健身健美操能量代谢特点及营养补充4文档

1、健身健美操能量代谢特点及营养补充一、. 健身健美操的能量代谢特点人体在运动时，物质变化与能量转化是紧密联系的，ATP是人体一切活动的直接能源。不同的运动项目，由于强度、持续时间等方面的不同， 三种功能系统所占的比例也不同。健身健美操是以较小强度、长时间、高 频率的肌肉收缩来完成各种大幅度动作。据测练习成套健身健美操中平均 心率 138 次/ 分钟，练习到高峰时平均心率为 162，每秒动作次数为 5.15 次，一般运动时间为 60-120 分钟2 。有关测试表明，练习一套大众健美操 相当于 800米和 1500米的总需氧量， 其氧债要比 800 米和 1500米跑要低， 运动中主要是有氧供能为主

2、。在进行健身操运动开始后，肌肉中的糖原大量消耗，代之以补充的是 血糖，随着练习时间延长，血糖也会明显消耗，另外，有人对大学生健美 操锻炼时丙酮酸变化情况的测定表明，健美操锻炼过程中，丙酮酸不断增 高，说明锻炼期间糖的氧化分解不断加强，中间产物才会不断升高，产生 后细胞内的氧供应充分，氧化成水和二氧化碳，在练习高峰时丙酮酸增高 更明显而生成乳酸，说明在练习高峰时会暂时缺氧糖的氧化不完全。由此 可见，健美操运动中是以消耗血糖为主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供 能兼有的运动过程 3 。乳酸阈是人体在递增工作强度由无氧代谢供能向有 氧代谢供能的标志，乳酸阈常以4mmol/L时对应的强度（V02）来表示

3、, 据测练习一套健身健美操后，血乳酸含量达到 4mmol/L 以上，相当于超长 跑，说明健身健美操属于有氧代谢，主要由糖、脂肪、蛋白质分解供能。 二、健身健美操锻炼的营养补充特点1、糖的补充运动时间在一小时左右的健身操锻炼，糖的供能占到60%，一些锻炼者怕体重增加，不吃含糖类食物，其实，每天糖摄入量不足，不仅会降低 肌肉和肝脏的糖元储备，导致低血糖，缺少了葡萄糖脂肪也无法转化为能 量，适量糖可增加血糖浓度，增加肌肉的糖氧化，从而增加外援性能量的 利用节省肌糖元。系统锻炼后， 12小时内补单糖， 24 小时内补充淀粉类， 健美操锻炼中，补糖浓度应在 6%左右，运动后先补充单糖，葡萄糖有利于 恢复

4、， 长时间膳食中含糖量应在 45-65%。选择膳食中糖的种类主要是淀粉 类多糖食物，如：全谷类及谷制品，干鲜水果、坚果类豆类（豌豆、菜豆、 扁豆）。2、蛋白质的补充 蛋白质是人体必须的三种主要营养素之一。它是构成细胞、肌肉、血 液、骨及软骨的主要成分，是保证生命活动的重要物质。体内蛋白质大多 存在于肌肉中，可刺激肌肉蛋白的合成，引起瘦体重的增多。合理有效的 蛋白质组和适当训练能改变身体的营养成分，过多的蛋白质补充对身体有 潜在危险， 储存在健身健美操锻炼开始时， 机体首先利用糖氧化分解供能， 肌糖元耗竭时需要蛋白质充分供应，如果没有足够蛋白质供应，会导致血 红蛋白下降，发生贫血，身体机能下降，

5、另外，蛋白质对增强身体抵抗能 力，提高神经系统的兴奋性，加强条件反射活动，降低疲劳程度有良好作 用。膳食中蛋白质含量在 10-35%，长期系统的健身操练习后应增加优质蛋 白 ， 一 般 补 充 总 能 耗 的 10%左 右 ， 根 据 锻 炼 强 度 蛋 白 质 需 要 量 为 1.0-1.8g/kg 体重。其中动物性蛋白质营养价值较高，并含有人体必需且 容易吸收的多种氨基酸。应多吃蛋类，奶类。在植物性蛋白质中，大豆最 好，膳食中应该是多种食物混合使用，利用蛋白质的互补作用来提高其生 理价值。3、脂肪的补充脂肪是人体长时间中低强度运动的主要能源物质。 有氧健身操运动促 进脂肪分解，主要是与运动

6、造成机体热能负平衡，促使中枢神经产生体内 消耗脂肪的刺激，从而加速脂肪酸的分解，同时运动时肌肉对游离脂肪酸 的利用增加，合理的膳食中，按照百分比计算，脂肪的摄取量占总的 20-35%，在健身操锻炼中，为了减肥和美体而不吃脂肪类食物，会出现在 运动 60 分钟左右时，机体无力，头晕等症状。运动后尽量食用不饱和脂 肪酸含量高的植物油（芝麻油、花生油、菜子油）等，脂肪的 P/S （不饱 和脂肪酸 / 饱和脂肪酸）应大于 1。4、水和电解质的补充 健身操锻炼中出汗量较大，运动前、中、后适量补液有利于维持体内 内环境的稳定， 保证正常的体液平衡、 体温调节， 以及电解质的正常代谢。 一般来讲，运动前饮用

7、 500ml 左右液体，运动中以少量多次为原则，一次 锻炼中补水 2-3 次，运动后避免一次性暴饮对身体带来的不好影响。另外，和运动能力密切联系的无机盐有：铁、钾、钙、镁、硒等，运 动中的出汗失水伴随着失盐，失盐将引起中枢神经机能降低，四肢无力等 现象，运动后可补充电解质，每升液体中要含有 0.5-0.7 克的钠 ;硒可以 清除自由基，具有抗氧化作用 , 能保护红细胞膜的完整性，铁参与血红蛋 白，肌红蛋白和血红素的组成，参加健身操锻炼的女性尤其要多加补充， 铁和硒。5、维生素的补充 维生素是体内调节代谢物质，是人体正常机能不可缺少的营养素，对 于能量代谢、提高肌肉力量、促进蛋白质合成及抗氧化还原反应有重要作 用，健美操锻炼属有氧代谢运动，因此对维生素B1、C E 需要量较大，长时间中等强度运动，需 B12 毫克左右，维生素 30 毫克，B1主要存在于小米、黄豆、黑豆、核桃、花生中，维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果，