力量运动处方的制定[稻谷书屋]

1、 力量运动处方的制订力量运动处方的制订 n选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运 动量是力量运动处方的关键。动量是力量运动处方的关键。 n如果症状允许如果症状允许 受伤部位和有关肌群可开始做增加受伤部位和有关肌群可开始做增加 动作范围和静力等长练习，减少力和关节活动幅动作范围和静力等长练习，减少力和关节活动幅 度的消退。如有可能，也应开始进行未受伤身体度的消退。如有可能，也应开始进行未受伤身体 部位机能和素质训练。部位机能和素质训练。使用保护支持带，可使受使用保护支持带，可使受 伤组织在保护状态下进行主动和被动的运动伤组织在保护状态下进行主动和被动的运动 n在

2、愈合过程中的急性阶段和康复过程中，必须保在愈合过程中的急性阶段和康复过程中，必须保 持心血管系统机能水平。依据损伤部位，可采用持心血管系统机能水平。依据损伤部位，可采用 多种方法进行。如果下肢能承重，可使用练习自多种方法进行。如果下肢能承重，可使用练习自 行车，否则可采用行车，否则可采用游泳游泳或穿浮力背心在游泳池水或穿浮力背心在游泳池水 中跑。最初，运动员可在深水中跑，然后逐渐过中跑。最初，运动员可在深水中跑，然后逐渐过 渡到浅水中承担部分重量可采用适宜的伸展和杭渡到浅水中承担部分重量可采用适宜的伸展和杭 阻练习，保持住所有未受伤部分的力量和动作范阻练习，保持住所有未受伤部分的力量和动作范

3、围。围。 n力量练习力量练习，强度多采用运动员最大强度的，强度多采用运动员最大强度的 60-80%为宜。练习应包括向心和离心肌为宜。练习应包括向心和离心肌 肉动作，通常每组肌肉每星期训练三次，肉动作，通常每组肌肉每星期训练三次， 恢复早期的力增长是由于神经支配能力增恢复早期的力增长是由于神经支配能力增 强的结果，而肌肉体积增大在训练数周后强的结果，而肌肉体积增大在训练数周后 才可能出现。才可能出现。 为保持获得的力量素质每周为保持获得的力量素质每周 两次的保持性训练应该是训练计划中永久两次的保持性训练应该是训练计划中永久 性部分。性部分。 n发展局部肌肉发展局部肌肉耐力耐力的传统方法是低负荷的

4、传统方法是低负荷 （低于运动员一次最大力的（低于运动员一次最大力的60%），高重），高重 复（重复复（重复20次以上次以上 ）。）。 周周阶阶 段段频率频率组组 最高重最高重 复次数复次数 负负 荷荷 1-3开开 始始2/周周212 12RM 12kg 4-20慢速增长慢速增长3-5/周周410 10RM 13kg 20+保持保持2/周周310 10RM 13kg 仪器：肱二头肌训练器仪器：肱二头肌训练器 练习种类：等张练习练习种类：等张练习 体位：坐位体位：坐位 固定部位：上臂固定部位：上臂 持续时间：举起持续时间：举起1-2秒，放下秒，放下2-4秒秒 重复次数：如超过最高重复次数重复次数：

5、如超过最高重复次数3次左右，便要调整负荷次左右，便要调整负荷 组间隔：组间隔：1分以内分以内 n关于力量练习中的安全：关于力量练习中的安全： n（1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则， 又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。 n（2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其 滑落砸伤身体。滑落砸伤身体。 n（3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应 进行血压、心率、脉搏等的测试。进行血压

6、、心率、脉搏等的测试。 n（4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带 的灵活性等，使身体适应运动状态。的灵活性等，使身体适应运动状态。 n（5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前 要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处， 呼气出口。呼气出口。 n（6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛， 应立即停止练习。应立即停止练习。 n（7）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范

7、动作，）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作， 谨慎进行，勿存嬉戏之心。谨慎进行，勿存嬉戏之心。 n（8）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动 作时，更须同伴的保护与帮助。作时，更须同伴的保护与帮助。 n（9）在力量增长之后，请及时咨询专业人员，进行负荷）在力量增长之后，请及时咨询专业人员，进行负荷 量的调整。量的调整。 周周阶阶 段段频率频率组组 最高重最高重 复次数复次数 负负 荷荷 1-3开开 始始2/周周212 12RM 12kg 4-20慢速增长慢速增长3-5/周周410 10RM 初始：初始：13kg 增长增长： 增长增长： 20+保持保持2/周周310 10RM 增长增长： 仪器：肱二头肌训练器仪器：肱二头肌训练器 练习种类：等张练习练习种类：等张练习 体位：坐位体位：