营养与营养素1

1、l 营养与营养素l 食品的营养价值与平衡膳食l 常见营养失调所致的疾病营养机体摄取、消化、吸收、利用食物 的养料，以维护生命活动的过程。营养平衡： 机体从食物中摄取的营养素的比例、 数量与机体需要保持一致的过程。 动态平衡：充足但不过剩 进食成分符合人体需要 营养素食物中能被人体消化、吸收利用的 营养物质。 人体内主要化学物质的含量营养素kg百分比主要功能蛋白质11.018.0脂肪9.015.0供能糖0.30.5身体的组成成分水36.060.0无机盐3.05.0调节生理功能维生素（微量）蛋白质 C、H、O、N、（P、Fe、I、S） 必需氨基酸非必需氨基酸氨基酸功 能：细胞、组织的主要成分； 酶

2、、激素、抗体的成分； 供能：1g 5.3千卡； 免疫。需要量：80-100g/d来 源：豆类保健功能：Ca、P、Fe、B，不饱和脂肪大豆与更年期综合征:大豆异黄酮:雌激素样作用,调节内分泌大豆与肿瘤蛋白酶抑制剂：抗肿瘤大豆与心脑血管疾病:染料木黄酮.皂苷，卵磷脂和亚油酸:防动脉硬化延缓衰老：皂苷:促胆固醇和脂肪代谢，抑制过氧化脂质的生成调节血压：优质蛋白质和不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇的水平，有利于保持血管弹性，防止动脉硬化；钙质有利于血压的下降l 调节血糖：大豆种皮纤维可促进血糖和胰岛素保持正常水平，防治糖尿病l 改善骨质疏松：钙质，大豆制品分解了植酸有利钙吸收改善胃肠道功能：大豆低聚糖，双

3、歧杆菌增殖因子l 豆浆与健康:l 五豆豆浆（脑黄金）：l 黄豆、黑豆、豌豆、青豆、花生l 暑天：l 绿豆+金银花：清热毒、解暑l 绿豆120克，甘草15克煎水喝绿豆：性寒味甘、清热解毒、消暑生津、利水消肿黄豆：性平味甘、补脾益气、清热解毒黑豆：性平味甘，利水消肿、清热解毒、调中强身蛋的合理利用l 每天1-2个l 蛋黄营养大于蛋白，尤对脑、补血l 生食不可取，冲食不安全l 煎、炸损失大中医理论的营养评价鸡蛋：性平，滋阴息风、补气养血鸭蛋：性凉，补虚益脏、滋阴清肺贫血、心慌、心烦、失眠、记忆力下降：鸡蛋、红枣、龙眼肉炖蛋类与高血脂l 高血脂等禁食不可取奶类与生长发育营养价值及特点：成分全（除纤维素

4、）、比例适宜、易消化吸收、营养价值高营养价值及特点：成分全（除纤维素）、比例适宜、易消化吸收、营养价值高一杯牛奶强壮一个民族！一生莫断奶！健康四大基石！奶的合理利用：勿久煮、勿生喝、勿空腹、避光中医理论对牛奶的评价性微寒、滋润胃肺、润肠通便、生津润肤阴虚所致便秘：牛奶+蜂蜜过度疲劳、体虚、气血不足：牛奶+红枣煮肉类的合理利用多白少红鱼肉与智力发育：DHA热性与凉性凉性：兔、驴、马肉、鸭肉.鳖、海蛰、螃蟹、蚌、龟、温性、热性：羊、狗、鸡肉、鹅肉、海虾、雀肉、鳝、海参男虾女蟹吃冻豆腐减肥 冻豆腐内部组织结构发生了变化，形状成蜂窝状，颜色变深，基本上保持了原有的蛋白质、维生素、矿物质成分。经常 吃冻

5、豆腐，还可以吸收人体肠胃道及全身组织的脂臃，有利于脂肪排泄，从而使体内积蓄的脂肪减少，达到减肥的目的。脂 类 饱和脂肪酸甘油三酯不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸 必需脂肪酸类脂：磷脂、固醇、类固醇等饱和脂肪酸：易凝固，沉积-动脉硬化 （动物油含量多）必需脂肪酸：降胆固醇，降血脂，促进发育， 维护皮肤毛细血管 （花生、芝麻、海产品等）脂类的生理功能供能：1g 9.3千卡；细胞的组分，维持体温，保护; 促脂溶性 Vt 的吸收，提供必需脂肪酸。 营养价值必需脂肪酸的含量（植物油高）脂溶性Vt的含量（蛋、奶、肝、鱼肝油:VA.VD， 植物油：VE.VK)消化率给 量(占总热量%） 青年25-30%，成年、

