体育竞赛与营养补充

1、体育竞赛与营养补充体育竞赛与营养补充第一节 补糖与运动能力一、运动员补糖的重要性二、运动前提高糖储备三、运动中补糖对代谢及运动能力的影响四、运动后补糖对糖原恢复的影响五、糖类活性物质一、运动员补糖的重要性 糖既可进行无氧代谢供能，也可以进行有氧代谢供能。 肌糖原储量是影响亚极量运动能力的重要因素。 血糖是中枢神经系统的基本供能物。 运动训练和比赛中要消耗大量能源，尤其是训练，糖消耗量大。 超过1小时的持续耐力运动需补糖 长时间（40分钟2小时）高强度间歇运动需补糖二、运动前提高糖储备(一)运动前提高糖储备的意义 (二)提高赛前最大肌糖原储备 (三)赛前6小时高糖膳食 (四)赛前2-4小时补糖(

2、五)赛前2小时内补糖 (一)运动前提高糖储备的意义 优化肌肉和肝脏糖原储备 维持运动时血糖稳定 保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力 避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升 (二)提高赛前最大肌糖原储备 -糖原负荷法 赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的6070或810克千克体重，可以增加肌糖原储备2040以上。 (三)赛前6小时高糖膳食 运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。 运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。 (四)赛前2-4小时补糖 运动前24小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。

3、 吃糖量：200300克 (五)赛前2小时内补糖 运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力 早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要 少量高糖快餐或饮料可以在运动前3090分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响 三、运动中补糖对代谢及运动能力的影响(一)运动中补糖的意义 (二)补糖的方法 (三)摄入糖的类型、次数和剂量 (四)运动中补糖的限制 (一)运动中补糖的意义 持续中等强度运动中补糖：保持血糖浓度，维持高的保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。 长时间运动补糖有预防和后延中枢性

4、疲劳的良好长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用作用。理由是：补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低，并使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，游离色氨酸与支链氨基酸的比值降低，使中枢性疲劳延缓（5-ht减少生成减少生成）。补糖使血糖浓度保持，有利于减少应激激素，稳定免疫功能。补糖提高免疫机能被认为是个有前途的措施。 补糖也有益于短时间、大强度的间歇性运动项目。 (二)补糖的方法 运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物 补糖量一般推荐2060克小时，多达40102克/小时，或推荐12克千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克小时。 (

5、三)摄入糖的类型、次数和剂量 摄入等量混合的果糖和葡萄糖，有利于运动中的氧化利用，原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争性较小。 次数不限 从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。 (四)运动中补糖的限制 影响运动时间（进食或饮料过程） 可能出现胃肠不适四、运动后补糖对糖原恢复的影响(一)运动后补糖的意义(二)运动后补糖的时间和用量 (三)运动后补糖或进食的次数(四)运动后恢复期补糖类型和形式(固体或液体) (一)运动后补糖的意义 运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复；加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。 （长时间运动糖恢复可缩短至24小时）(二)运动后补糖的时间

6、和用量 运动引起糖原耗竭后，不同时间摄入糖，运动后糖原合成速率表现出明显的差别，但是最终恢复量并没有生理学意义。 当运动间隙只有48小时的恢复时间，且运动员希望达到最大糖原储备时，这一机制就显得很重要。 运动后开始补糖时间越早越好。 理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及每隔12小时连续补糖。在运动后的6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。 运动后补糖量为07510克千克体重，24小时内补糖量可达到916克千克体重。 (三)运动后补糖或进食的次数 只要总糖摄人充足，肌糖原合成就不受食物摄人次数的影响。 (四)运动后恢复期补糖类型和形式 不同的类型能带来不同的胃肠刺激和吸收速度上的差异

7、 （果糖的使用浓度不超过35克升 ） 葡萄糖有利于合成肌糖原；果糖有利于合成肝糖原 ；推荐果糖与葡萄糖联合使用 耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低(如四聚糖为葡萄糖的14)，甜度小，吸收也快。 固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的 五、糖类活性物质(一)生理活性物质1，6-二磷酸果糖(fdp)(二)丙酮酸盐与减肥 （一）1，6-二磷酸果糖(fdp)1、1，6-二磷酸果糖的生化功能 fdp是细胞内糖代谢的中间产物，不但是细胞内供能物质，尤为重要的是它通过改善和增强糖无氧代谢的调节能力，加速糖酵解合成atp，从而改善细胞在缺氧后的生理机能和应激适应水平 2补充1，6-二磷酸

8、果糖的促力作用 促进内源性fdp、二磷酸甘油酸、atp成倍增高； 促进红细胞向组织释放更多的氧； 增加心肌供血，改善微循环，促进心肌细胞能量代谢，使心肌收缩力加强； 提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量； 保持细胞内钾离子浓度，改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动； 具有抗氧化作用，能够抑制肌细胞产生自由基 (二)丙酮酸盐与减肥 王翔，魏源。丙酮酸补充与运动能力（综述）北京体育大学学报.2002,25(2).-207-210第二节 补液与运动能力一、运动时水平衡特点二、运动员补液的必要性三、运动饮料的选择四、运动员合理补液的方法一、运动时水平衡特点(一)运动时脱水 (二)运动员

