体育与心理健康(理论课)

1、体育与心理健康学习提示每个高中学生，都应该把自己造就成为一个身心健康的人。健康不仅指身体健 康，还包括心理健康，只有两者都达到良好水平，才是一个健康的人。知识要点一、什么是心理健康心理健康是指个体心理在本身及环境条件许可的范围内，所能达到的良好功能 状态。也就是说，个体心理具有平稳的、良好的状态，对自然环境、社会环境及自 身内环境有良好的适应性，并具有最好的功能状态。心理健康对人的生活、学习和 工作都有重要意义。二、高中学生心理健康的标准（一）学习态度积极学习是高中生的主要任务。心理健康的学生，学习兴趣浓厚任感强，主动认真 地完成学习任务。对各科学习保持着积极的学度，即使对个别学科缺乏兴趣，也

2、能 理智地分析原因，并努力克服困难，争取学好。（二）人际关系和谐人是在一定的群体中生活的，并且要和别人交往相处，因而会出现各种不同的 人际关系，如家庭关系、同学关系、工作关系、社会关系等。心理健康的学生对人 坦诚，尊重和关心别人，能够互相帮助，关系和谐。有了矛盾能正确认识，不为人 际关系问题终日苦恼。（三）情绪愉快稳定心理健康的学生在日常生活、学习、交往中，心胸豁达、乐观，不烦躁，不郁 闷，也不喜怒无常。即使遇到不愉快的事情，也能比较快地调节好自己的情绪。（四）适应周围环境人生活的环境常常发生变化，心理健康的学生，能够主动适应变化的环境，找 到自己合适的位置，并以积极的态度识别环境中的善恶、美

3、丑，借助环境中的有利 因素，发展自己；对丑恶的东西进行抵制。（五）有一定的自我调控能力高中学生还不够成熟，自我调控能力尚未达到成年人水平；但高中学生毕竟有 了相当的自制能力，在遇到困难、学习挫折、身体患病、友情变化时，能正确地分 析认识，正确地对待，不引起心理上大的波动。以上几点是相互联系的整体，不能仅从一点看心理健康程度。对于某些方面的不足，不能认为是心理不健康，只要积极进行调整，就可以保 持和增进心理健康。三、高中学生常见心理挫折及克服挫折的方式在实际生活中，由于生活、学习、工作环境的改变，生活节奏加快，心理压力 过大，致使一些人患了神经衰弱、焦虑症、抑郁症等心理疾病。据上海市精神卫生 研

4、究所报告： “在 1300 万人口的上海市，已有 75 万的各类精神、心理障碍症患 者。他们大多是工作、学习、生活压力过大，长年超负荷运转的年轻人，其中大学 生的发病率高达 25。”世界卫生组织的专家呼吁： “从疾病发展史来看，人类已 经从,传染病时代?,躯体疾病时代 ?进人,精神疾病时代 ?。”因 此，青少年时期，如 何战胜各种心理挫折，维护自己的心理健康，对个体的健康成长具有非常重要的意 义。（一）高中学生常见的心理挫折 挫折是个体在从事有目的活动过程中，遇到障碍或干扰致使个人动机不能实 现，需要不能满足时的情绪状态。造成高中学生心理挫折的原因主要有以下几个方 面。1学习方面。学习成绩达不

5、到自己的预期目标；无机会显示自己的才能；求 知欲望得不到满足；留级。2人际关系方面。不受教师喜爱，经常遭受教师的批评；经常受到同学的排 斥、讽刺；交不到知心朋友；父母教育方法不当。3兴趣与愿望方面。个人的兴趣爱好得不到成人的肯定和支持；受到过多的 限制和责备；因生理条件的限制（如过矮、过胖等）而不能达到自己的愿望或受到 歧视。4自我尊重方面。得不到教师和同学的信任，常受到轻视或委屈；自我感觉 良好，而没有被评上“三好生”或 没有被选为班干部；思考速度、灵活性、学习成绩都 不如其他同学。高中学生正处在身心发展急剧变化时期，容易产生挫折感。其实挫折本身并不 可怕，问题是要正确地对待挫折，学会认识自

6、己、分析自己，找出产生挫折的原因 和个人的不足，从而学会用积极的方式战胜挫折。（二）学会用积极方式克服挫折1注意保持适当的自我期望水平，不断调整自己的目标和行为高中学生应根据自己的实际情况来确定奋斗目标，保持适当的自我期望水平，既不要过高地估计 自己，也不要轻易地否定自己。当一种动机和行为经一再尝试而达不到成功，就应 学会调整目标或改变行为方向，通过迂回的方式或另辟蹊径以达到目标。2培养正确认识和分析挫折的能力，以积极的态度在挫折中吸取经验教训。 如自己与教师、同学或家长的关系紧张，原因何在？特别是要分析造成关系紧张的 主观原因是什么？并及时改进，使人际关系得到改善。3不断学习，提高自己的思想

