吃出健康与美丽

1、吃出健康与美丽吃出健康与美丽 饮食疗法饮食疗法的起源 l l在西汉时期，最早的一本医书在西汉时期，最早的一本医书皇帝内经皇帝内经。 l l战国时期名医扁鹊。战国时期名医扁鹊。 l l春秋时期大教育家孔子。春秋时期大教育家孔子。 l l唐代孙思邈所著的唐代孙思邈所著的千金方千金方。 l l明代李时珍著的明代李时珍著的本草纲目本草纲目。 吃出来的问题吃出来的问题 营养缺乏：营养缺乏：进食不足 或进食不能被吸收利 用。 营养过剩：营养过剩：摄入能量 超过人体的消耗，也 会造成营养不良。 WTO “WTO “维多利亚宣言维多利亚宣言” 健康四大基石：健康四大基石： 1. 合理膳食 2. 适量运动 3.

2、 戒烟限酒 4. 心理平衡 皮肤与营养的关系皮肤与营养的关系 面部就是五脏六腑的一 面镜子，内在健康平衡 我们的皮肤就能细腻、 光泽。所以我们的皮肤 是内养外护的，皮肤有 了问题，外治的情况下 也要结合内养，这样我 们才能达到更好的效果， 也能让这种效果长久保 持。 水水-生命的润滑剂生命的润滑剂 水是我们身体的重要组 成部分，是产生体液的 重要物质来源。 正常的成年人每日需要 大约20002500毫升的 水量 水的作用水的作用 1. 水是人体的重要组成分子。 2.水能促进新陈代谢。 3. 水能调节人体的体温。 4. 水是人体的润滑剂，能滋润 皮肤、眼睛、湿润咽部及 消化道使人活动起来更轻 松

3、自如。 盐盐生命的调味剂生命的调味剂 盐既是自然界存在的 一种矿物质，又是人 体生理所必需的一种 营养素。 过量摄盐过量摄盐患高血压、 冠心病、脑溢血及胃 癌、骨质疏松的几率 都明显增高。 脂类脂类缔造美味佳肴的功臣缔造美味佳肴的功臣 功能功能 1、 产生高热量。 2、是人体组细胞的重要组成 部分。 3、维持体温、固定组织和保 护内脏器官。 4、调节人体生理功能，促进 脂溶性维生素A、D、E、 K吸收。 5 5、滋润肌肤、保护皮肤。 脂肪是由甘油和脂肪酸 组成的，脂肪酸又包括 饱和脂肪酸和不饱和脂 肪酸，后者多是必需脂 肪酸。 来源来源 植物脂肪：植物脂肪：如各种植物油、 核桃、花生、芝麻、葵

4、瓜子 富含不饱和脂肪酸。 动物脂肪动物脂肪：除某些海产动物 外含饱和脂肪酸和胆固醇多。 碳水化合物（醣类）碳水化合物（醣类）主要的能量供给者主要的能量供给者 醣类分为：单醣、双醣、多醣。 单醣：单醣：果糖、葡萄糖、乳糖， 存在于水果、蔬菜、蜂 蜜和谷食中，可以多吃。 双醣：双醣：蔗糖、麦芽糖，存在于 甜食、糖果、冰淇淋、 饮料、蛋糕中，除了让 人发胖外，没有很高的 营养价值。 多醣：多醣：最有益，含有维生素、 矿物质和纤维素，存 在于米饭、麦类、土 豆、胡萝卜、玉米和 一些蔬菜、水果中应 占饮食的60%，可帮 助减肥。 蛋白质蛋白质构成人体的物质构成人体的物质 蛋白质是细胞组织的重 要组成部份

5、，是生命的 物质基础。 构成蛋白质的物质 氨基酸 目前为人所知的氨基酸 有22种，主要包括必需必需 氨基酸和非必需氨基酸氨基酸和非必需氨基酸。 必需氨基酸必需氨基酸：有8种，是人体不能或不够合成，必需由食 物摄取得来的氨基酸。 非必需氨基酸非必需氨基酸 ：可在体内自己合成或由其他物质转化而来。 来源来源 动物蛋白：动物蛋白：主要来源于畜、禽肉、蛋、奶和鱼类，其中尤以 鸡蛋和牛奶为佳。 植物蛋白：植物蛋白：主要来源于干豆类、硬果类，如花生、核桃、莲 子等，谷类尤其是麦芽、薯类及某些蔬菜。 纤维纤维不能被消化吸收的营养不能被消化吸收的营养 纤维纤维食物中不能被 人体消化与吸收的部分， 它是一种植物

