办公室里健康生活——宗倩老师讲座讲义

1、办公室里健康生活宗倩 老师讲座讲义 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 宗宗 倩倩 n中国抗癌协会科普宣传部副部长中国抗癌协会科普宣传部副部长 n肿瘤心理学专业委员会专家委员肿瘤心理学专业委员会专家委员 nCCTVCCTV健康之路健康之路特别节目特别节目: : 健康大讲堂主讲嘉宾健康大讲堂主讲嘉宾 n著著膳食营养膳食营养防癌与致癌的双刃剑防癌与致癌的双刃剑 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 关于健康 n1948WHO1948WHO年给健康下的定义是：年给健康下的定义是：“健康健康 是一种躯体、精神与社会和谐融合的完是一种躯体、精神与社会和谐融合的完 美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚美状态，

2、而不仅仅是没有疾病或身体虚 弱。弱。” n19861986年年WHOWHO从健康促进的角度对健康的从健康促进的角度对健康的 定义定义: :“健康是每天生活的资源，并非生健康是每天生活的资源，并非生 活的目的。健康是社会和个人的资源，活的目的。健康是社会和个人的资源， 是个人能力的体现。是个人能力的体现。” 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 人群状态人群状态 n健康状态人群：健康状态人群：5%5% n疾病状态人群：疾病状态人群：20%20% n亚健康状态人群：亚健康状态人群：75%75% 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 健康四大因素健康四大因素 n影响健康的四大决定因素：影响健康的四大决定

3、因素： 一、内因：父母的遗传因素，占一、内因：父母的遗传因素，占15%15%； 二、外界环境因素：占二、外界环境因素：占17%17%，其中社会，其中社会 环境环境10%10%，自然环境，自然环境7%7%； 三、医疗条件：占三、医疗条件：占8%8% 四、个人生活方式：占四、个人生活方式：占60%60%。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 健康四大基石健康四大基石 n维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 n1616个字能做到：个字能做到： 高血压发病率减少高血压发病率减少55%55%

4、， 脑卒中、冠心病减少脑卒中、冠心病减少75%75%， 糖尿病减少糖尿病减少50%50%， 肿瘤减少肿瘤减少1/31/3， 平均寿命延长平均寿命延长1010年以上。年以上。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 合合 理理 膳膳 食食 看看 宝宝 塔塔 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔 第一层第一层 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔 第二层第二层 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔 第三层第三层 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔 第四层第四层 办公室里健康生活宗倩老师讲

5、座讲义 合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔 第五层第五层 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔 每日运动每日运动 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 关于饮食关于饮食 n人的一生吃多少食物？人的一生吃多少食物？ n7070岁寿命：岁寿命：50-6050-60吨吨 n 7500075000顿饭顿饭 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 限脂肪限脂肪 n限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食 物，选择中等适量的植物油。物，选择中等适量的植物油。 限量油壶限量油壶: 2007年发放给北京500万市民的限量油壶 容量为530ml一家口7天 办公

6、室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 少吃盐少吃盐 n高盐饮食是高血压的危险因素高盐饮食是高血压的危险因素 n还会增加胃癌的危险还会增加胃癌的危险 n每人每天不超过每人每天不超过5 5克克 限盐勺限盐勺: 2007年发放给北京500万市民 定量为2克的限盐勺 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果 n一年四季，坚持每天一年四季，坚持每天500500克以上的各克以上的各 种蔬菜、水果。种蔬菜、水果。 n可以使你患癌症的危险性降低可以使你患癌症的危险性降低20%20% n目标：每天吃五份（每份目标：每天吃五份（每份100100克）克） n蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗蔬菜、水果

7、中与预防癌症有关的抗 氧化剂和生物活性化合物：类胡萝氧化剂和生物活性化合物：类胡萝 卜素多酚、番茄红素、维生素卜素多酚、番茄红素、维生素C C、维、维 生素生素E E、吲哚类、膳食纤维等。、吲哚类、膳食纤维等。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 特别提醒特别提醒 n每天达到每天达到1515种种, ,最好能吃到最好能吃到25-3025-30种的食物；种的食物； n选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选 择有机蔬菜和水果；择有机蔬菜和水果； n多吃豆类及其制品，尤其是女士；多吃豆类及其制品，尤其是女士； n点菜搭配秘诀：多、远、杂；点菜搭配秘诀：多、远、杂；