7、和文化修养水平。学习古今中外有志者从“困境”中 奋起的优良品质以及他们对待挫折的态度。4加强意志锻炼。坚强的意志和性格不会从天而降，而是通过后天的学习， 通过个人有意识地在实践中不断磨炼而成的。正如歌德说过的： “倘不是就着泪水 吃过面包的人，是不懂得人生之味的。 ”5学会运用积极的心理防御机制，提高对挫折的承受力和调节力。这就需要 学习正确的分析和认识自己，找出个性中的优点和不足，不断完善自我的个性特 征，使自己逐步成熟起来，提高耐受挫折的能力。四、体育对促进心理健康的作用体育锻炼能增进健康，陶冶情操，又是一种积极性休息的好形式，对促进心理 健康具有积极的作用。主要表现在以下几个方面。（一）

8、调节情绪，陶冶情操情绪是人对客观事物的反映，也是人对现实事物的态度和内心体验。在从事繁 重的学习后，参加轻松活泼的体育活动，如练习韵律体操和舞蹈，在优美的音乐旋 律中进行活动，欢快的情绪油然而生，并在思想情操上得到陶冶，使人的精神为之 振奋。二）消除紧张，恢复体力在紧张的学习之余，全身心地投人体育锻炼，紧张、烦恼、焦虑的情绪一扫而 光，并在体育锻炼过程中活动筋骨，获得积极性的休息，消除疲劳，增进身心健 康。（三）加强友谊，改善人际关系在体育锻炼和竞赛活动中，特别是一些集体项目的竞赛，人与人、队与队之间 的人际交往频繁，对加强友谊，发展人际关系，提供了良好的机会。（四）提高自信，完善自我在体育锻

9、炼和竞赛中，特别是参加个人擅长的运动项目，能在身体完成各种复 杂动作的过程中，在与同伴默契配合中，在与对手斗智斗勇的拼搏中，在取得胜利 的喜悦中，获得自我满足，提高自信心。并在训练和比赛中不断得到自我完善。结束语第一，心理健康是人健康的一个重要方面。第二，由于生活节奏加快和心理压力过大，心理障碍症的患者呈上升趋势。因 此，青少年时代不仅要注意身体健康，也要注意维护心理健康。第三，体育对促进心理健康具有积极作用。作业1在你学习、生活的实践中，心理上有无不适应的感觉，你是如何处理的？2在你学习、生活实践中，有哪些心理挫折？你准备如何克服？卫生与健康学习提示讲究卫生是每个公民都应该具备的文明行为。其

10、目的是为了预防疾病，增进身 心健康和加强精神文明建设。那么，作为高中学生应该从哪些方面规范自己的卫生 行为呢？知识要点卫生是指社会和个人为增进人体健康，预防疾病，创造合乎生理要求的生产环 境、生活条件所采取的措施。对高中学生来说，讲究卫生包括：生活卫生、心理卫 生、环境卫生和体育锻炼卫生等几个方面。一、生活卫生（一）生活作息制度这是指一天中睡眠、饮食、学习、工作、休息和体育锻炼等各项活动的时间安 排。保持良好的、有规律的生活作息制度，是提高身体工作效率的重要条件之一。 如果一个人每天三餐都在固定时间进食，就会产生固定的条件反射，消化器官就会 分泌大量的消化液，保证消化过程更有效地进行。如果每天

11、都能有规律地在固定时 间里进行学习（脑力劳动）或体育锻炼（体力劳动），就能提高脑力劳动和体力劳 动的效率。因此，必须保证合理的生活作息制度，按照作息制度完成各种活动内 容，使学习、体育锻炼和休息合理地交替进行。二）合理饮食高中学生正处在长身体、长知识的重要时期，身体能量消耗很大，必须保证合 理饮食和充足的食物量，以补偿生长发育、生活、学习、锻炼所消耗的能量。要补 充优质蛋白质，蛋白质中含有二十多种氨基酸，其中有八种人体营养所必需的氨基酸，在人体内 不能合成，要从每天的肉、蛋、奶、鱼、豆类等含有丰富的优质蛋白质中摄取。要 注意食用含钙、磷、碘的食物。如豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、牛奶等均含有丰

