伤病恢复训练方法汇总

1、伤病恢复训练方法伤病恢复原则：1、伤病恢复不仅靠养，更要靠练；哪里疼痛练哪里（但不能引起疼痛）、做动作要慢。2、训练刚结束后可进行冰敷，不能立刻进行热敷。3、训练时可佩戴护具，并通过力量练习逐步较少训练佩戴时间，但日常生活中尽量不要佩戴。一、 热身活动1、单手绕肩动作要领：1）胳膊、肩膀放松，左臂顺时针钟摆养摆动手臂（10s），逆时针钟摆养摆动手臂（10s）。 2）换臂重复上述动作。3）双臂同时一前一后重复上述动作。训练部位：肩训练强度：30s。注意事项：手臂放松，肘部不要用力。2、提踵（1）腿部动作要领：1)左小腿抬起，左手握左脚脚踝上拉贴近屁股，右手向上伸直，右脚尖发力使脚跟抬离地面。 2

2、)换脚重复上述动作为一组。 训练部位：腿部训练强度：8组。注意事项：手尽量握在脚踝上方。（1）臀部动作要领：1）左小腿抬起，双手握左脚脚踝上拉贴近腹部，右脚尖发力使脚跟抬离地面。 2）换脚重复上述动作。 训练部位：臀部训练强度：8组。注意事项：手尽量握在脚踝上方。3、最伟大的纤拉动作要领：1）左腿向前一步（距离适当）成左弓步，右手掌面撑地，左手内折下压。 2）腿部不动，左手抬起，掌面垂直指向天空，同时向左转体向上看手掌方向。 3）收头、收手，双手撑地，在弓步基础上左脚脚尖抬起为一个动作。 训练部位：腿部训练强度：4-5组。注意事项：膝盖不超过脚尖。4、燕式平衡动作要领：1）左腿单脚站立，身体向

3、前下压，右腿同时抬起，使身体与右腿基本保持在一个平面上，过程中腰背挺直，双手握拳，向两侧张开，大拇指伸直向上。2）换腿重复上述动作。训练部位：大腿后群肌肉训练强度：8组。注意事项：腰背挺直，尽量保持身体平衡。5、侧弓步动作要领：1）双腿站立，左脚向左一步（距离适当）呈左弓步，同时双手并拢前伸，腰背挺直向前，屁股尽量向后贴。2）恢复开始姿势换腿重复上述动作。训练部位：腿部训练强度：8组。注意事项：弓步时双脚脚掌不能离开地面。6、小腿纤拉动作要领：双腿站立姿势，双手撑地，身体呈拱形，双脚逐渐向近身侧移动，移动过程中，膝盖伸直，尽量每一步都能使脚跟着地（脚跟后踩）。训练部位：小腿肌肉训练强度：8组。

4、注意事项：膝盖伸直，尽量每一步都能使脚跟着地。7、下够动作要领：1）双腿站立姿势，右腿后撤一步（距离不要太大）与左腿交叉站立，双手并拢，弯腰触碰左脚脚尖。 2）换脚重复上述动作。训练部位：腿部肌肉训练强度：8组。注意事项：膝盖挺直。8、前压腿动作要领：左腿向前迈出一大步，全脚掌着地，小腿与地面大致垂直，大腿与地面大致平行；右腿在后，脚尖着地，膝盖弯曲至接触地面。然后左右腿交替进行。注意事项：上体保持正直，不可前倾；膝盖不超过脚尖，基本与地面垂直。训练部位：大腿肌肉训练强度：每组40-48个。9、起跳前压腿动作要领：左右腿在起跳后前后分开，成前压腿姿势，在后腿膝盖弯曲。然后左右腿交替进行。注意事

5、项：与前压腿相同。训练部位：大腿后侧肌肉。训练强度：每组4048个。10、单腿平衡动作要领：单腿着地，身体下弯，双手向下。然后左右腿交替进行。注意事项：支撑腿伸直，非支撑腿一直不着地；上体整体下弯。训练部位：膝盖后侧肌肉。训练强度：每组左右腿各20-24个。11、加速起跳动作要领：加速向前跑34步后顺势起跳，双手向上。然后左右腿交替进行。注意事项：注意落下时的缓冲。训练部位：四百障中的起跳项目。训练强度：适量，以无痛感为准。12、 指时针（多方向本体感觉训练）动作要领：单腿站立，双手交叉置于胸前，屈膝使另一腿从自己的12点钟方向顺时针或逆时针指一圈，每条腿做三至四组。可闭眼增加难度。二、 训练