6、性物质 包括纤维素、半纤维包括纤维素、半纤维 素、木质素、胶质、素、木质素、胶质、 果酸等果酸等 含纤维多的食物含纤维多的食物 葡萄、芒果、苹果、开心果、枣、香瓜、木耳、 海带、茄子、糙米、豆腐、麦片等。 矿物质矿物质人体不可缺少的物质人体不可缺少的物质 矿物质维持正常生理 功能所必需的各种元 素的总称 。 体内不能自行合成， 必须由外界环境供 给 。 分为常量元素和微量 元素 矿物质与皮肤的关系矿物质与皮肤的关系 钙：钙：钙能维持人体骨 骼和牙齿的健康，强 化神经系统，使皮肤 润滑。 乳类、蛋、鱼、豆类乳类、蛋、鱼、豆类 锌：锌：帮助人类成长和 性特征发育，促进伤 口愈合，维持皮肤光 泽。

7、牛肉、牡蛎、鱼、豆类牛肉、牡蛎、鱼、豆类 铁：铁： 构成血红素的主 要原料，防止贫血，有 维持上皮细胞的完整及 屏障的作用。 黑木耳、鱼、蛋、肉类黑木耳、鱼、蛋、肉类 镁：镁：可以协助抵抗忧 郁症，是构成人体内多 种酶的重要来源，能令 皮肤光滑有光泽。 坚果类、豆类坚果类、豆类 矿物质与皮肤的关系矿物质与皮肤的关系 铜：铜：能促进皮肤胶原的 生成，促进伤口的愈合， 与人体皮肤的弹性、润 泽有密切的关系。 壳类海鲜、干果、葡萄壳类海鲜、干果、葡萄 钾：钾：可促进机体的代谢， 帮助处理体内的废物， 有助于过敏症的治疗还 可治疗皮肤干燥、粉刺。 青豆、牛肉、香蕉、菠青豆、牛肉、香蕉、菠 罗罗 硒：硒

8、：是自由基清除剂。 有延缓衰老的作用。对 治疗女性更年期的热红 潮有帮助。 麦胚芽、海产品、洋葱麦胚芽、海产品、洋葱 碘：碘：甲状腺素的重要成 份，能促进生长发育， 令毛发、指甲、皮肤、 牙齿的健康。 海带、海鲜、紫菜海带、海鲜、紫菜 维生素维生素健康的保护神健康的保护神 维生素是维护人体健康，促进生长发育和调节 生理功能所必需的一类有机化合物，是调节身 体物代谢的重要物质。 目前已知的有目前已知的有2020多种，大多不能在体内合成，多种，大多不能在体内合成， 必须由每日的食物供给必须由每日的食物供给 维生素的分类维生素的分类 脂溶性维生素：脂溶性维生素：主要有维生素A，维生素D，维生素 E，

9、维生素K，脂溶性维生素可以在肝及脂肪组织储存 一段时间。 水溶性维生素：水溶性维生素：主要有维生素B族和C族，水溶性维 生素不能够在人体内长久储存，最多4天就会被排出体 外。 “明眸皓齿明眸皓齿”的维生素的维生素A 作用：作用： 1、使视觉正常化，防止 夜盲症及干眼症； 2、与维D、钙共同维持骨 骼、牙齿的生长； 3、预防感染，调节表皮的 新陈代谢，使表皮、粘 膜不受感染； 4、抗老、祛皱、淡化斑点， 柔嫩肌肤； 5、预防肥胖； 6、防止维C受到氧化。 特性：特性： 能贮存在肝脏，过量会中毒。 不溶于水，对氧、光、热不 稳定，冷冻没影响。 来源：来源： 植物：胡萝卜、南瓜、红薯及 黄绿色蔬菜；

10、 动物：动物肝脏、蛋、牛奶、 鳝鱼、鳗鱼等 B族维生素族维生素 B族维生素成员共有族维生素成员共有9种：种：B1（硫胺素）、B2（核黄 素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B8（生 物素）、B9（叶酸）、B12（钴胺酸）、胆碱胆碱。 B族维生素的大多数成员都可溶于水都可溶于水，并能被速 吸收，可自由循环、快速排泄，因为它们不易被 身体组织储存，所以需要定期补充 。 醣类代谢的精神卫士醣类代谢的精神卫士维生素维生素B1 作用：作用： 1、参与机体糖代谢过程。 2、维持神经、心脏及消 化系统正常机能。 3、提高机体活力。 4、改善记忆力。 适用：适用： 熬夜加班的工作族熬夜加班的工作