12、富的钙，豆制品、蛋黄等食物中含磷量较高，海带、紫菜含碘量最高。要注意食用 含维生素的食物。目前所知的维生素有二十多种，需要从食物中摄取的有十多种， 如维生素 A 、D 、B1、B2 、C 、E 等。一日三餐热量分配比例，早餐要吃好，占 一天进餐总量的 25 30。午餐要吃饱，占一天进餐总量的 40。晚餐要吃 少，食物清淡、易消化、热量稍少，不影响睡眠，占一天进餐总量的30 35。（三）提高睡眠质量睡眠是大脑和各器官的一种最基本的休息方式，是消除疲劳，保持身体健康的 生理功能之一。提高睡眠质量，一是养成良好的生活习惯，每天按时睡眠，按时起 床；二是为睡眠创造良好的条件，宿舍要安静，空气要流通，光

13、线宜暗，枕头的高 低要适当（一般为 1015 厘米），被子要轻软暖和，清洁卫生；三是睡眠前情绪 要安静，不要过于激动，晚饭不宜吃得过饱，不要喝浓茶、咖啡，以免引起兴奋； 睡觉前，用热水洗脚（最好泡一泡），有利于人睡；睡眠姿势以右侧卧位，膝关节 弯曲为宜，这样可使全身肌肉放松，有利于胃内食物进人小肠，同时，也不会压迫 心脏；睡眠时不要把头蒙在被子里，有条件的地方最好开窗睡觉；睡眠时间要充 分，高中学生睡眠时间不应少于 8 小时。四）注意用眼卫生做到 “两要、两不要 ”。“两要 ”是，读书、写字姿势要端正，眼睛和书本的距离 保持在三十厘米左右，连续看书、写字一小时左右，要休息或远望片刻。 “两不要

14、 是，不要在阳光下或光线昏暗的地方看书写字，不要躺在床上或乘车、走路时看 书。此外，应认真做好眼保健操，使眼睫状肌放松，以保护视力，预防近视的发生 与发展。（五）不吸烟吸烟对人体危害很大。吸烟者患肺癌率比不吸烟者高 30 倍；烟草中含有大量 的烟碱（尼古丁），毒性很大，对神经系统、血液循环系统都有危害；吸烟时吸人 其他多种毒素，如一氧化碳和大量微尘，可引起咳嗽和支气管炎。因此，吸烟是一 种危害健康的不良嗜好。中学生守则明文规定中学生不准吸烟，是有科学道理的，应该自觉遵守。二、心理卫生心理卫生是按照人的心理活动规律，有意识地采取措施，保护和促进心理健 康，保持人对社会生活（包括学习和工作环境）的

15、良好适应能力，以预防身心疾病 的综合知识和实践方法。学习心理卫生知识的目的，就是要保护和促进心理健康。讲究心理卫生，应注意以下几个方面。（一）掌握心理卫生知识在生活中，人们往往偏重身体健康，而忽视心理健康，对心理卫生的科学知识 了解很少。由于社会生活的变化，学习、生活节奏的加快，使一些人产生种种不适 应，对心理健康产生了不利影响。这就需要学习有关心理卫生知识，提高心理保健 能力，并在生活、学成长。践中，进行心理调适，自觉克服各种心理障碍，促进身心健康成长。（二）保持健康的精神状态主要是树立远大的理想和信念，热爱生活、热爱学习、热爱事业、热爱祖国， 有明确的奋斗目标，有丰富的文化娱乐活动，努力用

16、文化科学知识丰富自己的头 脑，陶冶情操。（三）从多方面培养自己的兴趣爱好参加各种课外兴趣小组，以及音乐、绘画、舞蹈、下棋、集邮等活动，对培养 和发展个人的兴趣爱好有很大的帮助。（四）注意塑造良好的性格性格是指人对现实的态度和行为方式中比较稳定的、具有核心意义的个性心理 特征。性格与健康关系十分密切。不良的性格对人的健康危害很大，而勇敢坚定、 机智沉着、朴素大方、活泼开朗的性格有益于身心健康。（五）注意劳逸结合生活、学习要有规律，注意脑力劳动与体力劳动相结合，避兔持续的精神紧张 和过度的脑力劳动，并保持充足的睡眠。（六）经常参加体育锻炼进行适量的体育锻炼，可以调节紧张情绪，消除大脑疲劳，促进有机

17、体的新陈 代谢，使人精神振奋，精力充沛。三、环境卫生环境包括自然环境和社会环境。现代社会的发展，由于自然资源的大力开发利 用，工农业生产的迅猛发展，自然环境和社会环境发生了一系列的变化，生态环境 破坏和环境污染，严重地危害着人们的生存和发展。当有害的环境因素长期作用于 人体或超过一定的限度，就要危害健康，引起疾病，甚至造成人的死亡。因此，注 意环境卫生就成为人们健康生活的一个重要问题。一）空气与健康空气是人类赖以生存的必备条件之一。成人每人每天吸人空气量约为12 立方米。按体积计算，新鲜空气中含有 21的氧，还含有大量的负氧离子。空气负氧离子 对人体健康大有稗益，能调节大脑皮层的功能，振奋精神