6、中老年人20-25%：60g/人. 天体内脂肪多了的危害肥胖、冠心病、糖尿病、高血压、癌症（直肠癌、结肠癌，乳腺癌）膳食脂肪的来源：1、烹调用油（吃什么油好？）2、肉类食物中的脂肪（吃什么肉好？）3、食物中的脂类物质（哪些食物含脂量高？不饱和脂肪酸与健康必需脂肪酸与健康胆固醇的功与过 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖 淀粉 糖元：肝糖元、肌糖元 纤维素：生理功能供能：1g 4.1千卡（低血糖与糖尿病）神经、细胞的主要成分保肝解毒 来 源：全谷类、水果、蔬菜、豆类粮食(70-80%)-根茎类-叶菜类供 给 量 ：成人：250-350g/人.天低血糖与糖尿病膳食纤维与健康l

7、 膨胀粪便、吸水性好、促肠道蠕动、排便及l 时，减少肠壁与致癌物接触时间，l 减少患肠癌的危险。l 减低胃癌、肺癌等患病率，预防治疗便秘、痔疮、l 糖尿病。l 防止冠心病和胆石症小 米 l 粳、糯两种，蛋白质10，色氨酸含量较一般谷物多，蛋白质质量优于小麦和大米。l 脂肪、铁都高于大米l 维生素B1、维生素B2略高于大米，还含有少量胡萝卜素，因此小米是一种人们喜食的营养价值较高的谷物食品。 谷类的合理利用 合理加工: 粗加工好于精加工 合理烹调：少搓洗，开水煮饭、不加碱 蒸、烙、烤，少煎、炸 维生素 特点：人体必需，但不能合成，由膳食提 供，量小作用大脂溶性维生素： V-A、D、E、K水溶性维

8、生素：B族维生素（B1、B2、PP、B6、B12 叶酸、泛酸、生物素等） V-C维生素A（抗干眼病V-A）维护上皮细胞的正常功能维持正常视觉，促生长发育抑癌作用、维持正常免疫功能。缺 乏：干眼病 夜盲症 影响生长等供给量：800ug/日来源肝、蛋黄鱼肝油、鱼类、海鲜红、深绿蔬菜、黄色水果等一周一份猪肝超之隔天吃一小份胡萝卜-胡萝卜素:免疫系统激发剂,强抗氧化剂主要功能可扭转皮肤、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、结肠、前列腺、子宫颈和子宫的前期癌症的病情。增强免疫系统及强化细胞膜附加效果 对其他许多疾病：老年痴呆症、慢性疲劳综合症、男性不育症、纤维肌瘤、牛皮藓及视力疾病维生素D（太阳维生素）：D2、D

9、3 功 能：促进钙的吸收缺 乏：儿童：佝偻病 成人：骨软化病 老年人：骨质疏松症来 源：海鱼、肝、蛋黄、奶（少量）维生素E（生育酚）功 能：抗氧化，预防衰老， 与生殖、精子生成有关缺 乏：口腔生殖综合征 儿童生长迟缓、缺铁性贫血 月经不调来 源：麻油等、鸡肉、香蕉、奶、 核桃、豆类维生素B族（水溶性维生素）缺乏症状迟钝、两眼无神、发痒烦躁、食欲不振、嘴破、口角炎、口臭、疲劳、上火、皮肤易过敏、头痛、呕吐 维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素） 参与物质的氧化 维持神经、肌肉正常功能、肠胃蠕动、消化液分泌缺乏：干脚气病、湿脚气病、混合脚气病来源：全谷、豆类、干果、酵母、鱼、花生、 绿叶蔬菜、心、肝

10、、脑、瘦猪肉、蛋硫胺素缺乏的原因 精白面、摄入不足、需要量增加、机体吸收或利用障碍。 合理安排膳食，主食不过精 补充各种副食。 正确的烹调方法-不加碱， 不用高压锅蒸煮，以免维B1遭到破坏。需补B1者抗生素、高糖饮食抽烟喝酒、常食砂糖妊娠、哺乳或服避孕药的女性 维生素B2（核黄素）功能：参与组织呼吸与氧化还原缺乏：口角炎、角膜炎、白内障、 贫血、阴囊炎等来源：绿叶蔬菜、豆类、小米、核果 肝、肾、瘦肉、乳、蛋黄 服避孕药及费力的运动、抗生素及喝酒需B2多 维生素C：不可或缺的抗氧化剂 缺乏症状 口干舌燥、易感冒、妊娠纹、牙龈出血、紫斑症、化痕症、骨组织弱化、黑色素沉淀、白内障 VC生理功能l 防

