体能训练基本理论与实用方法PPT学习教案

1、会计学1 体能训练基本理论与实用方法体能训练基本理论与实用方法 第1页/共77页 过程。 第2页/共77页 第3页/共77页 人体骨骼图人体骨骼图-人体全身人体全身206块骨骼组成图块骨骼组成图 第4页/共77页 大小，因此只见于较低等生物。而 较高等生物则具有内骨骼，虽然保 护性不及外骨骼，但也能保护一些 重要器官，如：大脑、脊髓和心脏， 行动方便快速，并且体形较大。一 些内骨骼更有在红骨髓内产生血液 细胞的能力。 第5页/共77页 种不同的形状组成，有复杂的内在和外在 结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持 坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼 组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构； 其他组织

2、还包括了骨髓、骨膜、神经、血 管和软骨。 第6页/共77页 质。骨骼的种类： 长骨、 短骨、扁平骨、不规则骨、圆骨 种子骨1长骨 肱骨（humerus）、股骨（femur） 长比宽=非常大2短骨 腕骨（carpals）长比宽 =非常小，近似立方形 3扁平骨肩胛骨 （scapula）板状4不规 则骨脊柱骨 （vertebra） 5圆骨种子骨膑骨 （patella）通常很小，位于关节 内层 第7页/共77页 一张同孩子一起成长并有支撑的益 卡思儿童床垫，这才是解决之本。 第8页/共77页 一天喝3杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜， 例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙，还有豆浆、 高钙饮料也是。 。 第9页/

3、共77页 第10页/共77页 第11页/共77页 人体肌肉图！ 人体肌肉图人体肌肉图正面（正面（639块肌肉）块肌肉） 第12页/共77页 第13页/共77页 部表情、咀爵、吞咽、呼吸和发音 等有关。此外，尚有大量与躯体运 动有关的小肌肉。成年人的肌肉约 占人体体重的40%（女性为35%）， 而四肢肌又占全身肌肉的80%，其 中下肢占全身肌肉的50%。 n肌肉由肌腱、血管和神经构成。 n在肌肉周围有一些协助肌肉活动的 结构，称为肌肉的辅助结构。主要 的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和 滑车等。 第14页/共77页 n肌肉在关节运动中的协同关系肌肉在关节运动中的协同关系 n肌肉在同一动作中的作业不同

4、，可 以区分为原动肌、对抗肌、固定肌 和中和肌。 第15页/共77页 成分的变化、肌肉中毛细血管增多。 n肌肉的收缩形式肌肉的收缩形式 等张收缩、等长收缩、离心收缩、 等动收缩。 第16页/共77页 第17页/共77页 第18页/共77页 特性分类特性分类 无无 氧氧 代代 谢谢 ATP-CP系统代谢系统乳酸代谢系统系统代谢系统乳酸代谢系统 有氧代谢系统有氧代谢系统 痒供应状态无氧无氧有氧 ATP合成的速率提高能量很快提高能量较快提供能量较慢 ATP的能量源CP肌糖元肌糖元、脂肪、 蛋白质 ATP的合成量产生有限的ATP产生有限的ATP产生无限的ATP 第19页/共77页 区别区别作业时间作业

5、时间主要能量供能系统主要能量供能系统竞技项目举例竞技项目举例 180秒有氧代谢系统马拉松、1500米 第20页/共77页 第21页/共77页 的称谓），俗称“肌训” n近义：增大肌肉训练，增加能量训练等 n重量训练 n狭义：使用重物进行的训练（指使用器械 的称谓） n近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练 等 n n n 第22页/共77页 第23页/共77页 型预防肥胖改善身体姿势 n n预防骨质疏松预防整形外科的 伤痛（如肩酸、腰痛等） n n改善运动、工作和日常生活中的 表现能力改善老年人的生活质量 等 n n 第24页/共77页 但过了一段时间以后，其本上都会复发。 为了从根本上彻底改变

6、这种现象，每隔一 段时间就要稍事休息，做一些简单的体操 动作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是 从平时就要注意加强力量锻炼，这样才能 维持正确身体姿势，起到良好的效果。 n对女性而言，现在有不少女性被脚部浮肿 所困扰，因此，定期练习脚部力量，有助 于促进未梢部位的血液循环，提高“肌肉 泵作用”的机能，对预防脚部浮肿有很大 帮助。 第25页/共77页 n1、获得竞技比赛所南要的肌肉含量； n2、培养运动员身体素质基础的力量和爆发 力； n3、提高竞技动作的表现力； n4、改善维持身体正确姿势的能力； n5、改善竞技动作的经济性。 n n 第26页/共77页 n3、调整力量平衡； n4、掌握安全的动

