合理营养平衡膳食促进健康PPT012

1、平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康 太谷县人民医院营养科太谷县人民医院营养科 who认为健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。 这就是现代人的营养观 传统的健康观认为 没有疾病或病症就是健康。乐观的心态适量的运动充足的睡眠均衡的营养健康第一大基石健康第一大基石合理膳食合理膳食 营养的核心是营养的核心是 “合理合理 ”，就，就是是“吃什么吃什么”、“吃多少吃多少”、“怎怎么吃么吃”。 通过平衡搭配膳食，提供满足人体通过平衡搭配膳食，提供满足人体生理需要的生理需要的能量和多种营养素能量和多种营养素( (蛋白质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量

2、元素、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水膳食纤维、水）。）。 通过建立合理的膳食制度和应用科通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。消化、吸收和利用。 一一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配食物多样、谷类为主、粗细粮搭配 多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类： 1.1.谷类及薯类谷类及薯类 2.2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋）动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋） 3.3.豆类及其制品豆类及其制品 4.4.蔬菜水果类蔬菜水果类 5.5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）纯热能食物（动植

3、物油、淀粉、食用糖） 谷类食物（包括米、面、杂粮等）谷类食物（包括米、面、杂粮等）每日摄入每日摄入5两两8两，注意粗细粮搭配。两，注意粗细粮搭配。 精米、精面在加工过程中损失大量精米、精面在加工过程中损失大量b b族维生素和膳食纤维，长期吃会造成族维生素和膳食纤维，长期吃会造成维生素维生素b b1 1缺乏症、便秘，而粗杂粮富含缺乏症、便秘，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、防癌作用。膳食纤维有通便、减肥、防癌作用。 多采用全谷类食品多采用全谷类食品, , 如糙米、小麦如糙米、小麦粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麦粒等。薏米仁、玉米粒、大麦粒

4、等。 二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 其含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维其含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防癌症，起着抗病能力、减少慢性病发生及预防癌症，起着十分重要的作用。十分重要的作用。 每天需要摄入每天需要摄入8两两1斤蔬菜，应多采用斤蔬菜，应多采用红、红、黄、绿等深色黄、绿等深色的蔬菜，包括的蔬菜，包括35个品种。个品种。 每人每天食水果每人每天食水果48两，宜选择新鲜的、两，宜选择新鲜的、成熟了的成熟了的黄色、橘黄、红色黄色、橘黄、红色的水果，应于二餐的水

5、果，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。及罐头水果。 水果、蔬菜不能互相代替。有些水水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。菜丰富。 为防止烹调加工中营养素的损失，应将为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜，煮菜汤时应在汤时应在水开后下菜水开后下菜，煮的时间不可太长。，煮的时

6、间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先应先经开水漂烫，以去掉草酸经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。损害。 红薯有五大功效红薯有五大功效1.1.和血补中和血补中, , 营养丰富营养丰富; ; 2.2.调节肠道功能调节肠道功能, , 通便排毒通便排毒; ;3.3.益气生津益气生津, , 增强机体免疫增强机体免疫; ;4.4.防癌抗癌防癌抗癌, , 在在2020种抗癌蔬菜中位

7、居第一种抗癌蔬菜中位居第一; ; 5.5.抵抗衰老抵抗衰老, , 防止动脉硬化防止动脉硬化, , 防止骨质疏松。防止骨质疏松。 每天需摄入薯类每天需摄入薯类 50 50 100100克。克。三、每天吃奶类、豆类或其制品 奶类营养成分齐全,易消化吸收。含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。 每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，建议每天饮用200ml鲜奶或酸奶。 酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶

8、经发酵后原有的乳糖变为发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。 豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有有“植物肉植物肉”之美称，含大量的优质蛋白之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富量元素。因为

