体育校本课程

1、前言 我校学生活动场地较小，学生有270人左右，场地局限了学生体育活动的开展。为全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的指导思想，提高学生体质健康水平，相应国家开展“阳光体育运动”的号召。我们根据学校实际情况，借鉴一些同类型学校的做法，经过反复的研究、思考和论证，为了孩子的快乐、健康发展，我们选取了跳绳、乒乓球、跑步等体育运动为我校校本研究教材。通过这些运动的开展，使学生掌握体育运动的一些方法和技巧，练就学生强健的体魄，培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质和团结协作精神，通过对学生生理数据的跟踪、分析、研究，尤其是跳绳运动与学生生长发育的关系。为了更好地开展这项活动，我们特编写了王和小学体

2、育校本教材。 目录第1章 跳绳1、 跳绳运动的要求及注意事项2、 跳绳的方法第2章 乒乓球1、 乒乓球运动的要求及注意事项2、 打乒乓球的方法第3章 跑步1、 跑步运动的要求及注意事项2、 跑步的方法第4章 踢毽子1、 踢毽子的要求及注意事项2、踢毽子的方法第5章 仰卧起坐1、 仰卧起坐的要求及注意事项2、 仰卧起坐的方法第六章 篮球1、篮球运动的要求及注意事项2、打篮球的方法第七章 健美操1、健美操的要求及注意事项2、健美操练习的方法第一章跳绳1、跳绳运动的要求及注意事项 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。跳绳者

3、能随自己的身体状况、体力及方法来自由调节跳绳的速度及次数，因此同学们可以放心的来练习。以下几点是同学练习跳绳时的要求及注意的事项：（1） 选择适当的场地（2） 穿着适当的服装（3） 充分做好准备活动和整理活动（4） 要有正确的跳绳方法（5） 要循序渐进练习2、跳绳的方法正确的跳绳方法（1） 跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而应成为自然弯曲的姿势。（2） 握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。（3） 摇绳的方法是向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外

4、展，上臂近似水平，用手腕方力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经过身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。（4） 停绳的方法是向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚伸出，后脚跟离地，前脚掌着地，使绳停在脚底。第二章 乒乓球1、乒乓球运动的要求及注意事项乒乓球运动是智能、技能、体能三者兼容以智能为主的运动项目，特点是速度快、变化多、击球技巧性强、运动兴趣易于激发，乒乓球虽很好玩，但在运动的过程中还需加强对自身的监护，以免产生对人体不良影响。 （1） 环境检查：球台四周要较宽敞，不要有太近的障碍

5、物，以免运动中受到伤害；地面要干燥，水要及时拖干，防止滑倒受伤。 （2） 做好准备活动：运动前应做一些专门性练习，如慢跑、徒手操、活动各关节、韧带、肌肉，使人体能适应乒乓球运动的各项要求。 （3） 控制运动负荷：对于小学生应避免进行竞技性的比赛，因为随着竞技程度的加剧，运动强度也会升高很多，这对于小学生的心脏功能可能会产生不良影响。因此要根据个人体质、体能状况妥善控制，避免过度疲劳。（4） 做好整理放松活动：运动后及时进行整理放松运动，可采取慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施。整理活动时间一般为510分钟。 （5） 防止运动损伤：在做乒乓球运动时，腕、肘、肩部、腰部用力较大，常易引起手腕关

6、节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎，其他如膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤，因此要循序渐进，运动量由小到大，要掌握正确的打球方法，避免引起损伤。 2、 打乒乓球的方法（1）入门阶段，从握拍的方法开始教，以乒乓球球性训练为主。乒乓球球性训练最基本的发球正手平击发球。（2）乒乓球基本技术练习（包括手法和步法）。发球与接发球推、挡球技术基本步法训练正手攻球（3）发球和接发球练习，专项技术训练。发球注意球的轨迹和落点接发球要求站位正确，注意力集中。第3章 跑步1、 跑步运动的要求及注意事项（1）跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤。（2

7、）起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程。（3）跑步时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。（4）跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。可采用两步一呼吸、三步一呼吸的方法。（5）跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。（6）跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。（7）长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。（8）调整运动

8、量。当长跑后出现疲乏、食欲不振时，可能是运动量过大引起的，应减少长跑里程。（9）保持充足睡眠。每天晚上临睡前，最好用热水泡脚，可消除疲劳。另外，有雾天不适合长跑，雾中的尘埃吸入体内，会对人体造成损害。2、 跑步的方法（1）跑步时身体保持正直，以脊椎来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向後，骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的是放松全身，才不易导致疲劳。（2）手臂动作：须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。（3）腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。