7、作 第27页/共77页 经历。其主要原因是保持踝关节稳 定的主要组织“韧带”撕裂或断裂， 导致踝关节不稳定引起的。为了预 防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、 改善关节的稳定性是非常必要的。 n另外，有许多棒球投球手在投球时， 因肩关节放松、动作不稳定等原因， 经常造成肩部损伤，久而久之形成 了肩部劳损。为了预防肩部损作， 不仅要强化肩部周围肌肉的力量， 还要强化肩关节深处与肩部旋转有 关的肌肉（即深层肌肉）。 第28页/共77页 训练计划，在教练的正确指导下进行。对 于初学者来说，他们虽然可以通过书籍和 网络等手段获取训练知识，但是大部分人 很难取得预想的效果。应该注意的是，如 果大家盲目地、固执

8、地坚持自己的训练方 法就容易引起运动损伤的发生。 n对于即将开始力量训练的人来说，建议到 健身俱乐部和公共体育馆等场所，在教练 的指导下进行。近年来，一对一收费训练 的“个人教练”不断增多，训练者可以根 据自身情况制定适当的训练计划，接受正 确的指导。 第29页/共77页 n n引起肌肉酸痛主要有以下几种情况： 在很久不进行力量训练之后又开始 训练；给身体施加最大限度的高负 荷；将重物放下的过程中承受着强 大的负荷且缓慢地将其放下。 n n为了治疗肌肉损伤引发的肌肉酸痛， 我们有必要对损坏的组织进行修复。 因此，在肌肉酸痛康复之前应该尽 量避免在损伤部位施加强度负荷的 训练。 n n 第30页

9、/共77页 n基本上是先天性决定的，因此通过训练来 改善的可能性较低 n n 第31页/共77页 种种 类类方方 法法对象、用途对象、用途 一般呼吸法自然呼吸法 与胸廓活动相配合 的呼吸法 上举重量动作呼气 放下重量动作：吸 气 适用于初学者及中 高龄练习者 适用于小-中负荷练 习 与胸廓活动相配合 的呼吸法 前推动作（胸腔扩 大）：呼气 后引动作：（胸腔 缩小）：吸气 与躯干部活动相配 合的呼吸法 躯干前屈：呼气 躯干后仰：吸气 控制呼吸法上举重量时：吸气 放下重量至一定位 置时：憋气 上举重至通过发力 点后：呼气 适用于有经验的练 习者或运动员 大重量练习时使用 上举动作：原动肌收缩时的情

10、况，放下动作：原动肌伸展时的情况。 第32页/共77页 步骤步骤1把握现把握现 状状 了解练习者的健康状况、训练经验、生活了解练习者的健康状况、训练经验、生活 方式、形态和体力等情况方式、形态和体力等情况 步骤2设定目 标 设定期望的训练目标和具体的训练目标 步骤3制定方 案 选择练习项目，设定重量、次数、组数等条 件 实施（Do） 步骤4实施训练计划 确认（Check） 步骤5 把握训练效果，调整训练计划 第33页/共77页 训练排序原则训练排序原则 1、大肌群的训练小肌群的训练 （胸部、背部、臀部、大腿部等）（肩部、臀部、小腿部、 腹部等） 2、多关节训练单关节训练 3、提高训练效果的项目

11、优先 4、提高最大力量和爆发力的训练优先 5、支撑姿势的肌肉（躯干等）训练安排在后面进行 第34页/共77页 组组负荷标准负荷标准重复次数重复次数 150%60%810次 275%80%35次 385%90%1次 4100%1次 5100%+2.55KG1次 第35页/共77页 1RM重复次数重复次数1RM重复次数重复次数 100%177%9 95%275%10 93%370%12 90%467%15 87%565%18 85%660%20 80%860%以下20次以上 第36页/共77页 第37页/共77页 第38页/共77页 目的目的肌肉肥大肌肉肥大增强力量增强力量 负荷612RM 70%

12、85% 16RM 85%以上 重复次数 612次 最大重复极限 15次 休息时间 30到90秒钟25分钟 第39页/共77页 练习练习举重（挺举等）举重（挺举等）杠铃颈后蹬跳等杠铃颈后蹬跳等模拟比赛模拟比赛 动作练习动作练习 爆发力的 类型 一次性连续性一次性连续性根据竞技 项目的特 点决定 强度80%90%75%85%50%80%30%60% 次数12次35次5次以内510次 组数35组 间隔时间25分钟 第40页/共77页 时，按钮大折闹钟要比秒表便。 n在休息时间内，我们可以利用一些与锻炼 目的相应的有效方法。例如，以肌肉肥大 为目的的练习，休息时可以做一些静止拉 伸运动部位的肌肉、有意

