活动减少，动作迟缓； 酗酒、吸毒等适应不良行为；酗酒、吸毒等适应不良行为； 工作效率下降。工作效率下降。 压力症候群 -躯体表现 头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张； 失眠、多梦、贪睡；失眠、多梦、贪睡； 食欲下降、体重减轻；食欲下降、体重减轻； 性欲减退；性欲减退； 其它：腹泻、便秘

5、、心慌气短、尿频尿急异常，其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常， 出汗、耳鸣、易感冒等。出汗、耳鸣、易感冒等。认识情绪认识情绪认识自己的情绪认识自己的情绪 情绪量表情绪量表认识情绪特点认识情绪特点 波动性波动性 强度强度 表现性表现性 稳定性稳定性 持续性持续性压力导致的生理问题中国人常见的心理躯体障碍中国人常见的心理躯体障碍 躯体形式障碍躯体形式障碍 疑病症疑病症 与心理有关的躯体疾病与心理有关的躯体疾病心身疾病 心血管系统心血管系统 ： 心慌、心悸、偏头痛、高血压 呼吸系统：呼吸系统： 哮喘、过度换气、胸闷 消化系统：消化系统： 溃疡、腹泻、胃炎 免疫系统：免疫系统： 风湿性关节炎、红

6、斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）皮肤表现皮肤表现 ： 荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统：内分泌系统： 甲亢 慢性疼痛：慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现最佳表现表现压力压力来源分析压力来源分析生活中的变化和压力事件生活中的变化和压力事件 压力事件压力事件 生活中的压力事件累积生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活和工作中长期存在的压力 生活难以承受之重生活难以承受之重 工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。压力生活的选择工作工作家庭家庭生活生活自我自我压力的来源压力的来源 社会预期

7、社会预期个人期望个人期望（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力社会原因分析社会原因分析经济发展阶段经济发展阶段 经济发展上升期经济发展上升期 物质发展和精神提升的协调物质发展和精神提升的协调中国文化特色中国文化特色 此岸的实用主义文化此岸的实用主义文化 务实、勤奋，有利于经济的发展务实、勤奋，有利于经济的发展 经世致用的原则，忽视个性经世致用的原则，忽视个性北京的调研：与1988年相比，睡眠减少25min/day，工作时间延长了3hr/w， 报摘 国家或地区的价值体系演化国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；努力工作：把自己

8、全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪世纪60年代的欧洲和美国）；年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）欧洲）。 瑞士国际管理发展管理学院（IMD）角色预期分析角色预期分析工作角色

9、：管理者（职责和权限，上级与下级）工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级） 社会角色：社会和文化角色社会角色：社会和文化角色 家庭角色：家族角色，小家庭角色家庭角色：家族角色，小家庭角色 个人愿望：个性发展个人愿望：个性发展压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力个人价值状态个人价值状态 生存生存 安全安全归属感归属感爱与尊重爱与尊重自我实现自我实现压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望个性 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素

10、分析压力弹性状况测评压力弹性状况测评 关注点缺陷关注点缺陷 强迫性强迫性 技能认可技能认可与标准图表对比与标准图表对比 您处于哪里？您处于哪里？ 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析关注点缺陷：关注点缺陷： 关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。负面影响的习惯。 什么错了？什么错了？什么运转正常？什么运转正常？我犯什么错了？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？什么能搞错？可能出现什么机会？可能出现什么机会？ 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析强迫性强迫性 当你认为这

11、个事情非常必要或者紧急需要处理当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理我们我们 “必必须须”或或 “不得不不得不” 做某一项任务。做某一项任务。 我我“没有没有”其他选择其他选择 ，而且任务还，而且任务还 “必须必须”实施。实施。 为避免问题我需要做什么为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情，将会发生什么如果我不做这件事情，将会发生什么? 为实现我的承诺，我需要做什么为实现我的承诺，我需要做什么? 我想做什么我想做什么?为了满足要求我需要做什么为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间是否有协商的空间? 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析技能认可：技能认可：低技能认可指的是不认可自

12、己的能力在获得的成功中的作用的倾向。低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。“谦虚谦虚”，对失败的恐怖，对失败的恐怖 我需要谁的帮助我需要谁的帮助?我有多幸运？我有多幸运？成功里面我的贡献是什么成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？这项任务有多简单？ 我展现了那些能力我展现了那些能力?调适压力接受调适压力接受 压力事件压力事件社会适应社会适应 心理感受心理感受心态心态 身体状况身体状况生理生理男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。 人格特质应对压力的基础 完美型完美型 执着型执着

