科学的睡眠时间+世界上最健康的作息时间表

1、一、8 小时睡眠并非健康之道每天睡眠 8个小时一直被认为是最理想的 , 可新的研究发现 ,8 小时睡眠很可能使人折寿。 美国加利福尼亚大学的研究人员在对 100多万人观察后得出结论：那些每天睡 8 小时或更 长时间的人 , 以及那些每天只睡 4 个小时或缺乏 4 小时的人 , 他们的寿命缩短。而每晚睡 6 至 7 小时最有助于延长人的寿命。研究显示 , 长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系。 但问题是科学家们目前还无法解释这一 现象的原因。“8 小时睡眠是人们普遍认同的健康之道，但日本一项 10万人参加、历时 10年的大规 模跟踪调查说明，每天睡 7 小时的人最长寿。日本名古屋大学副教授玉腰晓子

2、等人在最新 一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不管男女，每天睡 7 小时最适宜，睡得越多死亡率越高， 睡得越少死亡率也越高。在这 10 年中，每天睡 7 小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在 4 小时以下的人比睡 7 小时的人，男性死亡率高 62%，女性高 60%；每天睡 10 小时以上的人 比保持 7小时睡眠的人，男性死亡率高 73%，女性高 92%；另外， 8 小时睡眠的男性死亡率 也比 7 小时睡眠的男性高 11%，女性高 23%。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所 不同，并不一定要局限于 7 小时睡眠，最重要的是适合自己。专家分析：人体正常的睡眠时间为 5 到 10小时，成年人平均每晚

3、睡 7.5 小时。每一百人中 约有 1到 2 人每晚只需睡 5 小时，其它少数人那么需睡 10 小时. 我们中的大多数人在多数时 间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿 者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异 可以分为长睡眠型 8 小时左右和短睡眠型 6 小时左右，其实 410小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准 二、打盹 10 分钟时效果最好澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析 24人的白天打盹时间。结果发现，打盹 10 分 钟能最大程度减少疲劳， “疗效最长可持续 155 分钟。打盹 5 分钟

4、因时间太短，效果有 限；打盹 20 分钟和 30 分钟的人由于时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清 醒。三、午睡多长时间最科学？ 30分钟到 60 分钟德国科学家经研究发现，人在一天 24 小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在 晚上 10点第二天早上 6点。第二次低潮是在下午 2 点左右。这时会出现想睡的状态。而 早上和黄昏最为清醒，即使头一天晚上睡眠缺乏也不容易在这两段时间内进入睡眠状态。 第二次低潮，除表现想睡外，还表现为下午的工作效率明显下降，出现过失或事故的可能 性也比其他时间内大。那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过屡次测验和追踪调查，发现午觉 30 分钟到 6

5、0 分钟之间是适当的。如果只睡 10 来分钟，由于时间较短，只能维持在浅睡眠的状态， 醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服，对智力及清醒的促进效果不大。相反，睡3060 分钟，通常都能使人处于深睡状态，对智力、体力、清醒度的促进会有很大的效果。假设前 一天晚上睡眠缺乏这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充分，注意力集中，工作效率高。 因此，中午有条件休息的人，尽可能争取 30 分钟或更长一些的午睡时间。世界上最健康的作息时间表篇7:30 ：起床。研究人员发现，那些在早上 5:22 7:21 分起床的人，其血液中有一种能引 起心脏病的物质含量较高，因此，在 7:21 之后起床对身体健康更加有益。翻开台灯

6、。 “一 醒来，就将灯翻开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。 喝一杯水。 水是身体内成千上万化学反响得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺 水状态。7:30 8:00 :在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可 以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。 8:008:30:吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定， 早饭可以 吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。8:309:00:防止运动。研究人员发现，在早晨进行锻炼的运发动更容易感染疾病，因为 免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。每天走

7、路的人，比那些久坐不运动的人患感 冒病的几率低 25%。9:30:开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大局部人在每天醒来的 一两个小时内头脑最清醒。10 : 30 :让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休 息 3 分钟。11 : 00 :吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这 样做能同时补充体内的铁含量和维生素 C含量。13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。 你需要一顿可口的午餐， 并且能够缓慢地释放能量。 “烘 烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一局部。 14:30 15:30 :午休一小会儿。雅典

