女性健身怎么练胸

1、女性健身怎么练胸如果女性在健身过程中做合适的练习，锻炼好支撑胸部的肌肉， 可以让上围显得更挺拔的。那么女性健身怎么练胸？在此整理了女性 健身练胸方法，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获！1、坐姿器械推胸开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调 节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动 作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推 起,4拍还原。提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下 巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重 量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。2、上斜杠铃卧推把斜板的角度设置在

2、30度,才能更好地刺激胸肌。大于 30度, 就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组68次,每组都 要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度 ，以缓慢而稳定为佳。最高 点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时, 就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。3、坐姿器械夹胸首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略 i低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前 ，开始时双臂大概与肩平 行,完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气， 向后还原时吸气，节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8*1

3、2次为1 组，完成1组后休息1分钟，总共完成3*4组。在整个动作过程中，保持 身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节 不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开 靠背，避免其他肌肉参与发力。4、健身球胸推面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压, 保持双手与肩膀同高。缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟 可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。5、屈膝俯卧撑对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触 到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。手臂 打直，手掌摆放在肩部

4、正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到 大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定小腿可以直接放在接触面 ，也可以像附图一样双腿交 叉、膝盖着地。向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五 度。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推 回起始姿势。向上发力时呼气，向下还原时吸气保持4拍上4拍下的 匀速节奏。整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。6、扩胸双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后,保持身体笔 直,肩膀向后回收，感觉

5、胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复 同一动作。7、哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的 宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在 一起,因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。女性健身饮食补充1、补充骨质,蛋白质因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高，先天身体组成脂肪就较高，而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低, 因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都 可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质 补充流失肌肉 提升

6、基础代谢率。而女性超过25岁后开始流失肌肉，部分研究显示每年肌肉量以 0.5%到1.5%的速率流失，这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持 肌肉量甚至是基础代谢率，显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后 的修护，建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、 鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物，但仍以300大卡为限,这些热量并不 会被当成脂肪储存，女性运动通常为了雕塑身材，不像男性以建立肌肉 为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物，来建造肌肉。2、补充柠檬酸及维生素B1、B6运动时除了至少喝白开水、矿泉水250500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料，以免过度脱水，同时要补充柠檬酸，以

7、略带酸 味的水果为主，如:柳橙、苹果、奇异果等，里面富含的柠檬酸有助于促 进肝的再生，还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经，避免 抽筋现象。良好的钙质来源首推豆腐豆类食品，因其含有天然的大豆异黄酮， 有助於钙质吸收；黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类，可增加维 生素E对骨质密度的补强有间接帮助，但以适量、不超过一份为主：吻 仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。3、加强铁质、叶酸及维生素 B12摄取，适度补充维生素B2、B6 及维生素A生理期间则要特别加强补充铁质，可选择如肝脏、牡蛎、贝类、 肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、 蔬菜类，葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另 外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用，维生