9、豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品病、动脉硬化等的良好食品。 豆类中所含的植物雌激素，可以补豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓充更年期女性体内雌激素的不足，缓解 更 年 期 综 合 征 及 骨 质 疏 松 症 。解 更 年 期 综 合 征 及 骨 质 疏 松 症 。 世界上许多国家将大豆制品视为健康世界上许多国家将大豆制品视为健康食物或美容

10、食物。食物或美容食物。 建议每天吃豆腐建议每天吃豆腐34两或豆腐干两或豆腐干12两，常饮豆浆。两，常饮豆浆。 四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉， 少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 每日摄入禽、畜肉类每日摄入禽、畜肉类 5075克，克，鱼虾类鱼虾类 50100克，蛋类克，蛋类 2550克。克。 禽肉脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含禽肉脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。于健康。 鱼肉含鱼肉含蛋白质高蛋白质高，并因其肌肉纤维，并因其肌肉纤维短、

11、细滑，比畜肉、禽肉更短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化易于消化。鱼类鱼类脂肪含量低脂肪含量低（13%），主要为长，主要为长链多不饱和脂肪酸，如链多不饱和脂肪酸，如epa和和dha（称称脑黄金脑黄金）。）。 epa具有降低血脂、防治冠心病的具有降低血脂、防治冠心病的作用，而作用，而dha为胎儿、婴儿大脑及视网为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。膜发育所必需。 肉类食物选择时，鱼类应是首选。肉类食物选择时，鱼类应是首选。 减少动物性脂肪减少动物性脂肪, ,如如猪油、肥猪肉、猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂等食物摄入，

12、这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，是慢性病肪食物，摄入过多引起肥胖，是慢性病的危险因素。的危险因素。 膳 食 中 的 胆 固 醇 每 日 不 宜 超 过膳 食 中 的 胆 固 醇 每 日 不 宜 超 过200 300 mgmg，忌食含胆固醇高的，忌食含胆固醇高的食物食物, ,如如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼鱼子、鱿鱼等食物。等食物。五五、减少烹调油用量减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食吃清淡少盐膳食 应养成吃清淡少盐膳食的习惯。应养成吃清淡少盐膳食的习惯。建议每人每天烹调油用量不超过建议每人每天烹调油用量不超过2525克克, ,约约1020 m

13、lml。可选择橄榄油、茶油、。可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。豆油、花生油等。 食盐摄入量每人每天不超过食盐摄入量每人每天不超过6 6克克, ,包包括酱油、酱菜中的食盐量。括酱油、酱菜中的食盐量。 六、食不过量，天天运动，保持健康体六、食不过量，天天运动，保持健康体重重 平时每餐应少吃一两口平时每餐应少吃一两口, 达七八分饱。达七八分饱。 建议成年人每天进行累计建议成年人每天进行累计相当于步相当于步行行 6000步以上步以上的身体活动的身体活动, 如骑自行如骑自行车车7分钟分钟、拖地、拖地8 8分钟分钟、中速步行、中速步行1010分钟分钟、上下上下 楼梯楼梯9分钟分钟等等。 七、三餐分配要

14、合理七、三餐分配要合理, , 零食要适当零食要适当 一般早、中、晚餐的能量分别占膳一般早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量的食总能量的30%30%、40%40%、30%30%为宜。为宜。 坚持早餐吃好坚持早餐吃好 、午餐吃饱、晚餐吃、午餐吃饱、晚餐吃少、不暴饮暴食的原则。少、不暴饮暴食的原则。 应选择营养价值高的零食应选择营养价值高的零食, , 如水果、如水果、奶制品、坚果等奶制品、坚果等, , 并于两正餐之间食用并于两正餐之间食用为宜。为宜。中国儿童青少年零食消费指南 “可经常食用可经常食用”的零食：的零食：营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和或

