.练拳前预备活动解析

1、予备势 （无极式）； 两脚并拢，两手自然下垂，口微闭，舌低上 腭，下颏回收，百会上领，周身中正，两眼轻轻闭合，排出一切杂 念，全身放松。起势（呼吸运动即逆腹式呼吸） ： 转掌捧气，两手由下丹田（小 腹）前向上导引至中丹田（膻中穴）前，同时慢慢吸气，吸气 时会阴微微收缩上提，小腹由下、向内、向上尽量回收。同时 胸部尽量隆起。意想内气在体内由下丹田到中丹田。然后翻掌 心向下，导引至下丹田， 同时慢慢呼气。 呼气时胸部尽量内缩， 会阴放松，小腹尽量鼓起。把气沉到下丹田。同时脚趾轻轻抓 地，把地气升至下丹田。 两手在导引时不接触身体。 呼吸要深、 细、匀、长，要鼻呼鼻吸，吸气要吸足，呼气要呼净。要顺畅

2、， 不可憋气。此势要做三次。 功效 ：增强肺部功能。易做到气沉 丹田。起到按摩肠胃及其它内脏作用。三 捧气贯顶： 两臂放松，两手掌心向上，含掌舒指，分别从 侧前方捧气上升到头上方， 向百会贯气。 然后两手下落。 意念 : 把身体从上到下贯通贯透。功效：使内气充 足。 四头颈运动 1. 两手变叉腰。正鹤首：收下颏，头后仰，下颏上 翘，由上向前、向下，沿胸向上划弧，百会上领拔颈椎。做三 遍。反鹤首：动作与正鹤首向反，做三遍。龙头：头左倾再上 顶划弧，头右倾上顶划弧，两次划弧意想成横躺、立 8 字型。 做三遍。 2. 运眼; 眼球沿上、右、下、左、上转九周，然后再 反转九周。视野要远。也可睁眼进行。

3、 3. 扣齿；先门齿，再左 嚼齿、右嚼齿、门齿，各三下。 4. 转舌；沿牙龈正、反各转 9 周。再抵上腭、下腭、门齿缝各三下。然后，把津液随呼气分 中、左、右咽至下丹田。 5. 转头后内视；身体不动，头左、后转到极点，然后再右、后转到极点。再重复一遍。 6. 头项划 圆；低头，下颏贴胸再左摆、后仰、右摆到前，用头划圆。然 后反转。共两遍。功效：防治颈椎病、脑血管病。 五 上肢运动： 1. 两手后伸，似直非直，五指慢慢握空拳弯屈， 然后从腋下掏出，拇指点在云门穴上，肩肘由前、下、后、 上、前划立圆三周。再反转三周。再双臂前伸，手指慢慢伸 开。2. 两臂外展成一字，转掌心向下，通臂九次。功效：防

4、治肩肘、臂炎症。六 腰胯运动：俯身拱腰 ：1. 两手下落，再由体前上举，大臂贴 耳，百会上领，尾闾下垂，以指尖带动指、腕、肘、肩、颈 椎、胸椎、腰椎、胯、膝脚关节逐节向上拔开、拉长。但脚 跟不能离地。然后俯身拱腰，卷曲而下。两手臂分别在脚前、 脚左、脚右下各按三次。 下按时两腿要绷直， 抻筋拱腰。 2. 两手分开掐脚后跟腱头面贴腿、收腹、拱腰三次。 3. 然后 慢慢起立，头后仰，再后窝腰到极点，再站起。全身放松。 蛇形摆动三次。共做两遍。 4. 左手叉腰右臂上举大臂贴耳。 头左倾，向左弯腰到极点。然后身体直起，右手叉腰，左手 上举，大臂贴耳，头右倾，向右弯腰到极点。身体直起。再 重复一遍。 转

5、腰刷胯 ：两手叉腰，两脚分开略宽于肩，适 度下蹲，以尾闾前、左、后、右（转碟形）转摆划圆 9 周。 再反转 9 周。 扣翘尾闾 ：前扣到极点、后翘到极点，共做七 下肢运动 ：1. 揉膝：两脚并拢，两手掌按在膝盖上，拇指按 在血海穴上，食指按在曲泉穴上，无名指按在外膝眼穴上。 两膝内转三周，外转三周，两膝同时正、反转各三周，然后 下蹲、上起三次。每转一周、蹲起一次掐按一次穴位。 2. 转 翘足：重心右移，提左腿，向斜前方弹出，足尖翘、脚跟蹬、 脚尖点做三遍。足再正、反各三周。 左腿提起，重做一遍 以上动作。 3. 一心二用法：松开叉腰双手，右腿独立，左脚 微抬，高度放松，以腰带动，手、脚运动方向

