心理健康与心理调适offic

1、心理健康与心理调适心理健康与心理调适成都师范学院 杨柯 中共中央关于构建社会主义和谐社会若干重大问题的决定明确指出：要注重促进人的心理和谐，加强人文关怀和心理疏导，引导人们正确对待自己、他人和社会，塑造自尊自信、理性平和、积极向上的社会心态。之后在党的十七大报告中又提出：“加强和改进思想政治工作，注重人文关怀和心理疏导，用正确方式处理人际关系。”这是党的代表大会报告第一次出现“人文关怀”和“心理疏导”的用语。 心理素质是职工素质的重要组成部分，长期以来未引起高度重视。 据2003年世界卫生组织调查显示，目前我国各类精神障碍患病率已从上世纪70年代的3.2上升至目前15.56。 一、心理健康的涵

2、义及标准 （一）心理健康的涵义 世界卫生组织对健康的定义人的健康包括三个方面人的健康包括三个方面 健康的躯体健康的躯体 健康的精神健康的精神 良好的社会适应能力良好的社会适应能力 心理健康的涵义 第三次国际心理卫生大会： 1.身体、智力、情绪十分协调； 2.适应环境，人际关系中彼此谦让； 3.有幸福感； 4.在职业工作中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。 总之：各类心理活动正常、关系协调、内容和现实一致和人格处在相对稳定的状态。 （二）心理健康的标准对自我了解并悦纳自己我是谁? （二）心理健康的标准（二）心理健康的标准对工作-有工作并能勤于工作、乐于工作（二）心理健康的标准对现实-能面

3、对现实做有效的适应二、影响个体心理健康的主要因素 心理压力心理压力是指个体在面对难以适应的外界环境要求或威胁时产生的心理体验。当人察觉到外在事件的要求与他本身可达到的状态（或目标）有差距时，心理压力就产生了，而且差距愈大，心理压力也就愈大。（一）工作压力 1、政府转型压力(政府再造) 管制型政府 服务型政府 全能型政府 有效型政府 官本位 民本位 （1）放权让利、竞争上岗、人员分流 （2）管理更加规范，对素质和能力的要 求更高 2、职业生涯发展压力 用人机制尚待进一步完善,在人才选拔和晋升过程中尚不能完全遵循公开、公平、公正的原则,仍存在一定主观化程度。 干部能否被提拔的影响因素：能力与政绩、

4、与主要领导的关系、与群众关系、与同事关系等不确定性。3、人际关系压力 中国传统社会是一个熟人社会，历来重视熟人关系的搭建和沟通。 （1）纵向关系：上下级 领导风格、意见相左 （2）横向关系：同事 真话？情感交流？（二）社会压力 1、人在江湖，身不由己 传统价值观向现代价值观转变 理想主义 现实主义 义务导向 利益导向 他人导向 自我导向 2、比较压力 与自己、同事、朋友、其他群体（三）家庭压力 1、经济压力 家庭收入与支出 2、情感压力 夫妻沟通（三种自我）、离婚 3、教子、敬老压力 子女抚养教育方式、老人赡养方式 （四）人格压力 当前人才竞争三层次：文凭、能力水平和人格（意识倾向性和比较稳定

5、的个性心理特征的总和 ） 人格四特质： 1、内/外控 2、自尊水平 3、个体期望 4、自我效能感：个体对自身完成任务或行为能力的自信程度。三、压力管理 （一）高压力工作的一般特征 1、工作时数长 2、薪水低 3、工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言（二）（二）有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？ 压力影响行为压力影响行为的规律的规律行行为为绩绩效效压力水平压力水平压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽最高绩效表现一般压力范围（三）压力自测我的心理压力是否过大？我的心理压力是否过大？1 1、没有食欲或食欲过强，、没有食欲或食欲过强，2 2、心跳过快，、心跳过快，3 3、头痛或颈背部肌

6、肉紧张、头痛或颈背部肌肉紧张4 4、难以入睡或半夜醒来、难以入睡或半夜醒来5 5、噩梦频频、噩梦频频6 6、不能深呼吸、不能深呼吸7 7、皮肤过敏或有湿疹、皮肤过敏或有湿疹8 8、吸烟或饮酒过量、吸烟或饮酒过量9 9、注意力难集中、注意力难集中10 10、为琐碎小事与家人同事争吵、为琐碎小事与家人同事争吵你有过以下体验吗？你有过以下体验吗？ 身体：身体：很累很乏、精力不足、想找时间睡一大觉、头痛、很累很乏、精力不足、想找时间睡一大觉、头痛、胃肠痛、经常感冒、全身酸痛、身体沉重胃肠痛、经常感冒、全身酸痛、身体沉重 行为：行为：容易发火、表情冷漠、愤世嫉俗、过度饮酒、吸烟、容易发火、表情冷漠、愤世

