2006年度全年训练计划投掷组剖析

1、2014-2015年度全年训练计划卓资中学王海英2013-2014年度全年训练计划教练员：王海英前言：投掷项目标枪，铅球，铁饼都是动力性的全身运动，它需利用腿、臀和腹肌 的力量，较好的肩和手臂的爆发力也是成为投掷好手的一个潜在因素。所以我们在 制定计划时要全面考虑身体素质。训练目标：通过一年系统有效的训练使运动员有好的速度、爆发力，好的协调性和 肌肉运动感知能力，好的柔韧性和能把力量转化到投掷器械上去并完成投掷动作 训练内容：投掷项目包括标枪、铁饼、铅球三项，它们的训练包括动作技术，力量和爆发 力的训练。如果要想运动员的成绩能得到更好的发挥，首先教练员和运动员必须充 分认识并作好训练计划。一个

2、有效的训练计划包括重量训练，超等长训练和利用各 种重量器械进行的练习。一个完整的训练计划一年可分成三个阶段训练：第一阶段 是准备阶段，第二阶段是赛前阶段，第三阶段是比赛阶段。第一阶段是准备阶段：在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。重点强调全 面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。准备 阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动员可能有的技术上 的缺点。特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70% 80%的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。投掷练习可采用训练球、力量球和 各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素

3、质。第二阶段是赛前阶段：此阶段的目的是从是训练阶段向比赛阶段转移的阶段。赛前阶段持续的时间可以从两周到两三个月不等。特点是在素质训练和投掷训练中 应增大强度和减小运动量。在此阶段的举重训练，应从强调全面身体素质训练转移 到爆发性举重练习的发展。超等长训练同样也应增加训练的强度，在四个阶段中此 阶段的强度应为最大。跑步训练也应从提高心血管机能转移到提高快肌纤维的爆发 性用力。在投掷方面，应增加持器械完整投掷的次数，强调技术训练从改正个人错 误动作转移到发展投掷节奏上来。注意在此阶段有专项练习和独立的各种投掷练习。 但当比赛季节开始时应该进行完整投掷感觉的训练，投掷练习强度在70% 90 %之第三

4、阶段是比赛阶段：比赛的目的是加强投掷技术训练和身体素质训练，并使 之都达到最高水平。此时应减少投掷的数目和身体素质方面的训练量，加大身体竞 技状态的调整。举重练习减少，但强度加大，每组的重复次数减少。另一方面，像 跑步和特别的身体状态调整训练。应强调发展最大速度和爆发力，超等长练习的数 量在此阶段应逐渐减少。使投掷运动员在此阶段形成最佳竞技状态以参加重要的比 赛。在比赛阶段的投掷计划是使运动员准备在比赛中获得最好的成绩，所以大多数 的投掷练习是全程助跑投掷，以获得最好的投掷节奏和对投掷技术进行微调。多做 模拟比赛练习，运动员投掷时应以100%的强度进行练习。在此阶段可采用轻器械进 行练习，以发

5、展运动员的投掷专项速度。比赛，事实上，赛季之前的身体和心理上准备比赛的时间越长，身体适应比赛 的能力就越高。以下是运动员准备比赛时应考虑的事项。比赛的身体准备，在比赛的准备过程中，投掷运动员逐渐减少训练，让身体得 到休息，以便达到最佳竞技状态。一般来说，投掷运动员在比赛的前一天就要休息， 以一周训练进行恢复。在这种情况下，运动员在逐渐减少大量的举重训练和身体素 质练习的同时增加投掷的强度，这样就能尽最大的努力适应比赛，从而获得好成绩C比赛的心理准备，为比赛做好心理准备可采用许多方法。一种心理准备方法是 采用与比赛环境相类似的方法进行模拟练习，使运动员适应在比赛中经受的压力； 另一种方法是进行心