6、时针对膝关节伤病恢复的训练方法：1、 单腿下蹲（1）普通 动作要领：双人配合，双手交叉相握，训练者伤病腿支撑，另一腿向后自然抬起做下蹲动作，重心向后。注意：做动作时应保持小腿与地面基本垂直，膝盖不能超过脚尖。训练部位：训练臀肌和腿肌训练强度：1620+个，腿酸为止。训练时机和场合：适合在寝室、楼外（握门把手、床架或两人配合）（2）挂腿 训练方法：一腿置于适当高度凳子上，伤腿支撑，与凳子距离适当，双手在胸前交叉，做单腿下蹲动作。注意事项：做动作时应保持小腿与地面基本垂直，膝盖不能超过脚尖。（3）后交叉双人配合，双手交叉相握，训练者伤病腿支撑，另一腿尽量向侧后方抬起做下蹲动作，重心向后。注意事项：

7、做动作时应保持小腿与地面基本垂直，膝盖不能超过脚尖。训练强度：10个左右，腿酸为止2、 （1）靠墙静蹲 动作要领：双手交叉置于胸前，双腿距离约与肩同宽，背部贴墙下蹲，下蹲深度取决于自己腿部力量情况，注意以不引起腿部疼痛为准。训练强度：每组4560s，35组 训练时机和场合：单人，寝室、室外均可靠墙静蹲变化：1）佩戴弹力带 膝盖略靠上位置佩戴一弹力带 锻炼大腿外侧肌肉2）夹蓝球或夹书 大腿间夹一个蓝球或夹基本较厚的书 锻炼大腿外侧肌肉（2）两人静蹲动作要领：双手交叉置于胸前，双腿距离约与肩同宽，小腿与地面垂直，两人背部伸直紧贴在一起（约与地面垂直），下蹲深度可根据两人情况而定，坚持一分钟左右（具

8、体根据自身情况）。 训练部位：腿部肌肉训练强度：3组。注意事项：体重、身高相近两人配合,过程中注意调整呼吸。3、 三点水练习动作要领：在面前地面放置三个矿泉水瓶或相同高度的物品于一线，相互距离2530cm，单腿（伤病腿）站立，距离矿泉水瓶约一脚之长，下蹲用双手同时轮流触碰矿泉水瓶，顺时针或逆时针循环一圈为一组。训练强度：46组注意事项：下蹲深度和脚与矿泉水瓶的距离课依据自身情况调整，不引起疼痛为主。4、 双腿下蹲（离心训练） 动作要领：伤者站立，双手交叉置于胸前，两脚距离约一脚之长，另一人用双手扣住伤者膝关节，伤者向后做下蹲姿势，小腿与地面垂直，上体基本保持正直。训练时机和场合：两人配合 ，寝

9、室、训练场5、 睡美人（臀部肌肉最佳发力练习）（1）伤者侧躺，做睡美人状，膝盖弯曲，双脚贴在一起，上面腿的膝盖向上、向下做运动。另一人站于伤者背后，一手按住伤者胯骨，一手给予伤者运动腿向下阻力，伤者要与阻力抵抗，使腿上下缓慢运动。（2）伤者侧躺，做睡美人状，膝盖弯曲，上面腿伸直，略向后撤，上下运动。另一人置于伤者背后，一手按住伤者胯骨，一手给予伤者运动腿向下阻力，伤者要与阻力抵抗，使腿上下缓慢运动。6、 单腿上台阶动作要领：选取适当高度（一脚置于凳子上时，大腿与小腿略垂直为宜）的台阶和凳子，双手向上做握杠铃状，伤腿置于台阶或凳子上，另一腿上下，过程中保持大腿与小腿角度基本保持不变，重心下压，落

10、地时脚步要轻。训练强度：1620个。7、 屈膝静立（两人 寝室、室外）动作要领：单腿屈膝站立，膝盖不超过脚尖，双手交叉置于背后。另一人在旁边从不同方向发力推动站立者，站立者尽力控制不要使另一腿触地。可闭眼增加难度8、 仰卧挺髋 训练方法：平躺，双手置于身体两侧，小腿弯曲尽量靠近臀部，腰、臀发力使胯骨上顶至身体呈一个平面。反复作此动作。训练一段时间后，可一腿着地，另一腿抬起伸直增加难度，重复上面动作。脚下可以放置枕头增加高度。训练部位：臀部肌肉训练训练时机和场合：地面、床上特别提醒：注意保暖针对跟腱炎伤病恢复的训练方法：1、面墙站立，伤病脚踩在墙上，与地面约4560度，身体向前用力，对脚部进行纤