7、嫉俗、过度饮酒、吸烟、使用镇静催眠药使用镇静催眠药 精神：精神：感到无价值、感到无意义、感到无成就、感到无干感到无价值、感到无意义、感到无成就、感到无干劲、感到世事不可预料、感到命运不可控制、感到生活或劲、感到世事不可预料、感到命运不可控制、感到生活或社会不公平社会不公平 情绪：情绪：抑郁、内疚、焦虑、烦躁、担心、无助、冷漠抑郁、内疚、焦虑、烦躁、担心、无助、冷漠 工作：工作：想换工作、不想上班、容易出错、反应缓慢、想请想换工作、不想上班、容易出错、反应缓慢、想请病假病假 人际：人际：应付交往无法投入情感、与人有距离感、在家中很应付交往无法投入情感、与人有距离感、在家中很少交流情感少交流情感四

8、、自我心理调适的原则与方法四、自我心理调适的原则与方法（一）建立合理的认知评价系统（一）建立合理的认知评价系统1 1、培养正确的压力观、培养正确的压力观 完全没有压力是不可能的，而且无益于发展完全没有压力是不可能的，而且无益于发展 适度的压力有助于个人的表现与发展适度的压力有助于个人的表现与发展 压力太大、太长久对个人健康和表现不利压力太大、太长久对个人健康和表现不利 2、训练自己积极乐观的思考习惯训练自己积极乐观的思考习惯 对别人对别人 遇到好人要感谢他，遇到坏人也要感谢遇到好人要感谢他，遇到坏人也要感谢他能证明你还算善良他能证明你还算善良 培养同理心，错误的行为背后会有善良培养同理心，错误

9、的行为背后会有善良的动机和愿望的动机和愿望 对自己对自己 接受自己的变化，接受挫折接受自己的变化，接受挫折 警惕警惕“绝对要绝对要”、“应该应该”、“一定一定”等不合理的要等不合理的要求求 工作带来的各种报酬只是维他命，不可少不可多，要工作带来的各种报酬只是维他命，不可少不可多，要追求的是事业追求的是事业 对世界对世界 世界是在不断变化中，世界是在不断变化中，“塞翁失马焉知非福塞翁失马焉知非福”，天无，天无绝人之路绝人之路 3、建立合理的生活信念、建立合理的生活信念 1 1）学会放弃）学会放弃减少不必要的的生活事件：将生活事件分做三类减少不必要的的生活事件：将生活事件分做三类必要的且非做必要的

10、且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排定事情的先后顺序，逐步完成。定事情的先后顺序，逐步完成。2 2）学会拒绝）学会拒绝 维持平衡的生活形态：不安排超过时间、精力所能负荷的事情，保维持平衡的生活形态：不安排超过时间、精力所能负荷的事情，保持生活的规律与稳定性。固定的时间做固定的事情。持生活的规律与稳定性。固定的时间做固定的事情。3 3）学会接受学会接受控制不利的环境刺激：改变可以改变的，接受无法改变的。控制不利的环境刺激：改变可以改变的，接受无法改变的。4 4）学会反思，学会反思，澄清代价与收获澄清代价与收获（二）

11、承认情绪，建设性地发泄情绪（二）承认情绪，建设性地发泄情绪（三）善待自己，学会放松（三）善待自己，学会放松 1 1、充足的营养与适当的运动：维持基本的体力，放、充足的营养与适当的运动：维持基本的体力，放松紧张的身心。松紧张的身心。2 2、 经常性的放松练习：觉察到自己的紧张，立即经常性的放松练习：觉察到自己的紧张，立即处理，至少需有两种以上的放松方式。处理，至少需有两种以上的放松方式。 放慢节奏是放松的开始放慢节奏是放松的开始 打坐、瑜珈、太极拳、刮痧、按摩、热水浴打坐、瑜珈、太极拳、刮痧、按摩、热水浴3 3、抓住今天，着眼于现在，学会欣赏生活。、抓住今天，着眼于现在，学会欣赏生活。（四）建立