6、理练习，即通过一遍又一遍的联想投掷技术的某一关键方面或 某一次成功的投掷动作，把心理状态调整到最佳就可以获得最好的成绩。这种唤醒 的心理状态每个人都不一样，可以通过不同的方法获得（如听音乐，集中注意力等） 教练员和运动员最后考虑的因素是根据运动员的天分和训练水平作一个合理的期 待。运动员和教练员都应认识到成绩受运动员的经验、天分、训练阶段和当天比赛 的状况影响。赛前准备活动，当比赛的准备活动开始时，运动员必须确定合适的准备活动时 间，尽管每个人的准备习惯不同，但都必须考虑风向、投掷区的表面情况和比赛对 手的多少。最后在准备活动中形成一个好的投掷节奏是很重要的，以便尽快地进入 状态。许多运动员准

7、备活动太过分，在第一次试投中就以“最保险的投掷方法”进行投掷，以至失去投掷节奏，如果准备活动正确的话，就不会产生这样的问题为了获得最好的成绩，我们必须制定一套详细的训练计划：（如表）训练类型准备阶段（春季）赛前阶段（夏季）比赛阶段（秋季）举重训练标准举重4-5组，重复6-8次4-5组，重复6-8次三组，重复10次4-5组，重复6-8次4-5组，重复6-8次三组，重复10次3-4组，重复2-4次3-4组，重复3-5次3组，重复8-10次爆发性举重辅助举重其中混有重轻速度举超等长练习灵敏性练习，弹跳练习，在草地上跳跃练习持哑铃跳，跑楼梯， 弹跳练习，在草地上 跳跃练习。持哑铃跳，跳深， 跳栏架练习

8、。跑步练习直道跑，慢跑和跑楼梯6X 200米，以 70% 的跑楼梯50-100米快速跑山坡跑20-50米快速跑山坡快速跑跑楼梯量跑8X 100米大步跑山坡跑投掷练习原地投：投重球，爆 发力投球，投重器械 技术练习：（三项各 自的技术动作）完整投练习：70% -90%的量投重或轻的器械技术练习：（三项各自的技术动作）完整投练习：80% -100%的量投重或轻的器械选择技术比赛性练习春季训练计划春季训练就是准备阶段训练，在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。重点 强调全面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。 准备阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动

9、员可能有的技 术上的缺点。特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70% 80%的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。投掷练习可采用训练球、力量 球和各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素质。 训练目标：通过这一季节的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高 速度能力和腿部力量，增强协调性和柔韧性，完善技术动作。训练内容：力量训练，跑跳训练，专项技术动作训练，专项力量素质训练此季节可分成三个阶段进行训练（如表）训练类型第一阶段（三月份）第二阶段（四月份）第三阶段（五月份）力量训练每周3次，各内容4-5组，每周3次，各内容4-5每周3次，各内容4-5

10、(重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次举重）：抓极限训练每组1-2次极限训练每组1-2次极限训练每组1-2次举，挺举， 咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲跑跳练习：1肩扛杠铃做跳跃练习1肩扛杠铃做跳跃练习1跳台阶每周2次，跳跃练习，（草地上）每周2次，每（草地上）每周2次，每次4-5组，重复10跳台阶，短次4-5组，重复10次,每次4-5组，重复10次。次距离加速2跳台阶每周2次，每次2跑楼梯每周2次，每2跳栏架每周3次,跑，跳栏4-5组，重复10次次3-4组，重复10次。每次3组，重复8次。架，跑楼3短距离加速跑，每周53短距离加速跑，每周3跑楼梯每周2次，梯，跑山次，3次，每次6组。每次3

11、-4组，重复10坡，越野跑每次6组。4跑山坡，每周2次，次。3 4跑山坡，每4跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。每次6组。周2次，每次6组。5越野跑1次专项技术 动作练习： 持器械原 地投，实地 投。技术动 作练习1原地投每周4-5次，每 次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次，每 次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交 叉步等关键动作）1原地投每周4-5次， 每次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转， 交叉步等关键动作）1原地投每周4-5 次，每次5-6组，重 复15次。2实地投每周2-3 次，每次重复

