延年有道请保持你的握力

1、延年有道 请保持你的握力握力与健康握力可预示某些老年病，尤其是心血管的患病风 险。英国医学一项涉及 10 多个国家近 14万名各类患 者（年龄3570岁）历时4年的调查证实：握力每减 弱 5千克，心脏病发作的可能性增加 7%，中风的危 险升高 9%，痴呆症风险增加 8%，总体死亡率上升 16%；反之，握力较强者在 65岁后患中风、短暂性脑 缺血的风险下降 42%，握力每增加 1 千克，死亡的风 险减少约 3%。 握力与长寿握力是一个有效的长寿特征。美国研究人员以 6000名男性为研究对象，经 40多年跟踪观察，发现 寿星们通常都拥有较强大的握力。奥秘在于握力强大 的人身体强壮，可保证各个器官正

2、常运行，因而更长 寿。另外，握力强大的人骨密度高，不容易遭受骨质 疏松症等骨病的偷？u。女性获益更大，因为女性天生 肌肉的数量与质量都逊于男性，导致心脏射血功能、 动脉输氧量与静脉回心血量等生理指标 “低”人一筹。 所以，拥有强大的握力，便成为女性健康长寿的必备 条件之一。 握力的标准握力既有性别差异（男大于女，女性握力约为同 龄男性 2/3），还会随着年龄的增长而衰减（男性 20 岁时平均握力约 54 千克， 70 岁时减到平均 38 千克； 女性 20岁时平均握力约 34 千克，70岁时减到平均 24 千克）。要想长期保持年轻时的握力是不可能的， 但通 过努力，能减缓衰退的幅度与速度，维持

3、健康水平不 下滑。美国提出， 40岁以上男性握力不得低于 40 千 克，女性不得低于 27 千克； 65岁以上男性不得低于 26 千克，女性不得低于 16 千克。否则，意味着你的 握力明显衰退了。 握力测试你的握力具体如何？须做握力体重指数测定来判 断。方法是：分别测出你的握力（千克）与体重（千 克），代入公式：握力*体重x 100,得出的商数就是 你的握力体重指数，比单纯握力（单手握紧握力器后 产生的力量）更有意义。握力体重指数表示的是每千克体重的握力，不仅 代表前臂和手部肌肉的力量，同时也代表全身各个肌 群与肌肉的总体力量，既反映肌肉的健康程度，也体 现了脑的综合协调能力，是一项相对科学的

4、体力评估 指标。同时，握力测试不能只测一只手，而是两手都 要测，目的是看左右手的力量是否一致。通常优势手（多为右手）略大于非优势手（多为左手）12千克， 如果差异明显超过这个范围，也可能是某种疾病的表 现，意味着你该去看医生了。人的握力大小除了先天遗传（约占 65%）外，就 是后天营养与锻炼（约占 35%）。遗传无法改变，故 保持握力最好的办法只有强化营养与坚持运动。 强化 营养强化营养当为首要举措，尤其要做好蛋白质、维 生素与矿物质三大营养素的摄取。1.蛋白质蛋白质摄取量稍大一点，每天每千克体重 1.62 克，其中至少应有 1/3 以上为必需氨基酸全面的优质 蛋白，如肉、鱼、蛋等。必要时可在

5、医生指导下，服 用从牛奶里提取出来的乳清蛋白或者氨基酸，胃肠功 能不太好的老人尤为适宜。氨基酸制品能被人体直接 快速吸收，不会使人胀气或增加体脂。如临睡前空腹 服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清 除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促 进肌肉生长很有利。法国专家建议，最合理的方法是 每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的 80%。换言之， 在一日三餐之中，午餐是摄入蛋白质的“黄金时间” ， 80%的蛋白质食物应安排在这一餐，比起平均分配给 三餐更有利于肌肉（包括上肢肌肉）的兴旺发达。2.维生素维生素 B1 可维持肌肉神经的正常功能（代表食 物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物

6、内脏、瘦 肉、蛋类）。维生素 B2 是蛋白质、碳水化合物、脂肪 酸代谢的能量利用与组成的必需品，对肌肉发育有重 要作用（代表食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜、 口蘑、黄豆、豌豆、酵母、核桃、栗子、松子、花生、 瓜子）。维生素 B6 是脂肪代谢必需辅酶的重要成分 （代 表食物有动物肝、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、胡萝卜、香 蕉、葡萄）。维生素C与维生素E,抗氧化作用强大， 可防止肌肉因氧自由基的堆积而 “生锈” 坏死，蔬果、 植物油为其 “富矿”，必要时酌服药物制剂， 一般每天 服用1235毫克维生素E和60毫克维生素C足矣。3.矿物质 矿物质首推铬，乃是维持肌肉力量所必需的矿物 质之一，一个男子每天至

7、少需要 50微克，爱好运动者 须增至 100200微克。葡萄含量最丰，享有“铬库” 之称；次为粗粮， 食品加工越精细， 铬的含量就越少。 次推镁，镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导， 增强肌肉的灵敏度，每天的推荐量为 350 毫克。只要 坚持早餐喝一碗麦片粥吃一个鸡蛋，便可获得每天镁 需要量的 70%。另外，绿叶植物、坚果、海产品中亦 含有丰富的镁。水的含镁量也不菲，所以要多喝水。 再次是硼，每天喝一杯香草冰激凌 （约含 25 毫克硼）， 吃 1 把南瓜子（ 50 克左右），大致可满足人体对硼的 生理需求。最后是锌，多吃瘦牛排， 100 克瘦牛肉即 可提供每日锌需要量的一半；其他食物诸如海鲜、猪 瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。 坚持锻炼 握力与其他部位肌肉力量一样，都遵循“用进废 退”的规律，需要通过全身锻炼来保持。体力尚好的 老人可做杠铃、 哑铃、引体向上、 俯卧撑等力量锻炼， 结合羽毛球、网球等有氧运动。体力较差者可以选择 下述锻炼方式。握拳 被医学专家誉为最易操作的提升握力之法。 做法是：跷起手腕，五指向前，掌心向下，然后从前 向后旋转手腕，并顺势握拳。敲指 双手十指相对， 互相敲击。可锻炼手指上的 穴位，既锻炼了手的灵活性，也练了肝气，对大脑也 有好处。手脚冰凉的女性尤为适宜，可让血脉通达四 肢末梢。揉核桃（或铁球） 把 2