利于减肥的蔬菜类

1、利于减肥的蔬菜类1土豆土豆，又名马铃薯、洋芋、山药蛋等。每 100 克土豆中，含蛋白质 2.6 克， 脂肪 0.04 克，碳水化合物 15.76 克，铁 1.0 毫克，钙 21 毫克，钠 2.6 毫 克，钾 224 毫克，维生素 C34 毫克，尼克酸 1.l 毫克。土豆是一种既能保证营养又不易使人产生饥饿的食品， 非常适合减肥人士食 用。首先，吃土豆不必担忧脂肪过剩。土豆所含脂肪极少，每天多吃土豆可以减 少脂肪的摄入。 其次， 吃土豆不必担忧营养单纯危及健康。 人们往往认为黄豆所 含的优质蛋白最高， 其实土豆中的蛋白质无论是营养价值， 还是保健功能， 都远 远胜过黄豆。此外，人体所需的其他营养

2、素，如碳水化合物、钙、镁、钾及维生 素 B 、C 等也都应有尽有，而且比米面的营养更全面。值得一提的是， 0.5 公斤 土豆的营养价值大约相当于 2 公斤苹果。土豆营养价值之高，使美国营养学家 断言： 每餐只要吃全脂奶和马铃薯， 便可得到人体需要的全部营养素。 另外， 吃土豆易产生饱腹感。 土豆在补足人体需要的几乎全部营养素的同时， 其丰富的 纤维素可以让胃产生 酒足饭饱 之感。长期以来，人们一直认为土豆是一种增肥 食品，但这是一大误解。 令人发胖的实际上不是土豆本身， 而是它具有很强的吸 收油脂能力； 二是人们的烹调方式所致， 人们通常不用土豆来做主食， 而是把它 当成蔬菜食用。如果将土豆做

3、成主食，比方煮着吃，做土豆条或煎土豆饼，每日 坚持一餐只吃土豆， 长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪极有帮助。 值得 注意的是，土豆一旦被油炸，食用后容易导致肥胖。2西红柿西红柿，又名番茄、番柿、洋柿等，含有丰富的维生素 A、B、C 及番茄红 素、胡萝卜素、烟酸、苹果酸、柠檬酸和钙、磷、铁等。西红柿有利尿、健胃消食、生津止渴、降血脂、防止动脉硬化等作用。还可 去除腿部疲劳， 对于长时间站立的人来说， 可以多吃西红柿保证腿部的力量。 对 于男性而言，常吃西红柿可防止发生前列腺癌。当然，西红柿最大的成效在于减肥。 它能对减少腹部脂肪的吸收起到良好的 减缓作用。 西红柿瘦身 提倡饭前吃一个西红柿

4、，其中含有的食物纤维不易被 人体消化吸收， 在减少米饭及高热量的菜肴摄入量的同时， 阻止身体吸收食品中 较多的脂肪。其独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧， 并帮助其所含的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪， 随着脂肪和废弃物一起排泄出 来。3红萝卜红萝卜中含有丰富的红萝卜素及维生素 B1 、B2、C、D、E、K 和叶酸、钙质、 食物纤维等，如果每天喝一点红萝卜汁，就可以促进体内新陈代谢，减肥体重。 容易发胖的人大多是因为代谢能力差，循环功能不佳，结果使多余的脂肪及 水分累积在体内， 日积月累便导致了肥胖。 而红萝卜汁就像一把强有力的刀， 可 以切断这种恶性循环，因此，肥胖人士平时

5、可以多吃些红萝卜。此外，红萝卜汁 还可以抑制吃甜食或油腻食物的欲望，这对减肥也是非常有帮助的。下面介绍一下红萝卜汁的制作及饮用方法： 将红萝卜带皮洗净，切成大小适当的块状，放入榨汁机。 榨出红萝卜汁后， 会有残渣留在榨汁机内， 这些残渣含有丰富的食物纤维， 应 泡入红萝卜汁中一起饮用。 如果觉得单饮红萝卜汁不易入口， 可以加些苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁， 或用柠檬汁、蜂蜜调味。 一天喝12次，饭前饮用，不必控制饮食，配合体质及身体状况斟酌用量。4白萝卜白萝卜，又称菜菔、荠根等，含有维生素 C 及 B 族维生素，还含有芥子油、 葡萄糖、蔗糖糖、果糖、钙、磷、锰、硼、多种氨基酸、香豆醇、咖啡酸

6、、菜菔 甙、淀粉酶及多种消化酶，具有消积滞，化痰热，散瘀血，化脂肪，解油腻，解 酒毒，降血脂，软化血管及胆固醇等作用。尤其是其中所含的辛辣成分芥子油， 具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用， 可防止脂肪在皮下堆积。 俗语 道： 常吃萝卜白菜姜，不找医生开药方。 5胡萝卜胡萝卜是一种营养极为丰富的天然食物之一， 含有大量的维生素、B胡萝卜 素、纤维素及果胶酸钙等营养成分。 果胶酸钙是一种可溶性纤维， 可降低胆固醇， 从而能预防冠状动脉硬化、 中风和肥胖症的发生。 另外，它还是一种能令人产生 饱腹感的食物纤维来源，因此对减肥十分有利。(6) 苦瓜苦瓜，因苦而得名，又叫凉瓜、癞瓜、锦荔子等，含

