大学心理学第一章 自我调节的方法

1、自我调节的方法自我调节的方法 1、 改变非理性的认识或观念2、 情绪宣泄法3、自我暗示法 4、身心放松法5、回避法6、学会自我安慰。 “酸葡萄效应” “甜柠檬效应” “阿Q精神7、 学会转移、升华自我调节的一些方法1、改变非理性的认识或观念l事情：事情：古时候，有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到一支出殡古时候，有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到一支出殡的队伍，两个人同时看到棺材。的队伍，两个人同时看到棺材。情绪事情l情绪：情绪：看到那口黑乎乎的棺材，其中看到那口黑乎乎的棺材，其中一个一个A秀才秀才心里心里立即立即“咯登咯登”一下，凉了半截，心情一落千丈，走进一下，凉了半截，心情一落千丈，走进考

2、场，那个考场，那个“黑乎乎的棺材黑乎乎的棺材”也一直挥之不去。也一直挥之不去。想法：想法：“完了！倒了大霉，赶考的日子居然碰完了！倒了大霉，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。到这个倒霉的棺材。”结果：结果：考试当中，文思枯竭，自己应有的能考试当中，文思枯竭，自己应有的能力没有发挥出来，最后自然名落孙山。力没有发挥出来，最后自然名落孙山。l情绪：情绪：另一个另一个B秀才秀才也同时看到了，一开始心里也也同时看到了，一开始心里也“咯登咯登”了一下，但是很快心里就十分兴奋，情绪了一下，但是很快心里就十分兴奋，情绪高涨。高涨。想法想法: :棺材，棺材，噢！那不就是有棺材，棺材，噢！那不就是有“官官”又有

3、又有“财财”吗？升官发财！好！好兆头，看来这次吗？升官发财！好！好兆头，看来这次我要鸿运当头了，一定高中。我要鸿运当头了，一定高中。结果：走进考场，当下文思如泉涌，下笔有如结果：走进考场，当下文思如泉涌，下笔有如神助，最后果然一举高中。神助，最后果然一举高中。比较两个人的差异A-B- 情绪不是由事情引起的，而是由我们对事情的看法引起的。同样的事情，不同的想法产生不同的情绪。消极的想法导致了消极的情绪 积极的想法产生了积极的情绪换种想法乐自来换种想法乐自来 期中考成绩公布了，小明数学又不及格了，59分。在知道自己成绩的那一刻，他的心猛地往下沉，热泪在眼眶里不停的翻滚，他的内心充满着酸楚：“为什么

4、，为什么，我这么努力，竟然还考出这种混蛋成绩，难道我真的就这么笨。神啊，救救我吧！”我们无法改变人生，但我们可以改变人生观！我们无法改变人生，但我们可以改变人生观！我们无法改变环境，但我们可以改变心境！我们无法改变环境，但我们可以改变心境！我们不能左右天气，但我们可以改变心情！我们不能左右天气，但我们可以改变心情！我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容！我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容！我们不能控制他人，但我们可以控制自己！我们不能控制他人，但我们可以控制自己！我们不能预知明天，但我们可以利用今天！我们不能预知明天，但我们可以利用今天！我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力！我们不能样样顺利，

5、但我们可以事事尽力！ 2、情绪宣泄法、情绪宣泄法.a)让悲痛表露出来让悲痛表露出来承认自己的悲痛。承认自己的悲痛。b)倾诉倾诉对自己（言语、日记）、对信得过对自己（言语、日记）、对信得过的人。的人。c)动作动作化悲痛为酒量、为食量、为打击合化悲痛为酒量、为食量、为打击合适对象的力量（如打球）。适对象的力量（如打球）。d)运动至疲劳。运动至疲劳。自我暗示是指通过有意识地将某种积极观念不断强化从而影响自己的情绪和行为的方法。3、自我暗示法自我暗示的定义 1）、 默读暗示 2）、 出声暗示 我的眼光炯炯有神；眉心至鼻尖，光明润泽；我的双颊润泽，白里透红；我笑容满面，充满青春活力，充满温情甜蜜；我的嘴

