中考体育仰卧起坐高分指南

1、2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作-独家原创1/ 3精品文档中考体育仰卧起坐高分指南仰卧起坐是大部分女同学的必选项，各位同学也都 会在考前大量练习，但由于是电子计数，很多前辈们都由于 动作不标准而大量失分，我们如何避免成为下一个冤大头? ?一定要记住，动作标准比数量更为重要！身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝， 腹部与大腿呈 9090 度，大腿与小腿呈 9090 度，两手交叉贴于脑 后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面， 可有同伴压住脚面。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气， 仰卧时应吸气。但如果机械地在仰

2、卧时完成整个吸气过程， 会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须 掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的 瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时， 快速吸气，向前引体低头完成动作。1 1、快速计数法按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子 按照您的口令完成仰卧起坐，以1010 次为例，每组都是练习1010 次，中间休息 3030 秒，练习大概 3 34 4 组。在此基础上，在 练习次数上逐渐增加，比如第一组做1010 个，第二组 1212 个，中间休息 3030 秒，同时口令节奏也可以从 2 2 秒一次变为 1 1 秒 1 1 次。精品文档2016

3、全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作-独家原创2/ 32 2、计时法让孩子按照一定的要求进行计时训练，1010 秒、2020 秒、3030 秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以1010 秒为例，家长计时，要求孩子在1010 秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是1010 秒钟 8 8 个。一般进行 3 34 4 组，中间休息 1 1 分钟或者 3030 秒。在此基础上，练习时间可以逐 步增加。3 3、静力性练习法静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重 力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌 肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫 在臀下，抬

4、腿悬空，腿与地面成 3030。左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。 建议一周进行一次为宜。不要压腿然后一口气一下，当然，仰卧起坐胖的人 百分之80-9080-90 都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒 在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这 惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐。仰卧，腹部与大腿呈 9090 度，大腿与小腿呈 9090 度， 身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简 单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机精品文档群的收缩力，弓 I I 起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上 背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作-独家原创3/ 3动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋 骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于顶