7、有丰富的维生素 B、C 及 钙、铁、苦瓜甙、类蛋白活性物质(即a -苦瓜素，B -苦瓜素、MAP30、类胰岛 素活性物质(即多肽-P、及多种氨基酸等物质，是夏季清暑去热的最正确蔬菜。 苦瓜具有清暑去热、明目、解毒等功能，可治疗热病、中暑、痢疾、赤眼疼痛、 肿痛丹毒、恶疮等病症。研究发现，它还具有明显的隐血糖作用，对糖尿病有一 定疗效。更值得一提的是，苦瓜具有显著的减肥成效。需要强调的是， 苦瓜要生吃才能到达更好的减肥效果。 苦瓜熟食性温， 生食 性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。此外，孕妇应慎食。( 7、黄瓜黄瓜中含有丰富的维生素 C 及多种纤维素，不含脂肪，热量极低，所含糖 分也很低， 尤其是所

8、含的丙醇二酸， 可抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化 为脂肪，因此，要想减肥以及保持苗条的身材，不妨平时多食黄瓜。( 8、冬瓜冬瓜，又称水芝、 白瓜，含有蛋白质、 粗纤维、 无机盐、 胡萝卜素、 钾、钙、 磷、铁、镁等多种成分。其中的多种维生素和人体所必需的微量元素，可以调节 人体的代谢平衡。由于钾含量极高，因此可起到排钠的作用。另外，所含的丙醇 二酸，可抑制糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积，对减肥极为有利。( 9、南瓜 南瓜是较好的减肥佳蔬之品，是一种低糖分、低热量的食物，含有瓜氨酸、 精氨酸、维生素 C 、 B 族维生素以及钙、磷、铁等营养成分，还含有大量果胶和 纤维素。 果胶能粘结人体

9、中多余的胆固醇， 在肠内可形成胶状物， 也可粘合人体 中的细菌、亚硝酸盐、蔬菜残留的农药及放射性元素，从而清洁人体，也可减少 肠道对糖和脂肪的吸收； 还能促使胰岛素分泌， 因富含食物纤维， 可减少糖的吸 收，从而起到降低血糖、降血脂和减肥的作用。( 10、地瓜地瓜，又名红薯、白薯、甘薯、番薯、红苕等，含有丰富的粗纤维、B胡萝 卜素、维生素A、维生素C、钾等，不含任何脂肪，常食可增加机体抵抗力，防 止胆固醇及脂肪进入血液， 且食后容易使人产生饱腹感。 其中的粘蛋白， 能粘附 胆固醇和脂肪，通过大便排出体外，因此可起到良好的减肥作用。11白菜白菜，又称大白菜、菘菜、黄牙菜等，是我国北方最常食用的蔬

10、菜之一，含 有丰富的维生素C、膳食纤维素、B族维生素、维生素P、维生素E、叶绿素、 钙、钠、磷、铁、镁、锰、铜、钾、硒、锌等营养物质，能补钙，通大便，其纤 维素能将多余的油脂、胆固醇排出体外，对减肥十分有效。12芹菜芹菜含有蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物、 B 族维生素、矿物质、胡萝 卜素及钙、 磷、铁等，还含有水芹素和维生素 C,能降低胆固醇及血压，有化 脂降压的作用， 适宜于肥胖并伴有高血压患者食用。 其中含钾量极为丰富， 常食 可减少下半身的水分积聚。13菠菜菠菜是绿叶蔬菜中营养价值极高的菜蔬之一， 含有大量的B胡萝卜素、叶酸, 能预防各种癌症和心脏病； 叶酸也可预防胎儿先天缺陷； 所

11、含的钾能维持细胞内 的电解质平衡， 并使心脏功能及血压正常； 铁可预防缺铁性贫血； 铁和镁可壮骨 及维持正常血压； B 族维生素及维生素 C ，可增强免疫系统功能， 因有降脂作用 对减肥极有帮助。 菠菜可以促进血液循环， 这样就可以令距离心脏最远的一双腿 都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。14韭菜韭菜中含有钙、磷、铁、糖、蛋白、胡萝卜素以及维生素 A、 C 和大量的纤 维等营养物质。 由于所含纤维较多且不易消化， 因此可促进肠蠕动， 有很好的通 便作用，从而排除肠道中包括脂肪在内的过多养分。15紫菜紫菜中含有丰富的纤维素和矿物质，有助于排除体内的废物和积聚的水分， 可起到减肥作用。16

12、椰菜椰菜中含有丰富的高纤维成分， 配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤， 肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚17茄子 茄子中含有食物纤维、葫芦巴碱、小苏碱、维生素 P 等成分，所含脂肪及糖分很少，热量也非常低。其中含有丰富的钾，能调节血压及心脏的功能，可预 防中风及心脏病。食用茄子可减少肠道对胆固醇和脂肪的吸收， 有降脂减肥成效， 适宜于肥胖患者经常食用。18山药 山药黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积， 保持血管弹性，防止动脉硬化， 减少皮下脂肪沉积， 防止肥胖。 山药中的多巴胺有扩张血管、 改善血液循环的功 能。山药还能改善人体消化功能，假设有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许 糖共煮食用。19黑木耳 黑木耳含有丰富的蛋白质和较低的脂肪以及纤维、 胶质等营养物质， 具有滋 阴、益胃、活血、润燥和降血脂作用。 国外医学还发现， 黑木耳具有降低血粘度、 抗脂质过氧化作用。血粘度增高，脂质过氧化物质增多者， 如能经常食用黑木耳， 有利于降低血粘度、防止动脉硬化、心肌梗死和脑堵塞发生。20芦笋芦笋中含有丰富的维生素 A、C,是去除体内垃圾的好帮手，因此适宜肥胖 者食用。21竹笋 竹笋是一种低脂、低糖、多粗纤维食物，可防止便秘，长期食用，既健康又不会发胖。22香菇香