12、50次。3技术动作练习每 周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动 作）小力量专项素质训持重器械技术动作练习每周5-6次持重器械技术动作练习每周5-6次持重器械技术动作练习每周5-6次练总结：根据季节的变化，人的活动能力也随着变化。所以春季是逐渐加温的季节， 人的活动能力也逐渐的苏醒了过来，特别是对一些技术性的东西开始恢复了起来。 通过这一季节的训练大部分运动员不但在力量上有了更大的提高，而且在技术动作 上也有了更好的完善。三月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习

13、，跳台阶，短距离加速跑，原地投，技术动作练习。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练（举重）：抓 举，挺举，3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲跑跳练习： 跳跃练习， 跳台阶，短 距离加速 跑，跳栏架1肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复10次.2跳台阶2次， 每次4-5组，重 复10次3短距离加速 跑，5次，每次 6组。1肩扛杠铃做跳 跃练习

14、（草地上） 2次，每次4-5组， 重复10次.3短距离加速跑，5次，每次6组。4跳栏架3次，每 次3组，重复8次。1跳栏架每周3 次，每次3组，重 复8次。2跳台阶2次，每 次4-5组，重复10 次3跳栏架3次，每 次3组，重复8次。4短距离加速 跑，5次，每次6 组。1短距离加速 跑，5次，每次 6组。2跳台阶2次， 每次4-5组，重 复10次3肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复 10次.专项技术 动作练习： 持器械原 地投，实地 投。技术动 作练习1原地投4-5次，每次5-6组， 重复15次。2实地投2-3次，每次重复50 次。3技术动作练 习5-6次（滑步， 旋转，交叉步等

15、 关键动作）1原地投4-5次， 每次5-6组，重复 15次。2实地投2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习5-6次（滑步，旋 转，交叉步等关 键动作）1原地投4-5次， 每次5-6组，重复 15次。2实地投2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习5-6次（滑步，旋 转，交叉步等关 键动作）1原地投4-5次，每次5-6组， 重复15次。2实地投2-3次，每次重复50 次。3技术动作练 习5-6次（滑步， 旋转，交叉步等 关键动作）小力量专 项素质训 练持杠铃术做动 作练习5-6次持重球做动作练习5-6次持哑铃或杠铃片 做动作练习5-6 次持杠铃或重球 做动作练习5-6 次总结：通过这一个月

16、的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。四月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跑楼梯，跑山坡,短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练（举重）：抓 举，挺举， 咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限

17、训练每组1-2次3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次3次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次跑跳练习： 跳跃练习， 短距离加 速跑，跑楼 梯，跑山坡1肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复10次.2跑楼梯2次， 每次4-5组，重 复10次3短距离加速 跑，5次，每次 6组。1肩扛杠铃做跳 跃练习（草地上） 2次，每次4-5组， 重复10次.3短距离加速跑， 5次，每次6组。4跑山坡3次，每 次3组，重复8次。1跳栏架每周3 次，每次3组，重 复8次。2跳台阶2次，每 次4-5组，重复10

18、 次3跑山坡3次，每 次3组，重复8次。4短距离加速 跑，5次，每次6 组。1短距离加速 跑，5次，每次 6组。2跑楼梯2次， 每次4-5组，重 复10次3肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复 10次.专项技术 动作练习：1原地投4-5 次，每次5-6组，1原地投4-5次，每次5-6组，重复1原地投4-5次，每次5-6组，重复1原地投4-5次，每次5-6组，持器械原重复15次。15次。15次。重复15次。地投，实地2实地投2-32实地投2-3次，2实地投2-3次，2实地投2-3投。技术动次，每次重复50每次重复50次。每次重复50次。次，每次重复50作练习次。3技术动作练习3技术动

19、作练习次。3技术动作练5-6次（滑步，旋5-6次（滑步，旋3技术动作练习5-6次（滑步，转，交叉步等关转，交叉步等关习5-6次（滑步，旋转，交叉步等键动作）键动作）旋转，交叉步等关键动作）关键动作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠铃或重球T项素质训作练习5-6次习5-6次_做动作练习5-6做动作练习5-6练次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。五月份训练计划训练目标：通过这个月的训