13、型 活跃型活跃型 孤独型孤独型 依恋型依恋型 冲动型冲动型 忧虑型忧虑型 社交紊乱型社交紊乱型 自恋型自恋型人格特质评估结果图例人格特质评估结果图例量表测查结果样例：量表测查结果样例：执着型执着型性格特点：性格特点：进取心强，坚定的意志力；进取心强，坚定的意志力；追求大局在握、掌控、主动、使事情发生者。追求大局在握、掌控、主动、使事情发生者。超凡的胆量，敢于打破游戏规则；超凡的胆量，敢于打破游戏规则；高驱动，善于克服一切障碍；冒险者；高驱动，善于克服一切障碍；冒险者；固执、多疑；固执、多疑；代表人物代表人物 不奋斗，就没有出路不奋斗，就没有出路执着型压力管理执着型压力管理应对压力方式：应对压力

14、方式：正面面对压力正面面对压力较多的控制欲和领导欲较多的控制欲和领导欲较少的对领导的服从较少的对领导的服从压力源压力源未能获得成功时的危机未能获得成功时的危机婚姻婚姻对他人漠不关心对他人漠不关心社交外向却没有友谊社交外向却没有友谊僵化、易怒，仇视自己和他人僵化、易怒，仇视自己和他人建议：建议：工作与生活的平衡工作与生活的平衡工作时间的限制工作时间的限制工作目标之外的个人目标工作目标之外的个人目标对他人的关心与沟通对他人的关心与沟通抹去个人的光环抹去个人的光环完美型完美型性格特点：性格特点： 完美主义完美主义 勤奋、谨慎，谦虚勤奋、谨慎，谦虚 循规蹈矩，注重制度和规定循规蹈矩，注重制度和规定 注

15、重细节，质量注重细节，质量 敬业：鞠躬尽瘁，死而后已敬业：鞠躬尽瘁，死而后已 性格内向，低调，胸有成府性格内向，低调，胸有成府 现实而理性现实而理性代表人物代表人物 完美型压力管理完美型压力管理压力应对方式：压力应对方式： 积极搜索信息积极搜索信息 未雨绸缪未雨绸缪 更多努力更多努力建议：建议： 积极的自我评价、积极的自我评价、 调整过高的目标，摆脱对自己不切实际的要求调整过高的目标，摆脱对自己不切实际的要求 积极的看待问题方式积极的看待问题方式 调整归因方式调整归因方式 积极的情绪宣泄积极的情绪宣泄 表达愤怒表达愤怒 表达失望、无助、绝望、挫折和沮丧表达失望、无助、绝望、挫折和沮丧工作时间的

16、限制工作时间的限制活跃型活跃型 性格特点：性格特点： 情感丰富，多变；情感丰富，多变； 稳定性较差；稳定性较差； 外向敏感；外向敏感； 自我中心；自我中心； 擅长沟通，富于感染力擅长沟通，富于感染力；代表人物代表人物活跃型压力管理活跃型压力管理压力应对方式：压力应对方式： 积累压力积累压力 最后时刻完成任务最后时刻完成任务建议：建议： 压力就是动力压力就是动力 主动寻找压力主动寻找压力个人压力分析（个性差异）个人压力分析（个性差异） 个性对压力的反应与情感应对对团队成员的压力管理个性对压力的反应与情感应对对团队成员的压力管理n 执着型：意志坚强，进取心强，善于克服障碍，执着型：意志坚强，进取心

17、强，善于克服障碍，内在压力，正面压力， n 完美型：勤奋、谨慎，谦虚，敬业，相对较少沟通，完美型：勤奋、谨慎，谦虚，敬业，相对较少沟通，对压力敏感，n 活跃型：擅长沟通，创新，情感丰富，直觉，外向活跃：活跃型：擅长沟通，创新，情感丰富，直觉，外向活跃：需要压力 n 孤独型：外表、言谈、思维特别；人际交往少；自足的世界孤独型：外表、言谈、思维特别；人际交往少；自足的世界 n 依恋型：渴望感情、认可，需要他人为自己做决定；依恋型：渴望感情、认可，需要他人为自己做决定；对特定压力敏感n 冲动型：情绪易波动；做事讲义气；冲动型：情绪易波动；做事讲义气； “跟着感觉走跟着感觉走”，特别的激励n 忧虑型：

18、渴望交往，但顾虑重重，保持安全距离，内向敏感，忧虑型：渴望交往，但顾虑重重，保持安全距离，内向敏感，需要认可n 社交紊乱型：缺乏责任感；缺乏依恋和情感，富于对异性魅力社交紊乱型：缺乏责任感；缺乏依恋和情感，富于对异性魅力n 自恋型：需要赞美，努力成为夸奖对象，浪漫情怀自恋型：需要赞美，努力成为夸奖对象，浪漫情怀n 其他其他应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱 调整身体状态，准备应对压力调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求建立阳光心态建立阳光心态管理个人健康管理个人健康生活节律生活节律 安排工作生活节奏安排工作生活节奏 足够的