15、饮料。如新鲜蔬菜、水果、低糖的食品和或饮料。如新鲜蔬菜、水果、纯牛奶及酸奶、不加糖的鲜水果汁、蔬菜汁、纯牛奶及酸奶、不加糖的鲜水果汁、蔬菜汁、豆浆、原味坚果、水煮蛋、烤黄豆、地瓜。豆浆、原味坚果、水煮蛋、烤黄豆、地瓜。这些食物这些食物可每天吃可每天吃。 “适当食用适当食用”的零食：的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有一定的营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和或饮料。加脂肪、添加糖或盐等的食品和或饮料。加糖或加盐的坚果、巧克力、香肠、奶酪、松糖或加盐的坚果、巧克力、香肠、奶酪、松化蛋化蛋, 每周可吃一到两次每周可吃一到两次。 “限制食用限制食用”的零食：的零食： 营养

16、价值低而且主要成分为营养价值低而且主要成分为高脂肪、高脂肪、高糖、高盐高糖、高盐的食品和或饮料，缺乏人体的食品和或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。需要的其他营养素。如油炸食品、重油糕如油炸食品、重油糕点、糖块、膨化食品、水果罐头、碳酸饮点、糖块、膨化食品、水果罐头、碳酸饮料、蜜饯果脯、炼乳、酸酸乳、冰激凌、料、蜜饯果脯、炼乳、酸酸乳、冰激凌、榨菜、咸菜、榨菜、咸菜、 方便面。方便面。经常食用这样的经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险，慢性病的风险，最好每周不超过一次最好每周不超过一次。 少食以下不健康食品少食以下不健康食品 腌制类食

17、品腌制类食品 此类食品多用食盐腌制，长期摄入高盐此类食品多用食盐腌制，长期摄入高盐易导致高血压，易引起肾脏、心脏的负担过易导致高血压，易引起肾脏、心脏的负担过重并易导致人体衰老。此外，腌制的食品维重并易导致人体衰老。此外，腌制的食品维生素大量损失，而亚硝胺类致癌物会增加。生素大量损失，而亚硝胺类致癌物会增加。 油煎、油炸食品油煎、油炸食品 油煎炸的食品富含脂肪和热量，如油条、油煎炸的食品富含脂肪和热量，如油条、油饼脂肪的含量高达油饼脂肪的含量高达20%左右，比一般的面左右，比一般的面食脂肪的含量增加近食脂肪的含量增加近10倍以上，多食易肥胖，倍以上，多食易肥胖，也是导致心血管疾病的元凶。也是导

18、致心血管疾病的元凶。 油炸食品中维生素几乎全部损失，而对人油炸食品中维生素几乎全部损失，而对人体有害的铝含量也大幅上升。高温油炸的肉体有害的铝含量也大幅上升。高温油炸的肉类、鱼类会引起蛋白质的变性，加上反复使类、鱼类会引起蛋白质的变性，加上反复使用的高温过的油，致癌物质用的高温过的油，致癌物质( (丙烯酰胺丙烯酰胺) )大幅大幅增加。增加。- 加工类食品加工类食品 肉干、肉脯、肉松、香肠、罐头、果汁、肉干、肉脯、肉松、香肠、罐头、果汁、蜜饯、饮料等食品，为了保存和感官，添蜜饯、饮料等食品，为了保存和感官，添加了一定量的亚硝酸盐防腐剂、色素、香加了一定量的亚硝酸盐防腐剂、色素、香精（糖精钠、精（

19、糖精钠、 甜蜜素），经常性的食用，甜蜜素），经常性的食用，会增加肝脏、肾脏的负担。会增加肝脏、肾脏的负担。 膨化食品膨化食品 膨化类食品多以淀粉类食物和油为主，为膨化类食品多以淀粉类食物和油为主，为高热能食物，加工过程多添加了食盐和味精，高热能食物，加工过程多添加了食盐和味精，且含有防腐剂。人们常以其作为休闲食品而享且含有防腐剂。人们常以其作为休闲食品而享用，不经意之中多摄入不少的热能，儿童作为用，不经意之中多摄入不少的热能，儿童作为零食食用而影响食欲。该类食物几乎不含维生零食食用而影响食欲。该类食物几乎不含维生素，多食易引起营养素的失衡。素，多食易引起营养素的失衡。 方便面方便面 方便面多为