18、，消除疲劳，提高学习和 工作效率，并能降低血压，改善睡眠等，被誉为 “空气维生素 ”。各种典型环境中空 气负氧离子的浓度差别很大，森林、海滨、乡村、旷野的空气负氧离子浓度高，室 外的浓度比室内高。人们生活在这样的环境里，会感到头脑清醒，心情愉快。为了 身体健康，早上起床和每节课后应到户外活动，吸收新鲜空气，并注意经常打开窗 户通风换气。（二）水与健康水是维持人体健康和生命的必需物质。成人体内含水分约占体重的 65。由 于新陈代谢作用，水分不断从身体排出，又不断从外界补充。饮水不能过量，不宜 暴饮。在活动后，可适当饮水。夏季出汗多时，可喝些淡盐水，以补充钠离子，维 持体内电解质平衡；饭前不要大量

19、喝水，以免冲淡胃液，影响肠胃对食物的消化吸 收；早晨起床后，可多喝些水。由于一夜睡眠滴水未进，加之尿液形成，体内相对 缺水，代谢物也在体内堆积。早晨饮水，既可补充水的消耗，又可稀释血液，加快 血液循环，还可促进胃肠蠕动，有利大便通畅。四、体育锻炼卫生体育锻炼必须遵循人体生理机能变化的规律，符合运动卫生的要求，才能有效 地增强体质，防止运动损伤和疾病的发生。（一）体育锻炼卫生要定期进行体格检查，了解体育锻炼对增强体质的功效，不断改进锻炼计划和 锻炼方法；运动前要做好准备活动；运动后要做好整理活动；饭后不宜从事剧烈运 动。（二）运动衣着卫生运动时穿的服装要轻便、舒适，保温性、透气性、吸湿性、溶水性

20、较好。要勤 洗勤换运动衣裤，尤其是内衣裤。鞋子的大小要合适、轻便，富有弹性和良好的透 气性，不要穿硬底鞋锻炼。袜子应通气性好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹 性。（三）女子运动卫生高中阶段的女生，骨盆尚未发育完全，不要进行过量的负重练习，最好避免采 用剧烈震动和引起腹内压升高的练习，如高跳下，举重和憋气的练习等。可多从事 一些增强腰背肌、腹肌、骨盆底肌的练习和增强上肢力量的练习。女生月经期内，运动量应小些，锻炼时间不宜长；月经期间不宜游泳，要避免 寒冷刺激，如冷水浴锻炼等。如遇月经紊乱、痛经等现象发生时，则应暂时停止体 育锻炼。结束语高中学生应当从生活卫生、心理卫生、环境卫生、体育锻炼卫生等几

21、个方面来 规范自己的卫生要求，促进身心健康成长。作业1按照生活卫生的要求，回顾自己执行得如何？还有哪些方面需要改进和加强？2按照体育锻炼卫生的要求，回顾自己执行得如何？还有哪些方面需要改进 和加强？人体运动时的能量供应学习提示汽油燃烧释放的能量，推动着汽车前进。人体在运动过程中是靠什么能量推动 的呢？了解运动过程中能量供应的知识，对科学地进行体育锻炼有很大的帮助。知识要点人体在运动过程中，身体内部进行着复杂的生理活动和连锁性的生物化学变 化。体内的物质不断地分解合成，进行着物质代谢。物质代谢产生能量的释放、转 移和利用，称为能量代谢。、能源物质肌肉中储藏着多种能源物质，主要有三磷酸腺苷（ AT

22、P ）、磷酸肌酸 CP ）、肌糖元、脂肪等。、能源物质代谢 一）无氧代谢剧烈运动时，体内处于暂时缺氧状态，在缺氧状态下体内能源物质的代谢过 程，称为无氧代谢。它包括以下两个供能系统。非乳酸能（ ATP CP ）系统一般可维持 10秒肌肉活动 乳酸能系 统一般可维持 13 分的肌肉活动非乳酸能（ ATP CP ）系统和乳酸能系统是从事短时间、剧烈运动肌肉供能 的主要方式。 ATP 释放能量供肌肉收缩的时间仅为 l 3秒，要靠 CP 分解提供能 量，但肌肉中 CP 的含量也只能够供 ATP 合成后分解的能量维持 68秒肌肉收缩 的时间。因此，进行 10秒以内的快速活动主要靠 ATP CP 系统供给