13、识地向运动部位 的肌肉用力以及暂时降低血流速度等方法 促进肌肉膨胀，而以增强肌肉力量和爆发 力为目的的练习同，休息时不要总是坐着 被动休息，可以放松一下身体，做一些简 单体操或慢步走动等，消除上一组动作造 成的疲劳。 第41页/共77页 复的肌肉肥大训练方法和短时间内肌肉膨 胀的训练方法等。 n另外，对于体重分级项目的运动员，有时 可以用重复20次以上的轻负荷、坚持练习 3050次，来提高自身的肌肉耐力。 第42页/共77页 训练部位训练部位恢复天数恢复天数 小强度小强度 19RM 中强度中强度 812RM 大强度大强度 36RM 背上半部分3天4天5天 胸部、背下半部分、 大腿部 2天34天

14、 肩部、上臀部 前臂部、小腿部、腹 部 2天 1天 2.5天 1.5天 3天 2天 第43页/共77页 及与跑步动作相近的加速跑、快走等专项 练习导入到耐力型运动员训练计划中的例 子。 n n 第44页/共77页 的最初三个月的训练计划。 n本训练计划由三个阶段构成，每一阶段历 时4周，目的使运动员熟悉并养成练习标准 的动作姿势，并有效地提高举起的重量。 第45页/共77页 n 划，提高竞技水平 第46页/共77页 n第3阶段（4周） n使用大负重，提高最大举起重量 第47页/共77页 n n不能进行杠铃高翻练习时，可以取 消。 n以掌握正确动作为目的，进行俗称 “三巨头”的三个主要动作（杠铃

15、 高翻、负重蹲起、卧推）的练习， 每周三次，中间休息1-2天，训练 计划开始实施的时候，如果已经掌 握了正确的动作方法，养成了正确 的动作姿势，也可以在运动员可承 受的范围内一点点加大负荷重量。 第48页/共77页 6、俯卧腿弯举 10RM10次3组 7仰卧起坐 15次3组 n n 第49页/共77页 n n练习频率：每周3次，中间休息12天，A套 练习与B套练习交替进行； 组间休息：杠铃高翻、负重蹲起、卧推练习 每组隔23分钟，其他练习每组间隔1分钟 第50页/共77页 练习内容练习内容 练习要求练习要求练习内容练习内容 练习要求练习要求 1、杠铃高翻 1、50%10次 2、70%5次 3、

16、80%3次 4、85%90%23次 5、85%90%23次 1、卧推 1、50%10次 2、70%5% 3、80%3次 4、 85%90%23次 5、85%90%23次 2、负重蹲起 1、50%10次 2、70%5次 3、80%3次 4、 85%90%23次 5、85%90%23次 2、坐净重锤下拉10RM10次3组 3、俯卧腿弯举10RM10次3组3、立姿哑铃侧平举10RM10次3组 4、仰卧起坐15次2组4、杠铃弯举10RM10次3组 5、俯卧两头起15次2组这组练习主要是为了提高练习的最大举起 重量。 在这一阶段，采用了接近极限重量的金字 塔练习法. 高练习质量，本阶段练习计划分为A、B

17、两 组，两组交互进行，每周3次。 第51页/共77页 第52页/共77页 （提高）身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时（提高）身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时4周周 目的：使身体各部位肌肉肥大 练习频率：每周3次，间歇12天，AB交替进行，组间休息1分钟 A组（下半身和躯干部位）B组（上半身） 练习内容 练习要求练习内容 练习要求 1、50%10次 2、70%80%58次 3组 1、50%10次 2、70%80%812次 3组 2、负重蹲起 1、50%10次 2、70%80%58次 3组 2、坐姿重捶下拉或坐姿重锤对握划船 10RM10次3组 3、俯卧腿

18、弯举腿硬拉3、哑铃肩上举或立姿哑铃侧平举 10RM10次3组10RM10次3组 4、仰卧起坐 15次2组4、站姿反握杠铃弯举或仰卧臂屈伸 5、俯卧两头起 15次2组10RM10次3组 第53页/共77页 第54页/共77页 现项目特点的专项性练习，以及预防伤害 性事故的预防性练习。 n n对于投掷、柔道等力量型运动员来说，由 于运动项目的特点需要肌肉肥大、提高肌 肉力量，所以，第二年的训练也必须提高 肌肉含量与力量为主要目标。 n n 第55页/共77页 第56页/共77页 第57页/共77页 A套练习套练习B套练习（上半身套练习（上半身 1、专项练习 进行13种与项目特性和自身技术相对应 的

19、专项练习，共两组（组间休息2分钟） 1、专项练习 进行13种与项目特性和自身技术相对应的 专项练习（与A套不同的专项练习），共两 组（组间休息分钟） 2、杠铃高翻2、卧推 1、肌肉肥大期（组间休息12分钟）1、肌肉肥大期（组间休息3090秒钟，每组 重量逐渐减少） 1、50%10次 2、50%60810次3组1、50%10次 2、10RM最大反复3组 2、力量增强期（组间休息24分钟）2、力量增强期（组间休息24分钟） 1、50%10次 2、 70%5次 3、 80%90%15次2组 1、50%10次 2、70%5次 3、 80%9015次2组（用爆发性的动作进 行） 3、爆发力提高期（组间休

