新妈妈如何正确减肥

1、怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，不管是体重，还是体形，都 会发生改变。无论你过去如何婀娜， 妊娠后也难保原来的倩影，为了在分娩后让自己的身体 得到更好的改善，适当的饮食调节和适量的锻炼，一定能让你慢慢地恢复优美。 新妈妈在孕期就应把肥胖问题提上议事日程，未雨稠缪。首先预防胎儿肥胖， 其次预防 自己肥胖。产后的新妈妈体重超出正常范围20 50%在医学上称为生育性肥胖。主要是因 为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。再加上营养入超， 体力活动锐减，最终使脂肪细胞肥大充盈，体重超标。 产后身体内各个器官处于一个由旧的平衡转向新的平衡的时期，体重一般会增

2、加 5公斤 左右。同时乳房增大、下垂，腹壁松弛下坠、臀部下垂。器官的修复大约需要42天才能恢 复到健康正常的非孕期状况。建议应该尽可能早地开始形体恢复训练。 产后初期的运动 若产后一切正常应立即开始运动。会阴侧切及剖腹产者伤口恢复了即可进行锻炼。 初期可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环、胸部 按摩等。剖腹产者，则要在 24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环， 特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。肩部活动有助于胸肌力量的加强，支持 乳腺组织，有益泌乳。 除了上肢活动和下地走动以外，还要逐渐增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹 产者可待

3、伤口恢复后进行）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维 和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现子宫脱垂等 情况，早期锻炼对于改善上述状况和子宫回复很有必要，同时还可以预防便秘发生。 可以平卧做提肛、收缩会阴、收缩腹肌。翻身、仰卧举腿等，都能达到锻炼及减肥的目 的。产褥期结束后（产后4256天）就可以作形体训练和有氧运动了。产后减肥注意事项 产后减肥不能求快， 要循序渐进。孕产期是一个特殊的生理时期，过分节食和运动会对 机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡，营养缺乏，乳汁分泌减少。肌肉萎缩，身 体机能下降，免疫功能受损。过分运动会造成运动损

4、伤，肌肉酸痛。 1. 产后每天摄取的热量控制在不超过 2500千卡。有利于体重的控制， 也不会影响哺喂 母乳。若一天少摄取400千卡，一个月大概可以减体重 1.5公斤。哺乳的妇女如果每天少摄 取500千卡，每星期做4次运动，每次运动 30分钟，每个月可以减少 2公斤的体重，且不 会影响宝宝的成长。 2. 产后不宜采取针灸减肥。因为针灸减肥的许多穴位和经络有抑制乳汁分泌的作用， 还有些穴位可以刺激子宫收缩引起出血。 3. 产后安全有效的减肥方式是有氧运动+适宜的力量练习。初始体力尚未恢复，可以选 择健步走，由慢走逐渐过渡到140步/分钟以上，逐渐延长运动时间，进入有氧运动状态。 同时可以做一些下

5、蹲、仰卧起坐、小哑铃等力量练习，防止肌肉萎缩，巩固减肥效果。体力 恢复后可做跑步、球类、自行车等运动。产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。 4. 新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥， 还会使乳汁分泌减少。 减少睡眠会使人体生长激素分泌不足而减缓体内脂肪的代谢。另外睡眠不足，体内胰岛素不 能正常地使葡萄糖进行代谢，脂肪转化慢，体重会有不同程度的增加。因此改善睡眠质量和 保证睡眠时间，将有助于减肥和防止减肥后的反弹。 5. 在产后早期可以使用腹带。因为肚皮比较松弛，活动量大时，体内游离的脏器牵拉 会使人难受，但切记腹带不能过紧。 6. 产后一年之内减肥很重要。停止哺乳后体内激

6、素逐渐恢复到孕前的水平，减肥就相 对困难了。 减肥以限制饮食和加强运动为主 无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食， 要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和准妈妈摄取足够的营养，又要避免营养过剩。 1. 饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配 好。我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡，蛋白质摄入量要比正常妇女多25g, 脂肪摄入量占总能量的 25%左右为宜。 2. 不是吃的越多分泌乳汁就越多，乳汁的分泌关键在于婴儿吸吮，吸吮越早、次数越 多且有力，则乳汁的分泌也越多，至于乳汁的成分，只要能保证一定的营养，受膳食的

7、影响 并不大，所以产后不需大补。这是保证分娩后正常体形的重要措施。 3. 产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋， 而应荤素食搭配，合理控制热能摄入。 在月子中，多补充富含钙、铁、蛋白质、维生素、纤维素的牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、蔬菜、 海藻、蘑菇等食物，多喝汤水。少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。 4. 产褥期内不要节食，此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供 给，当然要适量。不要吃得太多，造成营养过剩。同时还要注意少量多餐， 努力使胃口缩小， 以免停止哺乳后食量不减少而引起肥胖。 5. 加强母乳喂养：母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可以满足 婴

8、儿生长发育的需要， 而且对于产妇的恢复也有帮助。母乳喂养有助于减肥。 母乳喂养能不 断消耗孕期积存的脂肪，促进子宫尽快修复，同时还能预防乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的 发生。 6. 许多年轻妈妈因为怕体形改变，不愿意给婴儿哺乳，其实恰恰相反：因为每100毫 升乳汁中含热能7070千卡，4.5克脂肪，每天泌乳 850毫升可消耗热能800干卡，相当于 90克体脂肪。可见，哺乳可消耗大量脂肪和蛋白质，促进体形恢复。 7. 千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过减少营养吸收，又增加排泄量，从 而达到减肥的目的。 同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其在哺乳期，大部分药物会从乳 汁里排泄，这样就等于给婴

9、儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差， 容易引起婴儿的肝功能_ 异常。” 腹部： 1、仰卧在垫子上，曲膝，双脚抬起，双手手掌按压大腿。腹部肌肉和髋骨收紧，并互 相挤压。呼吸。 2、也可以用右手按左膝，然后交换。 臀部： 1、仰卧在垫子上，曲膝，双脚踩住垫子，双臂伸直放在身体两侧。现在将臀部和髋骨 收紧，并慢慢抬起，直到上身和腿成一条直线，保持一会，然后还原。 2、臀部略微抬起，交替地伸出腿，并保持一会再放下。 背部： 坐在健身球或凳子上，上体略微前倾，一只手臂轻轻地支撑，另一只手臂向上伸， 并且 转动手腕。然后换一只手臂。 腰部: 1、 站立，上体向一边倾斜，一只手臂举过头顶， 并且引导上体倾斜。 五次后，换一边。 2、侧卧在垫子上，一只手臂将上体支撑起来，并慢慢地抬起臀部，直到身体成一条直 线。进一步锻炼，还可以抬起放在上面的腿，和那只自由的胳膊。 胸部： 1、 坐在健身球或凳子上， 双手在胸前合十，大拇指放在两只乳房之间。双手互相挤压 几秒种，然后放开。再重复以上动作。 2、俯