中长跑冬训训练计划

1、中长跑冬 训训练计 划 篇一：中 长跑训练计 划 中长跑训练计划 具体 训练计 划： 常规准备活动（每天）： 一 操场热 身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸 韧带 2 分 钟 三 常规关节 操 四 专门练习 1. 原地 摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两 侧前后摆臂。前 摆稍向内，不超 过身体中 线；后摆稍向外，手 摆至髋部。 2. 原地摆臂配合腰 髋练习：原地 摆臂练习配合腰髋转动 ，腰髋沿身体垂直 轴扭转，左臂向 后摆时 ，左髋向前中 转动 ，异侧成自然的反向运 动。 3. 小步跑 练习：上体姿 势与原地 摆臂动作相同，大腿稍抬起 约 45 度，随即下

2、 压，小腿自 然向前下方 摆 直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移， 积极伸展踝关 节，以前脚掌蹬离地 面。注意保持高重心和 髋 关 节的伸展。 ; 4. 高抬腿走 练习：上体姿 势与原地 摆臂动作相同，以 髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支 撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿 协调 配合。 5. 高抬腿跑 练习：上体姿 势与原地 摆臂动作相同，由高抬腿走 过渡到高抬腿跑，注意 动作 的连续 和节奏。 6. 车轮跑练习：两腿交 换蹬摆，充分折叠快速鞭打 摆动 ，摆动腿摆至水平 时，小腿由大腿 带动 做鞭打 动作，前脚掌 积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂 积极摆动配合。 7. 后蹬跑 练习：后蹬 时

3、支撑腿 髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。 摆动腿屈膝向 前摆动 成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬 摆配合。 8. 折叠跑 练习：摆动腿大小腿 积极折叠，大腿前 摆，小腿 顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上 体正直，两臂配合 摆动 。注意步幅小， 频率快 9 加速跑 练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸 韧带 5 分钟 篇二：中 长跑训练计 划 有计划、科学、合理地安排 训练计划，对于运动员和教 练员 都是十分重要的，根据我校 队 员的情况和区 级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运 动员的成绩一定 是在教 练员 可控制的范 围之内，出成 绩不是早或晚，而是在比 赛中赛出高水

4、平， 这就需要 一个合理高效的 训练计 划，以有效解决技 术上存在的 问题 ，合理安排 训练内容、运 动负荷 为提高我校中 长跑训练水平和运 动成绩，特制定寒假中 长跑训练计 划。 一、准 备期（ 1-2 月初， 约三至四周） 1任务：增强运动员肌肉系 统和支撑器官的功能； 改善心血管系 统和呼吸系 统的功能,提高运 动水平； 提高 绝对速度。 2、主要 训练 方法 （1）在软地上进行各种跳 跃练习 ； （2）进行各种跳 跃练习 ，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等 .每次课都要有跳 跃练 习； （3）每周 进行 1-2 次的综合力量 练习,如腰腹 .背肌的力量 练习； （4）小于体重三分之

5、一的快速力量 练习 ； （5）匀速越野跑 40-60 分钟 ； （6）短距离跑 练习，逐渐增加 组数。 3要求： 强调动作的标准与规范；教 师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练 期（2-3 月初， 约四周） 1任 务：提高有氧代 谢水平； 努力增 强腿部力量； 改善混合代 谢 能力； 逐步提高 专项 速度耐力水平。 2.主要 训练方法及手段 1）逐步增加数量的匀速越野跑； 1000 -2000 米 间歇跑。 （2）以克服自身重量的各种跳 跃练习 和跳 跃组合练习为 主，发展速度力量的 训练为辅 ， 主要提高跳 跃 的质量。 （3）快速跑的距离由短逐步加 长，快跑的速度逐步提高 ,快跑的速度

6、逐 渐 增加。 （4）有氧跑数量逐 渐减少，跳 跃练习 逐渐 减少，无氧 练习增加。 3要求：增加 训练 量，保持一定的 训练强 度，使 队员 逐渐适应；教 师关注队员 糖酵解能 力的提高。 三、比 赛期（ 3 月初至 3 月 27 日，约三周） 1任务：检查有氧代 谢水平； 了解速度耐力情况； 加强比赛技术心理素 质的培养； 培养最佳的 竞 技状 态。 2主要 训练 方法和手段 （1）减少 训练总 量 ,其中减少跟踪的 训练负 荷 为主； （2）有氧跑的 时间缩 短； （3）增加 100-200 米跑； （4） 专项检查 跑。 3要求：降低 训练 量，保持一定的 训练强 度，保持良好地 竞技

