成人每日需要的热量计算

1、+ 680 )+ 830 )+ 490 )成人每日需要的热量计算19, 2011 at 11:09 下午 Tags:By adminPublished: 五月 成人每日需要的热量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性 ： 7980 8820 千焦耳 人体基础代谢的需要的基本热量 女子公式如下18- 30 岁 （14。6 x 体重（公斤） 31- 60 岁 （8。6 x 体重（公斤） 60 岁以上 （1 0。4 x 体重（公斤） 男子公式如下18- 30 岁 （15。2 x 体重（公斤） 31- 60 岁 （ x 体重（公斤）60 岁以上 x 体重（公斤）精确算法 单位: 千焦耳 =1

2、000 焦耳+ 450 )+ 830 )+ 600 )供给热能的营养素有三种，蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类 ）。每克蛋白质供热能 104焦耳。每克脂肪供热量 104焦耳。每克碳水化合物 （糖类）供热 104焦耳。1两（50g）大米或白面内含糖 38g、蛋白质 4g、脂肪 1g。共提供热量 105焦耳。 50g 大米或 白面产生的总热量分别相当于挂面50g，面条 60g，小米 50g，高梁米 50g，咸面包 75g，生老玉米（市品）750g，红（绿）豆50g，玉米面 50g，干粉皮（条）50g，苏打饼干 50g，莜 麦面 50g， 凉粉 750g，荸荠 150g，荞麦面 50g，土豆 250g

3、，山药 250g 所产的热量。50g（1两）瘦猪肉内含蛋白质 9g、脂肪 6g，约提供 105焦耳热量。 50g 瘦猪肉提供的总热量 分别相当于 50g瘦羊肉， 50g瘦牛 肉， 50g鱼、虾、鸡、鸭 （瘦）肉， 50g豆腐干 （丝），100g 北豆腐， 125g 南豆腐，瘦香肠 20g，大鸡蛋 1 个 （约 50 55g），麻豆腐 100g，蛤蜊肉 100g， 鸭蛋 1 个所产的热量。250g（半斤）牛奶内含糖 11g、脂肪 8g、蛋白质 12g，共提供 105焦耳热量。 250g 牛奶所产的 总热量分别相当于奶粉 （无糖）30g，酸奶 （无糖）1瓶，蒸发淡奶 125g，干黄 （青）豆 40

4、g，豆腐 粉 40g ，豆浆 （ 豆腐粉冲 ）300g 所产的热量。500750g 甲种蔬菜提供 105焦耳热量， 甲种蔬菜包括： 白菜、圆白菜、菠菜、 油菜、芹菜、 竹笋、西葫芦、丝瓜、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、 西红柿、绿豆芽、茭白、冬笋、鲜蘑菇、 龙须菜等。其产热量分别相当于柿椒、倭瓜、萝卜、水浸海带350g，扁豆、鲜豇豆 250g，胡萝卜、蒜苗 200g， 鲜豌豆 100g 所产的热量。一汤匙 (10g)花生油含脂肪 10g，产热 105焦耳，相当于核桃仁 15g，花生仁 15g，南瓜籽 18g， 葵花籽 18g，芝麻油 10g 所产生的热量。利用新陈代谢减肥，比较科学。 新陈代谢是我们

5、身体中的小发动机， 它每天每时不停地为我们身体燃烧热量， 保持体内各个 部位的正常运转。由于遗传的原因，一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些，但是，年龄、 体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。随着年龄的增长， 身体内新陈代谢的速度会随之下降。 一般来讲， 从 25 岁到 35 岁的这十年 间，如果你不做额外锻炼，那么身体每天消耗的热量会减 100 卡。但即使这样， 我们仍可挖 掘新陈代谢的潜力。或许你会奇怪： 既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐这听上去的确有些矛盾。但实际上，每 天 5-6 次的少食多餐和一日 3 顿的大餐相比，其新陈代谢率为 24 比 7 。而且这样做可以防 止你在长时间饥