20、练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，跑山坡，跑楼梯，越野跑，原地投，实地投，技术动作练习。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练（3次，各内容4-5组，重复6-8次3次，各内容4-5 组，重复6-8次3次，各内容4-5 组，重复6-8次3次，各内容4-5组，重复6-8次举重）：抓 举，挺举，极限训练每组1-2次极限训练每组1-2次极限训练每组1-2次极限训练每组1-2次咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲跑跳练习：1肩扛杠铃做1肩扛杠铃做跳1跳栏架每周3

21、1短距离加速跳跃练习，跳跃练习2次，跃练习（草地上）次，每次3组，重跑，5次，每次跳台阶，短每次4-5组，重2次，每次4-5组，复8次。6组。距离加速复10次.重复10次.2跳台阶2次，每2跳台阶2次，跑，跳栏2跳台阶2次，3短距离加速跑，次4-5组，重复10每次4-5组，重架每次4-5组，重5次，每次6组。次复10次越野跑复10次4跳栏架3次，每3跳栏架3次，每3肩扛杠铃做3短距离加速次3组，重复8次。次3组，重复8次。跳跃练习2次，跑，5次，每次5越野跑1次4短距离加速每次4-5组，重6组。跑，5次，每次6复 10次.4越野跑1次组。4越野跑1次5越野跑1次专项技术1原地投4-51原地投4

22、-5次，1原地投4-5次，1原地投4-5动作练习：次，每次5-6组，每次5-6组，重复每次5-6组，重复次，每次5-6组，持器械原重复15次。15次。15次。重复15次。地投，实地2实地投2-32实地投2-3次，2实地投2-3次，2实地投2-3投。技术动次，每次重复50每次重复50次。每次重复50次。次，每次重复50作练习次。3技术动作练习3技术动作练习次。3技术动作练5-6次（滑步，旋5-6次（滑步，旋3技术动作练习5-6次（滑步，转，交叉步等关转，交叉步等关习5-6次（滑步，旋转，交叉步等键动作）键动作）旋转，交叉步等关键动作）关键动作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠

23、铃或重球项素质训作练习5-6次习5-6次做动作练习5-6做动作练习5-6练次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。夏季训练计划此阶段的目的是从是训练阶段向比赛阶段转移的阶段。赛前阶段持续的时间可 以从两周到两三个月不等。特点是在素质训练和投掷训练中应增大强度和减小运动 量。在此阶段的举重训练，应从强调全面身体素质训练转移到爆发性举重练习的发 展。超等长训练同样也应增加训练的强度，在四个阶段中此阶段的强度

24、应为最大。 跑步训练也应从提高心血管机能转移到提高快肌纤维的爆发性用力。在投掷方面， 应增加持器械完整投掷的次数，强调技术训练从改正个人错误动作转移到发展投掷 节奏上来。注意在此阶段有专项练习和独立的各种投掷练习。但当比赛季节开始时 应该进行完整投掷感觉的训练，投掷练习强度在 70% 90%之间。训练目标：通过这一季节的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高 速度能力和腿部力量，增强协调性和柔韧性，完善技术动作。训练内容：力量训练，跑跳训练，专项技术动作训练，专项力量素质训练此季节可分成三个阶段进行训练（如表）训练类型第一阶段（六月份）第二阶段（七月份）第三阶段（八月份）力量训练（举

25、重）：抓 举，挺举， 咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲每周2次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次每周2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次每周2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次跑跳练习： 跳跃练习， 跳台阶，短 距离加速 跑，跳栏 架，跑楼 梯，跑山 坡，越野跑1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）每周2次，每次4-5组，重复10次,2跳台阶每周2次，每次4-5组，重复10次3短距离加速跑，每周5 次，每次6组。4跳栏架每周3次，每次 3组，重复8次。1肩扛杠铃做跳跃练习 （草地上）每周2次， 每次4-5组，重复10次。 2跑楼梯每周2次，每 次3