11、族 常喝酒的人常喝酒的人 经常在外吃饭的人经常在外吃饭的人 糖尿病人糖尿病人 特性：特性： 水溶性，需每天补充。 怕高温及碱性； B1与B2、B6一起摄取，效 果最好。 来源：来源： 植物：米糠、干果、花生、黄 豆及燕麦、白菜、茄子、 番茄等； 动物：动物肾脏、心脏、瘦猪 肉、牛奶、肝脏等 脂肪代谢的维生素脂肪代谢的维生素B2 作用：作用： 1、促进发育和细胞的再生 2、促使皮肤、指甲、毛发 的正常生长 3、帮助消除口腔、唇、舌 的炎症 4、增进视力，减轻眼睛的 疲劳 5 5、帮助脂肪代谢 适用：适用： 素食者素食者 工作紧张者工作紧张者 特性：特性： 水溶性，能耐热、耐酸、 耐氧化，怕光和碱

12、 B2与B6、维C一起作用效 果佳 来源：来源： 乳制品特别是酸奶、奶 酪，鸡蛋、水果、绿叶蔬 菜、豆类、坚果、动物内 脏、禽类等 女性的维生素女性的维生素B6 作用：作用： 1、在蛋白质代谢中参与 氨基酸的代谢 2、能提高人体免疫力 3、维持正常的神经功能 与肝功能 4、抗过敏作用 适用：适用： 易过敏人群易过敏人群 电离辐射的人电离辐射的人 吸烟族吸烟族 特性：特性： 水溶性，8小时会排出体 外怕碱、光。 过量易产生依赖性。 与B类与维C、镁服用好。 来源：来源： 动物性：鸡、牛、鱼肉、 肝、肾脏； 植物性：香蕉、花生、核 桃、豆类等 能生精的维生素能生精的维生素B12 作用：作用： 1、

13、促进红血球的形成和再 生，防止贫血。 2、促进儿童发育，增进食欲。 3、增强体力，维持神经系统 正常功能。 4、消除烦躁感，促进注意力 集中，增进记忆力。 适用：适用： 易被蚊虫叮咬者易被蚊虫叮咬者 喝咖啡饮酒者喝咖啡饮酒者 有恐惧感的人有恐惧感的人 特性：特性： 能促进DNA合成，是唯一含 有主要矿物质的维生素 水溶性，易流失。 和叶酸一起能产生最佳效 果 来源：来源： 主要来源是动物食物：羊 肾、羊肝、牛肝、猪肝、鸡肝、 蛋黄、螃蟹、虾、牛、猪肉等。 驻颜的维生素驻颜的维生素生物素（生物素（B8） 作用：作用： 1、帮助脂肪代谢 2、防止脱发和少年白发 3、增强体力 适用：适用： 脱发及白

14、发者 失眠者 皮肤干燥 脸色苍白者 特性：特性： 香烟、抗生素是生物 素的大敌 来源：来源： 牛肝、牛肾、蛋黄、 大豆、小麦、大豆、腰果、 核桃等坚果中。 孕妇首选的维生素孕妇首选的维生素叶酸（叶酸（B9） 作用：作用： 1、预防贫血 2、预防口腔溃疡 3、参与蛋白质的代谢 4、参与DNA的形成 适用：适用： 妊娠、哺乳期的妇女 特性：特性： 与维C同服好 来源：来源： 菠菜、西兰花、白菜 等绿色蔬菜及动物肝脏中， 豆类、小虾、小鱼中。 好皮肤再现的维生素好皮肤再现的维生素烟酸（烟酸（B3） 作用：作用： 1、参与糖分及脂质代谢 2、参与酒精代谢 3、促进皮肤和黏膜的发育 4、促进消化系统的健

15、康 特性：特性： 过量会出现脸红、皮肤 刺痛和变红，因为它能 导致血管扩张。 糖尿病、青光眼、痛风、 孕妇、哺乳期妇女、肝 病的的慎用烟酸。 来源：来源： 去壳皮的花生、动物肝脏、金枪鱼、 鸡肉、瘦肉、鱼、麦制品 抗压力的维生素抗压力的维生素泛酸（泛酸（B5） 作用：作用： 1、帮助伤口愈合 2、抗疾病、抗辐射 3、防止疲劳、抗压 4、缓和恶心症状 5、缓解经前综合症 适用：适用： 皮肤敏感皮肤敏感 工作紧张、劳累工作紧张、劳累 慢性疾病者慢性疾病者 特性：特性： 水溶性，易流失 来源：来源： 全麦面包和谷类食品、 豌豆、鱼类、鸡肉、花生、 菜花、牛奶、土豆、橙子、 黑米等 增强免疫力的维生素

16、增强免疫力的维生素C 作用：作用： 1、抗氧化、增强抵抗力 2、促进伤口愈合、抗疲劳 3、防止晒伤及晒后修复 4、美白皮肤 5、防止坏血病 适用：适用： 有心理压力的人 生理期女性帮助吸 收铁，稳定经前综合症 易感冒人群 特性：特性： 水溶性，极易破坏。 维C和维E、维A一起佳。 食物中为最好，服用合 成的会在体内产生大量 的草酸，有导致肾结石 的潜在危险。 来源：来源： 芦笋、番茄、土豆、 桔子、葡萄、草莓、柠檬、 西瓜、木瓜、猕猴桃、辣 椒、绿茶等。 阳光维生素阳光维生素维维D 作用：作用： 1、帮助钙、磷的吸收 2、帮助骨骼发育和再生 3、有助于对结膜炎的治疗 4、帮助吸收维生素A 5、

17、预防佝偻病 适用：适用： 素食者 夜间工作者 骨质疏松症患者 特性：特性： 脂溶性、过量会储存 不易受烹调过程影响 与维A、维C、胆碱、钙和 磷一起服用效果最好。 来源：来源： 鱼肝油、乳类制品、三文鱼、 蛋、黑木耳、蘑菇 抗衰老的维生素抗衰老的维生素维维E 作用：作用： 1、抗氧化作用 2、延缓衰老 3、保护心脑血管 4、有助防癌 5、有助于生育 适用：适用： 养颜族 都市工作族 不育症、月经不调、更 年期 特性：特性： 脂溶性，会贮存于脂肪细胞中。 怕热、酸、碱、易氧化 在食品加工过程中损失大 来源：来源： 橄榄油、亚麻油、坚果、芦 笋、肉类、植物油、麦胚、蛋黄、 牛奶、花生、番茄、辣椒等

18、。 能止血的维生素能止血的维生素维维K 作用：作用： 1、防止内出血和痔疮 2、治疗月经过量 3、促进血液正常的凝固 4、防止新生儿出血疾病 5、有助于生育 适用：适用： 经常流鼻血的人 长期服用抗生素的人群 严重灼伤的女性 特性：特性： 脂溶性从绿色植物中提取 水溶性，由人工合成 冷冻会大量损失 过量会损害肝脏功能 来源：来源： 蛋黄、海藻类、黄、绿 色蔬菜、动物肝脏、坚果、 肉类、豆类等。 关爱血管的维生素关爱血管的维生素P 维P是维持毛细血管维持毛细血管 通透性的要素，可以通透性的要素，可以 防止维防止维C被氧化而受被氧化而受 到破坏，到破坏，所有蔬菜中 茄子的含量较高，集 中在其紫色表

19、皮与肉 质连接处，茄子应连 皮吃。 苹苹果果 A：低热水果 B B：含矿物质能改善皮肤粗 糙、痒及无光泽的问题。 C C：在美肤的同时可以杀死 口腔及胃里的细菌，有 止泻作用。 D D：含果胶质，属可溶性纤 维，可减肥，能使血清 胆固醇降低20%。 E E：含粗纤维，可增加大肠 的蠕动，润肠通便，治 便秘。 柠柠檬檬 A：富含维生素C、B1、B2、 柠檬酸及维A原等 B：醒胃、助消化 C：漂白皮肤、防止色素沉 着、令皮肤光滑、细腻、 白嫩、润泽； D：生津、止渴、祛暑 E：令头发柔软、光泽； 樱樱桃桃 A：美肤之果，能调中益气， 治一切虚证 B：含铁量高是苹果的5倍、 柠檬的9倍、葡萄的1倍，