7、状 态，争取 创造成绩。 四、 过渡期（ 3-4 月，约三周） 基本任 务是恢复，消除疲 劳，运动负 荷不宜 过大。 篇三：中 长跑训练计 划 一,小学生中 长跑的 选材： 选材作 为课余田径 训练工作的第一步， 应引起我 们广大体育教 师的高度重 视，因为选 材的 好坏将直接影响到 训练的结果。为什么 这样说 呢？如果你 选的是一匹 马，经过训练 以后将 来可能会是一匹千里 马，如果你 选的是一 头牛，那无 论你投入怎 样的精力，它最 终 是牛而 不可能是 马，所以可以 这样讲 ，选好材将会是成功的一半。根据国内外 选材的经验以及中 长跑项目的特点， 选材的内容 应包括身体形 态、生理机能、

8、 身体素 质、专项 技术和心理因素等五方面。而 结合小学的 实际 情况，我 们的选材还是以身 体形 态选材为主，选材时应 仔细观察运 动员(小腿要 长、跟腱要 长、踝 围宽度要小)。 1,身体形 态： 包括身高 厘米，体重 公斤，身高/体重X 1000下肢长/身高X 1000四个方面。其中后两 项 为重点，在符合身高、体重 标准的前提下，身高/体重X 1000的数值以小者为好,在符合身高的 前提下 ,下肢 长/ 身高 X 1000的数 值以大者 为好。 2,生理机能： 在小学 选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏 晨脉两项 作为测试 呼吸机能、心血系 统机 能的指 标。前者以数 值大者 为好,后

9、者以数 值小者 为好,同时,在生理机能方面 ,还应考虑身体 恢复能力 较好的运 动员 。 3, 身体素 质： 一般来 说,身体素 质包括速度、力量、 弹跳、柔 韧和耐力等 诸多方面 ,但在小学 阶段,我们通 常以 专项 身体素 质为选 材重点 ,包括 60 米、 400 米-500 米的速度耐力、三 级跨跳、俯卧屈 伸腿和 3 公里左右的越野跑。 4, 专项 技朮： 在小学 阶段,对中 长跑专项 技术不应作过份强调 ,但要讲究实效性,注意两臂 摆动 路线、方向 合理 ,整个 动作自然、放松、 协调,重心移 动比较平稳,直线性较好 ,跑的 节奏较快。 5, 心理因素： 根据小学生 生、心 理的特

10、点 ,注意力集中 时间 短,兴奋 性高且快 ,所以在小学的 课余训练 中 , 应选 拔那些情 绪稳定,有吃苦耐 劳精神 ,头脑聪 慧,环境适 应能力强的运 动员。 当然 ,选材时应 注意的地方很多，但我 们在实际 工作中 应重点关注以下两点： (1) 、 选材时 优选 那些生理年 龄小于实际 年龄的运 动员为 好， 换言之， 选拔性成熟期 较晚的运 动员为 好； (2) 、生理机能受 遗传因素的影响 较大，心理因素也受 环境等社会因素的影响。因此， 选 材时还应 注意 遗传因素和 环境因素等。 二,训练负 荷安排和 训练 方法： 1, 负 荷安排： 如果一所 学校 能够坚 持常年开展 课余田径

11、 训练，那么它可以 选择这样 的训练负 荷安排：每周 训练 次数 （5-8 ）次，每次 课训练时间 （小 时）（ 1-1.5 ），全年 训练总 次数：（ 180-220 ）次，全 年比 赛次数（ 2-4）次，同 时在准 备期可以 这样 安排运 动训练 量： 准备期：有氧 训练量（ 80-85 ）% 竞赛 期：有氧 训练 量（ 75-80 ）% 混合训练 量（ 15-12 ）% 混合 训练量（ 7-15）% 无氧 训练量（ 5-3）% 无氧训练 量（ 8-5 ）% （1） 有氧训练 量：指 练习结 束时，脉搏 为 25 次以下 /10 的跑量。 （2） 混合训练 量：指 练习结 束时，脉搏 为