6、唇红润；我的整个面部容光焕发，美丽动人，富有青春气息，精神抖擞；我的头脑清醒，整个头部像泉水冲洗着似的，凉爽、舒适；我的身材匀称，发育良好；我的肢体活动自如，充满力量；我的头发光明润泽；我全身的皮肤富有弹性，美丽动人；我全身的激素分泌正常；我身心健康，从容不迫、悠闲自在地生活。我很健康，我很完美。我热爱自己，热爱生活，我每时每刻都在享受美好的人生。昨天的我已经消逝，今天的我才是生命的真实。随着每一天的来临，我的状况越来越好。 我非常自信。在任何场合下，和所有的人在一起，我都完全自信。我的身体、心理、灵魂都很放松，紧张、压力、辛苦统统离我而去。我每天都充满自信、充满热情，镇定、平静地处理任何问题

7、。我的整个身心都充满了安宁、祥和。 4、身心放松法、身心放松法一是生理放松，比如深呼吸，肌肉放松；二是心理放松，比如冥想放松三是身心连锁放松方法，比如气功冥想指导语冥想指导语 请闭上你的眼睛，调整自己的身体到最舒服的姿势。停二秒。现在请将注意力转移到你的呼吸上，深深地吸进来，慢慢地吐出去，缓缓地吸进来慢慢地吐出去，慢慢地，慢慢地吸进来，缓缓地吐出去。想像你躺在一片柔软的草地上，这是一个安静的山谷，想像你的身体舒服地躺在草地上随意伸展，温暖的阳光洒在柔软的草地上，微风轻轻地吹来。现在请你将注意力转移到脸部的地方，感觉到自己正在放松，放松你的额头，眉毛，慢慢地放松，放松你的眼睛、鼻子、嘴吧，感觉到

8、自己的脸部慢慢地放松。现在将注意力转移到你的肩膀，感觉一下它是不是很紧绷慢慢地，将你的肩膀放松，让肩膀的肌肉放松，感觉到你两个肩膀都放松了。现在请将注意力转移到全身，感觉到你后背的肌肉放松了，胸部的肌肉放松了，腹部的肌肉放松了，感觉到全身的肌肉都放松了。你的心脏在平稳的跳动，心跳的节奏很舒服，甚至感觉不到心脏的跳动，只感到全身轻松自如 。 5、回避法。、回避法。6、学会自我安慰。、学会自我安慰。 “酸葡萄效应” “甜柠檬效应” “阿Q精神” 7、学会转移、升华、学会转移、升华1)、夏荷映日，秋菊凌霜、夏荷映日，秋菊凌霜各有各的好。各有各的好。2)、转移注意、转移注意运动、游戏、欣赏文艺作品、体

9、验运动、游戏、欣赏文艺作品、体验大自然的美、工作、学习大自然的美、工作、学习 “最广阔最仁慈的避难所是大自然。森林、崇山、最广阔最仁慈的避难所是大自然。森林、崇山、大海之苍茫伟大，和我们个人的狭隘渺小对照之下，大海之苍茫伟大，和我们个人的狭隘渺小对照之下，把我们的心灵创伤抚慰平复。把我们的心灵创伤抚慰平复。” （法国，莫洛阿）（法国，莫洛阿） “当我象嗡嗡作响的陀螺一样高速旋转，自然也当我象嗡嗡作响的陀螺一样高速旋转，自然也就忘记了生活的烦恼。就忘记了生活的烦恼。”（居里夫人）（居里夫人）3)、助人可以移情、怡情。、助人可以移情、怡情。 假如我能使一颗心免于破碎，假如我能使一颗心免于破碎， 我

10、便没有白活一场；我便没有白活一场； 假如我能消除一个人的痛苦，假如我能消除一个人的痛苦， 或者平息一个人的悲伤，或者平息一个人的悲伤， 或者帮助一只迷途的知更鸟或者帮助一只迷途的知更鸟 重新回到它的巢中，重新回到它的巢中， 我便没有虚度此生我便没有虚度此生 。 （英国诗人迪更生）（英国诗人迪更生） 8、另外的一些简单的方法：、另外的一些简单的方法：理发欣赏音乐雨中散步做白日梦换水洗脚拥抱大树冲热水澡1）、要有目标和追求）、要有目标和追求2）、经常保持微笑）、经常保持微笑 3）、学会和别人分享喜悦）、学会和别人分享喜悦 一起吃吧！？一起玩吧！？4）、乐于助人）、乐于助人 5）、保持自己）、保持自己的一颗童心的一颗童心6）、学会