6、饿后的过度进食。 每餐的间隔时间不要超过 4 小时，要确保餐餐食物均包含 蛋白质以提高新陈代谢率。比如，你早晨吃粗纤维 谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等 小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午 3-4 点钟再加一次小吃，如一 根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则 要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌 120-180 克 的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排一次夜宵。 摄入超低热量的饮食弊大于利我们的身体已经 “编程 ”设计了热量需求， 以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。 假如你从 饮食中突然减少 1000 卡路里，你的 “静止代谢率 ”，即你的体

7、内用 于维持正常呼吸、心跳等 基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低， 因为你的身体此刻会误认为你在挨饿， 需要 平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身 体功能的正常运转。 那么，应该摄入多少热量才合适呢这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为55 公斤，那么你每天所需 的热量约为 1320 卡路里。即使你的身高不足 1.6 米，你每天摄入的热量也不得低于 1200 卡。调查结果表明， 每日热量低于 1200 卡会使静止代谢率下降 达 45%。 早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。 调查显示， 吃早餐的人比空腹的 人轻松减肥

8、。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食 时，代谢速度会 随着恢复加快。 因此，如果你错过早餐， 你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量， 才能 加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方 法是，清晨进食 300-400 卡路里 的早餐，提前恢复新陈代谢速度。早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物 澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现， 食用脂肪多的 人群会更快地产生饥饿感。理论上讲，你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水 化合物食品， 使它们不会很快地转化为血糖， 由此你的饥饿感会相对缓慢出现。 研究人员推 荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷

9、物早餐加一杯低脂牛 奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以 香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。精致的碳水化合物食品， 如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素， 促进脂肪的存储， 并 可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品： “保持碳水化合物食 品的摄入是非常重要的， 多多选择蔬菜、 水果和全麦食品， 因为这些食物中所产生的胰岛素 会相对少一些。 ” 调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗 150-200 卡路里。蛋 白质的主要成分是氨基酸， 与脂肪和碳水化合物相比， 氨基酸很难在人体内消化分解， 因此， 你需要消耗更多的能量来消化吸收它

10、。当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食， 只要确保每日所需热量的 10%-35%是来 自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入 1800 卡路里的食物，其中有 360-630 卡的热量 应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法，以更快地提高你的新陈代谢速度。 研究结果表明，进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉 2 倍的重 量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每 5 分钟的 慢跑中插入一 个 30 秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1 分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中， 因此你可

11、以燃烧更多的卡路里。 你还可以将 日常练习调整为 40 分钟的交叉 训练。较理想的训练计划是一周有两次 20-40 分钟的间隔锻炼，以及两次 20-40 分钟的交叉 训练。在午餐或晚餐做汤时 在其中加入少许辣椒粉 混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等， 从而加速新陈代谢， 并提高燃烧热量的能力。 通常爱吃辣椒的人的食欲比较低， 这是因为吃 辛辣食品容易使人感到很饱。专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。 随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。 0.5 千克 的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的 9 倍。一名体重为

12、60 公斤的女 性，其肌肉的热量消 耗比同等身高、体重为 60 公斤、久坐不运动的女性要更多一些。定期的力量训练会使你的 代谢率从 %增长到 %。这就意味着，如 果你的体重为 55 公斤，即使你在看电视，即使你什 么也不做，你每天都能额外消耗掉约 100 卡路里热量。你是不是认为没有时间去健身房锻炼其实，你每周只需做两次 15 分钟的举重练习即可收到 良好效果。 力量训练还可对你的新陈代谢速度起到短期的推动作用。 当女性在举重时， 体内 的新陈代谢率大大提高，由此可多消耗 100 卡路里热量。在每月的 “老朋友 ”到来之前，你情绪波动，面部浮肿，甚至将自己蜷在沙发里，全身感到不 适。根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如你在月经前 的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩-雷德曼说： “从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉 30%的脂肪。 ” 其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄 体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼， 你会消耗更多的脂肪。多喝低脂的奶制品一天内摄入 3-4 次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少 70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝3