增强腿部力量新训法

1、增强腿部力量新训法摘要：关于发展腿部力量的训练方法同行们知道不 少，本文只是把我区经过几年的教学实践探究，总结出几个 有针对性的发展下肢力量和协调性的有趣、实效，而且对中 考体育成绩提高帮助很大的训练方法介绍给大家。关键词：增强；腿部力量；训练法中图分类号： G633.96文献标识码： B文章编号： 1005-2410 （2014） 040066-02一、夺毽（游戏类）1. 练习方法：将一条长绳首尾系到一起，将学生分成若 干小组，每组46人从内向外将大绳挂于腰部将绳拉成绳 圈，在各自前方 3m 处分别放置一个毽子或是实心球，鸣哨 开始，同时用力向外拉绳，先将面前的毽子或是实心球拾起 的学生获胜

2、（图 1）。2. 具体功能：发展腿部蹬地力量，尤其发展小腿肌肉群 力量。3. 动作规格要领： 一定要将身体重心前移， 两腿成弓步， 后腿用力蹬地，控制好身体平衡向前蹬拉。4. 负荷大小：经实践验证适宜负荷一般心率控制在140160 次 /分。二、背人蹲起1. 练习方法：将班级男女生各自站成两列（身高体重力 量相当的配对为好） ，一个同学将另外一个同学背起。被背 的同学用胳膊搂住背他的同学的脖子，背人的同学需要背好 背后的同学，上手挽住背后背的同学的“腿腕” ，做蹲起练 习1015次/组。多适用于女生和力量差点的男生（图2）。2. 具体功能：发展腿部力量，尤其大腿肌肉（股直肌、 股外侧肌、股内侧

3、肌）力量。3. 动作规格要领：两脚跨开与肩齐宽，蹲下时要慢，蹲 起的时候要快，重心控制在两腿之间。4.负荷大小：心率控制在 130150次/分。 另外，如果男同学力量好些也可选择一人骑到另外一个 同学的脖子上，背人的学生双手握住被背同学的脚踝，被背 的同学双手则可以扶住肋木给予背他的同学辅助，如图3 组合。具体功能：发展腿部力量，尤其发展大腿肌肉群力量。 动作规格要领：两脚跨开与肩齐宽，重心在两腿之间上 下起伏，蹲下时慢，蹲起时要快。三、靠墙蹲1. 练习方法：背部靠在墙（背部与墙之间放个球）大腿 与地面平行， 小腿与地面垂直， 前脚掌着地， 脚跟抬起。 12 分钟 / 次为宜，如图 4 组合。

4、2. 具体功能：发展学生脚踝力量、小腿肌肉（股直肌、 股外侧肌、股内侧肌）力量。3. 动作规格要领：两脚尖踮起，小腿与地面垂直，大腿 与地面平行，腰部挺直（或腰部靠在球上）靠墙。4负荷大小：心率控制在 120140次/分。四、沙坑单腿屈膝跳1. 练习方法： 学生站在已经挖好的沙坑上面。 单脚站立， 支撑腿用力蹬沙向上跳起，同时摆动腿用力上摆，同时双臂 由后至前至上摆动。支撑腿屈膝抬大腿去触碰胸部或腹部。男生在 2025次/组/腿、女生在 1 5 20次/组/腿，如图 5组 合。2. 具体功能：增强大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内 侧肌）力量、小腿肌肉力量。3. 动作规格要领：身体尽量保持挺直、

5、单脚用力蹬沙、 双臂协调摆动、大腿尽量高抬去触胸。4.负荷大小：心率控制在 140160次/分。五、沙坑双腿屈膝跳1. 练习方法：学生站在已经挖好的沙坑上面，双脚站立 与肩齐宽，起跳时双膝屈，双脚用力蹬沙同时双臂上摆，屈 膝抬大腿去触碰胸部或腹部。 一般男在 20 30 次 /组、女 15 20 次/组为宜，如图 6 组合2. 具体功能：增强大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内 侧肌）力量、小腿肌肉力量。3. 动作规格要领：身体尽量保持挺直、双脚用力蹬沙、 双臂协调摆动、大腿尽量高抬去触胸。4负荷大小：心率控制在 140160次/分。六、阻力提拉腿1. 练习方法：将皮带的一端固定住，皮带的另一端缠绕 在学生的脚踝处，学生双手扶在固定物上，身体保持向前倾 斜。一条腿是支撑腿，另一条缠绕皮带的腿是提拉腿。提拉 腿向前提拉，同时支撑腿提脚跟前蹬来协助摆动腿向斜前方 提拉。男生在 2030 次/组/腿，女生在 1520 次/组/腿，如 图 7 组合。2. 具体功能：发展大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内