11、坏血病l 抗氧化作用 l 利于铁的吸收：防治贫血 l 防动脉硬化，促胆固醇的排泄l 抗癌l 抗感冒果蔬与营养先洗后切，切后快炒，焯时要短热锅冷油、急火快炒，炒时勾芡，熟时放盐蔬菜：做法 新鲜蔬果的性：凉性果蔬 寒性果蔬 温性果蔬 苹果与健康海带、紫菜、银耳、白菜、菠菜、白萝卜、荠菜、荸荠苦瓜、丝瓜、黄瓜、莲、百合、西红柿、葫芦、绿豆、豆芽、豆腐、 梨、西瓜.甜瓜、香蕉、甘蔗.冰糖、白糖、盐、柿、蜂蜜 辣椒、芫荽、洋葱、韭菜、 龙眼、荔枝、芒果、杏、桃、栗子、胡桃 大葱、大蒜、胡椒、花椒、姜、大小茴香、红糖、白酒、 咖啡、可可、咖喱无机盐与微量元素 大量元素：Ca.、Mg、k、Na、P、S、Cl

12、 微量元素：Fe、I、Zn、Mn、Cu、Co、Ca.l 骨骼、牙齿主要成分，血液、细胞外液：1%l 维持肌肉、神经正常兴奋。l 参与凝血、维持细胞内外渗透压。来源：骨骼、牛奶、土豆、海带、小虾皮Ca 与骨质疏松症如何科学补钙 钙是人体内含量最多的元素，也是最容易缺乏的元素之一。人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。Fe功 能：参与O2、CO2的运输、交换、 组织呼吸过程等供

13、给量（mg/d） ： 成年12，青年女性18， 孕妇、乳母 28来 源：动物肝脏、全血、肉类、鱼、豆、白菜Fe与缺铁性贫血碘：主要参与甲状腺素的合成 功 能：促进、调节代谢和生长发育。来 源：海产品：海带、紫菜、淡菜等。供给量：（ug）成人150，孕妇+25， 乳母+50碘缺乏与甲状腺肿呆小症：智力，个头甲状腺肿：功 能 ：酶的组成成分， 促进生长发育与组织再生， 促进食欲、参与免疫功能缺乏症：儿童生长迟缓、食欲不振 第二性征发育障碍 性功能减退动物性食物较高，如海产品、肉、肝、蛋、初乳、调味品、糙米、小米、豆、芹菜、食品的营养价值（主要食品）：（%） 食品名称碳水化物蛋白质脂肪维生素无机盐谷

14、 类 70 8-12 2-4B1 、B2、尼克酸Ca、P、Mg、Fe豆大 豆20-3035-4015-20B族（ B1高）Ca、P、Fe类其 他50-6020-301蔬叶菜类520.5C、B2、Fe菜根茎类15-302A水 果维生素、无机 盐肉瘦 肉1730肝：B、A0.6-1.1类肥 肉1-52.290蛋1-313-1511-15A、D、 B2Ca、P、Fe、K、 Mg、Na奶4-63-43-4A、B1 、B2、尼克酸Ca、 P、k目前世界的三种膳食模式：欧美：高能量、高脂肪、高蛋白发展中国家：低钙、低蛋白、低能量日本：高钙、海产品、豆类如何做到膳食平衡？1、食物多样，谷物为主。谷物与薯类、

15、动物性 食品、豆类及其制品、蔬菜与水果及低热量 食品等5大类。2、多吃蔬菜、水果与薯类3、每天吃奶类、豆类及其制品。4、常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油。5、膳食与体力活动平衡，保持适当体重。早、 中、晚餐的热量分别为30、40、30%为宜。6、吃清淡少盐的膳食。7、饮酒应节制。8、吃清洁卫生、不变质的食品合理饮食:每日三餐每餐分配:早:25%:高蛋白,低脂,低糖,高维生素 中:40%(饱):蛋白质.脂肪,糖 晚:35%(少):素为主:少脂,低蛋白质不暴饮暴食不挑食偏食：荤素搭配，取长补短节食：饭时节一口，活到99；要想寿，肠肌透常见营养失调所致的疾病单纯性肥胖 缺维生素D、Ca： 佝偻病