9、跑步时用脚心着地，不是脚跟。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。（4）呼吸方式：跑步时摄取足够氧气是很重要的。不断供应氧气给运动的肌肉，肌肉有氧气持续供应，较不易酸痛疲劳。第四章踢毽子1、踢毽子的要求及注意事项（1） 穿布鞋或运动鞋及紧裤脚运动裤，以免裤脚影响踢毽子。（2） 场地要平坦，注意清除小石子，否则容易崴脚；应尽量选择避风、空气流通的地方，如在室外有风的地方踢毽子，毽子要重一点。（3） 踢毽前应进行热身运动，活动开各处关节，以预防肌肉拉伤或关节扭伤。（4） 踢毽时两眼应注视毽子而不要看脚，要注意随时调整身体的重心，任何踢法务求毽子要直上直落。（

10、5） 用餐或饱食之后不可马上踢毽子，否则会伤害肠胃，引起疾病。过度疲劳时，不宜踢毽子。有慢性病者应在病情稳定期并做好预防的情况下再进行踢毽运动。（6） 踢毽子的运动量有时也会较大，应根据自己身体情况量力而行。2、 踢毽子的方法 常见的踢毽子方法有五种，我们小学生一般掌握其中较简单的三种即可。（1）脚内侧踢法：（盘）脚内侧踢法又叫盘踢，即抬腿时的瞬间很像平常盘腿的姿势.盘踢是踢毽子当中最有代表性的踢法。一般不会踢毽子的人拿起毽子来也会很自然地盘踢几下。它的要领是：盘踢前双脚自然分开站立，近似肩宽，然后双膝微屈稳站。同时一手将毽子在胸前抛起、离手高度为30公分左右。在毽子下降时、一脚站立、用另一脚

11、内侧二分之一将毽子踢起，高度以齐腰为准，一般不过胸。（2）膝盖踢法：（磕）膝盖踢法俗称磕踢，磕踢很有趣味，在平时踢毽中不为常见。一般初学踢毽的人都认为难度较大，实际上磕踢比其它踢法较为容易。磕踢的要领是：用一手将毽子在胸前抛起，离手高度为30公分左右，双脚自然站立，一腿为支撑腿，另一腿提膝将落下的毽子用距膝盖尽头8至10公分处将毽子踢起。（3） 脚外侧踢法（拐）脚外侧踢法又叫拐踢，就是我们平常所说的里踢外拐的拐法。它的要领是：右脚拐踢时，左腿为支撑腿左脚脚尖向左方向站立，与身体形成45角。左膝微屈，身体成半下蹲姿势，然后右大腿用力向左摆动，右小腿同时抬起，右脚腕呈勾形，用右脚外侧后1/2处将下

12、降的毽子踢起，高度可比盘踢略高一些，但一般以齐胸为准。然后迅速将右脚脚尖向右站立，与身体形成45角、右膝微屈用左脚以与右脚拐踢时的同样方法进行拐踢，形成左右互换交踢。拐踢起的毽子要求正对身前、直上直下而不是左右摆动。踢起的毽子距胸前50公分左右较为宜。第五章仰卧起坐1、仰卧起坐的要求及注意事项（1）逐渐增加仰卧起坐反覆次数。（2）慢慢进行仰卧起坐，主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。（3）双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。（4）两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点

13、）。的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。（5）不应注重个数，而不注重质量。2、 仰卧起坐的方法（1） 双手的位置：传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。（2） 发力点：利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。（3） 速度：我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算

14、，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。第六章 篮球1、篮球运动的要求及注意事项（1）小学阶段的篮球训练，不能成人化，要使学生保持对篮球兴趣的长期性、稳定性，以小学生身心特点为依据进行训练，练习中始终以趣味游戏为主。（2）小学阶段的篮球训练，应遵循循序渐进，区别对待原则等，运动强度不能大，把握适量的度，有利于小学生身心健康。（3）小学阶段的训练应注重动作

15、的规范化，形成良好的训练习惯，不应力求高难度动作，不能以注重比赛成绩而使动作带有随意性，应加强规范动作，打好基础，良好训练习惯的培养，保证小学生朝着规范健康发展。2、 打篮球的方法投篮方法（1） 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。（2） 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮

16、框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮，做到先近后远的练习原则。第七章 健美操1、健美操的要求及注意事项（1）准备活动：充分的准备活动能使关节，韧带，肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害发生。（2）及时补充水分：在锻炼过程中因该注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多次，随时保持体内水的平衡。（3）最好选择有弹性、纯棉、柔软、合适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子要大小合适，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿厚底鞋。2、 健美操练习的方法（1） 基本步伐：注意完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。a低强度：始终有一只脚着地。b高强度：瞬间两只同