23、肌肉收缩时 的能量。乳酸能系统是持续进行剧烈运动时，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解 （这一过程与酵母发酵相似，又称为糖酵解），经过一系列化学反应，最终在体内 产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这一代谢过程，可供13 分左右肌肉收缩的时间，简化反应式如下：（二）有氧代谢是在氧充足的条件下，肌糖元或脂肪彻底氧化分解，最终生成CO 。和 H0，同时释放大量能量的分解代谢，称为有氧氧化系统。简化反应式如下：（三）能量供应知识的应用1了解体育促进身体健康的道理体育运动加速体内能源物质的消耗，促进体内物质的分解与合成，使组织细胞 得到比原有水平更多的营养补充，有机体获得更加旺盛的活动能力，从而使身体不

24、 断发展、完善，这就是体育锻炼促进身体健康发展的基本道理。2了解能量供应与提高运动能力的关系体育运动消耗体内的能源物质，经过一段时间休息后，体内能源物质可以恢复 甚至超过原有水平，这种变化称为超量恢复。出现超量恢复的程度和时间的早晚取决于运动量的大小。在一定范围内运动量 越大，体内能源物质消耗越多，超量恢复的幅度也越大，但所需的时间也长。在身 体出现超量恢复阶段，进行第二次适宜的运动与休息，可以逐步提高人体的能量供 应水平，从而不断提高人体运动能力。3了解有氧锻炼与减肥的道理长时间的运动是在有氧代谢的条件下进行的，要靠脂肪的代谢提供能量。因 此，有氧运动是消耗脂肪达到减肥目的的有效方法。4发展

25、无氧代谢能力人体的无氧代谢能力主要取决于以下三个方面：（1）肌肉中 ATP 、CP 的含量及分解速度；（2）肌糖元的无氧酵解速度及血液对乳酸的缓冲能力；（3）神经、肌肉对缺氧和乳酸堆积的耐受能力。无氧代谢能力是速度素质的重要基础。体育课发展无氧代谢能力的方法，一般 采用间歇性练习和持续性练习（图 12）。间歇练习主要发展 ATP CP 系统的供能能力。一般每次练习在 30秒以内， 进行 13 分的积极性休息，再进行适宜练习，可以提高速度素质。持续练习主要发展乳酸系统的供能能力。一般每次练习在 30 秒以上，每次休 息时间较短，可以提高速度耐力。5发展有氧代谢能力有氧代谢能力是人体长时间进行有氧

26、运动（依靠肌糖元、脂肪氧分解供能）的能力。发展有氧代谢能力关键在于有充足的氧供 1 即人体单位时间内吸收、利用氧 的最大数值 最大耗氧量。最大耗氧量与单位时间内血液循环携带、运输氧有密切的关系。因此，心肺功能的好坏，直接影响到最大耗氧量。采用较低或中等运动强度、持续时间较长的练习，由于机体可以得到充足的氧 供应，进行有氧氧化供能，所以，可以提高有氧代谢能力，从而提高心肺功能。结束语1人体运动时的能量供应，主要由储存在体内的 ATP 、 CP 、肌糖元和脂肪 等能源物质，通过无氧代谢和有氧代谢两种方式分解能量，供肌肉收缩。2l 3分以内的大强度运动，由于氧供应不充分，主要由 ATP 一CP 系统

27、和 李酸系统进行供能。3长时间运动，由于氧供应充足，主要由有氧氧化系统供能。4了解能量供应的知识，可以进一步明确体育锻炼促进身体健康和提高运动 能力的基本原理，从而更加自觉、科学地进行体育锻炼。娱乐体育和休闲体育学习提示每位青年学生，都向往大自然，希望去游览祖国的壮丽河山，参观名胜古迹、 历史遗迹、革命圣地、纪念馆、博物馆和伟大的社会主义建设场面。这不仅可以获 得许多书本上得不到的知识，还可以观察春夏秋冬四季的变化、万物的生长、农民 的耕耘与收获，以及采集标本，搜集文史资料，接受寒冬、炎热、风风雨雨的考验知识要点一、旅行旅行的概念，是泛指离开自己学习、工作或居住的地点，到外地长途远行。例 如，

28、办事、休假、参观考察、游览、个人和集体的外出（包括远足）活动。这里讲 的旅行是特指学校的教育活动。（一）旅行的分类1有组织的旅行团。根据学校的计划和校历，或社团的活动计划，按照已确 定的地点、时间、路线进行。并由旅行的组织者或单位，准备交通工具、食宿或野 营装备等。2个人或结伴而行的旅行。在假期或节日，由职业旅行团体、家庭或三五好 友结伴而行的旅行，由自己或同行者自行确定时间、地点、路线，并与有关方面联 系。利用何种交通工具，由旅行团体或个人确定。3去旅行营地。随着教育形式的多样化，校外的教育活动营地逐渐增多。例 如：夏令营、冬令营、各学科的科技活动和体育训练等营地。根据营地规定的条 件，经过

