压力缓解与情绪管理

1、压力缓解与时间、情绪管理EQ Stress Management主讲：单兰勇2010国家二级心理咨询师中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师精锐金融培训中心特聘讲师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道CCTV2劳动与就业栏目嘉宾青年学苑频道青年职场栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师中华礼仪魅力之旅主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡台湾长荣控股、世纪华盛、北京国脉经济管理研

2、究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于二000年自已创业，先后经营3家企业压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力征兆生理信号急性生理反应：心跳加快、手心、脚心发凉、脸发热，面红耳赤、口舌发干、胃部不舒服，想吐、神经紧张，坐立不安、想去厕所、浑身冒汗，手心发粘短期生理征兆：头痛的频率和程度不断增加、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳急促、心悸和胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷、通常发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张、皮肤干燥、有斑点和刺痛、消

3、化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散长期生理征兆：胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞 压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力征兆心理信号持续对自己及周围环境持消极态度（对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、自卑想法、钻牛角尖）、健忘、记忆力变差（忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地

4、方）、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中（心不在焉、无法专注）、优柔寡断（经常犹豫不决）、感觉精力枯竭且缺乏积极性、判断力受影响（错误地作出某些决定，并造成过错）压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力征兆情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁或喜怒无常、没有耐心、忧郁、意志消沉和经常性的忧愁、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心或自负自大、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、缺乏热情、冷淡、有疏离感、疏远感、内疚压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.

5、SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力征兆行为信号经常睡不好，睡眠易受打扰，失眠或需要睡很久为了舒解压力，比平常更多的酒、烟 、咖啡很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交往和接触人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张很难放松，经常烦躁和坐立不安工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀找

6、原因的同时既是在寻求解决之道压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力来源外部内部压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：人生十项平衡转盘压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是

7、不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下!压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOH

8、U.COMEmail：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力是什么沃特.坎农（哈佛著名生理学家）认为压力至少有三种不同的含义：1. 使人感到紧张的事件或者环境2. 压力是指一种主观的反应3. 压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：我为什么会有压力u了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！u压力可能是真的，也可能是凭空想像的！u生命

9、是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！u我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！请记住：井无压力不出油 人无压力轻飘飘-大庆油田格言压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力指数解读压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEma

10、il：压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：提升关键技能改变思维情绪管理问题解决人际沟通时间管理放松训练减压技巧目标管理压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：对自己工作时间的分析：时间浪费在那里？浪费原因你的顺序小组顺序u生命倒计时法u“今年是你生命中的最后一年”法u时间价值分析法u20/80时间管理法u轻重缓急四象限法uABC分类

11、法u集中处理法u艾维利时间管理法u柯维时间管理法u日程表时间管理法u杜拉克时间管理法u生理节奏法有效时间管理的方法与工具A PC D修正后再执行对检查结果做出修正设定目标搜索信息拟定方案制作计划工作表检查执行情况按计划工作表执行工作PDCA循环工作步骤图规划你的工作紧急不紧急重要不重要时间管理矩阵：轻重缓急四象限分类值2.5万美元的时间管理秘诀写下你明天要做的6件最重要的事用数字标明每件事的重要性次序明天早上第一件事是做第一项，直至完成或达到要求然后再开始完成第二项、第三项每天都要这样做，养成习惯艾维利时间管理法以原则为重心，配合个人对使命的认知，兼顾重要性与急迫性，强调产品与产能的齐头并进有

12、效个人管理的六个标准：一致：使命与价值观、角色与目标、重点与计划、欲望与自制等应合谐一致；平衡：人应在事业、财富、生活、奉献等方面平行发展有重心：以一周为单位订计划，每天应各有不同的优先目标，但要相互呼应；最有价值的事先做重人性：个人管理的目的在人而不在事有弹性：应可因个人作用和需求的变化而调整携带方便：管理工具应便于携带，随时记录与调整有效个人管理的四个步骤确定角色：确定你认为重要的角色选择目标：分别为每个角色确定未来一周要达成的目标安排进度：为这些目标确定完成时间逐日调整：每日清晨依据行事历，安排一天做事的顺序柯维时间管理法“我要得到什么样的结果？”“这件事是否可以不干？”“这件事是否可以

13、交给别人去干？”“是否还有更好的方法？”日程表时间管理法德鲁克时间管理法：现代管理之父德鲁克认为，有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们时间开始。记录时间：分析时间浪费在什么地方管理时间：减少用于非生产性需求的时间集中时间：在整段时间内的工作效率这大于在分散时段的工作效率之和德鲁克时间管理三部曲时间管理的加减乘除o注意研究你精力最充沛、脑子最清楚的时段，在此时段做最有价值的事o注意研究你注意力集中的时间有多长，在此时间内解决问题o该休息的时候一定要休息，在你感到疲倦之前就休息，你每天清醒的时间，就多增加了1小时生理节奏法：有效地利用你的生物钟善用省时工具万用手册 行事历与日程表 便条与备