12、自我支持和社会支持系统。（四）建立自我支持和社会支持系统。建立适当的社会支持网络：个人的能力有限，学会合建立适当的社会支持网络：个人的能力有限，学会合理求助，并且从中学习。理求助，并且从中学习。 直接解决问题直接解决问题 学习知识学习知识 情感支持情感支持 协调、处理好家庭与工作的关系协调、处理好家庭与工作的关系。五、减压的具体技术 （一）情绪管理法 管理情绪的方法： 1、倾诉：家人、朋友、心理专家。 2、语言暗示法：人们说话的词语,会刺激中枢神经,而中枢神经控制的大脑皮层会对生理运动和动作 产生自我意识不到的指令作用。 “没有什么，总会过去的，总会有办法的”“我不应该这么愤怒或焦虑，只会让情

13、况更糟”（二）心态调整法人最大的敌人是自己，而自己最大的敌人就是心态。“人不是被事物所困扰,而是被其对事物的看法所困扰。” 埃皮克迪斯特（古希腊）1、转换角度ABC理论美国心理学家阿尔伯特艾利斯 A引起不良情绪的事件 B当事人对这个事件的看法 C就是不同看法产生的不同情绪 A是无法改变的,B是引发情绪反应的关键。2、学会放下修正目标 放下，是为了自我解脱,尤其要放下那些得不到和已失去的东西,珍惜眼前可以把握到、触摸到的幸福。（三）直接解压法-提高自身修养1、强化专业知识和技能。 2、提高道德修养和价值观的修养。 3、提高心理承受能力。 心理学知识的学习、经验教训的反思（四）理性反思法 凯利魔术

14、方程式 美国凯利空调的创始人凯利先生发明一套流程来面对压力：问你自己可能发生的最坏状况是什么准备接受最坏的状况设法改善最坏的状况（五）人际关系法 1、上下级关系各司其职 2、同事关系和谐相处（六）时间管理法 1、分清轻重缓急安排优先顺序另外，每天留出一到两个小时的弹性时间应付突发事件。重要且紧急的事重要但较不紧急的事较不重要但却紧急的事较不重要且并不紧急的事2、抓住今天把今天的工作做好 压力都有一个相同的特点，就是突出表现为对明天和将来的焦虑和担心。 3、留出休整的空间不要把工作上的压力带回家 注重业余生活，获得内心安宁 （1）聊天（2）阅读（3）音乐（4）培养新爱好（七）生理调节法 通过控制

15、一些生理变化，保持健康，增强精力和耐力,抵抗压力引起的不良状态。 1、运动疗法 有氧运动促进大脑释放一种使人快乐的化学物质内啡肽，它使人心情舒畅、思维活跃，从而减轻压力带来的痛苦。2、肌肉放松训练 （1）深呼吸（2）泡热水澡（3）意念控制 有效打破压力造成的恶性循环，减轻对身心带来的伤害。3、歇出好心情 （1）睡眠黄金时间：晚11点到凌晨3点 （2）打盹10分钟，让你焕发活力（3）想象你喜欢的地方、喜欢的朋友、喜欢做的事4、穿出好心情 心理学家认为，称心的衣着可以松驰神经，给人一种舒适的感受。情绪不佳时： （1）不系领带（2）不穿易起褶皱的衣服（3）不穿硬质衣料的衣服（4）不穿过分紧身的衣服 5、吃出好心情 （1 1）伤心时，多吃流质食物（汤、面条等）伤心时，多吃流质食物（汤、面条等）（2 2）愤怒时，吃坚硬清脆的食物）愤怒时，吃坚硬清脆的食物（3 3）兴奋时，多吃甜食）兴奋时，多吃甜食（4 4）疲倦时，多吃富含蛋白质食物（豆类）疲倦时，多吃富含蛋白质食物（豆类） （5 5）信心不足时，适当吃点辛辣食物）信心不足时，适当吃点辛辣食物快乐的学问快乐的学问 你改变不了环境，但你可以改变自己；你改变不了环境，但你可以改变自己； 你改变不了事实，但你可以改变态度；你改变不了事实，但你可以改变态度； 你改变不了过去，但你可以改变现在；你改变不了过去，但你可以改变现在； 你不能控