29、报名或选送，有组织地或个人前往营地，度过一个时期的营地生活。（二）旅行的特点与要求旅行与远足在许多地方都是一致的。远足中所规定的纪律、提出的要求、应当 做的准备工作和应注意的问题，在旅行中完全适用。但是，因为旅行的目的更广泛 一些，路途也比较远，一般要使用交通工具，所以根据旅行的特点，就要注意一些 特殊的要求。1注意季节气候。我国地域辽阔，南北温差大，冬季哈尔滨 -20 ，到广州却是 20 ；如果不弄清楚是否有雨雪或大风，就可能在预定的旅行时间内，都是坏 天气。所以必须弄清楚季节、气候特点。2了解旅行地点的情况。要在出发前，详细了解旅行地点的地理、经济、文 化情况，以便到达目的地后，能够用较少

30、的时间，获得较大的收获。3携带的物品。要根据在外时间长短，准备好必要的换洗衣服、洗漱用品 等。一定要携带地图，沿途可按图识记旅行所经地区。到了城市最好买一张市区略 图和文化名胜古迹说明。4讲礼貌、尊老爱幼，谦让，不争吵打闹。5生活起居有序。不延误时间，未经请假不能离队，注意饮饮食卫生，不食 生冷食物，不暴饮暴食。6管理好自己的财物，不乱拿、用别人的东西。7注意安全，准备好药品。8游泳须知。到江、河、湖、海游泳时，应事先了解水质和水下的情况。如 有无石头、杂物、水草、旋涡，以及流速、水深、水质等。不了解水下情况，绝对 不能头朝下跳水。二、远足远足的概念，是徒步远行的意思。它已成为学校的一项教育活

31、动。一般要徒步 行走，不使用交通工具，或者徒步与使用交通工具交替进行。远足，可以丰富学习生活，调节紧张的学习，消除疲劳，认识自然和社会，感受祖国河山的锦绣，社会 主义建设的发展，陶冶美的情操，加强同学间和师生间的交往与友谊。远足，最直接的效益是得到身心的锻炼，培养刻苦顽强的意志。（一）远足目的地和步行路线的选择远足的目的和效益应是综合的。我国学校的传统，远足是在春秋两季进行。根 据不同的季节和学生的年龄特点，充分利用本地的自然和社会环境，选择地点和路 线。选择地点一般有两种类型：一是选择自然环境，如登山，采集标本，观察植物 的生长，参观名胜古迹等；二是参观祖国社会主义建设的重点工程，如水利设施

32、、 工厂、矿山和高科技开发区等。路线是根据远足的目的地而定的。同时要考虑时间、距离和同学们的承受能 力，既要接受各种障碍和困难的考验，也要保证安全。选址有时是把几种目的结合在一起的，所选择的目的地和路线，要反映出远足 的综合目的。（二）远足的准备工作1事先派人选点。对远足的最终目的地和预定的路线，要预先进行自然的和 社会的调查，并徒步把经过的路线走一趟，体验和了解清楚。2服装和鞋帽的准备。应以穿着舒适、轻便和实用为主。如果需要穿过灌 木、草丛，应穿长裤，以免划破皮肤或遭蛇、虫咬伤。3携带好必要的物品。最好使用双肩背的背包，要带毛巾、雨具（必要 时）、地图、小刀、行李绳、急救药品、笔和记事本、食

33、品和饮用水。如果野营要 集体携带宿营用品。背包的重量，高中学生以每人不超过 5 公斤为宜。三）组织动员根据远足的人数和目的，编成分队和小队，或以班为单位编成小组。如果是由 同学自行组织结伴远足，也必须明确负责人和分工。发挥大家的主动性和积极性，团结合作，群策群力，严格纪律，生动活泼地完 成一次愉快的远足活动。大集体的远足活动，、必须认真做好动员工作，明确目的，讲清路线，宣布计 划，规定时间和纪律以及注意事项。（四）教育工作和纪律远足是认识自然，接触社会，进行爱国主义的教育活动。要在教师指导下，注 意观察周边的环境和自然、人文景观，记录沿途的重点山川、植物、鸟兽以及文物 古迹等所见所闻。远足沿途

34、，紧跟队伍，相互帮助，不能离队，共同前进。对古建筑、宗教设 施、古墓等，不准刻画、涂抹。不准随地吐痰、扔垃垃圾，未设垃圾桶的地区，应 将垃圾带走。尊重当地风俗习惯，向革命纪念碑、馆致敬，爱护动植物，遵守远足 中规定的各项纪律。三、越野和露营越野和露营是远足、旅行、旅游中都可能有的活动。因此，在各相关项目中都 介绍过。这里集中介绍一些有关越野和露营的知识。（一）越野越野就是在野外行走一定的路程，其间要走平地、丘陵、山岗等。经过不同的 地形，要用不同的方法。1走路。步伐均匀，呼吸自然，微屈膝，用脚弓做缓冲；爬山时呼吸正常， 不憋气；走田埂步幅可稍小些，全脚掌着地；遇有地面布满青苔、冰雪、石块、泥