20、高温油炸，脂肪含量接近油饼、方便面多为高温油炸，脂肪含量接近油饼、油条。维生素、矿物质含量极低。偶尔食用极油条。维生素、矿物质含量极低。偶尔食用极为方便，但长期食用对身体不利。为方便，但长期食用对身体不利。 八、八、每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 每天需要喝每天需要喝1200毫升毫升水，水，最好的饮料最好的饮料为白开水为白开水。适量饮茶对人体健康有益。适量饮茶对人体健康有益。 禁止过量饮酒禁止过量饮酒, 如饮酒应限量。成年男如饮酒应限量。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过性一天饮用酒的酒精量不超过25g, 相当于啤相当于啤酒酒750ml 、 或葡萄酒或葡萄酒250ml 、或

21、、或38度的白度的白酒酒75g 、或高度白酒、或高度白酒50g 。成年女性一天饮。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过用酒的酒精量不超过15g 。 一天当中一天当中4个饮水的最佳时间个饮水的最佳时间 第一次：第一次：早晨起床后早晨起床后 第二次：第二次：上午上午10时左右时左右 第三次：第三次：下午下午3时左右时左右，是喝茶的时刻。，是喝茶的时刻。 第四次：第四次：晚上睡觉前晚上睡觉前。 夜间血液的浓度会增高，睡前适量夜间血液的浓度会增高，睡前适量 饮水可有效预防血液粘稠，扩张血管，饮水可有效预防血液粘稠，扩张血管， 防止血栓形成。防止血栓形成。 九、宜采用的食物九、宜采用的食物 营养学权威专家评

22、选出营养学权威专家评选出十类健康食品十类健康食品： 1.1.大豆及大豆制品大豆及大豆制品 2.2.牛奶和酸奶牛奶和酸奶 3.3.海鱼海鱼 4.4.黑木耳和香菇黑木耳和香菇 5.5.胡萝卜胡萝卜 6.6.西红柿西红柿 7.7.荞麦、燕麦荞麦、燕麦8.8.海参海参 9.9.绿茶绿茶 10.10.十字花科蔬菜十字花科蔬菜( (西兰花、卷心菜、菜花、西兰花、卷心菜、菜花、 芥兰、萝卜、甘蓝芥兰、萝卜、甘蓝) ) whowho公布近三年研究的最佳食品榜公布近三年研究的最佳食品榜 最佳水果：最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜桃、芒果、杏、柿子、苹果

23、、西瓜 最佳蔬菜：最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇。芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇。 最佳肉类：最佳肉类：鱼类鱼类 抗癌蔬菜排行榜抗癌蔬菜排行榜（对癌症抑制作用的百分比）（对癌症抑制作用的百分比） 红薯（红薯（98.7） 芦笋（芦笋（93.7） 花椰菜（花椰菜（92.8） 卷心菜（卷心菜（91.4） 菜花（菜花（90.8） 西芹（西芹（83.7） 茄子皮（茄子皮（74%） 甜椒（甜椒（55.5） 胡萝卜（胡萝卜（46.5） 金花菜（金花菜（37.6） 荠菜（荠菜（35.4） 苤蓝（苤蓝（34.7） 芥菜（芥菜（32.4） 雪里红（雪里红（29.8） 番茄（番茄（29.8） 大葱（大葱（16.3） 大蒜（大蒜（15.5） 黄瓜（黄瓜（14.3） 现代营养学流行现代营养学流行着着通俗简便的两句话，通俗简便的两句话，把合理营养、平衡膳食具体化了。把合理营养、平衡膳食具体化了。 “ “ 一、二、三、四、五；一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑 ” ” “ “ 三远三近三远三近 ” ”原则原则“一一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶指每日一杯牛奶或一杯酸奶“二二”指每餐二两主食指每餐二两主食“三三”指每