发展体能与科学锻炼

1、全面发展体能与科学锻炼全面发展体能与科学锻炼一、教学目标：一、教学目标：1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。体成分的锻炼方法、原理和实践。2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。二、重难点：二、重难点：1、重点：如何制定锻炼计划。、重点：如何制定锻炼计划。2、难点：用、难点：用“靶心率靶心率”和和“RM”的原理与方法分别的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。调控有氧锻

2、炼和力量练习的强度。v三、教学过程：三、教学过程：v1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？v2、现在请同学说出你自己计算出的自己的体质指数是、现在请同学说出你自己计算出的自己的体质指数是多少？标准是多少？多少？标准是多少？v3、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师重

3、了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。有氧运动有氧运动（一）有氧运动特点：（一）有氧运动特点： 中低强度，持续时

4、间长。中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：（二）有氧运动的功效：v1、可以有效发展心肺耐力，、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当关键是采用适当的强度来进行锻练。的强度来进行锻练。v2 2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。饮食相结合是降低体重的最佳方法。v常见有氧运动项目举例：常见有氧运动项目举例：v长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足v健美操、舞蹈健美操、舞蹈v游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪v球类，例如足球、网球和羽毛球等球类，例如足球、网球和羽毛球等v自行

5、车自行车v武术武术v慢跳绳慢跳绳发展心肺耐力和减轻体重的发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表锻炼要素对照表发展心肺耐力发展心肺耐力改善身体成分，改善身体成分，减轻体重减轻体重强度强度靶心率（靶心率（220 - 220 - 年龄年龄) ) （65658585）110140次次/分分持续时间持续时间20分钟分钟45分钟分钟锻炼频率锻炼频率34次次/周周7次次/周周精题解析精题解析v在课间操的在课间操的“跑操跑操”过程中同学们以整齐的步伐、过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对身体又展现了良好

6、的精神风貌，以下对“跑操跑操”的叙述正确的是（的叙述正确的是（ ） A跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在一般控制在130150次次/分为宜。分为宜。 B跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在一般控制在150180次次/分为宜。分为宜。 C跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。一种形式主义。 D跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。力量练习力量练习发展肌肉力量的练习方式举例发展肌肉力量的练习方式举例：

7、负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。双人对抗性练习，如双人推、拉等。双人对抗性练习，如双人推、拉等。利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。地和水中的跑、跳等。 克服自身体重的练习，如引体向上等。克服自身体重的练习，如引体向上等。利用专门的力量练习器进行练习。利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：力量练习强度控制：vRM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。一定次数的最大负荷。v不同强

8、度不同强度RM不同练习效果：不同练习效果： 36 RM主要发展肌肉最大力量主要发展肌肉最大力量 510 RM主要发展肌肉体积和肌肉力主要发展肌肉体积和肌肉力量量 1015 RM主要发展爆发力（快推慢主要发展爆发力（快推慢放）放） 1530 RM主要发展肌肉耐力主要发展肌肉耐力精题解析精题解析 和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（关于登山运动的说法不正确的是（ ） A A登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤登山前要做好充分

9、的身体准备活动，以避免受伤 B B登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C C山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D D在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用“之之”字形路线字形路线柔韧练习柔韧练习 发展柔韧性必须针对不同关节进行发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。容可以多种多样。 发展各关节部位柔韧

10、性所采用的动作发展各关节部位柔韧性所采用的动作： 压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。后仰、吊、转等。 柔韧性练习前柔韧性练习前要充分做好热身活动，要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒循序渐进，持之以恒。结合专门项目的练习结合专门项目的练习1、速度：、速度：（1 1）提高反应速度提高反应速度（反应时）（反应时）。 如：各种姿势的突发信号起跑练习如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2 2）增加步频。增加步频。 如：小步跑、高抬腿跑如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑、下坡跑

11、和顺风跑等。等。（3 3）增大步幅。增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后如：后蹬跑蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习肌肉柔韧性的练习（如体前屈、如体前屈、压腿、弓箭步走压腿、弓箭步走等等）。精题解析精题解析 小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的

12、是（下列对他有明显帮助的是（ ） 手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 在客厅里在客厅里练习太极拳练习太极拳 在客厅里练习弓箭步在客厅里练习弓箭步 在阳台在阳台上练习摆臂，动作由慢到快上练习摆臂，动作由慢到快 在卧室里练习前在卧室里练习前滚翻滚翻 A、 B、 C、 D、v2 2、灵敏性：、灵敏性：v发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。式达到提高灵敏性的目的。v如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以如：快速改变方向的各种跑、追逐

13、性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。v3 3、平衡性：、平衡性：v平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。活特定肌肉。v常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。燕式平衡、轮滑练习等。v4 4、协调性：、协调性：v提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。操成套动作练习等。制定锻炼计划制定锻炼计划锻炼计划（运动处方）的内容：锻炼计划（运动处方）的内容：v（一）锻炼目标（一）锻炼目标v

14、（二）运动项目（二）运动项目v（三）运动强度（三）运动强度v（四）运动时间（四）运动时间v（五）运动频率（五）运动频率制定锻炼计划注意事项：制定锻炼计划注意事项：v（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；v（二）结合个人具体情况：包括体能水平、（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。人运动水平、生活条件以

15、及锻炼目的等。了解、评价自己的体能和健康状况了解、评价自己的体能和健康状况制定锻炼目标和锻炼计划制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程实施锻炼过程评价评价调调整整制定和实施锻炼计划的程序：制定和实施锻炼计划的程序：v体育锻炼的监控原则体育锻炼的监控原则： v制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。 次数次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体

16、育数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动。该进行低强度的锻炼活动。v强度强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。控制强度。v时间时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，：就是每次练习的时间

17、，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需要进行较长时间的运动才能取改善身体成分的的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。得好的效果。精题解析精题解析 只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的健康，下列不正确的做法是（健康，下列不正确的做法是（ ） A、有条件的情况下，进行不同运动项目的锻炼、有条件的情况下，进行不同运动项目的锻炼应当选择不同的运动装备应当选择不同的运动装备 B、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束动结束 C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好越好 D、锻炼计划应当根据身体状况适时的进行调整、锻炼计划应当根据身体状况适时的进行调整当堂