12、26-29 次/10 的跑量。 （3） 无氧训练 量：指 练习结 束时，脉搏 为 30 次以上 /10 的跑量。 2,训练 方法： 过去中 长跑训练 中，教 练员 都要求运 动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技 术。但 这样 重心靠前的跑法，比 较容易造成疲 劳，特别是在距离 较长 或体力不足 时，小学生更是 如此。随着科学 训练 水平的不断提高， 传统的训练 方法也在不断提高和改 进，所以在 训练 中我 对运动员 的要求是： 大腿抬得不太高，使得大小腿之 间的折叠幅度小， 这样 就显得 重心比 较平衡。 采用高步 频跑的方法， 这是大腿抬得不太高技 术的延 续，大腿不抬高， 步频幅度虽然

13、小，但有利于提高步 频，而且还可以节省体力，避免 过早出现疲劳现象。 队员 上、下肢 协调，每个 队员在跑动时 ，手臂 摆的频率要尽量接近脚步的 频率，而且要 摆 到一定位置，不 许将手臂 摆得过低或 过高， 这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前 进， 而且呼吸也容易。 这样 的方法 对队员 要求很高，尽管很 难，但必 须努力去做。 （1） 互补训练 法： 400 米、800 米、 1500 米运动员 的训练，一般均采用（ 100-1500 ）米的距离， 训练时 主 要突出 训练的强度， 这对 提高 400 米-1500 米运 动员的速度耐力非常有益，而 对于中 长跑 运动员 来说，每周 进行

14、（ 1-2）次 长跑耐力 训练 也是非常必要的，同 时中长跑运 动员在大 强度速度或速度耐力 训练 之后， 进行（ 15-20 ）分 钟的慢跑，（ 为什么这样做？）因 为这 样基本上使体内堆 积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲 劳速度快 2 倍， 这能使运 动员 得到及 时的恢复并保持持 续大运动量的 训练。 （2） 冲刺能力 训练法： 以 400 米开始的中 长 跑运 动员 最后冲刺能力是取得 较 好名次的关 键 ，冲刺前运 动员 体内乳 酸浓度很高，运 动员的步 频肯定会减慢，因此要 发展和提高中 长跑运动员 的冲刺能力，必 须在酸 环境下或大 强度训练 后进行，否 则收效甚微，我 们在

15、训练时 通常采用二、三次大 强 度的 篇二：田径 队 冬训 计划 跳高基础训练阶段(112月)训练计划 训练时间 ：6 次/周，课时，1.52 小时 星期一 速度与 专门练习 (1) 准备活动：慢跑 1000 米，在肋木上 进行肌肉拉伸 练习。 (2) 跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米X3次。 (3) 弯道(半径 15米左右)加速跑 60米X 810次。 (4) 跳高 专门练习 ：上 12 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上 摆踏上 1 米高的 跳箱。双臂配合上 摆20次X 34组。 (5) 球类活动 40 分钟。 星期二 专项 技术 (1) 准备活动：球类活动 20 分钟。肌

16、肉拉伸 练习。 (2) 专门练习：行进间踢腿练习左右各 10次X 10行进间踢腿(向前、向 侧、 前绕环 、向后)。 (3) 站立式起跑 30米X6次 (4) 垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和 头手倒立等 40 分钟。 (5) 跳绳练习 ：双脚单摇向前、后各 100 次，单脚交换 100 次，双摇跳 100 次。 (6) 专门练习： 海绵包前原地背越式跳高模仿 练习 10次， 垫上挺髋 30次X5; 垫上仰卧挺身跳起 10X3。 (7) 背越式跳高弧 线助跑技 术练习 。 (8) 放松大步跑 200 米+150 米+100 米。 ( 9)放松跑与走步交替 2000 米。 星期三 身体

17、 训练 1)准备活动：慢跑 1000 米，柔 韧性练习 10 分钟 (2) 壶铃蹲跳及持 壶铃上甩各 10次X 46组 (3 )跳低栏架 5个X 810。 (4) 立定三级跳 10组，左、右单足跳各 10次X 30米。 (5) 单足球接跨跳 100米X3 (6) 垫上腰腹肌力量 练习 4组X 24 (7) 垫上伸展各大肌肉群，放松性游 戏 20 分钟。 星期四 小力量 练习 (1) 准备活动：球类活动 20 分钟，肌肉拉伸 练习 10 分钟。 (2) 快蹲 10次X6组(负重量为体重的 70%-80% )。 (3) 半蹲 10次X6组(负重量为体重的一倍)。 (4) 跳栏架 10个X 10组。