35、泞等容易滑倒的地面，脚不要抬高，步幅要小，降低重心稍前倾。如不慎滑倒应迅 速屈膝防止挺直后倒，两手不要在体后撑地。2上山。上体前倾、放松，两膝弯曲，用全脚掌或前脚掌着地。遇陡坡，必要时可用手脚爬行，或沿 “之”字 形迂回上山。下山时，上体稍后 仰，膝微屈，全脚掌着地，步幅宜小。遇陡坡，采用半蹲或侧身下山，必要时还可 以用“倒爬”行走，即两脚倒走，体前弯曲，两手撑地，向后（下）爬行。3涉水。越野时，如需涉水，必须试膛，确定无伤害脚的杂物和浅水区，才 能集体涉水而行。在水中行走，要高抬腿，脚尖朝下前脚掌先着地；水深过膝时， 体稍前倾，腿不要抬高稍微屈，脚稍离水底向前移动。待向前移动的脚踏稳后，另

36、只脚再向前移动。4过灌木林或高秆庄稼地。前进时，左右两臂依次拨开灌木或庄稼，一手护 面，另一手拨开前面的灌木或庄稼。要穿长裤，注意防备蛇、虫的叮咬。（二）露营选好合适的露营地，是露营的重要一环。营地应选择空气新鲜、干燥、非沼泽 或泥泞的地方，要远离蚊、蝇学生地，并有可供用水的清洁水源。搭帐篷的基地， 既要稍高一些，又不能在最高点，防止夏天雷击。帐篷应防漏，留有空气孔，周边 筑起防水埂。露营时，不能在防火地区野炊，使用火时要设专人始终看管、监视。结束语青年朋友，要充分利用节假日，到大自然中去，到祖国大好河山和伟大的社会 主义建设中去，浏览祖国的壮丽山川湖海、文化古迹、工厂、矿山和伟大工程，获 得

37、知识，开阔眼界，接受考验和锻炼。作业结合自己的需要与可能，制定一份旅行或远足的计划。怎样组织小型体育比赛学习提示在学校，除了规模较大、项目较多的综合性体育比赛（如田径运动会、体育节 等），平时还经常开展各种小型多样的年级间、班级间的体育比赛活动。高中同学不仅要积极参加各种小型的体育比赛活动，而且还应具备组织小型体 育比赛的知识和能力。掌握了这样的本领，既便于平时自行组织比赛活动，加强相 互联谊，推动课外体育活动的开展，还有助于将来走上工作岗位后参与组织本单位 以及社会团体的比赛活动。可见，这也是学习和掌握服务社会和进行社会交往的特 殊本领。本课以组织学校小型体育比赛为例，介绍几种常用的组织比赛

38、方法。知识要点、小型体育比赛的特点小型体育比赛一般有如下特点（一）比赛项目少（一次只进行一项或二三项比赛），但内容广泛多样。例 如，可以进行体育课学过的球类、田径等单项或部分项目的比赛；也可以进行课间 或课外活动中 “达标”项目和队列、广播操、跳绳、踢毯等项目的比赛；还可以结合季节气候特点，进行越野跑、滑冰、游泳以及民族传统体育项目如拔河等项目的比（二）群众性强，可以吸引较多人参加，而且可以进行班内、班级间、年级间 和校际间的比赛。（三）比赛活动分布在平时的课外和节假日时间，既能丰富课余生活，又有助 于调节紧张的学习节奏。（四）比赛名目繁多。如每次比赛可以冠以 “三好杯 ”赛、“五爱杯 ”赛、

39、“友谊 杯”赛、邀请赛、对抗赛、达标赛、测验赛等，使比赛活动更有意义和色彩。（五）实效性强。通过比赛，不仅能够提高运动技术水平和能力、增进健康， 还可以增强团结，促进友谊，培养朝气蓬勃、积极进取、勇敢顽强、坚忍不拔以及 遵守纪律、服从裁判等各种优良品质和道德风尚。特别是通过参加组织、编排和裁 判工作，还可以学到有关竞赛的知识，锻炼组织体育竞赛的能力和才干。二、怎样组织小型体育比赛组织一次较完整的小型体育比赛，要经过赛前准备、赛中组织、赛后总结等一 系列具体而细致的运作过程。下面简要介绍组织过程和常用的比赛方法。（一）赛前准备赛前要充分做好各项准备工作。诸如争取有关组织（教务处、共青团、学生会