9、脱水的危害 (一)运动时脱水1出汗增多 原因：代谢旺盛作用：散热 2尿量减少 3运动时水的生成 出汗(尿量减少+水生成)(二)运动员脱水的危害 二、运动员补液的必要性 运动会造成脱水 脱水后恢复失水的时间拖得越长，对运动能力的影响越严重。 合理补液可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持 三、运动饮料的选择 理想的饮料必须具备以下条件： (1)促进饮用；(2)迅速恢复和维持体液平衡；(3)提供能量，增进运动能力。 一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有适当的糖浓度、最佳的糖组合和多种可转运的糖，并具有合理的渗透压浓度以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。一个理想的运动饮料，应

10、该考虑下述因素： (一)饮料的渗透压浓度 (二)糖液浓度(三)可转运糖的数目 (四)钠离子浓度、饮料温度以及口味等 (一)饮料的渗透压浓度 渗透压浓度影响胃排空和小肠的吸收，饮料的渗透压浓度在250370毫渗透压为佳。所以，通常采用等渗或低渗浓度的饮料。 (二)糖液浓度 如果浓度太高，胃排空就减慢，小肠吸收水也受影响。如果糖浓度太低，则不能满足机体对外源性能量的需求。由于糖浓度达到8时，小肠内水的吸收显著地减少。所以，饮料中的糖浓度以低于8为宜，建议采用57 。(三)可转运糖的数目 多种可转运糖类的溶液能利用多种转运机制来扩大溶质的吸收 选择运动饮料，应考虑溶液含有多种可转运的糖 (四)钠离子

11、浓度、饮料温度以及口味等 钠离子能促进小肠吸收水分，帮助机体维持体液平衡；冷或温水在胃内排空速率明显高于体温(37c)水；而口味好则促进饮用。 四、运动员合理补液的方法 补液的原则是保持水平衡和少量多次。 (一)运动前补液 运动前30120分钟补液300500毫升，对减少体温升高、延缓脱水发生有益。在特别热的天气，还应额外补液250500毫升。 (二)运动中补液 运动中补水要采取少量多次的办法，每隔1520分钟可补液120240毫升。一般情况下，每小时的补液总量不超过800毫升。(三)运动后补液 1、作用：加速机能恢复 ；2、影响因素：钠含量的高低 3、原则：少量多次 4、方法：摄取含糖一电解

12、质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为510，钠盐含量3040毫克当量，以获得快速复水。 第三节 补充蛋白质与运动能力一、运动员蛋白质需要量二、补充蛋白质和氨基酸三、补充肌酸与运动能力一、运动员蛋白质需要量(一)运动员蛋白质需要量增多的原因 (二)运动员蛋白质需要量及其影响因素 (一)运动员蛋白质需要量增多的原因1激烈运动尤其是力量性运动训练，可刺激肌肉蛋白质合成 .2大负荷训练初期溶血作用加剧，进而促使红细胞加强合成；受训练刺激线粒体数目和酶的合成量也增多。 3耐力运动中蛋白质参与供能 (二)运动员蛋白质需要量及其影响因素1训练类型 2训练适应状态 3控体重项目 4热能摄入不足时 5儿童少年 6素

13、食者 7环境因素 1训练类型 耐力运动员当食糖和或能量摄人充足时，每日蛋白质需要量是1018克千克体重。训练水平越高，需要量增加越多。 力量性项目运动员蛋白质供给量要比普通人多。力量运动员在轻量级训练时每日需要蛋白质1016克千克体重，在高负荷训练时需要2030克千克体重。 2训练适应状态 在大负荷训练前期(包括冬训练)，运动员蛋白质需要量超过中、后期。 整个耐力训练阶段都应保持蛋白质日供给量达16克千克体重。 般运动员大负荷训练期要求每日蛋白质摄人量达20克千克体重，训练适应后可适当减少。 3控体重项目 蛋白质食物提供的热量可占总摄能量的18。 4热能摄入不足时5儿童少年 蛋白质的需要量为2

14、3克千克体重。 6素食者 素食者应考虑膳食中蛋白质互补作用。7环境因素 在训练中特别是高温季节，运动员汗氮的丢失可占氮排出总量的1014，使蛋白质需要量增加。 运动员蛋白质需要量 第一类运动首先要求力量，然后是速度、耐力，包括举重、投掷、男子体操等项目。 第二类运动首先要求速度，然后是力量、耐力，包括短跑、跳高、跳远、拳击、摔跤、柔道、短距离游泳、女子体操、球类等项目。 第三类运动主要要求耐力，它包括中长跑、越野跑、竞走、自行车、铁人三项等。 二、补充蛋白质和氨基酸(一)补充蛋白质 (二)补充氨基酸 (一)补充蛋白质1完全蛋白质 完全蛋白质是含必需氨基酸种类齐全、比例适当的一类蛋白质。 2游离氨基酸 3蛋白质水解产物 (二)补充氨基酸 1谷氨酰胺 2支链氨基酸、酮异丙酸和-羟基、-甲基丁酸盐 3精氨酸 4牛磺酸 5磷脂酰丝氨酸1谷氨酰胺（条件必需氨基酸）(1)一种很有效的抗分解代谢剂， 有利于合成。(2)强有力的胰岛素分泌刺激剂。 (3)具有增强免疫力的作用。 (4)谷氨酰胺能最大限度地促进肌酸增长。 okg（2个分子鸟氨酸和1个分子-酮戊二酸盐组成 ）有利于胰岛素、生长激素的分泌调节 。2支链氨基酸、酮异丙酸和-羟基、-甲基丁酸盐 亮氨酸，