各种食物的升糖指数

1、各种食物的升糖指數各种食物的升糖指數各种食物的升糖指數血糖指数（GI）:指参照食物（葡萄糖或白面包）摄入 后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高 的相对能力常用食物的详细血糖指数（ GI ）一、糖类的血糖指数果糖 312 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 100 你或许 已经看出，除果糖可适量使用外，其它糖类升糖能力。二、水果的血糖指数 根据它们的血糖指数大小，将其分成四级。第一级是你宜首 先选用的水果，第二级属次选，第三级应少吃，第四级尽量 不吃。一级水果的血糖指数樱桃 2232 李子 2434 柚2536 苹果 3654 梨子 36 3 鲜桃 2847 广柑 43 4 西 瓜

2、 2637二级水果的血糖指数芒果 556 蕃茄 55 弥猴桃526三级水果的血糖指数 葡萄 62 桔子 66 桔汁 67 菠 萝 667四级水果的血糖指数香蕉 536847葡萄干641193 干鲜果脯类 906 成熟的或放置时间较长（因糖化）比不成熟、新鲜的水果 血糖指数高。含水量少比含水量大的水果血糖指数高。三、主食类的血糖指数 面包类的血糖指数精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58粮食及其面粉类的血糖指数 粳米、白薯、糯米 95100 富强粉、小米、籼米 9094 绿豆、二合 面（玉米面：黄豆粉 =2 ：3）、绿豆籼米饭、标粉馒头 8589 玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿

3、豆海带加米 饭 8084 莜麦面、二合面（玉米面：黄豆粉 =3：2） 7579 大豆 22 扁豆 3043 菜豆 51 豌豆 56 蚕豆 115 花生 19 方便食品的血糖指数 烤制食品 75 燕麦 片 85 脆麦片 97 土豆片 116 玉米片 119 四、副食类 的血糖指数 奶 49 脱脂奶 46 酸奶酪 52 冰淇淋 52 五、块根（根茎）类等食物的血糖指数 甘薯 70 山药 74 土豆片 77 煮土豆 81 土豆泥 100 烤土豆 135 嫩豌 豆 74 嫩玉米 87 甜菜 93 南瓜 759 白萝卜 104 胡萝卜食物血糖指数表(High Gl Foods (Gl 70)高血糖指数食

4、物)110 Maltose 麦芽糖100 Glucose 葡萄糖98 Rice, short grain 糯米93 Potato, Russet, baked 焗薯（土豆）91 Honey 蜜糖86 Potato, instant 即食薯茸83 Rice, medium grain 中圆米83 Cornflakes 玉米片76 Doughnut 甜麫圈75 French fries 炸薯条75 Pumpkin 南瓜74 Soda cracker 梳打饼72 Popcorn 爆谷（玉米花）72 Bread, wheat, white白麫饱72 Bread, whole wheat全麦麫饱72 C

5、orn chips 炸玉米片72 Bagel 麫圈72 Watermelon 西瓜中血糖70 Tapioca 西谷米 Medium Gl Foods （ Gl 56-69）指数食物68 Sucrose 蔗糖67 Croissant 牛角饱65 Cantaloupe 皱皮瓜64 Raisins 葡萄乾63 Cola soft drink 可乐汽水63 Porridge oats 燕麦片61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）61 Condensed milk 甜炼乳61 Rice noodles 沙河粉61 Banana 香蕉61 Sweet potato 糖心番薯60 Pizza 意大利薄饼5

6、9 Cookies, digestive 消化饼59 Papaya 木瓜59 Pineapple 菠萝（凤梨）58 Rice vermicelli 米粉57 Fruit cocktail 罐头杂果57 Apricot 杏子56 Potato chips 炸薯片 55低血糖56 Rice, long grain 丝苗米 Low GI Foods （GI 指数食物55 Udon noodles 乌冬麫55 Taro 芋头54 Pound cake 牛油蛋糕53 Kiwi fruit 奇异果51 Hot chocolate 热朱古力51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果酱51 Man

7、goes 芒果50 Grapefruit juice 西柚汁49 Orange juice 橙汁48 Pineapple juice 菠萝（凤梨）汁48 Marmalade 橙皮果酱48 Sushi, salmon 沙文鱼寿司47 Instant noodles 即食麫47 Green peas 青豆46 Chicken nuggets 炸鸡球45 Grapes 葡萄44 Milk chocolate 牛奶朱古力44 Spaghetti 意大利粉43 Oranges 橙子43 Apple juice 苹果汁42 Pears 啤梨42 Peaches 桃子40 Strawberries 士多啤梨

8、（草莓）39 Plums 李子38 Apples 苹果38 Yogurt 酸乳38 Tomato juice 番茄汁38 Tomato soup 番茄汤38 Fish fingers 炸鱼条37 Yam 番薯36 Milk, whole 全脂奶（牛乳）35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳）34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳）33 Milk, skim 脱脂奶（牛乳）33 Apricots, dried 杏乾33 Mung bean noodle 粉丝29 Prunes 梅子28 Sausages 肉肠22 Cashews 腰果22 Fructose 果糖15 Soyb

9、eans 黄豆14 Peanuts 花生米7 Xylitol 木糖醇0 Sucralose 三氯蔗糖 五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑 米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、 黄瓜、芹菜、茄子、青椒、 海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花 椰菜、洋葱、生菜。豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、 四季豆。生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車 厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、 无糖豆漿。五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉

10、、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、 蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇 异果、柳丁。五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、 拉面、炒饭、爆米花。肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、 蜂蜜。 低 GI 饮食法好处多，但要控制食物份量，然后 才拣选低 GI 食物种类。不要以为低 GI 食物对血糖影响小， 就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水 化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖 速升。所以控制血糖的第

11、一守則，就是因应自己需要，摄取 适量的碳水化合物。 第二守則，当然就是选择低 GI 的食物， 指数在 55 或以下是低升糖指数食物，介乎 56 至 69 是中升 糖指数食物， 70 或以上是高升糖指数食物。 不同食物， 虽然 同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水 化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果 的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量， 但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西 瓜。影响食物升糖指数的有六大因素： 、食物中的碳水化 合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白 饭、白砂糖。 、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦 食物及蔬菜，都列为健康食物。 、食物愈成熟升糖指数愈 高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。