14、忘录 通讯簿 名片簿提醒自己的方法 小纸条 闹钟数码科技的运用 电脑 PDA时间管理的工具：时间日志记录时间定时将您使用时间的方式忠实记录起来，是帮助您开始时间管理的最佳方式时间工作安排工作优先度备注7 : 007 : 157 : 307 : 458 : 008 : 158 : 308 : 459 : 009 : 159 : 309 : 4510 : 0010 : 1510 : 3010 : 4511 : 0011 : 1511 : 3011 : 4512 : 00时间管理的工具：行动计划表 目标： 可带来的利益或可避免的损失：行动步骤负责人所需资源（人/财/物）开始时间完成时间可能出现的问题

15、及解决办法制订日期：最终目标完成日期：签名：时间管理的工具：工作计划工作计划（日、周、月、季、年计划）1. 每年年末做出下一年度工作计划2. 每季末做出下一季度工作计划3. 每月2025日做出下个月工作计划 4. 每周五做出下周计划5. 每晚列出第二日工作计划时间管理的工具：一周行事历时间管理的工具：图表管理法ABCDE任务261345798一月 二月 三月 四月 五月 六月 七月带有分项目的甘特图时间管理的工具：图表管理法带有分项目和分项目网络的甘特图ABCDE任务261345798一月 二月 三月 四月 五月 六月 七月法则一：欲速则不达制定时间管理计划法则二：养成快速的节奏感法则三：学会

16、授权能适当委任他人对做法则四：高效的会议技巧法则五：养成整洁的条理的习惯法则六：专心致志，有始有终下定决心选择法则七：简化工作流程简单地做法则八：一次做好，次次做好法则九：克服拖延、现在就做法则十：当日事当日毕法则十一：善用零散的时间法则十二：用节省时间的工具法则十三：发展性工作与维持性工作法则十四：高质高效的睡眠法则十五：终生学习时间管理者的15个法则压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmai

17、l：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：自觉：体察自己情绪压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：情绪是会传感或遗传的同事朋友家人凡事担忧的父母会培养出焦虑的孩子！压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上, 那种和谐的关系无形中就被破坏掉了, 就好像是被打破的水晶杯子一般, 就算接合后也是会有裂缝。

18、所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！情绪的迷思：情绪都是不好的情绪不要表现出来情绪从来都不是问题负面情绪也有正面意义情绪绝对真实可靠和正确情绪是生命不可分割的一部分情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪自律：管理自己的情绪压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：处理负面情绪（美国心理学家费尔德）数颜色法情绪日志写信不寄出去逛医院逛坟墓读经书、背嘉言找知心好友谈在郊外嘶吼压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：驾驭情绪忍受当忍则忍

19、，学会弯曲宣泄尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆）释放大哭一场（安慰、哭吧、自慰）遗忘写在巨石、写在沙子上（阿里）转移转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务分析ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法调理深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松暗示自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：增加正面的情绪保持快乐心、感受幸福：境由心造、喜由心生笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）

20、宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励培养情绪敏感度：察言观色、同理心促进沟通人际关系，支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动每天活动20-30分钟升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度

21、压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：最佳放松-高质量的充足睡眠p床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情p晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水p适当运动或泡热水澡p勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思p减少躺在

22、床上的时间，睡个短而好的觉：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail： 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤： 地方-选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然 集中注意力-将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 进行腹式呼吸-首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。 增加吸气量-

23、可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：运动减压压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动 颈部、肩部、脊椎压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：良好饮食与压力压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.CO

24、MSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：音乐的力量压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：音乐处方 压力过大时舒缓压力：艾尔加威风凛凛布拉姆斯匈牙利舞曲 消除疲劳的音乐有：矫健的步伐海顿的组曲水上音乐、比才卡门 假日的海滩锦上花矫健的步伐、维伐尔地的套曲四季中的春、德彪西大海 解除人忧郁的音乐有：喜洋洋春天来了啊，莫愁、西贝柳斯的悲痛圆舞曲、莫扎特的第九十交响曲 第四十交响曲B小调 D小调圆舞曲，格什文的蓝色狂想曲、莫扎特的弦乐五重奏曲g小调交响曲第25g小调、舒伯特的弦乐四重奏曲d小调死神与少女德布西的管弦乐组曲海 等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力 压力与情绪管理单兰勇压力与情绪管理单兰勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：音乐处方 缓解悲伤：柴可夫斯