11、拉。2、 面墙弓步站立，伤脚在后，双手扶墙，伤脚前脚掌发力蹬地进行纤拉。3、 双手和受伤脚撑地，成拱桥状，另一腿置于伤腿上，伤脚前脚掌着地用力后踩进行纤拉。4、一手扶墙，单脚（伤脚）前脚掌站在一台阶上，前脚掌发力使身体上下运动。动作要慢，向上约2s，向下约6s。还可在其下落时对其施加向下阻力。足底放松：光脚踩网球。（离心训练）特别提醒：跟腱炎训练完之后做冰敷，多做纤拉，多做离心训练。脚踝训练：1、训练者坐在地上，双脚并拢，另一人双手握住其脚踝，训练者向内做勾脚踝的动作。2、训练者坐在地上，双脚并拢，另一人双手握住其脚掌两侧，训练者向两侧做脚踝运动。3、单脚站立，双手交叉置于胸前或双手张开保持平

12、衡，练到腿酸为止。小腿外侧肌肉放松：针对腰腹伤病恢复的训练方法（腰肌大全/背肌大全）：1、静力性动作：1）“Y”型训练：俯卧位，上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起，侧面看成小“V”字形，两手伸直，拇指向上，肩胛骨收紧，两脚并拢，向上抬起，上面看成“Y”型。30S/组（23组）2）“W”型训练：俯卧位，上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起，侧面看成小“V”字形，两手臂折叠，拇指向上，肩胛骨收紧，两脚并拢，向上抬起，上面看成“W”型。30S/组（23组）3）小十字架（“T”）型训练：俯卧位，上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起，侧面看成小“V”字形，两手伸直或折叠，拇指向上，肩胛骨收紧，两

13、脚并拢，向上抬起，上面看成“T”型或小十字架型。30S/组（23组）2、动力性动作：1）挺身：俯卧位，双手自然伸直贴于身体两侧或置于臀部，腰腹发力是上半身抬起。20个/组（23组）2）挺下肢：俯卧位，上半身不动，通过腰和臀部用力带动大腿，把下肢挺起。20个/组（23组）3）单手单腿：俯卧位，单手和单腿同时向上抬起。（手和腿为对侧如起左手应同时起右腿）只训练一边。20个/组（23组）4）旋转：俯卧位，两手先伸直使身体成T型，然后上半身抬起，借用腰腹使身体左右旋转。20个/组（23组）5）自由泳：俯卧位，单手和单腿同时向上抬起。（手和腿为对侧如起左手应同时起右腿）训练时交叉进行，提高速度，打腿打手

14、。20个/组（23组）6）两头起：以腰部为支点，上半身和下半身分别抬起。20个/组（23组）3、腹桥 动作要领：双手握拳，小臂弯曲与大臂略成90度，小臂与两脚尖同时触地，即俯卧屈肘撑于地面训练部位：腰肌和腹肌训练强度：每组一分半到两分钟训练时机和场合：适合在寝室、训练场注意事项：臀部不要拱起，或者塌下，身体成一个平面，动作过程中需要大口呼吸。4、侧桥 动作要领：单手握拳，两脚并拢，屈肘撑地，身体成侧姿，另一手叉腰 训练强度：每组45秒到一分钟训练时机和场合：寝室、训练场注意事项：从侧面看，肩、髋、膝、踝一条直线5、背桥动作要领：身体躺下，两手交叉置于胸前，脚跟后收尽量靠近臀部，脚尖抬起，挺臀挺

15、腹训练强度：每组45秒到一分钟训练时机和场合：寝室、训练场注意事项：上体成一平面三、 器械训练（循环站训练）利用俱乐部器材进行全身训练，下面所列项目交替进行，项目之间休息30秒。1、仰卧起坐动作要领：双手抱头，起身时用左手碰右腿，右手碰左腿，并转身成扭腰姿势，交替进行。注意事项：肘部微弯，与平时仰卧起坐训练基本相同。训练部位：腹肌训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。2、卧推动作要领：两手分开略与肩同宽，用双手举起杠铃，用力使杠铃做上下运动，保护人员双手分别正反握住杠铃，随着杠铃运动。注意事项：杠铃下降时不宜过下，以肘部微低于肩部为宜；为防止手腕受伤，手腕用力，使拳背与手臂平行；当杠铃较重时

16、，须有人保护。训练部位：臂力以及胸肌。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。3、高翻动作要领：双手分开与肩同宽，双手正握杠铃，提起杠铃略高于膝盖，用力快速上提，将杠铃架于锁骨处，然后放下至膝盖上方，如此不断反复。注意事项：上体时刻保持正直，不能弯腰，用力时全身用力，忌用只手臂力量将杠铃提起，注意运用惯性。 训练部位：全身爆发力。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。4、台阶跳动作要领：在类似于台阶的地方，将左脚放于台阶上，右脚起跳，右脚跳到台阶上，左脚放于地面，如此反复。注意事项：注意落下时的缓冲。训练部位： 弹跳能力。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。5、举哑铃动作要领：双手握住哑