20、 能滋润皮肤，使皮肤红 润、娇美动人。 西红柿西红柿 A：含多种丰富的维生素A、 D等及谷胱甘肽 B：有效防止斑点产生、淡 化黑色素；并有抗氧化 作用 C C：丰富的茄红素，可以降 低多种癌症的几率 苦苦瓜瓜 A：含丰富维C，是黄瓜的 14倍、蕃茄的7倍 B：既可清热解毒，又可美 白去印 C：抑粉刺、除暗疮，油性、 暗疮皮肤的最佳选择 D：消脂、减肥 红红枣枣 A：含有丰富的维A、维C、 维B2等多种维生素，及 14种氨基酸及多种微量 元素，是天然的维生素 丸。 B：能促进血液循环、滋养 血脉，平展皱纹； C：能养胃健脾，为补气佳 品 D：令皮肤光泽、红润 E：有好的预防癌症功效 木木瓜瓜 A

21、：有“百益果王”之称， 含 大量维C B：含木瓜酶、胡萝卜素等 十七 种氨基酸及多种 营养元素 C C：平肝和胃，舒筋活洛， 抗癌防癌 D D：抗衰养颜， 令皮肤嫩 白光滑 银银耳耳 A：含蛋白质、脂肪、碳水 化合物、粗纤维、植 物胶质、B1、B2、C、 烟酸、铁、钙等多种 矿物质及多糖 B：滋阴养颜、润肺生津 C：补充胶原纤维弹性，令 皮肤丰润、弹性、少 皱纹 D：最适合阴虚、肤干的人 食用 蜂蜂蜜蜜 A：刺激血液循环、提高代 谢率 B：改善皮肤营养，使皮肤 健美、保持活力 C：五脏六腑天然的润滑剂， 能改善干燥、便秘问题 D：调和五脏、润泽皮肤 大白菜大白菜 A：含有丰富的纤维素，能 促进

22、肠的蠕动，助消化， 防治便秘和大便干结， 预防结肠癌。 B：含丰富维E，可防治黄 褐斑、老年斑、抗衰。 甘甘薯薯 A：含类雌性激素物质、蛋 白质、糖类、胡萝卜 素、B1、B2、烟酸、 维C、粗纤维、钙、磷、 铁等 B：能消除细纹、抗皱、保 持皮肤光滑 C：预防结肠癌、乳腺癌、 促进胆固醇排泄 D：减少皮下脂肪堆积 香香菇菇 A：“蘑菇皇后”、“素中 之 肉”含蛋白质、脂肪、 碳水化合物、维B1、B2、 维D、A原、钙、磷、 铁、8种氨基酸及30多 种酶 B：调节人体新陈代谢、帮 助消化、降低血压、减 少胆固醇、预防肝硬变、 消除胆结石 C：令皮肤细腻、毛发乌黑、 并能预防多种癌症 松子松子枸枸

23、杞杞 “果中仙品”含大量 不饱和脂肪酸，有 润肤功效，每天数 粒，能使皮肤润泽 不粗糙、少皱纹、 容光焕发 A：含A、B、C及多种氨基 酸、亚油酸等 B：使眼明亮、肤健美、面 色红润、皮肤润泽延缓 衰老 C：防高血压、动脉硬化 D：补肾益精、滋阴补血、 养肝明目、润肺止咳 豆豆类类 黄豆黄豆 ：“植物肉、绿 色乳牛”含大豆类黄酮， 植物雌激素、40%蛋白质、 比例恰当的8种氨基酸、 20%不饱和脂肪酸、磷等。 提供优质蛋白质 A A：能使皮肤健康光滑、细 嫩有弹性 B B：有助于减少皱纹、抵抗 衰老 C C：预防乳腺癌 红豆红豆 ：富含维B1、B2、 B6，能增加皮肤弹性， 帮助排除皮肤毒素，有 养颜润肤的功效。 绿豆绿豆 ：主要作用是清 洁及防过敏和作用，它 具有清热解毒的功效， 还可镇定过敏的皮肤。 绿绿茶茶 含儿茶素、叶绿素、维 生素、水溶性食物纤维、 氨基酸、矿物质、胡 萝卜素、维E等 可抗癌、抗氧化、促进 血液循环、及水分的代 谢、还能促进血中脂质 正常、抑制血压和降低 胆固醇、预防动脉硬化 具提神、安神作用 酸奶酸奶芝麻芝麻 营养均衡，蛋白质、乳 糖、矿物质、脂肪、维A、 D、B族、钙、及乳酸菌 1、能分