6、相反，正、反 各摆划圆九周。然后，左腿独立，动作同上。八 整体运动： 1. 两脚并拢，两手自自然下垂。百会上领，随一 气三吸，身体分三次上拔，脚跟上提到极点，脚尖着地，稍 停，然后猛然下落、震脚。同时用口吹（呼）气。以上动作 做三遍。 2. 左脚向左开步，宽于肩，身体前俯弯腰大臂贴 耳，由右向左、向后（后弯腰） 、向右、再向左转摆。然后反 转。以上共做两遍。九 收势 ：左脚收回并拢，两手向前拢气，慢慢扶于肚脐，静养 片刻，两手还原，两眼慢慢睁开，收功。练拳前予备活动口令词予备 : 两脚并拢，周身中正 ，两手自然下垂，两眼轻轻闭合 ，全身放松。起势 :1 、呼吸运动：两手转掌捧气至小腹前，吸气两

7、 手上升。呼两手下降。吸气呼气。吸气 呼气。三捧气贯顶 : 两手捧气上升至头顶上方，向体内贯气。四 头颈部运动 :1. 正鹤首，一、二、三。反鹤首，三、二、一。 2、 龙头，一、二、三、四。 3、运眼睛：正转，一、二、三、四、 五、六、七、八、九。反转，九、八、七、六、五、四、三、 二、一。 5. 扣齿，一、二、三。一、二、三。一、二、三。一、 二、三。 6. 转舌；正转，一、二、三、四、五、六、七、八、 九。反转，九、八、七、六、五、四、三、二、一。舌抵上腭， 一、二、三。抵下腭，一、二、三。抵下腭，一、二、三。抵 门齿缝，一、二、三。 7. 咽津液，吸气中。吸气 左。吸气右。 8. 转头后

8、内视，一、二、三、四。 9. 头项划圆，一、二、三、四。五 上肢运动 :1 .肩肘划立圆 :松开叉腰双手，后伸，回抽，拇指点 云门，肩肘划立圆，一、二、三。三、二、一。 2. 两臂向前伸 出，外展，成一字，翻掌心向下，通臂，一、二、三、四、五、 六、七、八、九。两臂慢慢下落至体侧。六 腰胯运动 ：1.前、后、左、右拱腰：两手上举至头顶上方，上 拔，一、二、三。前拱腰下，颈椎下，胸椎下，腰椎下，足前 下按，一、二、三。体左转，下按，一、二、三。体右转，下 按，一、二、三。身体转正，头面贴腿，一、二、三。身体慢 慢直起，腰椎起，胸椎起，颈椎起。后拱腰：头后仰，逐节下 窝到极点，再窝三下，一、二、三

9、。逐节慢慢直起，全身蛇形 运动放松，一、二、三。 （以上 1 动作再重做一遍）。两手拢气 下落沿肋弓变叉腰。 2. 左拱腰：右手上举，头左倾，逐节向 左拱腰，到极点，再拱三下，一、二、三。身体慢慢直起。右 手下落变叉腰，左手举起，头右倾，逐节向右拱腰，到极点， 再拱三次，一、二、三。左手下落，身体慢慢直起。 （以上 2 动作再重复一遍）。3.扣翘尾闾，前扣扣、扣。后翘翘、 翘。（3 动作再从复两遍）。4. 转腰刷胯，两脚踩气分开，微下 蹲，正转，一、二、三、四、五、六、七、八、九。反转，九、 八、七、六、五、四、三、二、一。松开叉腰双手，两脚踩气 并拢。七 下肢运动 ：1. 转膝，两手扶于膝盖

10、，外转，一、二、三。内转， 一、二、三。同时转，一、二、三。三、二、一。下蹲，一、 、 一、一。起。下蹲，二二、二。起。下蹲，三 三、三。 2. 转翘足，重心右移，提左腿，向左前方弹出，翘、 蹬、点。翘、蹬、点。翘、蹬、点。内转，一、二、三。外转， 一、二、三。扣大趾，收回落地。中心左移，提右腿，向右前 方弹出，翘、蹬、点。翘、蹬、点。翘、蹬、点。内转，一、 二、三。外转，一、二、三。扣大趾收回落地。 3. 做一心二用 法，松开叉腰双手，重心右移，提左腿，手脚相反划圆，一、 二、三、四、五、六、七、八、九。九、八、七、六、五、四、 三、二、一。左脚收回落地，重心左移，提右腿，手脚向反划 圆，一、二、三、四、五、六、七、八、九。九、八、七、六、 五、四、三、二、一。右脚收回落地。八 全身运动 ：百会上领，分三次上拔，再猛