40、等）、体育和卫生教师、班主任的支持和配合，尽可自能利用各种形式（广播、板 报等）进行宣传，以及制作竞赛表格，聘请和培训裁判员，准备场地器材等工作。比赛前期尤其要做好以下几项工作。1制订比赛规程体育比赛规程是比赛的具体方案和组织领导者与参赛者共同遵循的比赛依据。 比赛规程的内容可根据实际情况确定，一般包括比赛名称，主（承）办单位，目的 任务，参加办法（包括组队单位、分组方法、限报人数、每队限报人数、每项限报 人数等），比赛办法（包括比赛项目、采用的规则、录取名额、计分、奖励办法 等），报名日期及地点，特殊规定及注意事项，比赛日期及地点等。2进行竞赛编排竞赛编排工作是根据运动项目特点和规程规定的比

41、赛方法进 行的。下面介绍几种常用的编排方法。（1）淘汰法淘汰法是通过比赛逐步淘汰失败者的一种简单的比赛方法，在参赛队（人）多 而时间少的情况下采用。淘汰法又可分为单淘汰法和双淘汰法两种。下面介绍单淘汰法的编排过程。单淘汰法是失败一次即失去继续比赛机会的方法，最后只取一名冠军，因此也 称“冠军比赛法 ”。其编排方法一般要经过以下步骤。确定参赛队（人）号码位置数采用单淘汰法时，应根据参赛队（人）数，选择与 2 最接近。较大的乘方数作为号码位置数。如常用的号码位置数有： 22 = 4，23 = 8，24 = 16，25 = 32，等等。 计算比赛场数和轮次场数：参赛队（人）数减 1例如： 16队（人

42、） 参赛，需赛16- 1= 15（场）轮数：所确定号码位置数 2 的乘方数。例如： 16队（人） 参赛，需赛：2的2次方 = 4（轮）编排比赛秩序（以 16 队参赛为例）。比赛秩序排好后，由参赛队（人）抽签填人号码位置；再把比赛时间、场地等 写在表内，即成为正式比赛秩序表。 计算轮空数淘汰赛第一轮合适的位置数目应为 2 的乘方数。如果参赛队（人）不呈 2的乘 方数（如 5、6、7、9、10、12 等），则在第一轮比赛中设置必要数量的轮空。其 计算方法如下。轮空数：等于或稍大于参赛队数 2 的乘方数减去参赛队数的差数。例如： 12队（人）参赛，轮空队数：16（即 2的4次方 ）- 12= 4队（

43、人）。编排秩序表时，如有一个轮空队，一般排在最后的位置上；如有几个轮空队， 一般分别排在各组的最后，使各组轮空机会尽可能均等。 安排“种子”如果有的项目（如乒乓球）参赛人数多，为避免强者过早相遇而被淘汰，一般 先把强者确定为 “种子 ”，把其均匀地安排在若干木相对等的区内，使他们在最后几 轮中相遇。淘汰赛中“种子”数应为 2的乘方数。 “种子”的位置一般按实力顺序安排， 1号 “种子”通常排在上半区的顶部； 2号“种子”排在下半区底部； 3、4号“种子”排在上 半区底部和下半区顶部； 5、 6号“种子”排在第二和第三四分之一区的顶部和底 部；第 7、8号“种子”应 在第四和第一四分之一区的顶部

44、和底部，以使同一区内 “种子”相隔最远（如表（ 1） 9）。还可采用抽签法把“种子”安 排在相应的位置上，尽可能使各区域参赛者实力 均衡。（2）循环法 循环法又分为单循环、双循环和分组循环等形式。下面介绍常用的两种编排方 法。单循环法单循环法是指所有参赛队（人）之间都要轮流相遇一次，最后根据各队（人） 全部比赛的得分评定名次的方法。单循环法的编排步骤计算比赛场数和轮数：队数 X （队数-1）/2场数：例如： 8队参赛，需赛：8（8- 1）/2=28（场）轮数：参赛队（人）各赛一场（包括轮空）为一轮。若参赛队（人）数为偶数时，则：轮数一队（人）数一 1例如； 8 队参赛，则输数为：8-1= 7（轮）若参赛队（人）数为奇数时，则：轮数一队（人）数编排比赛秩序（以 6 队参赛为例）第一轮排法把参赛队（人）平分为左右两部分，前一半队的号数由 1 号自上而下写在左 边，后一半号数自下而上写在右边。然后用横线把相对的号数连接起来，即是各队 第一轮比赛顺序。第二轮排法1号位固定不变，其余号数按逆时针方向依次移动一个位置，再用横线连接