26、-4组，重复10次。3短距离加速跑，每周 3次，每次6组。4跑山坡，每周2次， 每次6组。1跳台阶每周2次， 每次4-5组，重复10 次2跳栏架每周3次, 每次3组，重复8次。3跑楼梯每周2次， 每次3-4组，重复10 次。3 4跑山坡，每 周2次，每次6组。5越野跑1次专项技术 动作练习： 持器械原 地投，实地 投。技术动 作练习1原地投每周4-5次，每 次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次，每 次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交 叉步等关键动作）1原地投每周4-5次， 每次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习每周5-6次

27、（滑步，旋转， 交叉步等关键动作）1原地投每周4-5 次，每次5-6组，重 复15次。2实地投每周2-3 次，每次重复50次。3技术动作练习每 周5-6次（滑步，旋 转，交叉步等关键动 作）小力量专 项素质训 练持重器械技术动作练习每周5-6次持重器械技术动作练 习每周5-6次持重器械技术动作 练习每周5-6次总结：根据季节的变化，人的活动能力也随着变化。所以夏季是非常炎热的季节, 人的活动状态会逐渐改变。所以对力量训练逐渐减少，对技术性的训练逐渐增多。 通过这一季节的训练大部分运动员在技术动作上会有更好的完善。六月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提

28、高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，原地投，实地投，技术动作练习。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练2次，各内容4-52次，各内容4-52次，各内容4-52次，各内容4-5（组，重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次举重）：抓极限训练每组极限训练每组极限训练每组极限训练每组举，挺举，1-2次1-2次1-2次1-2次咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲跑跳练习：1肩扛杠铃做1肩扛杠铃做跳1跳栏架每周31短距离加速跳跃练习，跳跃练习2次，跃练习（草地上）次，每次3组，重跑，5

29、次，每次跳台阶，短每次4-5组，重2次，每次4-5组，复8次。6组。距离加速复10次.重复10次.2跳台阶2次，每2跳台阶2次，跑，跳栏2跳台阶2次，3短距离加速跑，次4-5组，重复10每次4-5组，重架每次4-5组，重5次，每次6组。次复10次复10次4跳栏架3次，每3跳栏架3次，每3肩扛杠铃做3短距离加速次3组，重复8次。次3组，重复8次。跳跃练习2次，跑，5次，每次4短距离加速每次4-5组，重6组。跑，5次，每次6复 10次.组。专项技术1原地投4-51原地投4-5次，1原地投4-5次，1原地投4-5动作练习：次，每次5-6组，每次5-6组，重复每次5-6组，重复次，每次5-6组，持器械

30、原重复15次。15次。15次。重复15次。地投，实地2实地投2-32实地投2-3次，2实地投2-3次，2实地投2-3投。技术动次，每次重复50每次重复50次。每次重复50次。次，每次重复50作练习次。3技术动作练习3技术动作练习次。3技术动作练5-6次（滑步，旋5-6次（滑步，旋3技术动作练习5-6次（滑步，转，交叉步等关转，交叉步等关习5-6次（滑步，旋转，交叉步等键动作）键动作）旋转，交叉步等关键动作）关键动作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠铃或重球项素质训作练习5-6次习5-6次做动作练习5-6做动作练习5-6练次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一

31、定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。七月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跑楼梯，跑山坡,短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练（举重）：抓 举，挺举，2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练

32、每组1-2次2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲跑跳练习： 跳跃练习， 短距离加 速跑，跑楼 梯，跑山 坡.1肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复10次.2跑楼梯2次， 每次4-5组，重 复10次3短距离加速 跑，5次，每次 6组。1肩扛杠铃做跳 跃练习（草地上） 2次，每次4-5组， 重复10次.3短距离加速跑，5次，每次6组。4跑山坡3次，每 次3组，重复8次。1跳栏架每周3 次，每次3组，重 复8次。2跳台阶2次，每 次4-5组，重复10 次3跑山坡3次，每 次3组，重复

33、8次。4短距离加速 跑，5次，每次6 组。1短距离加速 跑，5次，每次 6组。2跑楼梯2次，每次4-5组，重复10次3肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复 10次.专项技术 动作练习： 持器械原 地投，实地1原地投4-5 次，每次5-6组， 重复15次。2实地投2-31原地投4-5次， 每次5-6组，重复15次。2实地投2-3次，1原地投4-5次， 每次5-6组，重复15次。2实地投2-3次，1原地投4-5次，每次5-6组， 重复15次。2实地投2-3投。技术动作练习次，每次重复50 次。每次重复50次。3技术动作练习每次重复50次。3技术动作练习次，每次重复50 次。3技术动作练

34、5-6次（滑步，旋5-6次（滑步，旋3技术动作练习5-6次（滑步，转，交叉步等关转，交叉步等关习5-6次（滑步，旋转，交叉步等键动作）键动作）旋转，交叉步等关键动作）关键动作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠铃或重球项素质训作练习5-6次习5-6次做动作练习5-6做动作练习5-6练次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。秋季训练计划比赛的目的是加强投掷技术训练和身体素质训练，并使之都

35、达到最高水平。此 时应减少投掷的数目和身体素质方面的训练量，加大身体竞技状态的调整。举重练 习减少，但强度加大，每组的重复次数减少。另一方面，像跑步和特别的身体状态 调整训练。应强调发展最大速度和爆发力，超等长练习的数量在此阶段应逐渐减少。 使投掷运动员在此阶段形成最佳竞技状态以参加重要的比赛。在比赛阶段的投掷计 划是使运动员准备在比赛中获得最好的成绩，所以大多数的投掷练习是全程助跑投 掷，以获得最好的投掷节奏和对投掷技术进行微调。多做模拟比赛练习，运动员投 掷时应以100%的强度进行练习。在此阶段可采用轻器械进行练习，以发展运动员的 投掷专项速度。比赛，事实上，赛季之前的身体和心理上准备比赛

36、的时间越长，身体适应比赛 的能力就越高。以下是运动员准备比赛时应考虑的事项。比赛的身体准备，在比赛的准备过程中，投掷运动员逐渐减少训练，让身体得 到休息，以便达到最佳竞技状态。一般来说，投掷运动员在比赛的前一天就要休息， 以一周训练进行恢复。在这种情况下，运动员在逐渐减少大量的举重训练和身体素 质练习的同时增加投掷的强度，这样就能尽最大的努力适应比赛，从而获得好成绩比赛的心理准备，为比赛做好心理准备可采用许多方法。一种心理准备方法是 采用与比赛环境相类似的方法进行模拟练习，使运动员适应在比赛中经受的压力； 另一种方法是进行心理练习，即通过一遍又一遍的联想投掷技术的某一关键方面或 某一次成功的投

37、掷动作，把心理状态调整到最佳就可以获得最好的成绩。这种唤醒 的心理状态每个人都不一样，可以通过不同的方法获得（如听音乐，集中注意力等） 教练员和运动员最后考虑的因素是根据运动员的天分和训练水平作一个合理的期 待。运动员和教练员都应认识到成绩受运动员的经验、天分、训练阶段和当天比赛 的状况影响。赛前准备活动，当比赛的准备活动开始时，运动员必须确定合适的准备活动时 间，尽管每个人的准备习惯不同，但都必须考虑风向、投掷区的表面情况和比赛对 手的多少。最后在准备活动中形成一个好的投掷节奏是很重要的，以便尽快地进入 状态。许多运动员准备活动太过分，在第一次试投中就以“最保险的投掷方法”进 行投掷，以至失

38、去投掷节奏，如果准备活动正确的话，就不会产生这样的问题。训练目标：通过这一季节的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高 速度能力和腿部力量，增强协调性和柔韧性，完善技术动作。训练内容：力量训练，跑跳训练，专项技术动作训练，专项力量素质训练此季节可分成三个阶段进行训练（如表）训练类型第一阶段（九月份）第二阶段（十月份）第三阶段（十一月份）力量训练（举重）：抓 举，挺举， 咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲每周2次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次每周2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次每周2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次跑跳练习：

39、 跳跃练习， 跳台阶，短 距离加速 跑，跳栏 架，跑楼 梯，跑山 坡，越野跑1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）每周2次，每 次4-5组，重复10次, 2跳台阶每周2次，每次4-5组，重复10次3短距离加速跑，每周5 次，每次6组。4跳栏架每周3次，每次 3组，重复8次。1肩扛杠铃做跳跃练习 （草地上）每周2次， 每次4-5组，重复10次。 2跑楼梯每周2次，每 次3-4组，重复10次。3短距离加速跑，每周 3次，每次6组。4跑山坡，每周2次， 每次6组。1跳台阶每周2次，每 次4-5组，重复10次2跳栏架每周3次，每 次3组，重复8次。3跑楼梯每周2次，每 次3-4组，重复10次。3 4跑山坡，每

40、周2 次，每次6组。5越野跑1次专项技术 动作练习： 持器械原 地投，实地 投。技术动 作练习1原地投每周4-5次，每 次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次，每 次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交 叉步等关键动作）1原地投每周4-5次， 每次5-6组，重复15次。 2实地投每周2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转， 交叉步等关键动作）1原地投每周4-5次， 每次5-6组，重复15 次。2实地投每周2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转， 交叉步等关键动作）小力量专 项素质训 练持重器械技术动作练习每周5-6

41、次持重器械技术动作练习每周5-6次持重器械技术动作练习每周5-6次总结：根据季节的变化，人的活动能力也随着变化。所以秋季是由炎热逐渐到凉爽 的季节，人的活动状态会逐渐好起来。所以保持力量训练的强度，对技术性的训练 逐渐增多和完善。通过这一季节的训练大部分运动员在技术动作上会有更好的完善, 在比赛时能发挥好的成绩。九月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离 加速跑，跳栏架，原地投，实地投，技术动作练习训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周

42、力量训练（举重）：抓 举，挺举， 咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次2次，各内容4-5 组，重复6-8次 极限训练每组1-2次跑跳练习： 跳跃练习， 跳台阶，短 距离加速 跑，跳栏架1肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复10次.2跳台阶2次， 每次4-5组，重 复10次3短距离加速 跑，5次，每次 6组。1肩扛杠铃做跳 跃练习（草地上） 2次，每次4-5组， 重复10次.3短距离加速跑， 5次，每次6组。4跳栏架3次，

43、每 次3组，重复8次。1跳栏架每周3 次，每次3组，重 复8次。2跳台阶2次，每 次4-5组，重复10 次3跳栏架3次，每 次3组，重复8次。4短距离加速 跑，5次，每次6 组。1短距离加速 跑，5次，每次 6组。2跳台阶2次， 每次4-5组，重 复10次3肩扛杠铃做 跳跃练习2次， 每次4-5组，重 复 10次.专项技术 动作练习： 持器械原 地投，实地 投。技术动 作练习1原地投4-5 次，每次5-6组， 重复15次。2实地投2-3 次，每次重复50 次。3技术动作练 习5-6次（滑步，1原地投4-5次， 每次5-6组，重复15次。2实地投2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习5-6次

44、（滑步，旋 转，交叉步等关1原地投4-5次， 每次5-6组，重复15次。2实地投2-3次， 每次重复50次。3技术动作练习 5-6次（滑步，旋 转，交叉步等关1原地投4-5 次，每次5-6组， 重复15次。2实地投2-3 次，每次重复50 次。3技术动作练 习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）键动作）键动作）旋转，交叉步等 关键动作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠铃或重球项素质训作练习5-6次习5-6次做动作练习5-6做动作练习5-6练1次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再

45、通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。十月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跑楼梯，跑山坡,短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练2次，各内容4-52次，各内容4-52次，各内容4-52次，各内容4-5（组，重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次举重）：抓极限训练每组极限训练每组极限训练每组极限训练每组举，挺