16、、骨质软化、骨质疏松症 营养不良 “富贵病”与“文明病”“肥胖是疾病发生的温床” “衣带变长,寿命变短”高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病、脑卒中、某些肿瘤单纯性肥胖？ 减肥？标准身高标准体重法 实际体重-身高标准体重肥胖度= 100% 身高标准体重（kg)（%）判断标准： 10%：超重， 20-29% ：轻度肥胖 30% ：中度， 50%：重度肥胖体重（ kg）身高（m2)2、体质指数（BMI）标准（WHO）： 18.5-25：正常； 25-29.9：超重； 30肥胖， 18.5：慢性营养不良 我国：18.5-22.9：正常健康减肥l 适当节食：l 饭前喝汤，苗条健康l 适量运动降脂减肥食物少

17、热量、少脂肪、多膳食纤维玉米、绿豆、山芋、黄豆、薏米、冬瓜、黄瓜、竹笋、辣椒、冻豆腐、蘑菇、海带、木耳、茶叶常用食物：冬瓜：自古被称为减肥妙品。食疗本草说“欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。”冬瓜因不含脂肪，含钠量极低，有利尿排湿的功效，所以有明显的减肥瘦身作用。黄瓜：汁多味甘，含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用，因此，多吃黄瓜有减肥作用。黄瓜也有特殊的美容功能，用黄瓜汁来清洁和保护皮肤，或是用捣碎的黄瓜来润泽皮肤都颇为有效。因黄瓜中所含的黄瓜油对吸收紫外线有良好的作用，所以多食黄瓜或用黄瓜美容可防治因日晒引起的皮肤发黑、粗糙等。萝卜：性味辛、平、微凉。萝卜中的

18、糖化酵素和淀粉酶，能帮助分解食物中的淀粉和脂肪，促进消化，增加脂肪的消耗与利用，起到减肥的效果。辣椒：性味辛热。具有温中散寒、祛风解郁、开胃导滞的功效。辣椒含有丰富的营养素，有防止肥胖的作用，辣椒素调味料能促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪在体内堆积。白菜：性味甘、微寒。归大小肠，胃经。具有解热除烦、通利肠胃、消食下气、和中、利大小便等作用。白菜含有多种维生素和矿物质，对肥胖病人有良好的食疗作用。豆芽：性味甘、平。归脾、胃经。清解表邪、清利湿热。豆芽含热量较低，含水分较多，经常食用可减少热量的摄入，是一种减肥佳品。食醋：因为食醋中含有丰富的氨基酸，不但促进体内脂肪分解，而且还可以加速糖类的新陈代谢，

19、从而达到减肥的目的。食用醋后及时漱口，因为醋酸与牙齿中钙质发生化学反应。近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升-2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。常用的减肥食疗验方：海带粉：5g/次，3次/日（1-3月）醋豆：黄豆500g，洗净晒干，炒热 ，250g食醋浸。冬瓜粥：连皮15g，粳米100g荷叶粥：鲜荷叶一张煎取汁：200g、粳米50g+冰糖冬瓜汤：连皮100g，煎汤三花减肥茶：玫瑰花、茉莉花、玳玳花、川芎、荷叶 各适量茶：10g/包 ，3次/日。山楂荷叶茶：山楂

20、15g，荷叶12g，煎汁代茶荷叶散：研碎：1g，2次/日绿豆粥：粳米100g，绿豆10g。绿豆先以温水浸泡2 小时，粳米加水后和绿豆同煮，豆烂米花汤稠时即可。功效是清热、解毒、解暑、止渴。肥胖患者宜经常食用。但平日常因脾胃虚寒而腹泻者则不宜用；一般在冬令时亦不宜食，作主食。黄瓜消肥饭： 黄瓜100g， 赤小豆50g，苡米100g，粳米50g, 苡米、粳米淘洗干净，入锅先煮，熟后，撒上切成丁的黄瓜及调料即可。吃此饭后增加水分的排泄，摄入的热量也少，大大增强脂肪的分解，因而是减肥的美食。阅读材料改变饮食方式可以减肥“羊吃草”进餐减肥法少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐-6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。慢食减肥法 这也是日本有关学者研究后得出的结果，该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。研究着分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号