19、睡眠时间足够的睡眠时间 舒展紧张的肌肉舒展紧张的肌肉 健康饮食健康饮食 放松训练放松训练 免除不良习惯免除不良习惯睡眠：精力充沛最乐观睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果情心产生严重的不良后果规律：找到根源自我解压规律：找到根源自我解压人的情绪变化是有周期的。人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，一件

20、坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：塞伊说：“它它往往是在你精力最差时影响你往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。也最充沛。 大自然：和母亲在一起的感觉大自然：和母亲在一起的感觉与自然亲近有助于你心情愉快开朗，与自然亲近有助于你心情愉快开朗， 假如你并不可能总到户外去活动，那么，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。心情有所裨益。 斯蒂芬斯蒂芬开普勒开普勒“脑力度假脑力度假”和放松训练和放

21、松训练 深呼吸放松法深呼吸放松法 想象放松法（旧袜子）想象放松法（旧袜子） 瑜珈瑜珈 其它（生物反馈法）其它（生物反馈法）运动：健康身体好心情运动：健康身体好心情沙发土豆有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、沙发土豆有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，一周两次，2030分钟，分钟，对话测试：对话测试：心率：（心率：（200年龄）年龄）6590饮食：怎么吃怎么想饮食：怎么吃怎么想好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你

22、过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想低脂食品和联想应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求 工作与生活的平衡工作与生活的平衡建立阳光心态建立阳光心态调适压力调适压力调整社会适应状态调整社会适应状态平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活事业事业金钱金钱人际关系人际关系家庭家庭自我自我平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重

23、，并建立清晰的奋平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。斗目标。问自己：问自己： 你的梦想是什么？你的梦想是什么？ 如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？ 你的人生最精彩的东西是什么？你的人生最精彩的东西是什么？ 希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？事业、收入、旅行？你的生活平衡转盘家庭家庭财务财务个人个人休闲休闲社交社交精神生活精神生活家居家居工作工作246810你的生活平衡转盘 事业工作与家庭：人生的两个重要方面工作与家庭：人生的两个重要方面获得平衡的生活：关键是

24、明确对工作的期望。获得平衡的生活：关键是明确对工作的期望。 评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等）收入，价值观，个人才干发挥，成长等等） 工作胜任能力工作胜任能力 喜爱工作喜爱工作 工作与价值观的吻合工作与价值观的吻合 管理工作时间管理工作时间 工作中的压力应对策略工作中的压力应对策略个人事业工作与家庭的协调工作与家庭的协调 防止消极情感的溢出防止消极情感的溢出 泄愤泄愤 完全封闭完全封闭 过度劳累过度劳累如何面对工作变化如何面对工作变化 变动前的充分评估变动前的充分

25、评估 了解自我，抗拒诱惑了解自我，抗拒诱惑 外部利益外部利益 组织压力与诱惑组织压力与诱惑 不会说不会说“不不” 缺乏自我了解缺乏自我了解 根据性格根据性格/技能选择工作？技能选择工作？组织中对人的管理组织中对人的管理管理组织中的人管理组织中的人 工作目标与个人目标的协调工作目标与个人目标的协调 认识和支持个人的完整性认识和支持个人的完整性 不断探索完成工作的最好方式不断探索完成工作的最好方式 认可不同的员工认可不同的员工 管理动机管理动机 创新性创新性 技术专家技术专家 安全感安全感 自主性自主性 设置多种职业发展路径设置多种职业发展路径“彼得定律彼得定律” 是否应当成为减压器？是否应当成为

26、减压器？ 金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的 “知足者富知足者富” 老子道德经十三篇老子道德经十三篇 生存生存 安全安全归属感归属感爱与尊重爱与尊重自我实现自我实现人际关系人际关系：你的帐户人际关系：你的帐户良好的人际关系良好的人际关系 生存生存 安全安全归属感归属感爱与尊重爱与尊重自我实现自我实现关系管理关系管理 应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求 工作与生活的平衡 建立社会支持网络建立社会支持网络建立阳光心态建立阳光心态建立社会支持网络建立社会支持网络家庭

27、家庭团队团队寻找伙伴寻找伙伴 当被问及当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，时，竟然有将近一半竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与独自忍受，一般不与他人交流他人交流”。 应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求建立阳光心态建立阳光心态 面对世界的积极心态面对世界的积极心态接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题坦率承认自己的缺点，直面问题 佟掌柜：佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊我一看见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着羞，并快乐着” 白展堂：白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门” 小郭：小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”识时务识时务 听领导的话听领导的话 好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，该投降时就投降？该投降时就投降？ 改出洋相就出洋相改出