2018改善弹响膝的十大建议

1、精品文档2018改善弹响膝的十大建议提高髋关节灵活性，从关节链角度来讲，膝关节往上是 髋关节，往下是踝关节，膝关节的目标是稳定，而髋关节的 目标是灵活，如果你的髋关节灵活性不足，那么在一些动作 中就需要膝关节来弥补，从而增加膝关节的负担。下面是带 来的2018改善弹响膝的十大建议。一、发展你的下肢力量，下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要注意你的腘绳肌和 臀大肌，深蹲本身就是极好的下肢力量训练动作，如果你的 腿部力量非常薄弱以至于无法完成深蹲，那就先从小重量的固定器（腿举）或徒手动作（如靠墙半蹲）开始。二、正确的深蹲动作，你大概听说过深蹲时膝 盖不过脚尖，不过这并不准确，骨

2、骼的长度会影响你深蹲 时膝盖的位置，由于个体的差异有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀窍 上。大腿低于水平高度，平行高度（大腿上表面与地面平行） 的深蹲，对于身体后方的肌肉链训练较少，容易导致身体肌 肉力量不平衡，所以建议深蹲要足够深，髋关节要低于膝关节。关注屁股，往后坐，深蹲的诀窍之一就是往后坐， 而不是腿向前弯，想象你的后背有一个小凳子吧，脚尖向外膝盖外展，站距至少要达到肩宽，脚尖的方向应该与膝盖伸 出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好的训练到你精品文档的大腿内收肌群，确保你的脚跟着地，当脚跟离地时，膝关 节会承受额外的压力，有个小技巧可以帮你掌握

3、正确的动 作，那就是缩起你的脚趾，就像攥拳头一样，这样你就不会 踮起脚尖，当动作不正确时，你的关节往往处于非稳定结构， 容易造成运动损伤，所以我们从应该通过小重量的练习确保 自己掌握正确的动作，之后再循序渐进增加重量。三、热身，做好热身，让你的关节分泌更多的关 节液。四、提高髋关节灵活性，从关节链角度来讲，膝 关节往上是髋关节，往下是踝关节，膝关节的目标是稳定， 而髋关节的目标是灵活，如果你的髋关节灵活性不足，那么 在一些动作中就需要膝关节来弥补，从而增加膝关节的负 担。五、提高踝关节灵活性，同上一条，当你的踝关 节灵活性不足时，膝关节会承受更多压力。六、主动募集臀部肌肉，屈髋肌群过于紧张（髋

4、 关节的灵活性低）与臀部肌肉乏力有关。臀部肌肉无力会导 致很多问题，如下蹲时膝关节过屈、脚跟离开地面等等，要 提高臀部力量，就要在日常生活和训练中学会臀部主动发力（收紧屁股、挺宽）。七、保持软组织健康，韧带、肌肉筋膜缺乏弹性 会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构，就要时常邀请脊精品文档椎矫正师对肌肉筋膜进行松解，要学会用泡沫轴或网球进行按摩放松，保持软组织健康。八、学会跳跃，跳跃和落地的时候，不要直起直 落，这样会让你的膝盖承受过大的压力，正确的方法是采用半蹲方式（和深蹲一样，屁股向后坐），发力和受力。同时充分利用你的脚来缓冲。九、健康饮食，食物的营养是你身体的原材料， 不想要（豆腐渣）工程，那就吃的健康，均衡营养，蔬菜、 水果、粗粮都是我们熟知的健康食品，要同样重视优质蛋白 质和健康的脂类，必要时利用营养素补充剂来完善营养。十、注意高风险的动作，小心，腿屈伸、直腿硬拉这类力量训练动作，以及针对内收肌群和腘绳肌的静态拉 伸动作，会让膝关节承受很大压力，务必小心，关于健身动 作，我们每个人的身体结构都不一样，所以没有什么绝对的 姿势标准，一些细节需要结合自身情况来做出调整，适合自 己的才是最好