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1、 西华师范大学体育学院公共体育课瑜伽教学大纲 一、 课程教学理念体育课程是高校体育工作的中心环节，也是完成高校体育工作任务的主要途径。通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神，享受瑜伽带来的快乐。培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。二、 教学目标瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体

2、健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标： 1、运动技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，为终身体育奠定基础 2、生理健康目标：通过练习瑜伽，可以使人的腺体分泌趋于平衡，增强免疫力，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。 3、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、宽容，培养乐观、积极向上的品质。 4、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和，使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，从容不迫地应对各种困难。3、

3、教学内容与要求 1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识，掌握基本的瑜伽练习方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息术等基本内容。 2、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。掌握较复杂，对身体有较高要求的瑜伽体位。了解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。四、学时分配 瑜伽选修课（基础班）教学进度 周 次 教 学 内 容 知识要点（重点、难点） 一1、简要介绍瑜伽文化、 介绍本学期的教学内容、要求及注意事项学习瑜伽的起源、目的及意义，练习瑜伽的注意事项2、 学习瑜伽坐姿简易坐在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上3、学习腹式呼吸腹式呼吸吸气时小腹

4、隆起，呼气时小腹向内收，呼吸规律4、 a颈部练习 b肩旋转练习a极限的停留、节奏的掌握b以肩关节为支点旋转 二1、复习简易坐；腹式呼吸；颈部练习；肩旋转练习体会动作，达到自己的极限，配合呼吸2、 学习山立功 头、颈和脊梁骨保持在一条直线上，身体力量均匀分布在两脚脚底上3、学习拜日式（初级）（1）祈祷式；（2）后屈式；（3）前屈式；（1）气息的调整（2）保持骨盆中立，手臂带动身体向后，重心放在整个脚掌上（3）双脚要笔直并拢且双脚不能离开地面4、瑜伽休息术呼吸、放松感三理论四 理论五1、复习第一、二次课程内容2、 学习膝旋转弯曲练习、脚部练习保持坐姿时腰背的挺直,呼吸的配合3、学习拜日式（初级）

5、（4）骑马式 （5）顶峰式 （6）蛇击式（4）腿向后尽可能伸直，髋关节下沉，保持好重心（5）注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展，（6）吸气靠臀部的力量推动身体向前向上六1、复习上次课内容体会动作，达到自己的极限，配合呼吸2、 a雷电坐（又称霹雳坐、金刚坐） b肩放松功 c单臂风吹树式 d树式 e 婴儿式a坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻b始终保持腰背挺直，不要向前低头c身体完全向左或向右弯，不要使身体向前或向后倾斜d打开肩、胸，尽量稳定肩膀，伸展颈椎，保持身体平衡e感觉身体的一切都在放松七1、拜日式（初级）全套动作练习 配合呼吸练习全套动

6、作，注意极限的停留、节奏的掌握2、 身体素质八1、复习拜日式（初级）全套动作达到自己的极限，动作幅度不必太大但是一定要正确2、瑜伽休息术呼吸、放松感九1学习拜月式一式（1） 祈祷式（2） 半月式（3） 女神式（4）五角星式（1）头、颈和躯干应保持在一条直线上，头顶向上伸展（2)呼吸的配合（吸气伸展呼气身体侧倾）（3）吸气右迈步呼气膝盖放松下蹲（4）大腿向中间收紧，上身和头顶向上伸展2、瑜伽休息术呼吸、放松十1、复习上节课内容2、学习拜月式一式（5）三角式（6）金字塔式（7)冲刺式（8）展腿蹲式(5)注意几个用力部位帮助姿势稳定舒展（6）尾骨向上，头顺后背向前（7）吸气时稍抬头拉伸后背，身体前倾

7、（8）尾骨放低3身体素质十一1、复习上节课内容达到自己的极限，动作幅度不必太大但是一定要正确2、 学习拜月式一式（9）蹲式（10）动作同 (8)（11）动作同（7）（12）动作同（6）（9）保持膝盖和脚指向同一放向十二1、 学习拜月式一式（13）动作同（5）（14）动作同（4）（15）动作同（3）（16）动作同（2）（17）动作同（1）动作幅度不必太大但是一定要正确，达到自己的极限，配合呼吸2、完成拜月式一式全套动作配合呼吸练习全套动作，注意极限的停留、节奏的掌握十三复习课1、拜日式（初级）2、拜月式一式十四考试十五考试十六游泳十七游泳十八游泳 瑜伽选修课（提高班）教学进度 周 次 教 学 内

8、 容 知识要点（重点、难点）一1、复习（1）拜日式（初级）（2）拜月式一式配合呼吸练习全套动作，注意极限的停留、节奏的掌握2、简单介绍双人瑜伽及其具体注意事项3、 学习双人瑜伽（1）并蒂莲花式（2）山式（3）束角式（4）扭体式二1、复习上节课内容2、学习双人瑜伽（5）互望扭转式（6）雷电扩胸式（7）双人骆驼式（8）猫式互背式三学习双人瑜伽（9）双人三角式（10）战士一式（11）战士二式（12）站立伸背式（13）树式四学习双人瑜伽（14）伸背式（15）站立前仰式（16）站立扩胸拉臂式（17）互背式（18）俯卧仰首式五1、复习双人瑜伽全套动作2、瑜伽休息术六学习拜日式（中级）（1）祈祷式（2）后屈式（3）前屈式（4）新月式七学习拜日式（中级）（5）斜板式（6）蛇击式（7）眼镜蛇式（8）顶峰式八1、复习拜日式（中级）2、身体素质九理论十理论十一学习拜月式2式（1）祈祷式（2）右半月式（3）左半月式（4）后半月式（5)五角星式十二学习拜月式2式（6)双角式（7）金字塔（8）右金字塔（9）左金字塔（10）前屈式十三学习拜月式2式（11）右冲刺式（12）蹲姿放松式（13）左冲刺式（14）顶峰式（15）右顶峰式十四学习拜月式2式（16）左边顶峰式(17)加强蛇击，上犬式（18）蹲姿（19）蹲姿伸展（20）祈祷式十五1、复习拜月式2式动作2、身体素质十六复习