8、 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 特别提醒特别提醒 n什么是有机蔬菜？什么是有机蔬菜？ 在种植、生产、包装、运输以致储存的过程在种植、生产、包装、运输以致储存的过程 中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、 人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。 n在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪 肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥 力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生 物和生态措施，是控制病虫草害的主要

9、手段。物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 建议进餐顺序建议进餐顺序 n先喝汤先喝汤 n蔬菜蔬菜 n小口吃肉小口吃肉+ +饭饭 n进食时间：每餐最好进食时间：每餐最好2020分钟分钟 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 食谱推荐（仅供参考）食谱推荐（仅供参考） n适当主食适当主食 n牛奶牛奶1-21-2袋，或交替豆浆袋，或交替豆浆 n鸡蛋鸡蛋1 1个个 n蔬菜蔬菜1 1斤斤+ +水果水果1-21-2个（加餐）个（加餐） n瘦肉或者鱼类瘦肉或者鱼类+ +豆类，共计豆类，共计3-43-4两两 n油脂，油脂，3 3汤匙以内汤匙以内 n食盐，低盐原则，不超过食盐

10、，低盐原则，不超过6 6克克 n禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸 饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 举例：油炸举例：油炸 5050克油条克油条 VS 50VS 50克馒头克馒头 多多8-108-10克油，克油， 一年增加油近一年增加油近40004000克，克， 增加增加3600036000千卡，增重千卡，增重5 5公斤；公斤； 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 举例举例 哈怫大学哈怫大学4040年跟踪研究：年跟踪研究： 每天喝一听可乐每天喝一听可乐 每年增加体重每年

11、增加体重2020磅（约磅（约9 9公斤）公斤） 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 关于饮水关于饮水 n80%80%的疾病和的疾病和30%30%的死亡与水污染有关；的死亡与水污染有关； n一天喝一天喝5 5杯水，比一天喝杯水，比一天喝1-21-2杯水女性，杯水女性， 乳腺癌风险减少乳腺癌风险减少79%79%，总癌症风险会降低，总癌症风险会降低 45%45%。（来自美国和英国的研究）。（来自美国和英国的研究） 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 巧喝水巧喝水 n在口渴之前喝水在口渴之前喝水 n定量喝水：成人约需饮用定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml1500-2000ml n少量多次，个

12、性喝水（建议少量多次，个性喝水（建议200ml200ml的杯的杯 子）子） n每天晨起喝一杯温开水每天晨起喝一杯温开水 n饭前一小时喝水，以利于消化饭前一小时喝水，以利于消化 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 巧喝水巧喝水 n喝水时，水的温度要适中喝水时，水的温度要适中 n不喝生水不喝生水 n不喝放置久了的水不喝放置久了的水 n不喝反复煮沸的水不喝反复煮沸的水 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 喝水提醒表喝水提醒表 n晨起：晨起：250ml250ml n上午上午9 9点：点：200ml200ml n上午上午1111点：点：200ml200ml n下午下午3 3点：点：200ml200ml

13、n下午下午5 5点：点：200ml200ml n晚临睡前：晚临睡前：250ml250ml 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 什么是健康的水什么是健康的水 n没有污染的水：无毒、无害、无异味没有污染的水：无毒、无害、无异味 n没有退化的水：具有生命活力（小分子没有退化的水：具有生命活力（小分子 团）团） n符号人体营养生理需要的水（弱碱性）符号人体营养生理需要的水（弱碱性） 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 有氧运动好处多有氧运动好处多 n特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间 较长。较长。 n快走、慢跑、游泳、健身操等；快走、慢跑、游泳、健身操等； n

14、不是的有：散步、做家务等达不到强度；不是的有：散步、做家务等达不到强度； 赛跑、举重等高强度剧烈运动。赛跑、举重等高强度剧烈运动。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 有氧运动的要领有氧运动的要领 n接近而不超过接近而不超过“靶心率靶心率” n靶心率靶心率=(220-=(220-年龄年龄) )(70%-80%)(70%-80%) n自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心 跳、周身微热、面色微红、津津小汗。跳、周身微热、面色微红、津津小汗。 n持续时间：不少于持续时间：不少于3030分钟，每周分钟，每周3-53-5次。次。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 时时处

