2021年太极拳的十大要领

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！2021年太极拳的十大要领 太极拳功夫修养的十大要领，贯穿于整个太极拳理论的全过程。下面是我为大家整理的关于：太极拳的十大要领。欢送阅读! 太极拳的十大要领 第太极拳的一大要领 虚灵顶劲气沉田 虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其详细做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。十三势行功心解说：精神能提得起，那么无迟重之虞，所谓顶头悬也。顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要到处有刚柔

2、相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不行太过，太过那么正气猛涌上头，血压上升，头重脚轻，足下不稳，改变不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体安康;顶劲又不行不及.不及那么提不起精神，简单产生杂念。因此，太极拳理论指出：中气上提，假设有意，假设无意，不轻不重，似有非有，假设有假设无，无过不及，折其中而已。 虚灵顶劲气沉田所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，专心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心愿守住丹田，丹田即生气生血，气血充分，身体强健而百病皆愈。所以，

3、气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的根本功。 在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，如同不倒翁，即拳谱所云：飘漂浮荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。 太极拳的其次大要领：含胸拨背意内敛 含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其详细做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，

4、背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的局部肌肉得到更多的伸展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱经获得很好的熬炼。 意内敛就是太极拳古典著述所说的全凭心愿用功夫。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以意气君来骨肉臣，作形象比方。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时.意有所感，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的心，接到各感官系统传来的信息，在一瞬间作出推断、处理，并将结果(指令)通过神经系统快速地传导到各运动部位而做出的相应反响。 太极拳的第三大要领：沉肩坠肘松筋骨 沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨

5、。 沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必需平齐，不行端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的敏捷性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘假设悬起，那么肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。假设能做到肘不贴肋，便有松开我劲勿使屈的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍旧使其有下垂之意，假设是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进展绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加

6、速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和到处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能爱护胸肋部的要害局部，并使攻防两宜。 松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，那么功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。 太极拳的第四大要领：松腰开窍旋之足 松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：命意源头在腰隙。又日：腰如车轴气如轮。开窍者，翻开也。 松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最终是松足，也就是旋之于足了。所以.松腰开窍旋之足这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。张三丰在太

7、极拳论中指出：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完好一气，向前退后，乃能得机失势。在不得机失势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。经典理论告知我们，太极的功夫在脚下，必需练好脚下的功夫。 (一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地那么脚心虚，五趾伸展那么脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。 (二)踝：假设要到达脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。实行瑜伽熬炼和古代道家养生家所通常采纳的双盘和金刚坐是松踝的好方法。 (三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。 (四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。 (五)腰：松腰有许多方法：如无极桩、直腿坐

8、、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，那么对养生很有关心。 太极拳的第五大要领：以意引气缠丝 以意者，心愿也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。 以意引气的螺旋缠丝运动，亦符合养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调整三焦.平和阴阳，内壮脏腑，而又柔软骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要细心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从千变万化到达万紫千红。 初学者肯定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆

9、活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形改变中回转自如。只有这样，才能获得形神兼备、内外兼修的效果。 太极拳的第六大要领：分清虚实调阴阳 分清者，清晰也;虚实者，改变矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的改变。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的改变，即是阴阳的调和。 太极全部的动作都必需分清虚实，动作能分清虚实，即可敏捷转化，久练不疲，张弛轻重，匀称转换，不致困顿。比方，在左右旋转时，假如重心移至右腿，那么右腿

10、为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，那么左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力气;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不行过实，过实那么迟滞;也不行过虚，过虚那么浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐藏，心中明了。 太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开那么不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(协作敛臀)那么不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空那么不束。要塌腰须敛臀，能敛臀那么能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，协作会阴内收和虚灵顶劲，那么

11、脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。 太极拳的第七大要领：上下相随内外台 上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联络上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随那么中间自然 相随。 上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系.其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，相互吸引。 下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。 上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比方云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊

12、一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯穿。上虚而中间应，即胸腹腰脊顺手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸适宜;一虚一实，虚实清楚;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。 内外合者，即内外相合。要使上下相随，必需内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即心与意合，气与力合，筋与骨合;外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六

13、合的根底上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下那么气沉丹田，上那么虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯穿。 拳论云：发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不行。也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必需要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也顺手足改变而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;

14、说停，周身都停，身体稳健似雄伟屹立的高山，气概磅礴，雄伟壮观，故动静清楚，静中有势。 太极拳的第八大要领：松慢圆匀沾连粘 松慢圆匀沾连粘，事实上讲的是两句话，即松慢圆匀，沾连粘随。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比拟重要的。 (一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件简单的事，这要经过三个阶段的训练：初学阶段：呼吸自然，周身顺随。端引：什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样

15、练肌肉是紧急的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓虚灵顶劲。专项放松：比拟有影响的太极拳都有特地的放松训练，比方陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，负ij通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就特别艰辛了，运动量要增加三至四倍，还要留意松而不懈。如何区分松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是伸展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何对待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对冲突，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自

16、生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。 (二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸渐渐做到悠、长、细、缓、匀;有利于调整身体各部位的身形要求，认真检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的有意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开头的慢，是为了以后的快。前人说：慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。又说不贵速而贵缓，缓那么可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与 否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。能轻那么松，能松那么快;能缓那么内劲渐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，可以快而不乱，轻而不浮。

17、 (三)圆：圆包括形体动作的圆活与气概的圆活。形体动作的圆活，亦即动作要圆满敏捷。圆满敏捷运用到揉手(推手)上，要求到达中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，到处圆转饱满，轻敏捷泼。太极大家对圆活是非常强调的，如周身节节串，意气须换得灵，乃有圆活之趣等等。气概的圆活。至圆才能至活，圆是活的根底，所以说圆那么活，方那么滞。要踏进圆活的境地，那么必需把握气概和十方支撑。气概要由精神来支撑。所谓十方，是指人体 前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲十方虚空、十

18、方界。 (四)匀：匀，是指自始至终，动作气概连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如安静的湖面，清亮透亮而匀称绵软。 (五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比方与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描绘。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方那么会被我拉向左后侧，跌出。这就是太极拳论中所说的：我顺人背谓之粘。 (六)连：在沾、连、粘、随四字中，连字最重要，意义最广，沾、粘、随都挺直与连字有关，失去

19、连字，其余三字便无从表现，如同皮之不存，毛将焉附。它还有一特别属性，如接手可谓连，断而复连就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。 七粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，假设一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的根底，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。 (八)随：随似乎与连字有肯定的混淆，其实不然。连、随二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此沾、连、粘、随四字中，应理解为是一个攻守的全过程。 综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个亲密相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系?即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要到达的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随那么是功夫到了肯定程度后，在揉手、技击中所表现出的程度和境界。 太极拳的第九大要领：招势相连法万千 招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;