46、举，1-2次1-2次1-2次1-2次咼翻，卧 推，深蹲，半蹲跑跳练习：1肩扛杠铃做1肩扛杠铃做跳1跳栏架每周31短距离加速跳跃练习，跳跃练习2次，跃练习（草地上）次，每次3组，重跑，5次，每次短距离加每次4-5组，重2次，每次4-5组，复8次。6组。速跑，跑楼复10次.重复10次.2跳台阶2次，每2跑楼梯2次，梯，跑山2跑楼梯2次，3短距离加速跑，次4-5组，重复10每次4-5组，重坡每次4-5组，重5次，每次6组。次复10次复10次4跑山坡3次，每3跑山坡3次，每3肩扛杠铃做3短距离加速次3组，重复8次。次3组，重复8次。跳跃练习2次，跑，5次，每次4短距离加速每次4-5组，重6组。跑，5次

47、，每次6复 10次.组。专项技术1原地投4-51原地投4-5次，1原地投4-5次，1原地投4-5动作练习：次，每次5-6组，每次5-6组，重复每次5-6组，重复次，每次5-6组，持器械原重复15次。15次。15次。重复15次。地投，实地2实地投2-32实地投2-3次，2实地投2-3次，2实地投2-3投。技术动次，每次重复50每次重复50次。每次重复50次。次，每次重复50作练习次。3技术动作练习3技术动作练习次。3技术动作练5-6次（滑步，旋5-6次（滑步，旋3技术动作练习5-6次（滑步，转，交叉步等关转，交叉步等关习5-6次（滑步，旋转，交叉步等键动作）键动作）旋转，交叉步等关键动作）关键动

48、作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠铃或重球项素质训作练习5-6次习5-6次做动作练习5-6做动作练习5-6练次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继 续努力。十一月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速 度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，原地投，实地投，技术动作练习

49、。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练2次，各内容4-52次，各内容4-52次，各内容4-52次，各内容4-5（组，重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次组，重复6-8次举重）：抓极限训练每组极限训练每组极限训练每组极限训练每组举，挺举，1-2次1-2次1-2次1-2次咼翻，卧 推，深蹲， 半蹲跑跳练习：1肩扛杠铃做1肩扛杠铃做跳1跳栏架每周31短距离加速跳跃练习，跳跃练习2次，跃练习（草地上）次，每次3组，重跑，5次，每次跳台阶，短每次4-5组，重2次，每次4-5组，复8次。6组。距离加速复10次.重复10次.2跳台阶2次，每2跳台阶2次，跑，跳栏2跳台阶2次，3

50、短距离加速跑，次4-5组，重复10每次4-5组，重架每次4-5组，重5次，每次6组。次复10次复10次4跳栏架3次，每3跳栏架3次，每3肩扛杠铃做3短距离加速次3组，重复8次。次3组，重复8次。跳跃练习2次，跑，5次，每次4短距离加速每次4-5组，重6组。跑，5次，每次6复 10次.组。专项技术1原地投4-51原地投4-5次，1原地投4-5次，1原地投4-5动作练习：次，每次5-6组，每次5-6组，重复每次5-6组，重复次，每次5-6组，持器械原重复15次。15次。15次。重复15次。地投，实地2实地投2-32实地投2-3次，2实地投2-3次，2实地投2-3投。技术动次，每次重复50每次重复5

51、0次。每次重复50次。次，每次重复50作练习次。3技术动作练习3技术动作练习次。3技术动作练5-6次（滑步，旋5-6次（滑步，旋3技术动作练习5-6次（滑步，转，交叉步等关转，交叉步等关习5-6次（滑步，旋转，交叉步等键动作）键动作）旋转，交叉步等关键动作）关键动作）小力量专持杠铃术做动持重球做动作练持哑铃或杠铃片持杠铃或重球项素质训作练习5-6次习5-6次做动作练习5-6做动作练习5-6练次次总结：通过这一个月的训练，运动员在手臂力量上有了一定的提高，以及爆发力也 有了提高。通过一些跑跳练习，腿部力量有了大的进步。再通过技术动作的改进和 巩固，逐渐地将动作完善起来。所以我觉得这个月训练基本达到了目标，但也要继续努力冬季训练计划在此阶段的全面身体素质的提高最为重