18、 ( 5)慢跑 2000 米，放松活 动。 星期五 技 术训练 (1 )准备活动：慢跑 1000米左右，各种徒手操和伸展运 动，加速跑 60米X 4 组。 (2) 4 步助跑跳高。改 进起跳过杆技术 15 次， 8 步助跑跳高 15 次。 (3) 负 10公斤沙袋快速跳挺 10次X 46组。 (4) 负 10公斤沙袋弓箭步 换腿跳 10次X 46组。 (5 )跳上跳下 5060公分高跳箱 5个X 46组。 (6) 单足跳 30米X4组(中间换足)。 (7) 垫上放松伸展运 动 10 分钟，活动性游戏 10 分钟。 星期六 身体训练 (1) 准备活动：匀速跑 1000 米，肌肉拉伸 练习。 (2

19、) 连续迈步起跳 50米X 100次。 (3) 跨步跑 50米X 10次。 （4）腹肌练习、背肌练习各 20次X3组 （5） 组 合 练习 。支撑高抬腿跑 50 次+仰卧撑 1015 次+原地劈腿跳 20 次+矮子 走 30 米。共 4 组 。 （6） 草地 变速跑 80 米快 +80 米慢。共 10 组。 （7） 放松伸展运 动 10 分 钟。 跳远基础训练阶段（112月）周训练计划 训练时间：6次/周，课时：1.52小时 星期一 速度 +跳跃 +素质 小步跑： 30 米 3 组。 快速高抬腿： 20 米 3 组。 加速跑： 50 米 6 8 组。 357步或短程 5步助跑连续起跳练习：50

20、米 6组。 跨步跳 练习 ： 50 米 4 组。 俯卧撑： 4 组。 星期二 小力量 +跳跃 负 重体前屈： 10 次 4 组。 挺 举： 10 15 次 4 组。 连续 快蹲起： 15 次 4 组。 跑台阶： 1020 级 6 8 组。 大步跑： 60 米 4 组。 46步助跑摸高：1015次。 快速跳 绳： 50 次 3 组。 星期三 技 术 68步助跑跳远：6次。 全程助跑完整技 术练习 ： 6 次 立定 5 级 跨步跳： 6 次 腹背肌 练习 ： 4 组。 引体向上： 4 组 。 星期四 素 质+速度耐力 跨栏练习 ：20 次 （栏间 7.5 米， 栏高 76 厘米 ）。 胸前或体 侧

21、抛、传、接 实心球练习 ：15 次。 障碍“ 8字”跳（障碍物高度不高于 30 厘米）或原地分腿 （团身）跳。 不同形式的 绕栏架练 习。 垫上俯卧后 举腿练习 。 变速跑：（30米快+40米慢+40米快）4次/组X6组。 垫 上前后 滚 翻 练习 ： 10 次。 星期五 速度 +技术 拖重物跑（或跑标记）:30米 810次。 6 步助跑起跳 练习： 10 次。 立定三 级 跳 远 ： 6 次。 前后抛 实 心球：各 15 次。 星期六 耐力 +小力量 穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次/组X4组。 坐姿抬腿：10次/组X4组。 铃片摆臂练习：20次/组X4组。 坐姿伸小腿练习：10次/组X4组。

22、立定 5级单足跳：10次。放松耐力跑： 2000 米。 篇三：中 长跑训练计 划 中长跑周训练计划 每次 训练时间 60 分 钟 星期一 准备活动： 1、慢跑 200 米*3 圈 2、小步跑 20 米 *3 3、后踢腿 20 米 *3 4、高抬腿跑 20 米*3 5、单脚交换跳 20 米*3 素质练习 ： 1、快速跑 50 米 *5 2、快速跑 80 米 *3 3、快速跑 100 米 *2 （组间 休息 3-4 分 钟） 专项练习 ： 1、匀速跑 8 圈 2、匀速跑 5 圈 （组间 休息 4-5 分 钟） 放松练习：a放松跑 2圈 b体操垫上放松肌肉 练习星期二 准备 活动：慢跑 200 米*3 圈 小步跑 20 米*3 高抬腿跑 20 米 *3 左右脚交 换跳 20 米 *3 后踢腿 20 米*3 素质练习