8、的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休 3 次的人，因心脏病死亡的几率会下降 37%。16:00:喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。17:0019:00:锻炼身体 .世界上最健康的作息时间表发表者:刘亚东 访问人次: 39537:30:起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上 5:227:21 分起床的人， 其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高， 因此，在 7:21 之后起床对身体健康更加有、人益。翻开台灯。“一醒来，就将灯翻开，这样将会重新调整体内的生物钟， 调整睡眠和醒来模式。 拉夫堡大学睡眠研究中心教授

9、吉姆霍恩说。喝一杯水。水是身体内成千上万化学反响得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补 充晚上的缺水状态。7:308:00:在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可 以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。 英国牙齿协会 健康和平安研究人员戈登沃特金斯说。8:008:30:吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。伦敦大学 国王学院营养师凯文威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数8:30 9:00 :防止运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运发动更 容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间

10、的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院 的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低 25%。9:30:开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大局部人在每天醒来的 一两个小时内头脑最清醒。10 : 30 :让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休 息 3 分钟。11 : 00 :吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这 样做能同时补充体内的铁含量和维生素 C含量。13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。 你需要一顿可口的午餐， 并且能够缓慢地释放能量。 “烘 烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当

11、作是蔬菜的一局部。 维伦博士说。14:3015:30:午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休 30分钟或更 长时间，每周至少午休 3次的人，因心脏病死亡的几率会下降 37%。16:00:喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健 康。17:0019:00:锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最正确时间，舍菲尔德大 学运动学医生瑞沃尼克说。19:30:晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。 晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。21:45 :看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有

12、助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量23:00 ：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。 拉夫堡大学睡眠研究中心吉 姆霍恩教授说。23:30 ：上床睡觉。如果你早上 7 点 30起床，现在入睡可以保证你享受 8小时充足的睡眠。 任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30 年之后再懊悔，已经来不及了。一、晚上 9-11 点为免疫系统淋巴排毒时间，此段时间应安静或听音乐。二、晚间 11-凌晨 1 点，肝的排毒，需在熟睡中进行。三、凌晨 1-3 点，胆的排毒，亦同。四、凌晨 3-5 点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作

13、已走 到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。五、凌晨 5-7 点，大肠的排毒，应上厕所排便。六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。七、半夜至凌晨 4 点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。人体 24 小时生物钟1 时大局部人已进入梦乡的时刻，处于轻微睡眠状态，人很容易醒来，正是此时我们特别 容易感到疾病的存在。2 时除肝脏外，大局部人体器官根本停止工作，肝脏为人体排除毒素，人体已经受着自身 的“大清洗。如果此时你想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或茶，特别是酒精类饮料，最 好喝一杯

14、水或牛奶。3 时肌体处于休息状态，体力几乎完全丧失，此时我们的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状 态。4 时呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，此时人容易死亡。 但此时人的听力很敏锐。5 时肾脏不分泌任何物质，我们已经经历了几次梦的过程，如果此时起床能很快进入精神 饱满状态。6 时血压上升，心跳加快，即使我们想睡觉，但此时肌体已经苏醒。7 时人体的免疫力特别强。8 时肌体休息完毕，肝脏已将身体内的毒素排出，这时千万不要喝酒，否那么会加重肝脏的 负担。9 时病痛感减弱，心脏全力工作。10 时积极性上升，人体处于最正确状态，痛苦烟消云散，热情将一直持续到午饭，任何工作 都能胜任。11 时心脏有节奏地继续工作，此时几乎感觉不到紧张的工作压力。12 时人的全部精力都已被调动起来，此时不应吃大量食物。13 时肝脏休息，血液中溶入一些糖原，白天第一阶段的兴奋已过，感觉有些疲劳，最好适当休息一下14 时精力消退，此时是 24 小时周期中的第二低潮阶段，反响缓慢。15 时重新改善，感觉器官此时尤其敏感，特别是嗅觉和味觉，之后人体重新走入正轨。16 时血液中糖的含量升高，一些医生把这一过程称为“饭后糖尿病 ，但这却不是病，兴 奋期过后开始了衰退。17 时效率仍很高，运发动此时应加倍努力训练。18 时人的肉体疼痛感重新减弱，想多运动的愿望上升，心理兴奋感渐渐