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文档简介

1、运动心率”过高会伤身运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是 有氧运动，还是无氧运动，只有达到一个合适的心率才能获 得较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动 安全都很重要。 “三高人群”锻炼中尤其应关注的是心率。 如果运动心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、 胸闷，使糖尿病患者血糖急剧降低，而且减脂效果也不好； 运动心率低虽对身体没有危害，但是锻炼效果不好。找到“有效心率区” ，好把控运动强度 正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运 动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则 就变成无氧代谢运动。这个心率范围叫做“有效心率区” 。 掌握了有效心率区

2、后，就能在从事不同运动时控制好自己的 运动量和强度了。首先，记住安静时的脉搏数， 可以在颈部 （锁骨上面） 、 腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数 15 秒钟，再乘以 4，这 样一来就知道自己安静时的心率了。第二，按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄+ 2。女子最高心率 =220-年龄。第三， 确定运动时的有效心率范围。 对普通锻炼者来说，最高心率的60%85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，有效心率每分钟在130140次之间是最合适的。不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心 率，才能达到较佳的运动效果。按个人身体状况，做个

3、性化运动设计近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心 绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对 号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了 心脏吃不消， 不运动心脏也受不了。 面对这么多的心脏问题， 怎样运动才更科学呢？其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样 掌握好运动的“度” 。当你开始运动之前，最好为心脏健康 做个“运动设计” ，即根据个人的体质、病情、生活方式、 心理状态等， “设计”适合自己的运动方案。“最佳心率控制区”计算有方法对于一般人来说，运动的最佳时间为15：0021：00，时间控制在 30 60 分。锻炼强度的控制可以根据下面的方 法来计算：一般人的最佳运动心率控制区的计算法：（220-现在年龄）X 0.8=最大运动心率，（220-现在年龄）X 0.6=最小运动心率。有心脏问题者的最佳运动心律控制区的计算法：晨脉X 1.8=心率控制上限，晨脉X 1.4=心率控制下限。根据上面的公式， 可以得到您的运动心率。 比如一个 50 岁的正常人， 运动心率每分钟超过 136 次，说明运动量过大， 而达不到每分钟 102 次，则说明这样运动起不到效果。如果

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