自我调节,轻松面对考试

1、轻松面对考试考生的水平不能在考试中正常发挥，原因可能不是单一的，一旦产生焦虑 情绪，心理的自控能力自然降低，因此，面对考试错位现象，如何进行心 理矫治，值得研究。下面谈谈我在实践基础上的点滴做法或想法：自我悦 纳一一考试成功暗示法 心理学上提到“自我概念”，所谓自我概念，就 是自己对自己的行为、能力或价值所持有的态度的感觉和评价，它是主管 自己行为的一组心理历程。”从心理学的角度讲，自己怎样看待自己，比 他真正是怎样一个人显得更重要。心理健康要求对自己保持一种接纳的态 度，而且是一种愉快而满意的接纳自己的态度。因此，在这里我提出了自 我悦纳的观点。自我悦纳，就是自己对自己的一切不但要充分了解，

2、正确 认识，而且还要坦然承认，欣然接受。考试中自我悦纳，就是相信自己能 够考好，同时对考试中的困难有充分精神准备，踏着轻松的节拍走进考 场。要想考生具备这样的能力，教师要通过各种不同方式（比如考后 谈 心、考后交流会、周记评语等）让学生正确评估自己，树立必胜信心。教师可以不断地暗示学生可以成功。去年我班上的周稀同学因为儿次模拟 考都考砸了语文，曾泄气地对我说：“其实我语文的基础很差，写作的思 绪也很混乱。”我告诉她：尺有所短，寸有所长。一个人身上总有长处和 短处的，在我看来，你的语文功底很好，字写得好，领悟能力强，写作有 文采，善于思辩，这是你学习语文的长处。把知识系统化地整理一下，你 一定会

3、成功的。我对她学习行为和智能的信任感动了她，给了她一个积极 的刺激，调动了她的自信心，使她找准了自我的位置。高考前，她曾很自 信地告诉我：“准备得很充分，应该没有问题。”最终她的语文考岀了 2 分的成绩，发挥了她应有的水平。暗示的力量在考前准备中非常重要，学 生对自己认为能做的往往做得最好。为此，教师应在考前创造积极而充满 乐趣的气氛，让学生处在快乐、愉快、平静的情绪状态下，充满自信地踏 进考场。周稀同学的自我概念在我的喑示下终于形成，自信使她处在 良好 的情绪状态下进行考试，所以能把应有的水平发挥到最佳状态。自我克制 一一考试心理调控法1999年考入北大生命科学系的黑龙江省理科状元石 锐同学

4、在考数学强项时，居然来不及算完最后儿道大题。而她的弱 项物理 夺取了 149分的高分，“非优势项”化学又夺取了 146分的高分。据媒 体介绍，石锐同学之所以能在强项科目失利后再夺高分，是由于她平时练 就了处变不惊的能力，数学考砸后，儿乎一点儿事也没有地美美地睡了午 觉。进入下午考场前，她又走到数学老师面前，将心理坦诚相告，渐 渐 地，心中的阴影一扫而空。她以前所未有的轻松状态走进自己的弱项。石 锐同学的成功在于她在考试失利后能够通过意志的调控作用控制自己的情 绪，不让考试失利的阴影干扰自己的头脑，能够心理自救，保证考试 顺利 进行。意志的这种调控作用需要磨练，需要教育、环境等因素的影 响，更

5、需要个人的主观努力，因此，教师要让学生认清在考试中的主人地 位，应 有的主体意识。明确学习目的，灌输终身教育的学习思想。要求学 生针对 自己的意志品质，釆取不同的锻炼方法，如容易怯场，要求经常鼓励自 己。还必须要求学生平时以面对重大考试的心情去面对每一次小测 验，降低对重大考试的过高期望，同时临考前进行考前心理专题辅导、考 试方法 指导，也可建立考试心理咨询小组，随时倾听学生在考试中遇到的 各种问题，对学生的情绪及时进行调整。经过磨练后的考生才能具备那种处 变不惊的能力，才能善于控制排除各种内在、外在的干扰，真正挑战自我、 战胜自我，在考试中发挥最佳水平。自我放松一一考试心理按摩法心理学上 认

6、为，在一种特别的放松中，我们的大脑最开放最能接受进来的信息。那种 放松并不是大脑的彻底休眠，而是一种放松的警觉状态。保加利亚心理学 家、教育家乔治罗扎诺夫说：我们每个人都有一种“最 佳的学习状态”， 它出现于“心跳、呼吸频率和脑波流畅地同步之间，身体是放松的，而头脑 注意力集中并准备接受新的信息。达到这种放松状态的最通常方法是深呼 吸、听音乐（特定的音乐，它的节拍能帮助你放松，实验证明，每分钟50 70拍的音乐最好）、做考前放松操。音乐是通向记忆系统的高速公路。那 种特定的音乐是打开通向超级记忆情绪的通道：大脑的边缘系统。这个系统 不仅主管情感系统，而且它是意识脑与下意识脑之间的联接。心理学上

7、认 为，做运动可以对大脑的电路结构重新调整，能使人进入一种“假消极状 态”，心理学家认为这种“假消极状态”可以消除焦虑、消除短路造成的障 碍，通过身体的运动，已经有能力改变大脑和思想的状态，帮助你变得更集 中、更协调、更放松，有利以发挥自己的水平。因此，当学生面临重大考试 时，如果有能力，我们可以自己配制一些特定的音乐（或者购买），让学生 在考前聆听，还可以编一些考前身体活动操，使学生对自己身心作一次全方 位按摩，考试前，他们能放下思想包袱，积极乐观地对待考试，进入一种放 松、开放的状态，心情既稍有紧张又保持轻度兴奋，保证自己能踏着轻松的 步伐进入考场。自我排遣一一考试情绪宣泄法不良情绪、时常

8、无情地啃噬学 生的心灵、妨碍他们在考试中正常发挥，常识和实验研究表明，有一些活动 可以帮助学生很快 摆脱消极情绪，让他们处在积极的氛围中。一一倾诉, 与某个以前从不认识的人坐在一起，化45秒钟描述各自经历最有趣的方面, 释放一切与考试无关的不良情绪。一一高歌，民间有句俗话说“黑夜过坟地 唱歌一一白己给自己壮胆”，便是对歌唱能缓解紧张情绪的最好注释；考前 哼哼歌，是解除紧张、焦虑情绪的有效手段，一一怒吼，更为激烈的情绪宣 泄方式。一吼而抒胸中的坏情绪，岂不是简单方便。一一清静、沉默，也 是宣泄。考前，我们也可以以清静、雅致的态度排解心头的不良情绪。可以 象石锐一样通过充足的睡眠来释放愁绪；也可以用“事事不能尽如我意，但 求无愧我心”，“只要把能做出的做出来就可以了。”的想法，使不稳定情 绪获得一种