站立跳远练习练习.doc

1、站立跳远练习练习中考体育考试技巧:立定跳远辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离 地面向上跳起，落地时用询脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15, 20次，重复3, 4 组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起 跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒，1分钟）或跳的次数（30, 60

2、次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20, 30米）。以上练习重复2, 3 组。3、跟跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协 调性。动作方法:用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落 地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿劇后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个 动作轻快。它与舞蹈的“跟跳步”动作类似。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用 力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3, 4组。5、蛙跳是发展大腿肌肉和髓关节力量的练习

3、。动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力 蹬伸，充分伸直骯、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地 屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5, 7次，重复3, 4组。6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:地上放小海绵垫6, 10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两 脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向询上方跳过障碍，两臂配合向前 上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5, 6组。7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续

4、跳 台阶动作。一次可跳20,30个台阶，重复3, 4组。8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法:原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，骯关节完全打开， 双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20, 30次,重复3, 4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分 体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远（比赛时运动员双脚站立的位置不限定（跳时， 只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次 试跳失败论（在田径

5、训练中经常采用（立定跳远是“达标”项H之一，是体育考 试、会考的必测项LI或选测项口。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必 测项目、高中毕业会考体育的选测项目。一、作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项口。它要求下肢与骯部肌肉协调 快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。二、技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈 伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用询脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直 同时展髓向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收 腹、小腿前伸，两

6、臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体 前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髓三个关节的协调用 力及爆发用力的能力。三、影响成绩的因素(1) 力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较 高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，其至是脚尖，需要踝关节的跖屈用 力有相当大的强度。(2) 协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协 调用力正确的标志是，髓、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆 动，起到带、领、提拉的作用。(3) 臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越 强。请

7、注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。(4) 能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一 定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。四、练习方法(1) 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上 摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用询脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 每次练习15, 20次，重复3, 4组。(2) 单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法:上体正直，

8、膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的 力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳 的时间(30秒，1分钟)或跳的次数(30, 60次)。行进间跳时，可规定跳的距离 (20, 30米)。以上练习重复2, 3组。(3) 跟跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协 调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落 地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌 要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跟跳步”动作类似。(4) 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

9、动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3, 4组。(5) 蛙跳 是发展大腿肌肉和骯关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力 蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5, 7次，重复3, 4组。(6) 障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。五、立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学 中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分

10、组成。本人通过 教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，询摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆 动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲山后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充 分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。六、立定跳远的辅

11、助练习挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髓关节完全打开，做出背弓 动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25, 30米左右，完成3, 4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌， 落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，山慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远

12、度的标志线来纠正这类错 误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠 而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动 作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。七、立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情 况下，跳得远些,经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方 法，收到较好的效果。其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍 分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

13、至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定， 因而大多数的体育教师采用八”字型站法。在教学实践中，我感到询者尺度难以 掌握，后者虽明确，却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势，而后以询脚尖为支 撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一 致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，乂利于膝关节和踝关节运动。而 且学生很容易掌握。二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松山下向上慢摆到头上， 跟着轻松地吸气，而后两臂山上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地山下 向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此 时

14、不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬 间爆发力。三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳询，随着两臂山上而下向两侧后方摆时，上体 询倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心 随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而 消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂 起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两 臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而 是向询上方摆。起

15、跳时，两脚用询脚掌迅猛蹬地，同时两臂山两侧后方向前上方做 强有力的摆动，使身体向前上方腾起。练习方法:地上放小海绵垫6, 10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两 脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过 障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复 5, 6 组。(7) 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳 台阶动作。一次可跳20, 30个台阶，重复3, 4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分 体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿

16、部力量练习的同时，必须改进立定跳远 技术。八、练习注意事项(1) 尽量选平坦乂不过于坚硕的地面进行练习，如跟道、土地、地板地、沙坑 等。过滑的地面不宜练习。(2) 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。(3) 立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的儿个身体相关关节的角度(8个角 度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53,57?,膝角90,96?,髓角59,76?,臂角36,44?,起跳角42,45?,前屈 角 53, 58?,前伸角 136,140?,落地角 64, 71?。踝角、膝角、髓角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角 度偏小影响肌