20、息24分钟）4、维持期（组间休息2分钟） 1、50%10次2、70%5次 3、 75%85%25次2组（用爆发性的动 作进行） 1、50%10次 2、70%80%5次3组 4、维持期（组间休息2分钟）3、上肢辅助练习 1、50%10次 2、70%5次3组背部、肩部、臂部的肌肉练习各选择1种练 习项目，共计3种项目 3、负重蹲起各项止练习要求：810RM810次2组 （组间休息分钟） 1、肌肉肥大期（组间休息1分钟，每组 重量逐渐送还和） 1、50%10次 2、70%5次 3、 80%90%15次2组 练习项目例： 背部：坐姿重锤下拉，坐姿重锤对握划船， 前臂俯撑哑铃划船 肩部：哑铃肩上举、立姿

21、哑铃侧平举 手臂：立姿反握杠铃弯举，仰卧臂屈伸 第58页/共77页 A套（上半身）套（上半身）B套（下半身和躯干部）套（下半身和躯干部） 主要练习内容主要练习内容 1、卧推10RM10次4组1、杠铃高翻50%60%810次4组 辅助性练习2、负重蹲起60%70%810次4组 1、胸部肌群的练习辅助性练习 1、仰卧飞鸟10RM10次2组1、大腿股四头肌的练习 2、背部的练习（选择2项）1、坐姿腿屈伸10RM10次3组 1、坐姿重锤下拉10RM10次3组2、腿部肌腱的练习（选择1项） 2、坐姿重锤对握划船 10RM10次3组2、腿部肌腱的练习（选择1项） 2、坐姿重锤对握划船 10RM10次3组1

22、、杠铃硬拉1520RM10次3组 3、前臂俯撑哑铃划船10RM10次3组2、俯卧腿弯举10RM10次3组 3、肩部的练习3、躯干的练习（选择3项） 1、坐姿哑铃哀恸上举10RM10次3组1、仰卧起坐15RM15次2组 2、立姿哑铃侧平举10RM10次3组2、斜板仰卧起 坐 15RM15次左右2 组 4、肱二头肌的练习（选择1项）3、侧卧弯起15RM15次2组 1、站姿反握杠铃弯举10RM10次3组4、俯卧罗马椅 身 15RM15次2组 2、站姿哑铃弯举10RM10次3组5、静力性练习5秒静止左右各5次 3组 第59页/共77页 A套（上半身）套（上半身） B套（下半身和躯干部）套（下半身和躯干

23、部） 专项性练习主要练习内容 1、哑铃推举5次3组1、杠铃高翻 2、负重蹲起 主要练习内容 卧推 第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、 80%5次 4、80%5次 5、80%5次 第34组：1、 50%10% 2、70%5次 3、 85%3次 4、85%3次 5、85%3次 第56组：1、50%10次 2、70%5次 3、 80%3次 4、90%12次 5、90%12次 第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、 80%5次 4、80%5次 5、80%5次 第34组：1、50%10次2、70%5次 3、 85%3次 4、85%3次 5、85%3次 第56组：1、50%10次

24、2、70%5次 3、 90%12次 4、90%12次 5、90%12 次 辅助练习内容专项性练习 1、背部练习1、负重侧弓步或 伸臂侧弓步 12次左右交臂2组 1、坐姿重锤下拉10RM10次3组2、俯卧腿弯举10RM10次2组 2、坐姿重锤对握划船10RM10次3组2、躯干部练习（选择3项） 2、肩部练习1、杠铃硬拉1520RM10次2组 立姿哑铃侧平举 10RM10次2组2、俯卧腿弯举10RM10次2组 3、肱二头肌练习（选择1项）躯干部练习（选择3项） 1、站姿反握杠铃弯举 10RM10次2组1、搁凳仰卧起坐15RM15次2组 第60页/共77页 A套（上半身）套（上半身） B套（下半身和

25、躯干部）套（下半身和躯干部） 专项性练习主要练习内容 1、哑铃推举5次3组1、杠铃高翻 2、负重蹲起 主要练习内容 1、卧推 第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、 80%5次 4、80%5次 5、80%5次 第34组：1、 50%10% 2、70%5次 3、 85%3次 4、85%3次 5、85%3次 第56组：1、50%10次 2、70%5次 3、 80%3次 4、90%12次 5、90%12次 第12组：1、50%10次 2、70%5次 3、 80%5次 4、80%5次 5、80%5次 第34组：1、50%10次2、70%5次 3、 85%3次 4、85%3次 5、85%3次 第56组