15、处巧锻炼时时处处巧锻炼 n伏案工作时：伏案工作时： 要让自己的两前臂要让自己的两前臂 保持平行，膝盖与保持平行，膝盖与 脚成脚成90度，另外，度，另外， 你可以在椅子上放你可以在椅子上放 一个柔软的靠垫。一个柔软的靠垫。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 n深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%70% 的压力在腰上；的压力在腰上； n不要翘二郎腿；不要翘二郎腿； n腹部、颈部腹部、颈部有头悬梁感；有头悬梁感； n肘部有支撑；肘部有支撑； n女性可小腿抬高女性可小腿抬高4040公分。公分。 时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 时时处

16、处巧锻炼时时处处巧锻炼 n预防预防“鼠标手鼠标手” n避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动 的状态，的状态，1 1小时做一次握拳、捏指等放松手指小时做一次握拳、捏指等放松手指 的动作；的动作； n键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部 高度；高度； n移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做 ； n配合使用配合使用“鼠标腕垫鼠标腕垫”垫在手腕处垫在手腕处 。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼 n工作间隙工作间隙 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 时时处处巧

17、锻炼时时处处巧锻炼 n工作间隙工作间隙 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼 n颈肩部保健操：颈肩部保健操： 十点十分操十点十分操 翻手腕操翻手腕操 小鸟飞态小鸟飞态 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 时时处处巧锻炼：腰部时时处处巧锻炼：腰部 n搬运东西时：搬运东西时： 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 腰部保健操腰部保健操 n转腰操转腰操 n侧向弯曲操侧向弯曲操 n腰前伸操腰前伸操 n腰肌肉力量练习腰肌肉力量练习 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 戒烟限酒立即做戒烟限酒立即做 n男性一天不超过两杯，女性一天不超男性一天不超过两杯，女性一天不超 过一杯（过一杯

18、（1 1杯酒相当于杯酒相当于250250毫升啤酒，毫升啤酒， 100100毫升果酒或毫升果酒或2525毫升白酒毫升白酒）。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 特别提醒特别提醒 n在愉快的氛围中喝酒；在愉快的氛围中喝酒； n控制喝酒的速度；控制喝酒的速度； n一边吃东西一边喝酒；一边吃东西一边喝酒； n不要喝烈性酒；不要喝烈性酒； n喝酒时不要抽烟；喝酒时不要抽烟； n不要和药一起喝；不要和药一起喝； n不要一直喝到深夜；不要一直喝到深夜； 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 特别提醒特别提醒 n不要每天喝酒；不要每天喝酒； n一天不喝两次酒；一天不喝两次酒； n喝酒之后不可立即泡澡；喝酒之后

19、不可立即泡澡； n定期做肝功能检查；定期做肝功能检查； n酒中多吃富含蛋白质的食物；酒中多吃富含蛋白质的食物； n酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 心理平衡心理平衡 n发达国家人们定期进行心理咨询与定发达国家人们定期进行心理咨询与定 期体检一样习以为常。期体检一样习以为常。 n打不开心结时，你会不会去咨询？打不开心结时，你会不会去咨询？ n及时咨询有助防治精神疾病。及时咨询有助防治精神疾病。 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 心理平衡心理平衡 n了解心理状态抛物线了解心理状态抛物线 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 了解压

20、力红灯了解压力红灯 n身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳 n情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑 n行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变 n思维上：注意力差、健忘、消极思维上：注意力差、健忘、消极 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 降压降压1111招招 n1.1.承认压力，身体对压力的反应是释放肾承认压力，身体对压力的反应是释放肾 上腺素；上腺素； n2.2.把心态放平，别把小丘理解成大山；把心态放平，别把小丘理解成大山； n3.3.热水浴、桑拿、热水浴、桑拿、SPASPA； n4.4.运动，释放压力能量的良好方法；运动，释放压力能量的良好方法； n5.5.笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的 压力；压力； 办公室里健康生活宗倩老师讲 座讲义 降压降压1111招招 n6.6.听音乐；听音乐； n7.7.积极的自我交谈，预演流程；积极的自我交谈，预演流程； n8.8.允许自己犯错误允许自己犯错误 n9.9.和人聊天（找人倾听），写下压力内容；和人聊天（找人倾听），写下压力内容； n10.10.有质量的睡眠；有质量的睡眠； n11.11.给办