17、铃，同时弯曲肘部，将哑铃举到肩部，顺势举过头顶。注意事项：注意举哑铃时，身体不要前后摇动，保持身体稳定，哑铃举过头部时应向内靠，但两哑铃不相碰。训练部位： 手臂力量。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。6、上提杠铃动作要领：手臂自然下垂，握住杠铃使其位于膝盖下方，然后下蹲。注意事项：上体时刻保持正直，不能弯腰，膝盖不超过脚尖，起身呼气，下蹲吸气。训练部位： 腿部力量。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。7、 俯卧撑动作要领：与平时训练俯卧撑相同。注意事项：与平时训练俯卧撑相同。训练部位： 手臂力量。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。8、 弓箭步动作要领：将杠铃扛于肩上，做弓箭步，

18、左右脚交替进行。注意事项：上体时刻保持正直，膝盖不超过脚尖。训练部位： 腿部力量。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。9、 立卧撑动作要领：做俯卧撑，然后起跳，双手上举。注意事项：无。训练部位： 弹跳能力与手臂力量。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。10、拳击动作要领：快速出拳。注意事项：保持出拳动作，防止手腕受伤。训练部位： 爆发力。训练强度：每组30秒，尽快做，个数不限。四、 放松活动腿部、臀部牵拉训练方法：注意事项：时间以每组1530秒为宜，做动作时，要充分感受到牵拉感。1. 大腿牵拉（1）大腿后侧上部肌肉牵拉训练动作要领：（右腿为例）身体坐立，右腿向前方伸直，右膝盖打直，左腿

19、放松贴地，左膝盖朝左，左脚朝向右膝盖，双手尽力触碰右脚尖，同时注意上体向前压，当膝盖后侧有牵拉感时，保持静止（2）大腿后侧下部肌肉牵拉训练训练方法：（右腿为例）身体平躺，左腿向前方伸直，左膝盖打直，右腿抬起，向正上方伸直，右膝盖打直，双手抱住右大腿向后拉（柔韧性好的可以抱住小腿向后拉），大腿后侧有牵拉感时保持静止（3）大腿前侧肌肉牵拉训练训练方法：（右腿为例）向左侧身躺在地上，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚脚踝，向后拉伸，大腿前侧有牵拉感时，保持静止2. 臀部牵拉动作要领：（右侧为例）上体平躺，右小腿搭于左大腿成二郎腿姿势，右手从两腿之间穿过，与左手合力抱住左大腿向后拉，感觉到右侧臀部外

20、侧有牵拉感时，保持静止3. 小腿牵拉（1）小腿前侧肌肉动作要领：（右腿为例）身体成弓箭步姿势，左腿在前，右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚踝，向前上方牵拉，小腿前侧肌肉有牵拉感时，保持静止（2）小腿外侧肌肉动作要领：（右腿为例）身体坐立，左腿向前方伸直，右腿离开地面，膝盖向右，脚心向左，脚尖向上，双手从左侧拉住右脚，使右脚踝向左翻，同时右腿努力伸直，感到小腿外侧有牵拉感时，保持静止（3）小腿后侧肌肉动作要领：（右腿为例）四肢将身体撑起成俯卧撑姿势，臀部抬起到适当位置，左脚搭于右脚，右脚跟贴紧地面以达到小腿后侧有牵拉感，保持静止。4. 背部肌肉放松动作要领：双手交叉，手掌发力，或用小臂发力，来回

21、揉压脊椎两侧的肌肉。注意事项：不要压到脊椎处，而是两侧肌肉。尽量用身体的重量压到肌肉上，以增加放松效果。放松部位：背部两侧肌肉放松强度：每侧23分钟。5. 大腿后侧肌肉放松动作要领：用手将腿拉起，使被放松者腿与身体呈90度。膝盖顶住被放松者膝盖，用手拉被放松者的脚跟，使其大腿后侧有被牵拉感。注意事项：角度适当变换，使被放松者感觉大腿后侧牵拉效果最明显。放松部位：大腿后侧肌肉。放松强度：每组1分钟。6. 大腿外侧肌肉放松动作要领：用手将腿拉起，使腿与地面呈斜交叉45度左右，用手压被放松者脚外侧，使其大腿外侧有牵拉感。注意事项：角度适当变换，使被放松者感觉大腿外侧侧牵拉效果最明显。放松部位：大腿外侧肌肉放松强度：每组1分钟。7. 小腿肌肉放松动作要领：用手将腿拉起，左手托住脚跟，右手压被放松者脚尖